גיל המעבר מתייחס להפסקת המחזור החודשי ולסיום הקבוע של הפוריות. זה משפיע על כל אישה בצורה שונה, כאשר חלק מהנשים לא חוות סימפטומים ואחרות מושפעות באופן משמעותי. על ידי זיהוי הסימפטומים, הפיזיים והפסיכולוגיים, ידיעת מתי לטפל בהם ולמידת אסטרטגיות התמודדות, תוכל להתמודד בצורה יעילה יותר עם תסמיני גיל המעבר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הקלה בתסמינים גופניים
שלב 1. התכונן לתקופות לא סדירות
אי סדירות בתקופות יכולה לנוע בין התקופות שלך שנמשכות פחות או יותר ימים, עם פחות או יותר תקופות כמכלול או זרימה כבדה או קלה יותר.
- עליך לשאת איתך ציוד נשי כל הזמן למקרה שהמחזור יגיע באופן בלתי צפוי.
- התייעץ עם הרופא שלך אם אתה מבחין ב"זיהוי "אך לא קיבלת מחזור במשך שנה. זה יכול להיגרם כתוצאה ממצב בריאותי אחר.
שלב 2. חפש גלי חום
אלה מתייחסים לתחושת חום פתאומית בכל הגוף. הפנים והצוואר שלך יכולים להפוך לאדומים, וכתמים אדומים עלולים להופיע בפלג הגוף העליון שלך. לעתים קרובות אחריהם צמרמורת והזעה.
- מניעת גלי חום על ידי שימוש במאוורר, לגימת מי קרח ולבישת בגדים קלים.
- הסר שכבות בגדים כאשר אתה מרגיש הבזק חם.
- גלי חום יכולים להתעורר על ידי צריכת מזון חריף, אלכוהול או קפה ולבישת בגדים צמודים. הימנע מאלה על מנת לצמצם את הופעת גלי החום.
שלב 3. שים לב אם אתה מתקשה לישון
אם אתה מתקשה לישון כל הלילה או שאתה חווה הזעות לילה, אלה יכולים להיות סימנים לכניסה למעבר גיל המעבר. נסה לשמור על קרירות החדר באמצעות מאווררים או מיזוג אוויר.
- פעילות גופנית היא דרך טובה לישון טוב בלילה. התעמלו בבוקר או במהלך היום, אך הימנעו מפעילות גופנית בסמוך לשעת השינה, מכיוון שזה יכול למעשה להשאיר אתכם ערים.
- שתו משקה חם כמו קמומיל או חלב חם לפני השינה. זה יכול לספק נוחות ויכול להרגיע אותך. מצד שני, אלכוהול וקפאין קרוב לשעת השינה יכולים להשאיר אותך בקצב.
- כדי לישון טוב יותר בלילה, עליך להימנע מארוחות גדולות ואסור לך לעבוד ממש לפני שאתה הולך לישון.
- לבשי פיג'מה מבדים בהירים, כמו כותנה, כדי לשמור על קור רוח.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה ואינך יכול להירדם שוב, עשה משהו מרגיע כמו קריאת ספר או האזנה למוזיקה רגועה עד שאתה ישנוני.
שלב 4. שימו לב לבעיות בנרתיק ו/או בשתן
אלה עשויים להשתנות מלהתקשות להחזיק שתן מספיק זמן כדי להגיע לשירותים עד שהסקס לא יהיה נוח בגלל רמות אסטרוגן נמוכות יותר. זיהומים בנרתיק או בדרכי השתן עלולים להפוך לשכיחים יותר במהלך גיל המעבר.
אם יחסי מין אינם נוחים, השתמש בחומר סיכה בנרתיק על בסיס מים, אשר אמור לגרום לסקס פחות כואב. תוכל גם להשתמש בקרם לחות נרתיקי ללא מרשם כמו Replens לאותה מטרה
שלב 5. עקוב אחר שינויי המשקל
במהלך גיל המעבר, המותניים שלך יכולים להיות גדולים יותר. אתה יכול גם להעלות שומן ו/או לאבד שרירים. חילוף החומרים שלך יאט, ולכן יהיה עליך להתאים את התזונה שלך כדי להתאים לשינוי זה.
- קביעת שגרת פעילות גופנית קבועה בעצימות מתונה יכולה לעזור לך להישאר בכושר תוך שיפור מצב הרוח שלך ותורמת לישון טוב יותר בלילה.
- כלול יומיים -שלושה של אימוני כוח שעוזרים לשמור על העצמות שלך חזקות ויכולות לבנות מחדש או למנוע אובדן שרירים.
שלב 6. הודע לרופא אם יש לך מפרקים ושרירים נוקשים
אמנם אלה עשויים להיות רק סימן להזדקנות, אך הם יכולים לנבוע גם מירידה ברמת האסטרוגן במהלך גיל המעבר ו/או אוסטיאופורוזיס. רופא יכול לאבחן זאת ולסייע לך לבנות תוכנית טיפול המתאימה לצרכים הספציפיים שלך.
שיטה 2 מתוך 4: זיהוי סימפטומים פסיכולוגיים
שלב 1. היכונו לשינויים במצב הרוח
סימפטום של כניסה לגיל המעבר הוא חווית שינויים במצב הרוח, שיכולים לנבוע מלחץ או תחושת עייפות באופן כללי. שים לב אם אתה מרגיש זחוח או שיש לך כישופי בכי, מכיוון שאלו תסמינים פוטנציאליים.
- לישון מספיק, להפחית מתח ולהישאר פעיל גופנית. אלו דרכים לווסת את מצב הרוח ולשמור על השקפה חיובית.
- מצבי רוח אינם זהים לדיכאון. אם אתה חושד שיש לך דיכאון, פנה לרופא לצורך אבחון.
שלב 2. קבל שינוי רגשות לגבי מין
סקס עשוי להיות לא נוח יותר, מה שגורם לחלק מהנשים להתעניין פחות בכך. חלק מהנשים עשויות גם להרגיש פחות מעוררות. מאידך גיסא, חלק מהנשים עלולות להרגיש מוסמכות יותר מבחינה מינית לאחר גיל המעבר.
שלב 3. חפש שכחה או בעיות מיקוד
הוכח כי שינויים קוגניטיביים מתרחשים במהלך גיל המעבר, כך שאם יש לך תחושה של "ערפל מוחי", שים לב ודון בכך עם הרופא שלך. זה יכול להיות סימן לכניסה לשלב גיל המעבר.
- נסה תרגילים מנטליים וחידות. אתה יכול לחפש תרגילים בחינם על ידי חיפוש מהיר באינטרנט או השכרת ספר תרגילים מנטליים.
- אי אפשר להמעיט בחשיבות השינה ופעילות גופנית סדירה. אלו דרכים לשיפור הבהירות הנפשית.
שיטה 3 מתוך 4: טיפול בתסמיני גיל המעבר
שלב 1. פנו לטיפול תחליפי הורמונים (HRT)
נטילת הורמונים להחלפת אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון יכולה להועיל לנשים בגיל המעבר. HRT יכול להקל על תסמיני פרי גיל המעבר ואף יכול למנוע אוסטאופורוזיס.
שים לב לסיכונים של HRT והתייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט להמשיך באפשרות זו. HRT יכול להגדיל את הסיכון למחלות לב, סרטן השד, סרטן הרחם ושבץ
שלב 2. נסה תרופות משלימות או חלופיות
אמנם היעילות של חלק מהן במתן הקלה מתסמיני גיל המעבר שנוי במחלוקת, אך עדיין תוכל לנסות טיפול חלופי לניהול הסימפטומים שלך.
- קוהוש שחור עשוי להיות יעיל בהקלה על תסמיני גיל המעבר. אולם לא הוכח שהוא משפר את הסימפטומים. אם ברצונך להשתמש בעשב זה כדי להקל על תסמינים כמו גלי חום, עשה זאת רק בטווח הקצר (מקסימום שישה חודשים), שכן יעילות ובטיחות לטווח ארוך עדיין שנויות במחלוקת.
-
פיטו -אסטרוגנים עשויים להיות מועילים במתן הקלה מתסמיני גיל המעבר. הם אסטרוגנים המתרחשים בכמה צמחים ויש להם השפעה של האטה בצמיחת תאים ומניעת דלקות. הם נמצאים במגוון מזונות וזמינים גם כתוספי מזון. ייתכן שתרצה להשלים באופן מתון את התזונה שלך עם פיטו -אסטרוגנים ולעקוב אחר כל הסימפטומים המוקלים.
אמנם בטיחותם של פיטו-אסטרוגנים המתרחשים באופן טבעי במזון אינה מעורערת כמעט, אך לא כך הדבר לגבי פיטו-אסטרוגנים שאינם מזון. הסיכונים של שימוש ארוך טווח בפיטו-אסטרוגנים שאינם מזון אינם ידועים
- נסה תכשירים צמחיים. ישנם מספר צמחי מרפא שאפשר לנסות להשתמש בהם כדי להקל על תסמיני גיל המעבר, אם כי היעילות של אלה אינה ידועה. אלה כוללים רקפת ערב, גינקו, תלתן אדום, ברי עץ צנוע וג'ינסנג.
שלב 3. דע מתי לפנות לייעוץ רפואי
התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה כאבים או תחושות יוצאי דופן או אם אתה מוצא שאחד מהתסמינים שלך בלתי נסבל. יתר על כן, אם סימפטומים כגון גלי חום, שינויים במצב הרוח או דימום כבד במהלך המחזור או בין המחזורים מפריעים לחיי היום יום שלך, פנה לרופא.
עליך לפנות לרופא לבדיקה גופנית מלאה (כולל בדיקת שד, בדיקת אגן וממוגרפיה) אחת לשנה
שיטה 4 מתוך 4: יישום שינויים באורח החיים
שלב 1. לאכול טוב
שמירה על תזונה מאוזנת היא חלק חשוב בהתמודדות עם תסמיני גיל המעבר. תזונה בריאה יכולה לשפר את רמות האנרגיה שלך ולשפר את מצב הרוח שלך.
- הימנעו משתיית יותר מדי קפאין או אלכוהול. אלה יכולים להפריע לשינה שלך.
- לאחר גיל המעבר, יהיה עליך להגדיל את צריכת הסידן וויטמין D כדי לשמור על בריאות העצם. התייעץ עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה מקבל מספיק סידן או שאולי אתה צריך תוסף.
- צורכים דיאטה מלאה בפיטו -אסטרוגנים. אלה כוללים שעועית, מוצרי סויה, אפונה, עדשים ודגנים מלאים וזרעים.
שלב 2. תרגיל
פעילות גופנית סדירה תעזור לך לשמור על המשקל שלך, כמו גם להעלות את מצב הרוח שלך, לשפר את השינה ולחזק את העצמות. לכוון לפחות 2.5 שעות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או שעה ו -15 דקות של פעילות אירובית נמרצת. נסה גם תרגילים נושאי משקל לשיפור הכוח.
שלב 3. נהל את רמות המתח שלך
כדי להפחית את אי הנוחות מכמה מהתסמינים השכיחים של גיל המעבר, נסה להציג אסטרטגיה להפחתת מתח לחיי היום יום שלך. זה יכול לנוע בין יוגה למדיטציה או טכניקות מודעות אחרות.
שינה מספקת יכולה להיות מאתגרת במהלך גיל המעבר עבור אנשים מסוימים והיא גורם מרכזי נוסף ללחץ. למד שיטות טובות יותר לשינה במהלך גיל המעבר
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה
על ידי החלפת חוויות וקידום שיחה, קבוצות תמיכה יכולות להשפיע לטובה על האופן בו אתה מבין ומקבל את השינויים הפיזיים, הפסיכולוגיים והחברתיים הנגרמים כתוצאה מהגיל המעבר. זכרו תמיד: אתם לא לבד במסע הזה.
