נשים רבות נאבקות בעלייה במשקל בגיל העמידה ובסביבות גיל המעבר. עלייה במשקל בגיל זה יכולה להיות חלקית הורמונלית, שכן שינויים בגוף גורמים לסבירות גבוהה יותר של הצטברות שומן סביב אמצע החלק שלך. עם זאת, שינויים הורמונליים אינם הסיבה היחידה לעלייה במשקל, ועלייה במשקל בגיל המעבר אינה בלתי נמנעת. במקום זאת, זה קשור לעתים קרובות לדברים כמו הזדקנות, אורח חיים וגנטיקה. אם אתה מתוסכל לגבי עלייה בגיל המעבר, אתה לא לבד ואין צורך להתייאש. אתה יכול לנקוט צעדים על מנת להפוך את המהלך על ידי פעילות גופנית, אכילה של תזונה בריאה, ואורח חיים בריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על אורח חיים פעיל
שלב 1. לשלול מצבים רפואיים בסיסיים
עלייה במשקל סביב גיל המעבר קשורה בדרך כלל לתהליך ההזדקנות הטבעי. ובכל זאת, עליך לוודא שזה לא נובע ממצב רפואי בסיסי ואולי רציני. בקר אצל הרופא שלך כדי לשלול מצבים שעלולים להיות אחראים לעלייה במשקל.
- ייתכן שהרופא יצטרך לקבוע אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס, למשל, הנפוצה ביותר בקרב נשים מבוגרות. לתירואידים יש תפקיד מרכזי בוויסות חילוף החומרים בגוף - תת פעילות גורמת לכך שחילוף החומרים שלך מאט וזה יכול להוביל לעלייה במשקל.
- עלייה במשקל יכולה להיות קשורה גם למצבים כמו סוכרת (כתופעת לוואי של אינסולין), אגירת נוזלים, שימוש בקורטיקוסטרואידים, תסמונת קושינג או רמות נמוכות של ויטמין D. עדיף שהרופא שלך יבטל זאת.
שלב 2. נסה תרגילי אימוני כוח
מסת השריר יורדת ככל שאנו מתבגרים, מה שיכול להפוך את זה למאתגר יותר לשמור על משקל תקין. אימון כוח יכול לעזור לבנות מחדש את מסת השריר ולהוריד את הסיכון לאוסטאופורוזיס. בצעו תרגילי אימון כוח שעובדים את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע. כדי להתחיל, עשה אימון אירובי וכוח בימים לסירוגין. ככל שאתה מתקדם, נסה לשלב תרגילים.
- כדי לבנות מסת שריר, עליך לבצע תרגילים הנושאים משקל ומאתגרים שרירים בעלי התנגדות. זה כולל הרמת משקולות, שימוש ברצועות התנגדות, תרגילים שמשתמשים במשקל הגוף שלך (למשל שכיבות סמיכה), או אחרים. אם אתה מגן, חפירה וגרירה נחשבים גם כאימוני כוח.
- נשים בגיל המעבר צריכות להימנע מכיבוש בטן כפי שהן מעמידות על עמוד השדרה. נסה במקום זאת תרגילי קרש ותרגילים בפלג הגוף התחתון כמו צניחה וכריעה.
- לאימון כוח יכול להיות יתרון נוסף-להגן עליך מפני אובדן עצם. 5 השנים שאחרי גיל המעבר הן לעיתים זמן של אובדן עצמות מהיר לנשים. פעילות גופנית נושאת משקל יכולה לעזור לך לשמור על צפיפות העצם.
שלב 3. הוסף התניה קרדיווסקולרית
פעילות אירובית (המכונה לעתים קרובות "אירובי") היא חלק חשוב נוסף בהישארות פעילה. פעילות אירובית שורפת שומן ומגבירה את חילוף החומרים שלך. זה גם יכול לעזור להוריד את לחץ הדם, לשפר את פרופיל השומנים, להפחית את הרגישות לאינסולין, ואף להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
- התחל עם 30 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע. היכה בהליכון לטיול כוח או ריצה מהירה. השתמש באליפטי לאימון מגוון יותר וקל על הברכיים. אם מכונות לא מתאימות לך, עשה קפיצות, קפוץ חבל או רץ במקום. עבדו עד 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע.
- בחר גם תרגילים שאתה נהנה מהם. זה יכול להיות טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, גולף או ריקודים. פעילות גופנית צריכה להיות בריאה, אך גם מהנה.
שלב 4. חפש תמיכה לירידה במשקל
הקפדה על תוכנית אימונים יכולה להיות קשה. לפעמים, זה עוזר שיהיו לך חברים או תומכים אחרים כדי לשמור על מוטיבציה, אחריות ותנועה. שקול דרכים להישאר על המסלול, אם אתה מגלה שזו בעיה. בקש מחבר להיות חבר האימון שלך, למשל. או, הצטרף לשיעור התעמלות.
- יש הרבה הזדמנויות להתאמן עם אחרים. תוכל להצטרף למשל לקבוצת ריצה או לליגת ספורט מקומית. תוכל גם להירשם לשיעור אימון שבועי בחדר הכושר, שם תהיה בחברת אחרים עם מטרות דומות לשלך.
- אם אתה עוסק בטכנולוגיה, נסה אפליקציית תרגיל או הזרמת סרטוני אימון. ישנן מספר אפליקציות כגון Hot5, RunKeeper או GymPact שניתן להוריד. GymPact, למשל, מחויב להתאמן מספר פעמים בכל שבוע, עם עונשים ותגמולים על כישלון והצלחה.
- עשה מה שעושה לך טוב. מעל הכל, עליך לעשות מה שאתה נהנה ברמה שלך - בין אם זה אירובי, טיפוס סלעים או דרבי רולר.
שיטה 2 מתוך 3: נהנה מתזונה בריאה
שלב 1. חשב את הצרכים הקלוריים שלך
ירידה במשקל ועלייה במשקל קשורים לכמה קלוריות שאתם צורכים ושורפים. ככלל, נקבות בוגרות צריכות בין 1, 600 ל -2, 000 קלוריות ליום. אך מספר האנשים משתנה בהתאם לגיל, רמת הפעילות או גורמים אחרים.
- כדי לדעת את הצרכים שלך, תחילה תוכל לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך או BMR. זה אומר לך כמה קלוריות הגוף שלך צריך לתהליכי קיום חיים. המשוואה לנשים היא בדרך כלל: 655.1 + (9.6 * משקל [ק"ג]) + (1.8 * גודל [ס"מ]) - (4.7 * גיל [שנים])
- כעת, התאם את רמת הפעילות שלך. הכפל את ה- BMI שלך באחד המספרים הבאים: 1.2 לאורח חיים יושבני, 1.375 לפעילות קלה, 1.55 לפעילות מתונה, 1.725 לפעילים מאוד ו -1.9 לפעילים במיוחד.
- לדוגמה, אמור שאתה בן 55 עם גובה של 5 '6' ומשקל של 145 פאונד. ה- BMR שלך הוא בערך 1, 322 קלוריות. מכיוון שאתה פעיל בינוני, הכפל 1, 322 ב- 1.55 כדי לקבל 2, 050. זוהי כמות הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום כדי לשמור על משקל הגוף שלך.
- נדרש גירעון של כ -3,500 קלוריות כדי לרדת קילו ממשקל הגוף בשבוע. ברגע שיש לך את המספר שלך, תוכל לנסות זאת על ידי ספירת קלוריות או שמירת יומן מזון. רק הקפד לעשות זאת בבטחה. אל תצרוך פחות מה- BMR שלך ליום ואל תרד לעולם מתחת ל -1,200 ליום. למעשה, כנראה שעדיף לדבר עם תזונאי כדי לוודא שאתה בטוח.
שלב 2. הימנע ממזון מעובד
ככלל, מזון מעובד ומעודן במיוחד פחות בריא עבורך. בדרך כלל יש להם פחות חומרים מזינים (ויטמינים ומינרלים), יותר שומן, יותר תוספים ויותר נתרן. עדיף להימנע ממזונות מסוג זה ולהחליף אותם בפחות דגנים מלאים, פירות וירקות מעובדים.
- דוגמאות למזון מעובד כוללות דגנים מזוקקים מאוד ופחמימות פשוטות, כגון לחם לבן, אורז לבן ומוצרים המשתמשים בקמחים מזוקקים. הימנע גם מג'אנק פוד, מזון מהיר ודברים המכילים שומנים וסירופ תירס.
- נסה להחליף מזון מעובד בחלופות בריאות. במקום דגני בוקר מעובדים, יש להכין קערת שיבולת שועל העשויה משיבולת שועל מלאה. במקום אורז לבן, נסו אורז חום, שעורה פנינה או קינואה. אפילו תפוח אדמה אפוי יכול להיות אופציה בריאה ללא יותר מדי חמאה או ממרחים שומניים.
שלב 3. אכלו יותר פירות וירקות
פירות וירקות צפופים למזין וישאירו אותך שבע. הם חלק מתזונה בריאה ולרוב הם נמוכים יותר בקלוריות מאשר אפשרויות אחרות. פורסים בננה בקוואקר שלכם למתיקות ואשלגן. נשנוש ענבים או פירות יער אם אתם מרגישים חשק לסוכר. לזרוק פטריות לתוך סקווש הספגטי שלך כדי להחליף בשר. הוסיפו שום ו/או בצל לארוחות כדי למנוע דלקת.
להעמיס על ירקות עלים כהים כמו קייל. הם מקור מצוין לסידן, ממנו אתה צריך יותר במהלך גיל המעבר ואחריו לבריאות העצם. הוסיפו אותם לכריכים ולסלטים שלכם או הקפיצו אותם עם שמן זית ושום לתוספת טעימה
שלב 4. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
ככלל, אסור לך לשתות יותר מדי קלוריות, שהאלכוהול מכיל. אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות לב, כוס יין אדום אחד ביום זה בסדר אבל תן לזה להיות הגבול שלך. הימנע משקאות חריפים, בירה ומשקאות מעורבים המכילים תוספת סוכר.
שלב 5. כלול חלבון בתזונה
חלבון שומר אותך מלא, מקדם שרירים בריאים ומהווה חלק נוסף בתזונה בריאה ומזינה. אתה יכול לכלול חלבון ממגוון מקורות, בין אם מבשר, חלב, אגוזים וקטניות.
- בדרך כלל, חלבון רזה ממקורות כמו עוף, חזיר או דגים הוא בחירה טובה. למעשה, אכילת תזונה גבוהה מהמומלץ בחלבון מן החי עשויה לסייע בניצול הסידן ולקדם את בריאות העצם אצל מבוגרים. בשר אדום בדרך כלל עתיר שומן, במיוחד שומנים רוויים.
- אתה יכול גם לקבל חלבון יומי ממקורות מן החי שאינם בשר, כולל חלב, גבינות ויוגורט.
- אפשרויות טובות לחלבון שאינו מן החי כוללות קטניות כמו אפונה, שעועית, מוצרי סויה כמו טופו ואגוזים. אם במכולת שלך יש מעבר בכמויות גדולות, אתה יכול להשיג אותם לשם. אם אין לך מעבר בכמויות גדולות, קנה אפונה ארוזה, שעועית ואגוזים שאינם מכילים תוספת מלח.
שלב 6. אל תפחד ממעט שומן
אנשים רבים מניחים שאכילת שומנים תזונתיים אינה בריאה או אף עלולה לגרום לך להשמנה. זה לא נכון. שומנים הם לא רק חלק מרכזי בתזונה בריאה, אלא גם קלוריים יותר מפחמימות וחלבונים, מה שהופך מזונות עתירי שומן באופן טבעי למלאים מאוד. למעשה, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שתזונה עתירת שומן יכולה להוביל לירידה במשקל רבה יותר מאשר דלות שומן.
- הרופאים גם חשבו שאכילת תזונה עשירה בשומנים רוויים עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב. נראה שגם זה לא נכון. כל עוד אתה אוכל שומנים רוויים כחלק מתזונה בריאה, דברים כמו חמאה, שמן קוקוס ובשר אדום עשויים להיות לא רעים כמו ששמעת, לפחות במידה.
- למרות ששומנים רוויים עשויים להיות תקינים, עדיין תרצה להימנע משומנים. שומני הטרנס משתנים כימית למשך חיי מדף ארוכים יותר-הם יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב, כמו גם לגרום לעמידות לאינסולין ולדלקות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים אחרים באורח החיים
שלב 1. נהל לחץ
מתח יכול לתרום לעלייה במשקל בכל זמן בחיים. עשה כל שביכולתך כדי להקל על הלחץ. מדיטציה לפני שאתה הולך לישון. האזן למוזיקה מרגיעה. לבלות עם החברים שלך. צור קשר עם הטבע על ידי הליכה בחוץ, גינון או צפייה בציפורים.
שלב 2. הוסף חומרים מזינים מרכזיים
בריאות העצם תורמת ליכולת שלך להתאמן. לא משנה כמה בריא התזונה שלכם, סביר להניח שתצטרכו להשלים סידן. קח תוספי ויטמין D לספיגת סידן. מגנזיום מסייע גם ברמות הסידן ויכול להגדיל את האנרגיה שלך.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על טיפול הורמונלי חלופי (HRT)
HRT יכול להגביר את רמות האסטרוגן והפרוגסטרון בגוף שלך ויכול לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין. עם זאת, זוהי בחירה אישית שצריכה להיעשות בהתייעצות עם הרופא או הגניקולוג שלך.
- HRT יכול לעבוד יחד עם פעילות גופנית כדי לשמור על בריאותך ולהגן על העצמות שלך. עם זאת, זה יכול להיות בעל סיכונים גם לנשים מסוימות. הקפד לדבר עם הרופא שלך, שמבין את ההיסטוריה הרפואית שלך ומכיר את הסיכונים שלך.
- שקול לבדוק טיפול תחליפי הורמונים ביו -איטיים (BHRT) במקום טיפול HRT מסורתי. BHRT מחקה את ההשפעות של הורמונים אנושיים, ואילו HRT מסורתי משתמש בהורמונים סינתטיים שמקורם בשתן סוס. BHRT נקשר עם פחות תופעות לוואי שליליות.
שלב 4. נקו עם מוצרים ידידותיים לסביבה
חומרי הדברה, מזהמים וכימיקלים אחרים בחומרי ניקוי ביתיים יכולים להגדיל את הסיכון לחוסר איזון הורמונלי ולעלייה במשקל. חפש מוצרים שכותרתם "ידידותיים לסביבה" או "ידידותיים לסביבה" העשויים מרכיבים אורגניים או טבעיים. יתרה מכך, השתמש במוצרי בית טבעיים נפוצים כמנקים. סודה לשתיה, חומץ לבן ומיץ לימון טרי מנקים ביעילות ולא משאירים מאחור כימיקלים מזיקים.
טיפים
- מצא והישאר פעילויות גופניות שאתה נהנה לעשות כדי לעזור לעצמך להישאר מחויב לירידה במשקל. גינון, הליכה עם חברים וריקודים הם דוגמאות לתרגילים מהנים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו במהלך גיל המעבר.
- שמור יומן מזון שיעזור לך לעקוב אחר הקלוריות ואפשרויות התזונה שלך. יומן מזון יכול לעזור לך לקבוע את מקור העלייה במשקל שלך ולשלוט על גודל המנות שלך.
- נקט צעדים למניעת סוכרת מסוג 2. נשים בגיל המעבר והפוסט-גיל המעבר נמצאות בסיכון גבוה יותר להתנגדות לאינסולין. זה יכול לשבש את האיזון ההורמונלי הכולל של הגוף שלך ויכול להוביל לעלייה נוספת במשקל כאשר הוא לא מטופל או לא מנוהל.
