כאשר אתה נכנס לגיל המעבר, הגוף שלך מתחיל לעבור כל מיני שינויים. אחד מאלה הוא שחילוף החומרים שלך מאט, מה שמקל על העלייה במשקל (וקשה יותר לרדת). למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על המשקל שלך לפני גיל המעבר, כולל התאמת התזונה ורמות הפעילות שלך ככל שמתקרבים לגיל המעבר. בנוסף, פעל עם הרופא שלך לניהול כל מצבים רפואיים הקשורים לעלייה במשקל בגיל העמידה, כגון אוסטיאוארתריטיס והיפותירואידיזם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. עבדו על ביצוע שינויים בריאים בתזונה כאשר אתם נכנסים לגיל המעבר
אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע עלייה במשקל במהלך גיל המעבר היא להתחיל לבצע שינויים באורח החיים לפני תחילת גיל המעבר. אמנם לא כל הנשים נכנסות לגיל המעבר בעת ובעונה אחת, אבל זה בדרך כלל מתחיל בשנות ה -40 לחייך. אם אתה חושד שאתה נכנס לגיל המעבר, קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקה ובקש ייעוץ כיצד לשמור על המשקל שלך.
- התסמינים השכיחים של גיל המעבר כוללים מחזורים לא סדירים, גלי חום, שינויים במצב הרוח, קשיי שינה ושינויים בדחף או בתפקוד המיני.
- אתה עשוי גם לחוות עלייה ברמות הכולסטרול הרע (LDL) שלך.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על קיצוץ קלוריות כדי למנוע עלייה במשקל
רוב הנשים יכולות להרוויח מהורדת כ -200 קלוריות ביום מהתזונה כשהן עוברות את גיל המעבר. אך לפני שתתחיל לצמצם קלוריות, קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על סוגי השינויים שעליך לבצע בתזונה שלך. בהתאם למשקלך הנוכחי ולבריאות הכללית שלך, ייתכן שיש להם המלצה אחרת עבורך.
אם הרופא שלך ממליץ לחתוך קלוריות מהתזונה שלך, ייתכן שתעזור לך ללמוד כיצד לספור קלוריות כדי שתדע כמה אתה אוכל מדי יום
שלב 3. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
בנוסף להגבלת מספר הקלוריות שאתם אוכלים, חשוב להביא את הקלוריות שלכם ממקורות בריאים. כדי לשמור על משקל תקין ועדיין לקבל את התזונה הדרושה לך, ודא שהתזונה שלך כוללת:
- פירות וירקות
- דגנים מלאים
- מקורות חלבון בריאים, כגון דגים, עופות בשר לבן, קטניות וסויה
- שומנים בריאים, כמו אלה המצויים בדגים, אגוזים וזרעים, ושמנים צמחיים
- מקורות סידן טובים, כגון חלב ויוגורט
עֵצָה:
אם אתה צריך הנחיות נוספות לגבי מה לאכול, בקש מהרופא להפנות אותך לדיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך להמציא את תוכנית הדיאטה הטובה ביותר לצרכים הספציפיים שלך.
שלב 4. הגבל את צריכת הג'אנק פוד שלך
קבלת יותר מדי קלוריות מסוכרים מזוקקים ושומנים לא בריאים יכולה להקשות עליכם לשמור או לרדת במשקל. בנוסף, רוב הג'אנק פוד אינו מכיל את החומרים המזינים הדרושים לך כדי להישאר בריאים. כאשר אתה מתחיל לעבור את גיל המעבר, הימנע ממאכלים לא בריאים, כגון:
- ממתקים ומשקאות ממותקים, כגון סודה, תה ממותק ומיץ פירות
- מאפים עשויים עם הרבה סוכר וקמח מעודן
- מזון מהיר שומני
- מזונות מעובדים עתירי מלח ושומן, כגון בשר משומר, נקניקיות וארוחות טלוויזיה
שלב 5. שתו אלכוהול רק במידה
משקאות אלכוהוליים עתירי קלוריות, ושתייה מרובה יכולה להקשות עליך לשמור על משקל תקין. אם אתה שותה, הקפד לא על יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום.
- משקה אחד מוגדר על ידי המכון הלאומי להתעללות באלכוהול ואלכוהוליזם ככוס יין אחת (150 מ"ל), 12 אונקיות (350 מ"ל) בירה רגילה או 1.5 אונקיות נוזל (44 מ"ל) של משקאות חריפים מזוקקים.
- ישנן עדויות לכך שלשתייה במידה יש יתרונות בריאותיים לאחר גיל המעבר, כולל הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
שלב 6. הישאר לחות כדי למנוע החזקת מים
לשתיית הרבה מים יש כל מיני יתרונות בריאותיים, כולל עזרה לגוף לשטוף את פסולת החומרים ולשמור על המפרקים בריאים ומשומנים היטב. זה יכול גם לעזור להגביר את חילוף החומרים ולצמצם את הנפיחות ואת החזקת המים. נסה לשתות בכל פעם שאתה צמא, או שאף לכוסות 8-12 8 קילו מים ליום.
אתה יכול גם לקבל נוזלים ממקורות בריאים אחרים, כמו פירות וירקות עשירים במים (כגון מלפפון, אבטיח או סלרי), מרק דל נתרן או תה ירוק
שלב 7. הגביר את חילוף החומרים שלך על ידי שינה מרובה
מחקרים מראים כי שינה לקויה יכולה לתרום לעלייה במשקל במהלך גיל המעבר ואחריו. זה עשוי להיות חלקי כי שינה קטנה מדי עלולה לשבש את חילוף החומרים שלך או כי חוסר אנרגיה כתוצאה מכך תורם לרעב ולנשנוש מוגזם. חיזוק השינויים התזונתיים הבריאים שלך על ידי אימוץ הרגלי שינה טובים, כגון:
- ללכת לישון מספיק מוקדם כדי שתוכל לישון 7-9 שעות בלילה.
- כיבוי כל המסכים הבהירים, כגון טלפונים, טאבלטים וטלוויזיות, לפחות חצי שעה לפני השינה.
- קביעת שגרת שינה מרגיעה, כגון מקלחת חמה, קריאה או מדיטציה קטנה.
- הימנעות מקפה ומשקאות המכילים קפאין אחר הצהריים והערב.
- לא לאכול ארוחות כבדות או חטיפים לא בריאים בשעות הערב המאוחרות.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית נוספת
שלב 1. כוון לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע
קבלת מספיק פעילות גופנית היא מרכיב חשוב נוסף לשמירה על משקל תקין כשאתה נכנס לגיל המעבר. נסה לבצע כ -30 דקות של פעילות אירובית מתונה 5 ימים בשבוע כדי לשמור על המשקל, או 60 דקות ברוב הימים כדי לרדת במשקל. כמה דוגמאות לפעילות אירובית מתונה כוללות:
- הליכה נמרצת
- רכיבה על אופניים קלים (למשל, בין 16–19 ק"מ לשעה)
- ספורט מחבטים כמו בדמינטון או זוגות טניס
- עבודות בית וגינה, כגון טשטוש, אבק או כיסוח הדשא
עֵצָה:
אם אין לך זמן או כושר לבצע את 30 דקות האימון בבת אחת, נסה לחלק אותו ל -3 מפגשים של 10 דקות הפרוסים לאורך כל היום.
שלב 2. בצע אימון כוח פעמיים בשבוע
אימוני כוח יעזרו לך לבנות שרירים, ותקל עליך לשרוף קלוריות ביעילות. בנוסף לאימון אירובי קבוע, נסה לשלב אימוני כוח בשגרה הקבועה שלך.
- התחל לעשות תרגילים שעושים שימוש במשקל הגוף שלך, כגון סקוואטים, קרשים והדלקות.
- ניתן לשלב גם תרגילים שעושים שימוש בציוד, כגון משקולות יד ורצועות התנגדות.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך לגבי סוג התרגיל הבטוח עבורך
תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקה ולדון ביעדי הכושר שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע אילו תרגילים הם הטובים ביותר עבורך וכמה פעילות גופנית אתה צריך כדי לשמור על משקל תקין.
אם יש לך דלקת פרקים או מצב אחר המשפיע על העצמות או המפרקים שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ לדבוק בפעילויות ידידותיות למפרקים כגון רכיבה על אופניים, שחייה או שימוש במכונה אליפטית
שיטה 3 מתוך 3: ניהול מצבי בריאות הקשורים לגיל
שלב 1. קבל בדיקות רפואיות סדירות לפי המלצת הרופא שלך
ככל שתתבגר, ספק הרופא שלך ימליץ לך לבצע מגוון בדיקות ובדיקות סדירות כדי לוודא שאת במצב בריאותי תקין ותתקל בבעיות מוקדמות. הקפדה על הבריאות הכללית שלך גם תקל עליך ועל הרופא שלך להבין תוכנית לניהול משקל תקין. התדירות שבה אתה צריך לפנות לרופא תהיה תלויה בחלקה בצרכי הבריאות האישיים שלך, אך באופן כללי, נשים בגיל המעבר צריכות:
- קבל ממוגרפיה שנתית (או כל שנה אחרת בהתאם לגילך)
- המשך לבצע בדיקות אגן ובדיקות פאפ כל 5 שנים עד גיל 65
- נבדק מדי שנה או לעתים קרובות ככל שמומלץ לסימנים של אובדן עצם
- לעבור בדיקות דם ושתן מדי שנה או לעתים קרובות ככל שמומלץ לסימנים לסוכרת ומחלות לב
- נבדק מדי שנה או לעתים קרובות ככל שמומלץ ללחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה
שלב 2. בדקו את רמות בלוטת התריס אם יש לכם עלייה לא מוסברת במשקל
הסיכון שלך להיפותירואידיזם ולמצבים אחרים של בלוטת התריס עולה ככל שאתה מתבגר. אם אתה אוכל טוב ומתאמן הרבה אך עדיין חווה תסמינים כמו עלייה במשקל, עייפות וכולסטרול גבוה, פנה לרופא כדי לדון באפשרות שיש לך תת פעילות של בלוטת התריס.
תת פעילות בלוטת התריס יכולה להתנהל בעזרת טיפולים הורמונליים של בלוטת התריס. אם יש לך תת פעילות בלוטת התריס, אתה עשוי לגלות שהמשקל שלך הופך להיות הרבה יותר קל לנהל לאחר שתתחיל בטיפול החלפת הורמון בלוטת התריס
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך כיצד לתמוך בבריאות העצם והמפרקים
השינויים ההורמונליים המתרחשים בגופך בעת מעבר גיל המעבר יכולים להוריד את צפיפות העצם ולגרום לך להסתכן באוסטאופורוזיס. בנוסף, נשים רבות מפתחות דלקת פרקים במהלך גיל המעבר. מצבים אלה יכולים להקשות עליך להישאר פעיל גופנית ולשמור על משקל תקין. שוחח עם הרופא שלך על נקיטת אמצעים לשמירה על בריאות העצמות והמפרקים, כגון:
- אכילת תזונה עשירה בסידן וויטמין D
- בצעו תרגילים בעלי השפעה נמוכה לבניית מסת עצם מבלי לשים יותר מדי בלאי על המפרקים
- הוספת חומצות שומן מסוג אומגה 3 לתזונה
- נטילת תוספי מזון לתמיכה בבריאות העצם והסחוס, כגון גלוקוזאמין
שלב 4. דון בטיפול באסטרוגן אם תסמיני גיל המעבר שלך חמורים
ככל שעוברים את גיל המעבר, כמות האסטרוגן שגופך מייצר יורדת. שינוי הורמונלי זה יכול להוביל למגוון תסמינים לא נעימים, כולל עלייה במשקל והצטברות שומן בבטן ובסביבתה. אם אתה מודאג מעלייה במשקל הקרביים ותסמיני גיל המעבר האחרים, שאל את הרופא לגבי קבלת טיפול הורמונאלי להחלפת חלק מהאסטרוגן שגופך אינו מייצר עוד.
