זה יכול להיות מאוד מתסכל להרגיש שיש לך עודף משקל, שלא לדבר על הסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכך. אתה עלול להרגיש פחות בטוח ואפילו קצת איטי. אחת הדרכים הטובות ביותר להפוך לבריא יותר היא לשנות את התזונה על ידי אכילת מזון בריא ושליטה על גודל המנות. כאשר אתה מתחיל דיאטה, וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ולא הגזים על הגבלת צריכת המזון שלך. דיאטה היא תמיד היעילה ביותר כאשר היא משולבת עם בחירות אחרות של אורח חיים בריא וגישה טובה.
צעדים
חלק 1 מתוך 5: שלב התכנון
שלב 1. שאל את עצמך מדוע אתה רוצה דיאטה
להיות ברור לגבי הסיבות שלך והמטרות שלך יכול לעזור לך לבחור תוכנית אכילה הגיונית ומשתלמת עבורך באופן שאתה מקווה שזה יקרה.
- ניהול סוכרת. אם אובחנת כסובלת מסוכרת, חובה לשנות הרגלי אכילה. הפחתת או הסרת סוכר מהתזונה היא המפתח לחיים טובים עם מחלה זו.
- הפחת את הסיכון למחלות לב. אכילת מזון שיוריד את רמות הכולסטרול ויעזור לך להיפטר משומן עודף בבטן יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
- הורד את משקל התינוק הזה. העלאת קילוגרמים מיותרים היא חלק מכל הריון, אך בשלב מסוים אתה עשוי להחליט ששומן התינוק נראה הכי טוב על התינוק שלך ולהיות מוכן לחזור למשקל שלך לפני ההריון.
- היכונו לעונת חליפות הים. הרבה אנשים נכנסים למצב דיאטה כאשר מזג האוויר מתחמם והסיכוי ללבוש בגד ים מפחיד בהחלט. לפעמים רק שינויים קטנים בתזונה שלך יכולים לעשות את ההבדל בין להיות מוכן לביקיני או לחום-תא מטען.
שלב 2. הגדילו
אתה עשוי להיות מעוניין להוסיף שריר ולהשמין עודף בצורה בריאה. חלבון הוא חלק בלתי נפרד בפיתוח מסת השריר, ולכן הדיאטה שלך צריכה להתמקד במיקסום הכמות היומית של החלבון המומלץ.
שלב 3. ודא שאתה יכול לעשות דיאטה בבטחה
לפני שתתחיל בתוכנית אכילה חדשה, כדאי להתייעץ עם רופא כדי לוודא שתזונה לא תצא מסוכנת עבורך.
-
הודע לרופא שלך על תוכנית הדיאטה שלך. כל דבר מתחת ל 1200 קלוריות ביום יכול להיות מסוכן. מישל מאי, רופאת ניהול משקל אומרת, "ירידה מהירה במשקל על ידי הגבלת קלוריות קריטית גורמת למים, קצת שומן וירידה בשרירים, מה שבסופו של דבר מפחית את חילוף החומרים כך שהגוף צריך פחות קלוריות כדי לשרוד." זה גם גורם לשינוי לעבר אחוז גבוה יותר של שומן בגוף, מה שמגדיל את הסיכון לתסמונת מטבולית ולסוכרת מסוג 2.
יש אנשים שמשתמשים בקלוריות כדרך למדוד את צריכת המזון היעד שלהם, אחרים מבססים את התזונה שלהם על גרם (של חלבון, דגנים מלאים וכו '), בעוד שחלקם יוצרים רשימות של מזונות שאפשר לאכול מהם יותר ומזונות שאוכלים פחות מהם. החליטו כיצד תתייחסו לתזונה שלכם
-
בדוק עם הרופא שלך את תרופות המרשם שלך. חשוב לוודא שתכניות הדיאטה שלך מסונכרנות עם כל הנחיות תזונתיות שעשויות להיות קשורות למרשמים שאתה לוקח.
לדוגמה, אם אתה לוקח מעכבי ACE להורדת לחץ הדם שלך עליך לצפות בצריכת בננות, תפוזים וירקות עלים ירוקים. אם קיבלת מרשם לטטרציקלין, ייתכן שתצטרך להימנע ממוצרי חלב במהלך התקופה שאתה לוקח את התרופה
שלב 4. נתח את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך
לפני שאתה משנה את מה שאתה עושה, אתה צריך לדעת מה אתה עושה עכשיו. עקוב אחר מה, מתי והיכן אתה אוכל כדי לקבל מידע על הרגלי האכילה הנוכחיים שלך.
- שמור יומן אוכל. שים יומן במטבח או ליד המיטה שלך ורשום מה אתה אוכל (ארוחות, חטיפים, אותם "טעמים" קטנים מהצלחת של חבר שלך-הכל), השעה ביום שאתה אוכל והיכן אתה אוכל (שולחן מטבח, ספה, מיטה).
- עקוב אחר באינטרנט. מספר אתרים מציעים כלים מקוונים המאפשרים לך לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך באופן אלקטרוני. אם זה קרוב כמו הטלפון החכם שלך, זה אמור להיות קל עבורך לעקוב.
שלב 5. זיהוי אזורים בעייתיים
לכולנו הרגלי אכילה ו"טריגרים "שונים שיכולים לגרום לנו לאכול יותר מדי. להיות מודע לשלך הוא הצעד הראשון בניהולם כחלק מתוכנית האכילה החדשה שלך.
- לחץ. אחת הסיבות הגדולות לאכילת יתר היא מתח. כאשר אנו חשים מתחת לאקדח או חרדים, אנו פונים לעיתים קרובות לאוכל לנוחות. אם זהו אזור בעייתי עבורך, ייתכן שיהיה עליך לכלול טכניקות לניהול מתח או מלאי אפשרויות מזון בריא יותר להתמודדות עם גורם זה.
- עייפות. כשאנחנו עייפים יש פחות סיכוי שנבחר בחירות אוכל טובות. אם אתה מבין שאתה אוכל לעתים קרובות כשהוא עייף, תצטרך לחשוב איך תוכל לנוח יותר ולוודא שאתה חנות במכולת כאשר אתה מרגיש הכי מנוח וממוקד.
- בדידות או שעמום. חברים מחוץ לעיר? לא מצאתם מה לעשות? אם אתה מגלה שאתה פונה לאוכל כשאתה לבד, אולי תרצה לחשוב על השלמת התזונה החדשה שלך עם כמה פעילויות או תחביבים חדשים שיוציאו אותך מהבית, יעסיק אותך ותמנע ממך לאכול יותר מדי.
- רעב מוגזם. אם אתה דוחה לאכול בגלל לוח זמנים עמוס, אתה עשוי לגלות שעד שתתיישב לארוחת ערב אתה משתולל ואוכל כל מה שאפשר לראות. אם זהו אזור בעייתי עבורך, חשב כיצד תוכל לתזמן הפסקות מיני ארוחות בתוכנית האכילה החדשה שלך.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
אם מטרת הדיאטה שלך היא להוסיף מסת שריר, תרצה להתמקד באכילת חומרים מזינים אלו?
פחמימות
לא! פחמימות אינן מועילות להגדלת מסת השריר שלך. אם אתה רוצה להצטייד בכמות גדולה, אסור לך לאכול יותר מדי פחמימות. נסה שוב…
שמן
לא בהכרח! תזונה לבניית שרירים אינה בהכרח תזונה דלת שומן. עם זאת, שומן הוא לא חומר התזונה החשוב ביותר כשאתה מנסה להצטייד בכמויות גדולות. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
סִידָן
נסה שוב! סידן חשוב בכדי לשמור על העצמות בריאות וחזקות. עם זאת, זה לא עוזר לך לבנות מסת שריר. בחר תשובה אחרת!
חֶלְבּוֹן
בהחלט! אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך, תצטרך לאכול דיאטה עתירת חלבונים. חלבון הוא חיוני כדי לעזור לגוף שלך לבנות שרירים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 5: בחירת מזונות בריאים
שלב 1. למד על קלוריות
רוב הדיאטנים מדווחים שהם סופרים קלוריות, אבל רוב מכריע גם אומרים שהם לא ממש יודעים כמה קלוריות הם צריכים. אנחנו מאומנים לחשוב שפחות קלוריות פירושו יותר ירידה במשקל, אבל באמת, אתה צריך להיות מודע מאיפה אתה מגיע הקלוריות שלך, לא רק כמה אתה צורך.
- גברים מדווחים על אכילה ממוצעת של 2, 600 קלוריות ליום, כאשר נשים צורכות כ -1, 800. ייתכן שתזדקק לכך פחות אם אתה מנסה לרדת במשקל, אך עליך תמיד לאכול לפחות 1, 200 קלוריות ביום. כל פחות והגוף שלך חושב שהוא במצב רעב. המשמעות היא שזה יחזיק חזק במאגרי השומן.
- שאל דיאטנית או מאמן אישי שיסייע לך להבין כמה קלוריות עליך לאכול ביום לירידה בריאה במשקל. קח בחשבון כמה אתה פעיל.
- לגרום לקלוריות שלך לעבוד עבורך. מלאו מזונות המכילים הרבה סיבים (דגנים מלאים) וחלבון (בשר רזה). אלה יעזרו לך להרגיש שוב ושוב ולהעניק לך יותר אנרגיה.
- הימנע מקלוריות "ריקות" שלא נותנות לגוף שלך הרבה דלק. אלכוהול ופריטים כמו צ'יפס הם דוגמאות טובות לקלוריות שאינן משרתות מטרה תזונתית רבה.
שלב 2. עקוב אחר הנחיות התזונה
ל- USDA יש המלצות תזונתיות שיסייעו לך להפיק את הכמות הנכונה של חומרים מזינים מהארוחות שלך ולאכול תזונה מאוזנת. המשמעות היא שאתה מקבל את כמות המנות הנכונה מכל אחת מקבוצות המזון מבלי לאכול יותר מדי מקבוצה אחת. אתה גם רוצה לגוון את המאכלים שאתה אוכל בכל קבוצה - אל תאכל רק תפוחים ולא פירות אחרים, למשל. המלצות מפתח אחרות כוללות: הפוך פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכר; הפוך פחות מ -10% מהקלוריות היומיות שלך משומנים רוויים; ולצרוך פחות מ -2, 300 מ ג נתרן מדי יום. בנוסף, ישנן המלצות ספציפיות לכמויות המזונות שכדאי לכם לשאוף לאכול מדי יום. אלה הם כדלקמן:
- אכלו תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. מנה אחת של פירות שווה ערך לכ 1 כוס פרי קצוץ או חתיכת פרי אחת קטנה. מנה אחת של ירקות מקבילה ל -2 כוסות ירקות עלים רופפים או ככוס ירקות חתוכים.
- אכלו שישה מנות דגנים ביום והכינו לפחות מחצית מהדגנים האלה דגנים מלאים. מנה אחת של דגנים מקבילה לפרוסת לחם אחת או 1/2 כוס אורז מבושל או פסטה.
- אכלו שתיים עד שלוש מנות חלב ביום, אך נסו להכין ממנה חלב דל שומן. כוס חלב שווה ערך למנת חלב אחת.
- אכלו שתיים עד שלוש מנות חלבונים מדי יום. מנה אחת של בשר היא 3 גרם, או בערך בגודל כף היד של מבוגר. מנה אחת שווה גם לביצה אחת גדולה, 1 כף חמאת בוטנים, 1 גרם של אגוזי מלך ו -1/4 כוס שעועית.
- נסו "לאכול את הקשת", כלומר לאכול מאכלים במגוון צבעים (אוכמניות, תפוחים אדומים, אספרגוס וכו '). מזון בצבעים שונים אומר שאתה מקבל חומרים מזינים וויטמינים שונים.
שלב 3. צורכים יותר חלבון רזה
הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לבנות שרירים, לספק הגנה על חסינות ולשמור על חילוף החומרים שלך על המסלול. כדי לקבל את היתרונות ללא אף אחת מהנזקים שיכולים להיות קשורים למקורות חלבון, בחר מזונות עתירי חלבון ודלי שומן.
-
תהיה בלש שמן. בחר חלב דל במקום חלב מלא, בשר טחון רזה או הודו טחון ולא בקר טחון משיש. חפש שומן מוסתר-או לא כל כך מוסתר-בבחירות החלבון שלך.
הימנע ממוצרי חלב עתירי שומן, מבשר איברים כגון כבד, בשר שומני ושיש, ספארריבס, נקניקים, נקניקיות ונקניקים, בייקון, בשר מטוגן או לחם וחלמונים
- להיות מעריץ של דגים. סוגים מסוימים של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להוריד את שומני הדם הנקראים טריגליצרידים. תוכלו למצוא את הכמויות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3 בדגי מים קרים, כגון סלמון, מקרל והרינג.
- תהיה אחד עם שעועית. ואפונה ועדשים-קטניות באופן כללי הן מקורות חלבון טובים ואינן מכילות כולסטרול ופחות שומן מבשר. נסה המבורגר סויה או שעועית במקום המבורגר או זרוק קצת טופו לתוך מוקפץ ירקות או סלט.
שלב 4. חפש מזון מלא
דגנים מלאים הם הזרע כולו של צמח ומכילים שלושה חלקים: החיידק, הסובין והאנדוספרם, ולכן מזונות מלאים מכילים את כל שלושת המרכיבים הללו. למרבה הצער, כאשר הצמחים מעודנים הסובין והנבט מוסרים וכ- 25% מחלבון הדגן ולפחות 17 חומרים מזינים מרכזיים הולכים לאיבוד. כדי לקבל את כל היתרונות, חפשו מזונות המסומנים כדגנים מלאים.
- קוטף את היתרונות. מחקרים תיעדו יתרונות רבים לתזונה עשירה בדגנים מלאים. הם כוללים סיכון מופחת לשבץ, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלות דלקתיות, סרטן המעי הגס, מחלות חניכיים ואסטמה, שמירה טובה יותר על המשקל, עורקי הצוואר בריאים ורמות לחץ דם בריאות יותר. לירות במשך 48 גרם. של דגנים מלאים בתזונה שלך מדי יום.
- מקורות לסופרמרקט שלכם. כ -15% עד 20% מהמוצרים על מדפי הסופרמרקט הם דגנים מלאים. חפש מוצרים המסומנים כ"דגנים מלאים "או בדוק אם למוצר יש חותמת" דגנים מלאים "של מועצת הדגנים המלאים.
- בדוק מספר פריטי מזון. לא רק דגנים, קמחים ולחמים יכולים להיות דגנים מלאים; ניתן לסמן פסטות, דגנים, עוגיות, שבבי טורטיות, תערובות פנקייק ומוצרים אחרים המבוססים על דגנים, על מנת לקרוא את החבילה בעיון.
שלב 5. כלול שומנים בריאים
לא כל השומנים מזיקים לך; למעשה, חלקם בהחלט צריכים להיות חלק מתוכנית האכילה הבריאה שלך. חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) הן סוג שומן בריא כמו שומנים רב בלתי רוויים ומציעות יתרונות מסוימים כגון הפחתה של כולסטרול LDL (מהסוג הרע), עלייה או שמירה על כולסטרול HDL (הסוג הטוב), מסייעים בייצוב רמות האינסולין. ולשלוט ברמת הסוכר בדם.
- מזונות עתירי MUFA כוללים אבוקדו, שמן קנולה, אגוזים (שקדים, אגוזי קשיו, פקאנים ומקדמיה בתוספת חמאת אגוזים), שמן זית, זיתים ושמן בוטנים.
- שומן רווי הוא מורכב. מחקרים מודרניים מצביעים על כך שיש לו השפעה ניטרלית למדי על גופך. למרות שאתה לא צריך לצאת מגדרך לאכול שומן רווי, אתה עדיין צריך להיות זהיר לגבי כמה אתה אוכל.
שלב 6. סלק שומני טראנס
שומני טראנס הם שמנים המושרים במימן, כך שאולי תראו אותם רשומים כשמן "מוקשה" על תוויות האריזה. הם מעלים כולסטרול רע ומורידים כולסטרול טוב, גורמים לעלייה במשקל, מגבירים את הסיכון למחלות לב, סרטן, שבץ ואי פוריות.
- בין המקורות הגדולים ביותר לשומן טראנס הם מזון מטוגן מסחרית ומזון ארוז, במיוחד מאפים.
- היזהר מתוויות הטוענות כי אין שומני טראנס. ה- FDA מאפשר לסמן מזון עם עד חצי גרם שומן טראנס למנה "ללא שומן טראנס". אכלו מספיק מהם וחצי גרם אלה מסתכמים.
- שומני טראנס כל כך רעים עבורך, ניו יורק העבירה חוק האוסר על השימוש בהם במסעדות.
שלב 7. קרא תוויות
תשומת לב לתוויות התזונה על אריזות מזון יכולה לעזור לך לוודא שאתה עושה בחירות בריאות. אחד החלקים החשובים ביותר בתווית הוא מידע על גודל ההגשה. זה אומר לך כמה מנות יש בכל אריזה, ומהן עובדות התזונה עבור כל מנה.
- עליך גם לציין כמה קלוריות יש בכל ארוחה.
- נסה להגביל את החומרים המזינים הבאים: שומני טראנס, שומנים רוויים ונתרן. אלה לא קשורים רק להשמנה, אלא גם למחלות לב ולחץ דם גבוה.
- חפש מזונות המכילים סיבים משמעותיים, ויטמין A, ויטמין C, ברזל, ויטמין D וסידן.
- הדיאטנית שלך יכולה לעזור להבטיח שאתה מקבל את כל חומרי המזון הדרושים לך ובכמויות המתאימות.
שלב 8. מבשלים
לאכול או לקנות מזון מוכן הוא נוח, מהיר וקל. אבל זה גם אומר שאתה לא יכול לשלוט על אופן הכנת האוכל שלך או באילו מרכיבים משתמשים. אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל היא לבשל את הארוחות בבית. אתה יכול לבחור שיטות בישול בריאות (למשל אפייה במקום טיגון) ומרכיבים טריים.
- תכנן את הארוחות מראש. על ידי הכנת תפריט שבועי, סביר להניח שתצא מהמסלול ותזמין לקחת אוכל באמצע השבוע. אתה יכול להקל על עצמך על ידי הכנת ארוחות בריאות לשמור במקפיא ולאכול לפי הצורך.
- הפוך את הבישול לכיף. פנקו את עצמכם בסט סכינים חדש או בסינר חמוד. דברים מסוג זה יכולים לתת לך את המוטיבציה שאתה צריך לבלות יותר זמן במטבח.
שלב 9. חטיף
חדשות טובות! אתה באמת צריך לנשנש בזמן שאתה עושה דיאטה. אכילה תכופה שומרת על חילוף החומרים שלך ועוזרת לגוף לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. חטיפים בריאים יכולים גם להפחית את הרעב ולמנוע מאכילת יתר בארוחות.
- המפתח הוא לוודא שאתה בוחר חטיפים בריאים. להגיע לפירות וירקות טריים, אגוזים או חלב דל שומן. נסו כמה פרוסות מלפפון עם חומוס לחטיף אחר הצהריים המשביע.
- שמור על חטיפים בריאים ליד שולחן העבודה שלך בעבודה. אם יש לך כמה שקדים קלויים בקרבת מקום, סביר להניח שלא תפנה לעוגיות שמישהו השאיר בחדר ההפסקה.
שלב 10. הוסף עוד טעם למאכלים שלך
אם מאכלים טעימים, סביר יותר שתאכלו אותם. אחת הדרכים להוסיף טעם לכל מזון בריא היא להוסיף מעט סלסה. נסה למלא את תפוח האדמה האפוי שלך עם סלסה במקום חמאה ותחסוך על קלוריות ושומן. בונוס: הוספת מנה נוספת של ירקות לארוחה שלך.
- הוספת סלסה לעוף, לדגים ואפילו לסלטים יכולה לעזור להחיות את הארוחות ולספק קצת יותר גרידה. נסה לקנות סלסה טרייה במכולת, או אפילו להכין לבד.
- אפשר להוסיף טעם כמעט לכל מנה על ידי הוספת עשבי תיבול ותבלינים, שרובם מכילים כמעט אפס קלוריות. נסה לקנות עשבי תיבול טריים כגון פטרוזיליה, רוזמרין או טימין. הם יגרמו לטעם העוף, החזיר או הסלט שלך להיות טרי ומקור.
- מרכיבים מסוימים מציעים בונוס נוסף מלבד טעם. לדוגמה, לשום יש תכונות אנטי דלקתיות. מתבלים את הדגים או המרקים שלכם בשום לארוחה טעימה שהיא גם בריאה.
- כורכום הוא עוד מרכיב פופולרי וטעים שצריך להיות במדף התבלינים שלכם. נסה להוסיף אותו לרוטב סלט בריא לקבלת טעם נוסף.
ציון
0 / 0
חידון חלק 2
גם כשאתה עושה דיאטה, אתה צריך לאכול לפחות כמה קלוריות ביום?
600
נסה שוב! 600 קלוריות זה מעט מדי. לאכול כמה קלוריות ביום זה מסוכן, ולמעשה יכול להקשות עליך לרדת במשקל. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
1200
ימין! אתה אף פעם לא צריך לרדת מתחת ל 1200 קלוריות ליום. אם כן, הגוף שלך ייכנס למצב רעב ותתקשה לרדת במשקל. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
1800
לא בדיוק! 1800 קלוריות היא הכמות הממוצעת שנשים אוכלות ביום. זה בטוח לחלוטין לאכול פחות קלוריות מזה אם אתה מנסה לעשות דיאטה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 5: מזונות שכדאי להימנע מהם
שלב 1. הימנע מדיאטות אופנה
זה יכול להיות מאוד מפתה לנסות את הטרנד העדכני ביותר בנושא דיאטה. התקשורת מלאה לעתים קרובות בסיפורים על ידוענים שניסו דיאטת אופנה והצליחו מאוד. עם זאת, חשוב לזכור שלא רק שדיאטות אופנה לרוב אינן פועלות, הן גם עלולות להזיק לבריאותך.
- רוב דיאטות האופנה מחייבות אותך לנתק קבוצת מזון מרכזית, כגון פחמימות. החלק החשוב ביותר בתזונה בריאה הוא לוודא שאתם אוכלים תוכנית ארוחה מעוגלת היטב הכוללת את כל החומרים המזינים. הימנע מדיאטות הדורשות ממך לחתוך קבוצות מזון.
- כמה דיאטות אופנה יכולות לגרום לך לחלות. דיאטות אופנה רבות מקדמות אכילה של כמות קלוריות נמוכה מאוד, מה שעלול להיות מסוכן לבריאותך. במקום זאת, אכלו את מספר הקלוריות המומלץ לסוג הגוף שלכם ובחרו בריאות.
שלב 2. דלג על המזונות המעובדים
מזונות מעובדים ומזונות מהירים מכילים הרבה דברים שכדאי להימנע מהם-נתרן, שומן רווי וסוכר. זה לא אומר שהמבורגר של מזון מהיר מדי פעם או כניסה קפואה יהרוג אותך, אבל אלה סוגי המאכלים שאתה רוצה להגביל.
ההנחיות התזונתיות האחרונות לאמריקאים ממליצות לא יותר מ -10% מהקלוריות מגיעות משומנים רוויים. אם אתה בתזונה של 1500 קלוריות ליום, זה אומר שאתה יכול לאכול 15 גרם שומן רווי ביום-המבורגרים של מזון מהיר יכולים להכיל בין 12 גרם ל -16 גרם
שלב 3. התרחק ממשקאות ממותקים
משקאות ממותקים, במיוחד משקאות קלים, נקשרו לעלייה במשקל ולהשמנה. הקלוריות הנצרכות דרך קש הן עדיין קלוריות ותורמות לאריזה של הקילוגרמים, לכן תכנן להפחית או לצמצם את צריכת המשקאות הללו בתזונה שלך.
-
מרווה הצמא הטוב ביותר הוא ותמיד היה מים. בנוסף שתיית יותר מים תגרום לך להרגיש יותר שבע ועשויה להפחית את צריכתך בזמן הארוחה.
הפוך את המים למושכים יותר את בלוטות הטעם שלך על ידי הוספת פרוסות הדרים, מלפפונים, נענע או עשבי תיבול אחרים
- מיץ נשמע בריא, במיוחד משקאות העשויים מ -100% מיץ, אך הם עתירי סוכר. שתו אותם במידה או הוסיפו מים כדי לקבל חלק מהיתרונות התזונתיים עם פחות קלוריות.
- במחקר שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד, משקאות ממותקים נקשרו ל -180,000 מקרי מוות בשנה ברחבי העולם, ל -25,000 בארצות הברית בלבד.
- מחקר נוסף שנערך בשנת 2013, זה שנערך על ידי המדענים באוניברסיטת אימפריאל קולג 'בלונדון, מצא כי הסיכון לסוכרת מסוג 2 עלה בכ -22% לכל 12 גרם. הגשת משקאות ממותקים בסוכר הנצרכים ביום.
שלב 4. הימנע מרכיבים ספציפיים לפי הצורך
יתכן שיש לך מצב שמחייב אותך להתרחק ממרכיבים מסוימים, לכן קרא בעיון תוויות והצטייד במוצרים המתאימים לדרישות התזונתיות הספציפיות שלך.
- מחלת צליאק. צליאק היא הפרעת עיכול הנגרמת כתוצאה מחוסר סובלנות לגלוטן תזונתי, חלבון המצוי בחיטה, שיפון ושעורה. הודות למודעות הגוברת לצרכים של מי שאינו מסוגל לסבול גלוטן, מספר מוצרים ללא גלוטן נמצאים כעת על המדפים של לא רק חנויות מזון מיוחדות אלא גם הסופרמרקט המקומי שלך.
- לַחַץ יֶתֶר. מצב מסוכן ומבשר למחלות לב ושבץ, יתר לחץ דם יכול להיות מנוהל בין היתר על ידי תזונה הכבדה על פירות, ירקות וחלבון רזה. דיאטה DASH-המייצגת גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם-הוכחה כמורידה את לחץ הדם, מומלצת על ידי מספר ארגוני בריאות, כולל מכוני הבריאות הלאומיים ודורגה במקום הראשון במקום הראשון בתזונה הטובה ביותר בחדשות האמריקאיות. הדיאטות הטובות ביותר של World Report 2012.
- אלרגיות למזון. אם אתה חושד באלרגיה למזון, הקפד להיבדק על ידי רופא. שמונה מזונות מהווים 90% מכלל האלרגיות למזון: בוטנים, אגוזי עץ, חלב, ביצים, חיטה, סויה, דגים ורכיכות. אם יש לך אלרגיות אלה, קרא בעיון את תוויות המזון בכדי להימנע מבחירת פריטים העלולים לגרום לתגובה אלרגית.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
מה הדבר הטוב ביותר לשתות בעת דיאטה?
100% מיץ
לא בדיוק! למרות שמיץ מכיל ויטמינים בריאים, הוא גם מלא סוכר. עדיף שתקבל את הויטמינים שלך מפירות וירקות שלמים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
סודה
לא! אתה צריך לנתק לחלוטין משקאות ממותקים כמו סודה בעת דיאטה. כל הסוכר הנוסף הזה יקשה על ירידה במשקל. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
מים
בְּדִיוּק! מים הם תמיד הבחירה הבריאה ביותר למשקה כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. אם נראה לך משעמם, נסה להוסיף פרוסות או הדרים או מלפפון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 4 מתוך 5: בחירת סגנון חיים טוב
שלב 1. להקל על הדיאטה שלך
למרות שזה עשוי להיות מפתה להפחית באופן דרסטי את הקלוריות ולהטיל ציפיות לא מציאותיות לאכילה כדי לזרז את הירידה במשקל, גישה איטית ויציבה היא יעילה יותר וקלה יותר לתחזוקה.
- שנה רק ארוחה אחת ביום. במקום לחדש את הצלחת שלך בכל ארוחה, נסה לאכול רק ארוחה בריאה או קטנה יותר ביום. לא תרגיש מקופח עם השינוי ההדרגתי הזה, שייתן לך זמן להסתגל לדרך האכילה החדשה שלך.
- לחסל או להחליף חטיף אחד ביום. אם תמיד יש לך עוגיה בשעה 15:00 שלך. הפסקת קפה יש אפרסק במקום או פשוט לדלג לגמרי על הפינוק המתוק. או שתחליף את המוקה הגדולה שלך בכוס תה ירוק עם סחיטת לימון.
שלב 2. התחילו לזוז
דיאטה נכונה היא דרך מצוינת להתחיל לחיות אורח חיים בריא יותר. עם זאת, תראה את התוצאות הטובות ביותר אם תתחיל במקביל בפעילות גופנית בריאה. מחקרים מראים כי שילוב של דיאטה ופעילות גופנית יניבו יתרונות חיוביים לבריאותך הכללית ולירידה במשקל.
- שאף להיות פעיל לפחות 60 דקות ביום. אתה יכול לחלק את זה לחלקים קטנים כדי להפוך אותו לניהול. לדוגמה, נסה ללכת לעבודה ולעלות במדרגות במקום לנסוע ולעלות במעלית.
- לצאת החוצה. אנשים שמתאמנים מבחוץ מדווחים שהם נהנים יותר. חקור את השכונה שלך, או צא לטיול בפארק המדינה הסמוך.
- התקשר לחבר. כאשר אתה מתכנן להתאמן עם חבר, סביר יותר שתעמוד בתוכנית. בקש מחבר להצטרף אליך ליוגה או לצאת לטיול ארוך איתך לאחר העבודה.
שלב 3. הישאר מנוח
אם אתה לא ישן מספיק, אתה עלול להיות חשוף יותר לעלייה במשקל. כאשר אתה חסר מנוחה, הגוף שלך מייצר יותר קורטיזול, שהוא הורמון הלחץ. זה יכול לגרום לך יותר להגיע למאכלי נוחות במקום לבחור בריא.
- נסה לישון שבע עד תשע שעות בלילה. לאנשים שכן יש משקל גוף בריא יותר מאשר אנשים שעונים רק חמש עד שש שעות בלילה.
- הימנע משימוש במכשירים הפולטים אור כחול, שיכול להשאיר אותך ער, לפחות 30 דקות לפני השינה. מכשירים אלה כוללים סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים וטלוויזיות.
- צא בלוח זמנים. אם תנסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ותתעורר באותו זמן בכל יום, השינה שלך תהיה רגועה ויעילה יותר.
שלב 4. הפחתת מתח
קיים קשר ברור בין לחץ ועליה במשקל. כאשר אתה לחוץ, הגוף משחרר יותר קורטיזול, מה שגורם לגוף שלך לשמור יותר שומן. זה נוטה לקרות במיוחד באזור הבטן. כדי להפיק את המרב מהתזונה הבריאה שלך, עליך לעבוד על הפחתת רמות המתח שלך.
- דרך מצוינת להפחית מתח היא לוודא שאתה מתאמן באופן קבוע. זה משחרר אנדורפינים ובאופן כללי משפר את מצב הרוח שלך.
- קח נשימות עמוקות. התמקדות בנשימה היא שיטה יעילה ביותר להפחתת מתח. לנשום עמוק פנימה והחוצה, לאט לאט לשאוף ולנשוף. זה יאט את קצב הלב שלך ויעזור לנקות את דעתך.
שלב 5. פנק את עצמך מדי פעם
החזקת מערכת תגמול יכולה לעזור לשמור על ההתלהבות שלך גבוהה בזמן הדיאטה ולמנוע ממך לצאת מהמסלול.
- קבעו יום "לרמות". הרשה לעצמך יום בשבוע שבו תוכל לשכוח את מגבלות התזונה שלך ולאכול מה שאתה רוצה. זה ייתן לך למה לצפות ולמנוע ממך להרגיש מקופח.
- היזהר מתיוג מזון כ"אסור ". הטבע האנושי גורם לנו לרצות משהו שאנו לא יכולים לקבל עוד יותר. הימנע מלומר שאתה "לעולם" לא יכול להכיל מזון מסוים בתוכנית הדיאטה שלך. אפשר לחריגים להפחית את המשיכה של פינוקים טעימים מסוימים.
שלב 6. עקוב אחר ההתקדמות שלך
כדי לעקוב אחר הצלחתך בהורדת הקילוגרמים, הקים מערכת שתאפשר לך לראות מה שלומך.
- אותו יומן מזון שהתחלת בתחילת התוכנית שלך כדי לעקוב אחר הרגלי האכילה שלך יכול לשמש כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל בתוכנית החדשה שלך. השווה את הערכים שלך משבוע לשבוע כדי לראות מגמות, טריגרים והצלחות.
- השתמש בתוכנית מקוונת. הכנס את כל המידע אודות התוכנית החדשה שלך (משקל התחלתי, משקל מטרה, תפריטים יומיים) לתוכנית אלקטרונית שתשמור את ההתקדמות שלך בהישג ידך. רבות מתוכניות אלה מציעות מתכונים בריאים ופורומים קהילתיים שבהם תוכל ליצור קשר עם אחרים החולקים את מטרותיך.
- בצעו שקלול שבועי. חשוב לא רק מה שיומן האוכל שלך אומר, זה מה שאומר הסולם גם כן. קבעו זמן מסוים בכל שבוע לשקול את עצמכם ולרשום את התוצאות.
שלב 7. הגדר יעדים בריאים
חלק מחיי אורח חיים בריא הוא לדעת איך להציב יעדים מציאותיים. הימנע מלעמוד דרישות בלתי אפשריות מעצמך, כגון "אני יורד 15 קילו החודש". במקום זאת, הציבו יעדים קטנים יותר וניתנים להשגה. ירידה בריאה במשקל נחשבת בדרך כלל ל -1 - 2 קילו לשבוע.
תנו לעצמכם מטרות ניתנות לניהול, כגון "אני אתאמן שישה ימים השבוע". קל לעקוב אחר התקדמות זו ואתה יכול לתגמל את עצמך על השגת מטרות מיני אלה. הימנע מתגמול המבוסס על מזון - במקום זאת, הפרסים שלך עשויים לכלול רכישת בגד או נעליים חדשות
שלב 8. אל תדלג על ארוחות
אתה עלול להתפתות לנסות ולהגביר את הירידה במשקל על ידי דילוג על ארוחות, או שאתה פשוט יכול להיות כל כך עסוק או מוסח דעת שאתה שוכח לאכול. תהיה הסיבה אשר תהיה, דילוג על ארוחות משמש רק לחבל בתזונה שלך. זה עלול לגרום לך לאכול יתר על המידה מאוחר יותר ביום או לגרום לגוף שלך להיצמד לשומן ולהאט את חילוף החומרים שלך. לכוון לשלוש ארוחות עם אחת עד שתיים חטיפים מדי יום או ארבע עד שש ארוחות קטנות.
שלב 9. שים לב לאכילה
אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה, התבוננות בטלפון או בריצה מהדלת היא דבר נפוץ בימים אלה, אך הוא עלול לגרום לך לאכול יותר. כאשר הגיע הזמן לאכול ארוחה, הסר את כל הסחות הדעת והתיישב ליד השולחן. התמקדו באוכל שלפניכם וקבלו את הריח שלו, איך שהוא נראה, הטעם והמרקם שלו. נסה להניח את המזלג בין ביס לביס כדי לוודא שאתה לוקח את הזמן ולעוס ביסודיות.
שלב 10. עצור ברגע שאתה מגיע ליעד שלך
חלק מהדיאטות נועדו להיות לכל החיים ואחרות פשוט לטווח קצר כדי להשיג מטרה לירידה במשקל. דיאטות רבות טובות באופן זמני אך עלולות שלא להיות בריאות לאורך זמן.
היזהר בדיאטה "יו-יו". דיאטה "יו-יו", הידועה גם בשם רכיבה על משקל, היא התופעה שבה אתה יורד במשקל בדיאטה, מחזיר אותה לאחר סיום הדיאטה ויוצא לדיאטה חדשה. דיאטה חוזרת של "יו-יו" יכולה להגדיל את הסיכון למצוקה נפשית, חוסר שביעות רצון מהחיים ואכילה מוגזמת; עם הזמן הוא עלול לפגוע בתאים שמרפדים את כלי הדם ומגדילים את הסיכון למחלות לב
שלב 11. להקל על הדיאטה שלך
סיום דיאטה יכול להקל, אך אם פשוט תחזור לדרכי האכילה הישנות שלך, תוכל בקלות להחזיר את המשקל שעבדת כל כך קשה כדי לרדת. במקום זאת, חשוב על הצבת תוכנית תחזוקה שתשאיר אותך במשקל החדש שלך.
אם היית בתזונה נוזלית או כזו שהגבילה מאוד את צריכת הקלוריות, עליך להיזהר ולהוסיף מזון לאט לאט כדי לא לזעזע את המערכת שלך. שלבו מרקים, פירות וירקות תוצרת בית במשך כמה ימים לפני שתתחילו בשגרת אכילה בריאה
ציון
0 / 0
חידון חלק 4
אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך להיות פעיל במשך כמה זמן לפחות כל יום?
15 דקות
לא בדיוק! התזונה שלך לא תהיה יעילה במידה ולא תתאמן מספיק. אתה צריך להיות פעיל יותר מ -15 דקות ביום. בחר תשובה אחרת!
30 דקות
כִּמעַט! עליך לשאוף להיות פעיל יותר מ -30 דקות בכל יום. אם אתה פעיל רק במשך 30 דקות, תתקשה לרדת במשקל. נחש שוב!
60 דקות
ימין! אם אתה רוצה לרדת במשקל, מומלץ להיות פעיל לפחות 60 דקות בכל יום. תזונה בריאה פועלת בצורה הטובה ביותר בשילוב עם אורח חיים בריא. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
120 דקות
לא בהכרח! אם אתה יכול למצוא זמן להיות פעיל במשך שעתיים בכל יום, זה נהדר! עם זאת, אינך צריך להיות פעיל במשך זמן רב כל כך כדי להיות בריא. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 5 מתוך 5: בעל גישה בריאה
שלב 1. הישאר חיובי
כוחה של חשיבה חיובית אינו רק מיתוס. למעשה, מחשבות חיוביות הן המפתח לדיאטה נכונה. חשיבה של מחשבות חיוביות יכולה להגביר את המוטיבציה ואת רמות האנרגיה שלך. מחשבות שליליות, לעומת זאת, יכולות להוביל להתנהגויות כמו אכילה רגשית ודילוג על אימון.
הימנע משליליות. נסה לא לכעוס על עצמך אם אתה מחליק ומגיע לפיצה במקום אופציה בריאה יותר. במקום זאת, תחזור למסלול למחרת
שלב 2. בעל דימוי גוף טוב
יש ימים שזה יכול להיות קשה להרגיש בנוח בעור שלך. זה לא עוזר כשאתה מוקף בדימויים בתקשורת של מפורסמים דקים במיוחד; עם זאת, דימוי גוף חיובי חשוב מאוד לבריאותך ולרווחתך הכללית. זה יגדיל את הביטחון העצמי שלך ויגרום לך יותר לבצע בחירות בריאות.
- התמקדו בדברים הטובים. אם אתה באמת אוהב את הידיים שלך, ספר לעצמך את זה כאשר אתה מסתכל במראה. הרגלו להחמיא לעצמכם לפחות פעם ביום.
- הקלט אישור חיובי או ציטוט למראה. לראות עידוד כל יום יעזור לך להשיג דימוי גוף חיובי יותר לאורך זמן.
שלב 3. היו אדיבים לעצמכם
תפסיק להכות את עצמך. מחקרים מראים שאם אתה אדיב יותר לעצמך תוכל להצליח יותר ביעדי הכושר שלך. כאשר יש לך מחשבה שלילית, נסה להכיר בה ואז עזוב אותה. אין טעם לזלזל בעצמך על דילוג על חדר הכושר. הרבה יותר יעיל לסלוח לעצמך ולהמשיך הלאה.
- ספר למישהו (או לכולם) שאתה עושה דיאטה. הצהרה פומבית יכולה להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בכך שתחייב אותך באחריות כלפי אחרים. זה יכול גם להוליד את התמיכה הדרושה לך מבני משפחה וחברים שיכולים לעודד אותך במטרה שלך.
- הצטרף לקבוצת תמיכה. זו יכולה להיות קבוצה רשמית כמו שומרי משקל או פשוט קבוצה שאתה מארגן בעצמך. פרסם מודעה ב- Craigslist שמחפש שותפים לירידה במשקל או ארגן או הצטרף לקבוצת Meetup המוקדשת לאכילה בריאה יותר.
- פרסם אמירות השראה על המקרר שלך. הצגת מילות חוכמה המחזקות את מצב הרוח יכולה לעזור לך להתמודד עם יום דיאטה קשה.
- עשה דברים שגורמים לך להרגיש טוב. קח פדיקור, עשה את השיער שלך, קנה בושם חדש. דברים קטנים שגורמים לך להרגיש מיוחדים ומפונקים יכולים לקזז את תחושת הקיפוח שיכולה לפעמים לזחול כשאתה עושה דיאטה.
ציון
0 / 0
חידון חלק 5
אם אתה מדלג על יום אחד ללכת לחדר הכושר, אתה צריך …
נזף בעצמך על כך.
לא! אל תהיה קשה מדי על עצמך אם אתה מסתבך. כולם עושים זאת, וחוסר התייחסות כלפי עצמך לגבי זה רק מקשה על המשך הדרך. בחר תשובה אחרת!
סלח לעצמך על כך.
כן! כולם עושים טעויות. במקום להכות את עצמך על זה, סלח לעצמך והמשיך לנסות להשתפר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תחשוב מחדש על כל תוכנית הדיאטה שלך.
לא בהכרח! זה שהחמצת פעם אחת לא אומר שהתזונה שלך נידונה. טעות מדי פעם אינה מחייבת שיפוץ כולל של התזונה. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
הצעות דיאטה
רשימת מזון ומשקאות שכדאי להימנע מהם בעת דיאטה
רשימת מזון ומשקאות לדיאטה
טיפים
- הקפד לאכול הרבה פירות וירקות.
- נסה רק לרדת 1-2 קילוגרמים בשבוע, יותר מזה אינו בריא לגוף שלך.
- הישאר לחות.
- נסה לא לשבת כל היום על הספה ולצפות בטלוויזיה.
- אל תאכל מאוחר בלילה.
- אל תוותרו בגלל נסיגות. אם פשוט לא יכולת להתנגד לסופגנייה הזו, זה בסדר, אתה רק בן אנוש.
- אל תגביל את האכילה שלך. במקום זאת, בצע תחליפים בריאים במקום לנתק מזונות מסוימים לחלוטין. זה יכול להוביל לאכילת יתר.
- אל תעשה את המאכלים הלא בריאים האהובים עליך "אסורים". הרשה לעצמך לקבל אותם מדי פעם במנות קטנות.
- אם אתה מוצא את עצמך דיו יו-יורו, יורד ועולה במשקל שוב, בדוק עצות כיצד לרדת במשקל ולהחזיק אותו.
אזהרות
- אם אתה שוקל להשתמש בכדורי דיאטה, פנה לרופא וקבל המלצה על גלולה, או נבדק אם יש סיבה רפואית שאינך יכול לרדת במשקל. אם אתה לוקח אותם, בצע את ההוראות על הבקבוק או של הרופא שלך. כדורי דיאטה עלולים להיות מסוכנים ביותר אם לא לוקחים אותם כראוי.
- זה נחשב מאוד לא בטוח לצרוך פחות מ -1, 200 קלוריות ביום לנשים, 1, 500 לגברים. אל תתנו לתוכנית הדיאטה שלכם להיכנס למספרים אלה, או שהיא עלולה להשפיע לרעה על בריאותכם.
