כדי להצליח בירידה במשקל או לשמור על משקל תקין, כדאי לשקול לאמץ אורח חיים שיתמוך במטרה שלך. חיקוי כיצד כל אדם רזה שאתה מכיר את הרגלי התזונה שלו עשוי לעזור לך לרדת במשקל או להישאר רזה, אם הוא בריא. מחקרים הראו שאנשים רזים לא כולם אוכלים באותו אופן. מי ששומר על משקל נמוך יותר בהצלחה, אימץ לעתים קרובות דרך אכילה מסוימת. בנוסף, כל האנשים הרזים חושבים אחרת על אוכל, כנראה. זה עוזר להם לצרוך פחות מזון בהשוואה לאלה שנאבקים במשקל, לפעמים. בין אם אתה רוצה לרדת במשקל, לשמור על המשקל או לשפר את הבריאות הכללית שלך, עקוב אחר דפוסי האכילה של אדם רזה עשוי לעזור לך להוריד כמה קילוגרמים מיותרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תרגול אותם הרגלי אכילה כמו אנשים רזים
שלב 1. לאכול בתודעה
כאשר הגיע הזמן לאכול, וודא שאתה רחוק מהפרעות. מחקרים הראו שאנשים שהסיחו את דעתם בזמן האכילה הרגישו פחות שבעים, מרוצים וצרכו יותר מזון מאנשים שתרגלו אכילה מודעת. אנשים עם משקל בריא נהנים מהארוחות והחטיפים שלהם במלואם ויש להם הפרעות מוגבלות בזמן שהם אוכלים. זכור, אנשים רזים אולי אינם זהים.
- התמקדו בכל ביס שאתם לוקחים: מה הטעמים? איך המרקם? האם חם או קר?
- הקפד ללעוס את האוכל היטב לפני שאתה בולע. נסה לשים את המזלג בין ביס לביס וללעוס 20-30 פעמים לכל ביס.
שלב 2. תפסיק לאכול כשאתה שבע רצון, לא שבע
אל תאכלו מנות גדולות באופן קבוע או תאכלו עד שתשבעו; במקום זאת, הקשיב למה שהגוף שלך אומר לך לגבי הכמות המתאימה של מזון לאכול. היכולת הזו עשויה לבוא באופן טבעי עבור חלק, אך עשויה לקחת תרגול וריכוז עבור אחרים.
- לעצור כשאתה מרוצה יכול להיות קשה. קל לאכול עד שאנו מרגישים "שבעים" או שאכלנו קצת יותר מדי. עם זאת, אם אתם אוכלים בתשומת לב ושמים לב, הגוף שלכם צריך להגיד לכם מתי אתם שבעי רצון.
- מרוצים עשויים להרגיש שונים עבור כולם. סימנים בדרך כלל כוללים: חוסר רעב, תחושה שלא תחזור להיות רעב במשך 3-4 שעות או חוסר עניין באוכל שלך. אתה עלול להרגיש נוכחות קלה של מזון בבטן. פעמים רבות סיפוק הוא חוסר תחושה.
- אם אתה מרגיש שבע, אולי אכלת יותר מדי. מלאות עשויה להרגיש כמו: מתיחה בבטן, נפוחה או לא נוחה. כאשר אתה שבע, אתה עשוי לחשוב "זה היה כמה ביסים יותר מדי."
שלב 3. עקוב אחר אכילה רגשית.
סימן היכר נוסף לאנשים שנשארים רזים, ולא רזים, הוא שהם בדרך כלל לא אוכלים רגשית באופן קבוע. אלה שמתקשים לנהל את משקלם עשויים להתמודד עם לחץ או רגשות אחרים עם אוכל.
- ציין רשימה של פעילויות שיכולות לסייע לך בהפחתת מתח, בהרגעת או בהרגעת עצמי. זה יכול להיות: האזנה למוזיקה, מקלחת חמה, קריאת ספר טוב או טיול.
- כתב העת עשוי לסייע גם בניהול אכילה רגשית. הקדישו זמן לכתב את מחשבותיכם ורגשותיכם מספר פעמים בשבוע.
- אם אכילה רגשית היא משהו שאתה מתמודד איתו באופן משמעותי, נסה לפנות למאמן חיים או למטפל התנהגותי לתמיכה נוספת.
שלב 4. אל תדלג על ארוחות
כל האנשים הרזים נמנעים מדילוג על ארוחות. על ידי קביעת לוח אכילה לגוף שלך יש סיכוי גבוה יותר לדבוק בתוכניות האכילה שלך. שלוש ארוחות ביום עם חטיף אחד או שניים בריאים יכולים לסייע בוויסות האכילה שלכם ולגרום לכם פחות לנשנש לאורך כל היום. זכור, שלוש ארוחות מאוזנות מתאימות ביום אמורות להיות שאתה לא צריך לנשנש. אל תאכלו חטיף כי הגיע הזמן לנשנש, חטיפו אם אתם רעבים. אכילה במשקל תקין לא אומרת לאכול פחות מזון או לדלג על ארוחות. אתה צריך לאכול באופן קבוע ובריא, כך שתוכל לשמור על משקל בריא וחילוף חומרים.
- תמיד תאכל ארוחת בוקר. אתה עשוי לחשוב שדילוג על ארוחות יגרום לך להיות רזה, אך פעמים רבות ההיפך הוא הנכון.
- כמו כן, דילוג על ארוחות מאט את חילוף החומרים שלך כך שבסופו של דבר אתה אוגר יותר מהקלוריות האלה מכיוון שהגוף שלך היה ב"מצב רעב "אם אתה אוכל ארוחת בוקר, זה גורם לחילוף החומרים שלך, ואז אתה אוכל ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום.
- לשני החטיפים רצוי להכיל חלבון גבוה יותר (כמו ביצה קשה ותפוח) כדי לעזור לשמור על האנרגיה.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
התעמלות היא לא אכילה, כמובן, אבל זה קשור לזה מאוד, במיוחד אם אתה מחפש לאכול כמו אדם רזה. פעילות גופנית עשויה לסייע בשמירה על התיאבון שלכם וזה יעזור לכם לשרוף את הקלוריות הנוספות שאתם צורכים.
- מחקרים הראו שאנשים רזים ומנהלים בקלות את משקלם נעים בתדירות גבוהה יותר מאחרים.
- פעילות גופנית יכולה להיות כל מה שאתה אוהב: הליכה של 30 דקות, ריצה, יוגה או ריקוד, אומנויות לחימה וכו '.
- נסה גם לכלול יותר אורח חיים. אלו פעילויות שאתה מבצע כל יום - הליכה לרכב וממנו, העליה במדרגות בעבודה או כיסוח הדשא. הגדל את כמות התנועה וההליכה לאורך כל היום כדי לסייע בהגברת שריפת הקלוריות שלך.
- הדבר החשוב הוא שאתה מתאמן ברוב הימים. לאחר שתשלב את זה בלוח הזמנים היומי שלך, זה יעבוד עם תזונה בריאה כדי לגרום לך להיות בריא ולעזור להוריד כל קילוגרמים עודפים שאתה לא רוצה.
חלק 2 מתוך 2: אכילת מזונות דומים כמו אדם רזה
שלב 1. קבל מספיק חלבון
חלבון מטפל בדברים כמו רקמת הגוף, איברים פנימיים ושרירים כמו גם המערכת החיסונית והורמונים. אנשים רזים באופן טבעי צורכים חלבון מספיק מדי יום כדי לסייע להם לשמור על שביעות רצון לאורך כל היום.
- נסה לאכול יותר בשר רזה ולא בשר שומני מכיוון שחלבונים רזים יותר דלים בקלוריות. כל האנשים הרזים אוכלים בשר רזה, אלא אם כן הם צמחוניים.
- המקורות הטובים ביותר לחלבון רזה הם דגים, בשר, עופות, ביצים וחלב דל שומן. אתה יכול גם לקבל חלבון מסויה, אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים.
- חלבון עשוי להשביע טוב יותר את הרעב ולהשאיר אותך תחושת סיפוק רב יותר לאורך זמן בהשוואה למאכלים אחרים. זה גם יכול לעזור לך לשלוט בתיאבון ובצריכת הקלוריות שלך.
- הדרך לחשב כמה חלבון אתה צריך לקבל בתזונה היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. באופן כללי, מדובר בכ- 46 גרם ליום לנשים ו -56 גרם ביום לגברים. עם זאת, הכמות תהיה שונה בהתאם לגיל, מין, משקל ורמות פעילות.
שלב 2. לאכול הרבה ירקות ופירות
לפחות אתה רוצה לפחות חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. אותם אנשים שמנהלים את משקלם בקלות, מבססים כמויות גדולות מהתזונה שלהם על פירות וירקות.
- יותר מהמנות האלה צריכות להיות ירקות מאשר פירות. זה יעזור לך להשיג את החומרים המזינים שאתה צריך כדי להיות בריא, עם פחות קלוריות.
- פירות וירקות הם בחירה תכופה בתזונה שאוכלים על ידי אנשים רזים. מזונות אלו עתירי ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. הם יכולים להוסיף כמות גדולה לארוחות וחטיפים ולעזור להפוך את הארוחות לסיפוק יותר.
- בחר פירות וירקות שלמים על פני מיץ. המיצים אינם מספקים את הסיבים הבריאים הנמצאים בפירות וירקות שלמים, שאינם מעובדים.
שלב 3. כלול דגנים מדי יום
דיאטנים רבים מגבילים או מנתקים פחמימות, במיוחד מקבוצת הדגנים. עם זאת, מי שאינו נאבק במשקל כולל דגנים על בסיס יומי. עם זאת, בחירותיהם הן דגנים בריאים וצפופים לחומרים מזינים.
- דגנים הם קבוצת מזון בריאה המספקת לגוף מגוון ויטמינים, מינרלים וקצת סיבים. באופן כללי, כלול חמישה עד שישה אונקיות של דגנים מדי יום. סכום זה עשוי להיות שונה לגילך, מגדרך או רמת הפעילות שלך.
- גרם אחד של גרגר יהיה: פרוסת לחם אחת, 1/2 מאפין אנגלי או 1/2 כוס אורז חום או פסטה.
- כמו כן, מומלץ לבצע מחצית מבחירת הדגנים שלך דגנים מלאים. דגנים מלאים גבוהים יותר בסיבים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים.
שלב 4. צורכים שומנים בריאים מדי יום
אנשים השומרים על משקל תקין כוללים בקלות מקורות קבועים של שומנים בריאים בתזונה. שומנים מסוג זה מסייעים לתמוך במערכת הלב וכלי הדם שלך ועשויים לגרום לך להרגיש שבע רצון יותר.
- קבל שומני אומגה 3 מדי יום. אלה נמצאים בדגים שמנים כמו סלמון, פורל, שפמנון, מקרל, כמו גם זרעי פשתן ואגוזי מלך. מומלץ לקבל לפחות שתי מנות דגים שמנים מדי שבוע.
- אתה גם רוצה שומנים חד בלתי רוויים כמו אלה המצויים בזיתים, אבוקדו, אגוזי לוז, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, שומשום, גרעיני דלעת ושמן זית.
- למרות שאתה בהחלט רוצה לקבל שומנים מסוימים כחלק מהתזונה שלך, ישנם אחרים שאתה צריך לנסות להימנע מהם ככל האפשר. שומני טראנס ושומנים רוויים נחשבים לבלתי בריאים ויש להגביל אותם. אלה מצויים בנתחי בשר שומניים, מזון מטוגן, בשר מעובד ושמן קוקוס.
שלב 5. אכלו פינוקים במידה
אכילה כמו אדם רזה אין פירושה להתעסק יתר על המידה בקלוריות או לא לאכול אף אחד מהמאכלים האהובים עליך. מי שאינו נאבק במשקלו אוכל תזונה בריאה הכוללת פינוק מדי פעם.
- אל תעשה מאכלים מסוימים "מחוץ לתחום". זה עלול לגרום לך להתחיל אובססיביות ולחשק במזונות אלה בתדירות גבוהה יותר.
- על ידי אכילת המזונות האהובים עליכם יותר במודע תגלו שאתם נהנים מהמאכלים האלה ותהיה פחות סיכוי שתחזרו מיד יותר.
- אם בסופו של דבר אתה אוכל ארוחה עתירת קלוריות (כמו שיצאת לאכול או שקינית קינוח גדול יותר), אל תלחץ. נסה לאזן את הארוחה או החטיף על ידי אכילת מנות קטנות יותר למשך שארית היום או היכנס קצת יותר לחדר הכושר.
טיפים
- נסו להימנע מאכילת הארוחות הגדולות ביותר לפני השינה. במקום זאת, אכלו מנה קטנה יותר לפחות שעה אחת לפני, כך שתתעוררו רעבים למחרת בבוקר לאכול ארוחת בוקר, ולא תאכלו יותר מדי בארוחת הצהריים.
- הארוחה הגדולה ביותר שלכם צריכה להיות ארוחת בוקר, ואז מעט יותר קטנה בארוחת הצהריים, וארוחת הערב צריכה להיות הארוחה הקטנה ביותר.
- התייעץ עם הרופא שלך. עצה זו עשויה שלא להתאים לכולם.
- אל תדלגו על ארוחות!
- המטרה הכוללת היא לאכול תזונה מאוזנת מלאה בדגנים מלאים, פירות וירקות, שומנים בריאים וחלבונים רזים.
- היזהר וודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים וקלוריות. אנורקסיה נרבוזה היא מחלה רצינית ואסור לשים את בריאותך על הקו למען היותך רזה.
