דוגמניות מקנאות לעתים קרובות בשל דמויותיהן הדקיקות והחטובות. אם תרצה להיראות קצת יותר כמו דוגמנית, תוכל לנסות לבצע כמה שינויים פשוטים בתזונה שלך. רוב הדגמים עוקבים אחר דיאטות עתירות פירות, ירקות, פחמימות מורכבות, חלבונים ושומנים בריאים, אך דלות בשומנים רוויים, סוכר ומזונות מעובדים. כמו כן, עליך להקפיד להתאמן ולפעול לפי הנחיות אחרות לאורח חיים בריא להשלמת תזונה בריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. לאכול הרבה פירות וירקות
אכילת פירות וירקות תספק לגוף את החומרים המזינים שהוא צריך, ומכיוון שהם דלים יחסית בקלוריות, תזכו ליהנות מאכילת כמויות מזון גבוהות יותר ממה שהייתם אוכלים מזון עתיר שומן. זה יגרום לך להרגיש יותר מרוצה.
אם אתם מתקשים לאכול מספיק פירות וירקות, נסו לספוג אותם
שלב 2. אכלו פחמימות מורכבות
פחמימות חשובות גם לתזונה בריאה, אך שואפות לדגנים מלאים במקום לפחמימות מזוקקות. אורז חום, פסטה מחיטה מלאה ושיבולת שועל הם כולם אפשרויות טובות.
שלב 3. אל תשכח חלבון
חלבון חשוב ביותר מכיוון שהוא משאיר אותך תחושת שובע ומלא אנרגיה לאורך זמן, מה שימנע ממך לאכול יותר מדי. חלבון גם דורש יותר אנרגיה לעיכול מאשר פחמימות, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות.
בשר ודגים הם מקורות חלבון מצוינים. אתה יכול גם לקבל חלבון מביצים, עדשים, שעועית, גבינה, יוגורט, אגוזים שלמים וחמאת אגוזים
שלב 4. דע את ההבדל בין שומנים טובים ורעים
זה טוב לצרוך כמות מתונה של שומן רב בלתי רווי, הנמצא בדברים כמו אגוזים, שמן זית, אבוקדו ודגים שומניים. הגבל את צריכת השומנים הרווים, הנמצאים בבשר ומוצרי חלב, על ידי בחירה באפשרויות דלות שומן.
שלב 5. גזרו מזון מעובד
כל דבר המיוצר עם כימיקלים או מרכיבים מזוקקים נחשב כמזון מעובד. זה כולל כל דבר, החל מלחם לבן ועד בייקון ועד צ'יפס. מזונות מעובדים מדי מזיקים לכם מכיוון שהם בדרך כלל עתירי קלוריות, שומנים רעים, מלח וסוכר, אך דלים בסיבים תזונתיים, ויטמינים וחומרים מזינים. המשמעות היא שלא תרגיש שבע רצון לאורך זמן רב, כך שתמשיך לצרוך יותר ויותר קלוריות.
מזון מעובד יכול גם להיות ממכר. אולי יהיה קשה לחתוך אותם בהתחלה, אבל ברגע שתתרגל לאכול אוכל אמיתי, אתה תהיה שמח שעשית זאת
שלב 6. היזהר ממשקאות ממותקים
אם אתם שותים סודה, מיץ או קפה ממותק, אתם כנראה צורכים קלוריות נוספות. הגוף לא מעבד את הקלוריות הנוזליות האלה כפי שהוא עושה עם מזון מוצק, כך שכנראה תרגיש רעב לא פחות אחרי שתשתה אותן.
גם משקאות דיאטיים אינם מועילים לירידה במשקל. מחקרים הראו שאנשים ששותים סודה דיאטית באופן קבוע נוטים יותר לעלות במשקל מאשר אנשים שלא
שלב 7. ללגום מים
בנוסף לשמירה על לחות גופך, שתיית מים יכולה גם לעזור לך לאכול פחות. הגוף שלך יכול לפעמים לטעות בצמא לרעב, כך שבפעם הבאה שאתה חושב שאתה מרגיש רעב בין הארוחות, בדוק אם אתה מרגיש שבע רצון לאחר מעט מים.
- נסה לשתות לפחות 8 כוסות מים בכל יום.
- אם נראה לך שפשוט מים משעממים מדי, הוסף להם כמה פירות (למשל לימון, ליים) או עשבי תיבול (למשל מנטה) להוספת טעם.
חלק 2 מתוך 3: בעיטת הרגלים רעים לרסן
שלב 1. אל תדלג על ארוחות
דילוג על ארוחות עלול לגרום להאטת חילוף החומרים שלך וזה יכול גם לגרום לך לאכילת יתר מכיוון שאתה תהיה רעב מאוד עד שתאפשר לעצמך לאכול.
אכילת חטיפים קטנים בין הארוחות מועילה לאנשים מסוימים. אם זה עוזר למנוע מאכילת יתר בארוחות, לך על זה! לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה חטיף ארוז חלבונים המכיל 200 קלוריות או פחות
שלב 2. הפסק לאכול כאשר אתה שבע
אנשים רבים יאכלו כמה שיותר אוכל בצלחתם, מבלי לעצור לחשוב אם הם עדיין רעבים. התחל להיות יותר מודע על ידי עצור את עצמך לאחר שסיימת את מחצית האוכל שלך ושאל את עצמך אם אתה מרוצה או עדיין רעב. אל תשלול מעצמך יותר מזון אם אתה עדיין רעב, אבל תפסיק לאכול אם אתה מבין שאתה לא.
- זה עשוי לעזור גם לאכול קצת יותר לאט, כך שלגוף שלך יש סיכוי להתחיל לעכל ויוכל להודיע לך כשהספיק.
- התאמן על מה שמכונה "הארה האצ'י בו", שפירושו אכילה עד שאתה מרגיש כ- 80% שבע.
שלב 3. אל תאכל מסיבות רגשיות
אולי זה יהיה קשה לזהות בהתחלה, אבל בפעם הבאה שתגיע לחטיף בין הארוחות, שאל את עצמך אם אתה מרגיש כועס, בודד או עייף. אם כן, תחשוב על דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר. לצאת לטיול או להתקשר לחבר הכי טוב שלך עשוי לתת לך את האיסוף שאתה צריך.
שלב 4. אל תתעסק באוכל
למרות שחשוב לקבל החלטות טובות, נסה לנקוט בגישה רגועה יותר. תהיה לך הרבה יותר הצלחה לרדת במשקל אם הרגלי תזונה בריאים יהפכו להרגל קבוע שאינך צריך לחשוב עליו.
- נסה לחשוב יותר על המזונות הבריאים שתוסיף לתזונה שלך מאשר המזונות הרעים שתבטל. כמו כן, נסה למצוא מזון בריא שאתה באמת נהנה לאכול. אם אתה עושה את שני הדברים האלה, אולי אפילו לא תחשק יותר למאכלים לא בריאים.
- במקום לשלול מעצמך את המאכלים שאתה אוהב, הרשה לעצמך להתפנק מעט מדי פעם. למעשה, קיפוח יכול להוביל לאכילת יתר, ולכן זה יכול להיות בריא יותר להיכנע לתשוקותיך מדי פעם. זה אומר שאתה עדיין יכול לאכול שוקולד או בייקון, כל עוד זה במידה.
שלב 5. אל תתפסו לא מוכנים
תמיד תביא איתך חטיפים בריאים, כמו פירות וירקות, אגוזים ויוגורט דל שומן כשאתה יוצא. זה ימנע ממך להיכנע לפיתוי אם אתה נהיה רעב ואין אופציות בריאות במקום שבו אתה נמצא.
שלב 6. אל תאחסן ג'אנק פוד בבית שלך
הרבה יותר קל להימנע מאכילת ג'אנק פוד אם אין לך משהו זמין. כאשר אתה מרגיש צורך לפנק את עצמך, גשו לחנות ורכשו מנה אחת של החטיף האהוב עליכם. החזרתו הביתה תקשה מאוד על עצמך מפני הגזמת יתר.
חלק 3 מתוך 3: שילוב הרגלים בריאים אחרים
שלב 1. נסה לספור קלוריות
אם אתה צריך את מבנה הדיאטה כדי להגיע ליעדים שלך, עקוב אחר כל מה שאתה אוכל וחשב את מספר הקלוריות שאתה צורך באמצעות מונה קלוריות מקוון. לאחר מכן השווה את המספר הזה למספר הקלוריות שאתה באמת צריך. אתה יכול לברר זאת באמצעות מחשבון מקוון של חילוף החומרים הבסיסי (BMR).
- השתמש במידע זה כדי לצמצם את הקלוריות שלך בכמות בטוחה. הפחתה צנועה של קלוריות, בשילוב עם עלייה צנועה בפעילות, יכולה לסייע לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל.
- לעולם אל תצרכו פחות מ -1, 200 קלוריות ליום, אלא אם כן הנחייתם לכך על ידי רופא ואתם תחת פיקוח רפואי.
- כדי לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות שלך תוך כדי תנועה, נסה להוריד אפליקציה לנייד כגון MyFitnessPal.
שלב 2. השתמש בריקי תזונה בריאים של הרגע האחרון
אם אתה צריך לרזות לאירוע גדול, הקפד לעשות דיאטה בצורה בריאה.
- הגביר את הרגלי האכילה הבריאים שלך על ידי הקפדה על כך שכל מה שאתה אוכל מכיל חומרים מזינים וויטמינים.
- נסו לחתוך מזונות הגורמים לדלקת. האשמים הנפוצים הם אלכוהול, דגנים וסוכר. במקום זאת, אכל הרבה ירקות ירוקים. זה אמור להשאיר אותך נראה ומרגיש פחות נפוח בקמצוץ.
שלב 3. תרגיל
לכוון 30 עד 60 דקות פעילות גופנית בכל יום. אתה יכול לשלב שילוב של אימונים מובנים, כמו ריצה או השתתפות בשיעורי יוגה, ופעילויות יומיומיות, כמו הליכה במדרגות, לאורח החיים שלך.
- העריכו את רמת הפעילות שלכם על ידי שימוש במד צעדים. זה ייתן לך מושג טוב כמה אתה כבר זז במהלך יום רגיל וכמה פעילות אתה צריך להוסיף לשגרת היום שלך.
- שילוב של סוגים שונים של פעילות גופנית הוא אידיאלי מכיוון שהוא יאפשר לך להתמקד בקבוצות שרירים שונות.
שלב 4. ישן הרבה
על מנת שהגוף שלך יתפקד במיטבו, הוא צריך מספיק זמן להטעין ולהתחדש. לכוון ל 8 שעות שינה בכל לילה. אם זה בלתי אפשרי, בדוק אם אתה יכול לקבל תוספת של 15 עד 30 דקות בכל לילה. כל דבר עוזר!
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תתעצבן אם לא תקבל תוצאות מיד. ייתכן שיידרש זמן מה עד שתגיע ליעד.
- שינויים קטנים באורח החיים שלך יכולים לעשות הבדל גדול! אם אתה מרגיש המום מכל השינויים שתצטרך לבצע כדי להשיג את המטרות שלך, התחל עם דבר אחד בכל פעם.
אזהרות
- אם אתה סובל מהפרעת אכילה, פנה מיד לטיפול מקצועי.
- היזהרו מציפיות לא ריאליות. הגוף של כל אחד שונה וייתכן שלא יתאפשר לך להיראות בדיוק כמו הדגם האהוב עליך. במקום להשוות את עצמך לאחרים, כוון לשיא האישי שלך.
- אל תפסיק לאכול לגמרי אפילו ליום אחד. זה יכול להוביל להרבה בעיות בריאות ואפילו לעלייה במשקל.
- יש הרבה דרכים לא בריאות לרדת במשקל, אבל הן לא שוות את זה! הקפידו על תזונה בריאה ואורח חיים פעיל להיראות ולהרגיש במיטבכם.
