סד השוק הם פגיעה ספורטיבית בספורט המתרחשת כאשר ספורטאים מתאמצים יותר מדי, במיוחד במהלך תרגילי ריצה. כאבים מסד השוקיים נמצאים לאורך עצם השוקה ויכולים להיגרם משרירים נפוחים או משברי מאמץ. בהתאם לחומרת הפציעה, סד השוקיים עלולים לגרום לאי נוחות של כמה ימים או להתיש במשך חודשים. המשך לקרוא למידע על טיפול ומניעת סדיר השוקיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקלה מיידית על סד השוקיים
שלב 1. תנוח
מכיוון שסד השוק כמעט תמיד נגרם כתוצאה מפעילות גופנית רבה מדי, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לרדת בשגרת האימון למשהו שתוכל לבצע ללא כאבים. מנוחה מאפשרת לשרירים הנפוחים לאורך עצם השוק שלך להחלים.
- הימנע מספרינט, ריצה או הליכה מהירה מדי בזמן ההחלמה ממעקות השוקיים.
- אם אתה עדיין רוצה להתאמן במהלך תקופת ההחלמה שלך, צלב אימונים עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
שלב 2. קרח את השוקיים
סד השוק נגרמים לרוב משרירים מודלקים, והקרחתם תקל על הכאבים ותפחית את הדלקת.
- ממלאים שקית אחסון מזון בקרח, סוגרים אותה ועוטפים אותה במגבת דקה. החל אותו על השוקיים שלך במרווחים של 20 דקות.
- אל תמרח קרח ישירות על גופך מכיוון שאתה עלול לפגוע בעור שלך.
שלב 3. קח תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs)
תרופות המכילות איבופרופן, נפרוקסן או אספירין מסייעות בהפחתת הדלקת והקלה על הכאבים.
- הקפד לקחת את המינון המומלץ בלבד, שכן NSAIDs יכולים להוביל לסיכון מוגבר לדימום וכיבים.
- אל תטפל בתרופות NSAID כדרך להרוג את הכאב כדי לאפשר לך להתאמן כרגיל; זה מטפל בסימפטום, לא בבעיה, ואתה רק יחמיר את סד השוקיים שלך.
שלב 4. לך לרופא
אם סד השוקיים שלך מקשים על קום והליכה ללא כאבים, עליך לפנות לטיפול רפואי. ייתכן שיש לך שברים בעצמות הגורמים לכאבים ברגליים. במקרים נדירים, נדרש ניתוח לטיפול בשברי מאמץ וגורמים אחרים לסד השוקיים.
שיטה 2 מתוך 3: פיזיותרפיה לסד השוקיים
שלב 1. מתיחה בבוקר
שמור על שרירים רזים על ידי מתיחתם לפני שתתחיל ביום. נסה את המתיחות האלה כדי לעזור לסד השוקיים שלך להחלים מהר יותר:
- עשו מתיחת מדרגות. עמדו על מדרגה או על גרם מדרגות כך שבהונותיכם תלויות מעבר לקצה. כוון את בהונותיך כלפי מטה, ולאחר מכן מותח אותן לכיוון התקרה. חזור על הפעולה 20 פעמים, לנוח מספר שניות, ולאחר מכן חזור 20 פעמים נוספות.
- למתוח על ידי כריעה. כורע כשכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה ואז נשען לאט על הרגליים. אתה צריך להרגיש את שרירי השוקיים שלך נמתחים.
- למתוח את גיד אכילס אם אתה מרגיש כאבים בחלק הפנימי של השוק, שהוא הנפוץ ביותר. אם אתה מרגיש כאב בצד החיצוני של הרגל, מותח את שריר השוק.
שלב 2. חיזוק שרירי השוקיים
ביצוע תרגילים אלה כמה פעמים ביום במקום ריצה יעזור לרפא את השרירים שלך תוך זמן קצר.
- עקוב אחר צורות או האלף בית על הרצפה עם בהונותיך, בזמן שאתה יושב.
- ללכת על העקבים במשך 30 שניות בכל פעם ולאחר מכן לעבור להליכה רגילה למשך 30 שניות נוספות. חזור על הפעולה 3 או 4 פעמים.
שלב 3. השתמש בעיסוי להרגעת השרירים שלך ולהגברת זרימת הדם
לעיסוי השרירים, מרחו שמן על השוקיים. לאחר מכן השתמש באצבעותיך כדי לשפשף את השמן לשריריך. הזז את הידיים כלפי מעלה לכיוון הלב שלך, שזה הכיוון בו זורם הדם שלך. המשך לעסות את השרירים למשך 5-10 דקות.
- אל תשפשף את הרגליים מול זרימת הדם, מכיוון שהוא עלול לפגוע בוורידים שלך.
- הימנעו משפשוף של העצם או הרצועות ישירות, מה שעלול להגביר את הכאב.
שלב 4. הרפו את השרירים בעזרת גליל קצף
אתה יכול לשחרר מתח מובנה בשרירים שלך ולהגביר את זרימת הדם על ידי גלגול גליל קצף תחתיהם. מניחים את גליל הקצף על הרצפה ולאחר מכן כורעים מעליו. גלגל את עצמך בעדינות קדימה ואחורה על גליל הקצף, עיסה את השוקיים בין הברכיים והקרסוליים.
אתה יכול להשיג גליל קצף בחנות מוצרי ספורט או באינטרנט
שלב 5. חזור לרוץ לאט
הגדל את קילומטראז 'שלך לא יותר מ -10 אחוזים מדי שבוע. אם אתה מרגיש את סד השוקיים חוזרים, צמצם את הריצה עד שהכאבים חולפים.
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות מונעות
שלב 1. התחמם לפני האימון
הרגל להתחמם לפני ריצה, ריצה או משחק ספורט כמו כדורגל וכדורסל שדורשים הרבה עבודת רגליים.
- עשו ריצה קלה של קילומטר אחד לפני שיוצאים לריצות ארוכות יותר.
- ללכת במהירות בלוק או שניים לפני שאתה פורץ לריצה.
שלב 2. השתמש בצורה טובה בעת הריצה
צורה לקויה עלולה להגביר את הסיכון לפתח סד. בזמן הריצה, אל תכה את הרגליים על העקב או הבוהן. במקום זאת, נוחת על החלק המרכזי של כף הרגל שלך. בנוסף, הגדל לאט את המהירות והמרחק שלך כך שלא תדחוף את עצמך חזק מדי או להתפשר על הטופס שלך.
בקש ממישהו לצפות או לצלם את הסרט שלך במשך 5-10 דקות, כך שתוכל לבדוק בקלות את הטופס שלך
שלב 3. להתאמן על משטחים רכים
סד השוק יכול להיגרם על ידי ריצה על ריצוף או משטחי בטון, מכיוון שהשוק נושא את עיקר הפגיעה.
- נסה לרוץ על שבילי עפר או דשא במקום הכביש או המדרכה.
- אם אתה חייב לרוץ על הכביש, ערבב את השגרה שלך עם רכיבה על אופניים, שחייה ותרגילים אחרים כדי שלא תוכל להכות את המדרכה מדי יום.
שלב 4. החלף את נעלי הריצה שלך
אם הנעליים שלך שחוקות, נעליים חדשות עם ריפוד רב יותר יכולות לסייע בפיזור לחץ על השוק. אם יש לך הגזמה מוגזמת או מוגזם מדי, קנה נעליים שנועדו לסייע בבעיה זו.
שלב 5. נסה אורתטיקה
אם אתה נוטה לקבל סד השוקיים, ייתכן שתרצה לבקש מהרופא שלך להתאים את כפות הרגליים שלך עם אורתטיקה או תומכי קשת. אלו הם תוספות נעליים מיוחדות שישנו את האופן שבו אתה מכה בכפות הרגליים עם הרגליים ותמנע מהרגליים שלך להתאמץ יתר על המידה.
שלב 6. רכבת חוצה באמצעות תרגילי השפעה נמוכה
ריצה גובה מחיר מהגוף שלך, כך שעשיה כל יום עלולה להגביר את הסיכון לעומס יתר על השרירים שלך. אימון קרוס מאפשר לך להישאר פעיל מבלי להתאמץ על עצמך. בחר תרגילי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה או אירובי.
שלב 7. הימנע מאימון יתר
הגדל לאט את מהירותך ומרחקך, ותן לעצמך מספיק זמן להסתגל. בנוסף, תן לעצמך זמן לנוח ולהתאושש בין האימונים. אם אתה מתחיל להרגיש כאב או אי נוחות, האט או הקטן.
הקשיב לגוף שלך ואל תדחוף אותו רחוק יותר מכפי שהוא מוכן ללכת
טיפים
- הכנס תומכי קשת לנעלי הריצה שלך או פנה לרופא לגבי אורתופדיה אחרת שיכולה לסייע לסדיים.
- השתמש בנעלי ריצה התומכות בכפות הרגליים שלך וביומכניקה ריצה.
- המשך למתוח את השוקיים גם לאחר שכאבי השוקיים שוככים, כאמצעי מניעה.
- קרח! זה עוזר בכאבים ובעוצמה? לעזור לרפא אותם? המדע לא ברור אבל זה כנראה לא כואב
- קלטת KT יכולה להציל חיים אם יש לך מרוץ גדול או משחק גדול לעבור (אבל תנסה לא להסתמך עליו לטווח ארוך)
- אמבטיות קרח עוזרות להקל על כל סוגי הכאבים, כולל אלה הנגרמים כתוצאה מסדיים.
- אתה עלול להרגיש נוקשות מתחת לברכיים אם יש לך בעיות שוקיים, אך תוכל למתוח את השוקיים כדי לסייע בהקלה על אי הנוחות.
אזהרות
- לא תמיד לרוץ הקפות באותו כיוון או באותו צד של הכביש. החלף כיוון או צד, כך שלרגל אחת אין יותר מתח מהשנייה.
- הימנע מריצה על גבעות, במיוחד בירידה, ומריצה ממושכת על משטחים קשים עד שאתה מרגיש כי סד השוקיים נרפאים לחלוטין. לאחר מכן, הוסף גבעות בהדרגה לריצות שלך.
