סד השוקיים, או תסמונת הסטרס השוק הבינוני, הם לרוב מצב מתיש הכולל כאבים ודלקות בשרירים הפנימיים ו/או בעצם הרגל התחתונה. סדיים של השוקיים נגרמות בדרך כלל כתוצאה משימוש יתר בשרירי הרגל התחתונה מרוב ריצות, טיולים, קפיצות או ריקודים. מאחר וסד השוקיים הם בעצם סוג של חוזרים חוזרים ונשנים, לעתים קרובות ניתן למנוע אותם בעזרת השכל הישר ותרופות ביתיות פשוטות. עם זאת, אם אתה ספורטאי רציני, שקול לקבל ייעוץ ו/או טיפול מונע מאנשי מקצוע בתחום הבריאות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בתרופות ביתיות למניעה
שלב 1. שנה את השגרה שלך או קח הפסקה ממנה
אם אתה מרגיש כאבי שיניים המופיעים לעתים קרובות עקב ריצה, ריקוד או שגרת אימונים, שקול לשנות אותו איכשהו על ידי ביצוע פחות חזרות, שימוש במשקלים נמוכים יותר או שינוי מעגל הריצה שלך. לדוגמה, הימנע מלרוץ על גבעות או על משטחים קשים, או להפסיק לבצע לחיצות רגליים בחדר הכושר לזמן מה ולראות כיצד הסימפטומים שלך מגיבים - התייעץ עם מאמן אישי במידת הצורך. אם בעיית הרגליים שלך קשורה לעבודה, דבר עם הבוס שלך על מעבר לפעילות יושבת יותר למשך מספר ימים ועל מתן אפשרות לשרירי הרגל התחתונה שלך לנוח ולהחלים.
- זיהוי פגיעה בשריר ושלד בשלב מוקדם שלה ולאפשר לה זמן להחלים על ידי מנוחה היא הדרך הטובה ביותר למנוע מפציעות חריפות להתקדם או להפוך לכרוניות (לטווח ארוך).
- עיסוקים המגבירים את הסיכון לסדיים כוללים את שומרי היער, מהנדסי שטח, כבאים, מגויסים צבאיים, שופטים מסוימים (כגון כדורגל או כדורסל), קורת גג וסוגים מסוימים של עבודות בנייה.
שלב 2. החלף נעליים או מגפיים
נעליים ומגפיים שאינם מספקים תמיכה בקשתות ו/או כאלה כבדים יחסית מהווים גורם סיכון להתפתחות סד השוקיים. תמיכה לקויה לקויה מאפשרת לכפות הרגליים שלך להפריז יתר על המידה (קריסה פנימה), מה שמפעיל לחץ על עצם השוקה והברך. אם הם גורמים לכפות הרגליים שלך להיות כבדות מדי, הם יכולים למתוח את השריר הקדמי של הטיביאליס, האחראי על הרמת כף הרגל שלך כאשר אתה הולך או רץ. ככזה, חפשו נעליים ומגפיים קלים ומתאימים היטב עם תמיכה טובה בקשת וסוליות גמישות אם אתם רוצים למנוע סדיים.
- הימנע מנעלי "עקב שלילי" או מסנדלים המכוונים את כף הרגל כך שהעקב יושב נמוך יותר מכף הרגל הקדמית - הם מעמיסים יותר מדי על שרירי השוקיים. במקום זאת, בחר נעליים ומגפיים המורמים בעקב בכ- 1/4 או 1/2 אינץ '.
- אם אתה רץ רציני, החלף את הנעליים כל 350–500 קילומטרים או לאחר שלושה חודשים, המוקדם מביניהם.
שלב 3. נסה למתוח את שרירי השוקיים
מתיחת האזור הפגוע ברגל התחתונה שלך עלולה לעצור את התקדמות הכאב או אי הנוחות, במיוחד אם אתה מטפל בבעיה בשלביה הראשוניים. השתמש בתנועות איטיות ויציבות וזכור לנשום עמוק במהלך המתיחות שלך. עבור שריר הטיביאליס הקדמי, המפתח הוא כיפוף כף הרגל בכף הרגל, כלומר הצבעה של בהונותיך והתכווצות קשת כף הרגל שלך. נסה את עמדת הגדר, כאשר הרגל הפגועה שלך מושטת מאחוריך וציפורני הרגליים שלך נוגעות ברצפה. לחץ על החלק העליון של כף הרגל שלך והרגיש את המתיחה בחזית השוק.
- באופן כללי, החזק מתיחות למשך כ -30 שניות וחזור על כך חמש עד עשר פעמים ביום עד שכאבי השוקיים נמוגים.
- מתיחה ישירה לאחר יישום חום לח עשויה לעזור כי שרירי השוקיים שלך יהיו גמישים יותר.
שלב 4. השתמש בתחבושת תומכת
אם אתה מרגיש מתיחות או אי נוחות בהתפתחות השוק בזמן האימון, בנוסף להורדת עוצמתך, שקול לעטוף את האזור מתחת לברך בעזרת תחבושת תומכת או אייס תומכת או אפילו שרוול ניאופרן. תחבושות אלסטיות ושרוולי ניאופרן מספקים תמיכה וחום לשרירי השוקיים, ועשויים לסייע לאגד את הגידים כנגד עצם השוקה כדי למנוע לחץ ומתח.
- המשך לעטוף את הרגל התחתונה עד שהרוך נעלמת, מה שאורך בדרך כלל שלושה עד שישה שבועות.
- תחבושות Tensor או Ace ושרוולי ניאופרן זולים וזמינים באופן נרחב בבתי מרקחת.
שלב 5. מרחו אריזות קרח או ג'ל קפוא
היישום של טיפול בקור הוא טיפול יעיל למעשה לכל הפציעות מסוג המתח, כולל סד השוקיים, מכיוון שהוא מפחית דלקות ומקהה כאבים. אם שרירי השוקיים שלך מתלקחים לאחר פעילות גופנית, יש למרוח קרח על האזור הרך ביותר במשך כ- 15-20 דקות כל שעתיים עד שלוש עד שהכאבים והנפיחות ייגמרו. דחיסת הקרח כנגד השוק שלך בעזרת תחבושת או תמיכה אלסטית יעילה עוד יותר לשליטה בדלקות.
- עטפו תמיד קוביות קרח או אריזות ג'ל קפואות במגבת דקה כדי למנוע כוויות קור על העור.
- אם אין לך קוביות קרח או חבילות ג'ל, השתמש בשקית אפונה קפואה או תירס מהמקפיא.
שלב 6. עשו אמבט מלח אפסום
השריית הרגליים באמבט מלח אפסום חם יכולה להפחית משמעותית את הכאבים והנפיחות הכרוכים במאמץ שרירים קל עד בינוני. רכיב המגנזיום במלח אפסום מסייע לשרירים להירגע ולשלוף דלקות מהרקמות.
- לחלופין, אתה יכול להפעיל חום לח על השוקיים שלך אם אינך יכול להשרות את הרגליים - שקיות צמחים במיקרוגל עובדות היטב ולעתים הן חדורות שמנים אתריים בעלי תכונות מרגיעות.
- אם דלקת היא בעיה מסוימת ברגל התחתונה שלך והיא לא נרגעת עם אמבט מלח, עקוב אחר טיפול קר עד שהשוק שלך יחוסר תחושה (15-20 דקות).
שיטה 2 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. קבל עיסוי ברגליים תחתונות
מתיחה מתרחשת כאשר סיבי השריר נמתחים מעבר לגבולות המתיחה שלהם ולאחר מכן קרעים, מה שמוביל לכאבים, נפיחות וקצת הגנה (התכווצות שרירים בניסיונות למנוע נזק נוסף). עיסוי רקמות עמוק לשרירי הרגל התחתונה שלך (תוך התמקדות בטיביאליס הקדמית) עשוי להועיל למניעת מתיחות מכיוון שהוא מפחית מתחים ומעודד הרפיה. יתר על כן, אם יש לך מתח קל, עיסוי יכול להועיל להיפטר מדלקת קלה. התחל בעיסוי של 30 דקות תוך התמקדות בשרירי השוקיים והעגלים. אפשר למעסה לרדת לעומק כפי שאתה יכול לקחת אותו מבלי לקפוץ.
- שתו הרבה מים מטוהרים לאחר כל עיסוי על מנת לשטוף תוצרי לוואי דלקתיים מגופכם. אי עשיה זו עלולה לעורר כאב ראש קל או חולשה.
- כחלופה לעיסוי מקצועי, שקול להשתמש במעסה רוטט בכף יד על הרקמות הרכות של הרגל התחתונה. כמה מחקרים מצביעים על כך שתנודות עוזרות להירגע ולחזק את השרירים תוך גירוי עצבים להפחתת הכאב.
שלב 2. נסה טיפול באולטרסאונד
אולטרסאונד טיפולי הוא טיפול המשמש כמה רופאים, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים המפחית דלקות ברקמות רכות וממריץ ריפוי. מכונות אולטרסאונד פולטות תדרי קול באמצעות גבישים מיוחדים (אם כי אינכם יכולים לשמוע זאת) המשפיעים לטובה על תאים ורקמות שנפגעו בתוך הגוף. כטיפול מונע, אולטרסאונד עשוי לעצור את התקדמות שיני השוקיים אם תתחיל להרגיש רגישות קלה ברגליים התחתונות.
- הטיפולים אינם כואבים ולרוב נמשכים חמש עד 15 דקות, תלוי אם מצב הרגל שלך כרוך בדלקת משמעותית או לא.
- למרות שלפעמים טיפול בודד מספיק עבור זנים קלים, סביר להניח שיידרשו שלושה עד חמישה טיפולים כדי להבחין בתוצאות משמעותיות.
שלב 3. קבע פגישת ייעוץ בחנות פועלת
כדי להבין טוב יותר אילו נעליים יתאימו לך ביותר, בצע הערכה בחנות ריצה מכובדת. חנויות ריצה מתקדמות מעסיקות לפעמים אנשים המוסמכים להעריך את מהלך הריצה שלך, לבחון את הקשתות שלך ולבדוק את דפוסי הבלאי של נעלי הריצה הישנות שלך. בדרך כלל הם אינם רופאים או פיזיותרפיסטים, אך הם בדרך כלל רצים מנוסים או מומחי כושר שיכולים לתת לך עצות טובות, שעשויות לסייע במניעת סד שוקיים ומצבים אחרים של הרגליים והרגליים.
- תקבל עזרה בבחירת נעל הריצה הטובה ביותר על סמך סוג כף הרגל שלך (מכשיר גמישות מול סופינטור קשיח).
- ייתכן שיהיה עליך לרוץ או לעבור על לוחית כוח ממוחשבת כחלק מהערכת ההליכה שלך.
שלב 4. בצעו כמה אורטוסים מותאמים אישית
אסטרטגיה מונעת נוספת לסד השוקיים היא קבלת מספר אורתוטים בהתאמה אישית לנעליים ו/או למגפיים. אורתוטים הם תוספות סוליה חצי נוקשות המסייעות לתמוך בקשת כף הרגל שלך ולקדם ביומכניקה טובה יותר בעמידה, הליכה וריצה. על ידי מתן ריפוד וקצת ספיגת זעזועים בזמן הריצה, ההליכה והקפיצה, אורתטיקה יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סד.
- עובדים רפואיים הבונים ומוכרים אורתטיקה כוללים פודיאטרים, כמו גם כמה רופאים, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים.
- סביר להניח שתצטרך להסיר את מדרסי המפעל מנעלי הריצה שלך כדי להתאים את האורטוסים.
שיטה 3 מתוך 3: אבחון סד השוק
שלב 1. להבין את הסיבה
סד השוקיים אינם נחשבים לסוג של פציעה חמורה, אם כי הם יכולים לייצר הרבה כאבים ולמנוע את יכולת הריצה, או אפילו ללכת. הסיבה העיקרית היא עומס רב מדי על שרירי הרגליים מתחת לברך, במיוחד קדמת הטיביאליס, האחראית על הרמת כף הרגל בזמן הליכה וריצה. לפעמים סד השוקיים כרוכים גם בדלקת של הפרואיסטאום הטיביאלי, המעטפת הדקה של הרקמה העוטפת את עצם השוקה או עצם השוק. במקרים נדירים, סד השוקיים עשויים לכלול גם שברים במתח (קו השיער) של עצם השוקה או בעיות במחזור הדם ברגל התחתונה.
- גורמי הסיכון לסד השוקיים כוללים ריצה וטיולים אינטנסיביים (במיוחד בגבעות), הנעלה לא מספקת, רגליים שטוחות וביומכניקה או טכניקה ירודה.
- למתגייסים צבאיים, רקדנים מקצועיים וספורטאים כגון כדורגל וכדורסלנים יש שכיחות גבוהה יותר של סדיים.
שלב 2. דע את הסימפטומים
התסמינים השכיחים ביותר של סד השוק כוללים: רגישות, כאבים או כאבים לאורך החלק הפנימי של הרגל התחתונה, דלקת קלה באותו אזור וקושי בהרמת אצבעות הרגליים מהקרקע (המכונה dorsiflexion). הכאב מתבטא לעתים קרובות במהלך החלק הראשוני של האימון או הפעילות, ואז הוא פוחת לאחר שהשרירים מתחממים, ואז לעתים קרובות מופיעים שוב סמוך לסוף הפגישה לאחר שהדלקת מצטברת. הכאב מתואר לעיתים קרובות כמשעמם ומעצבן בתחילה, אך עם טראומה מתמשכת הוא עלול להפוך לעוז עבור חלק.
- סדיר השוק מרגיש לעתים גרוע יותר בבוקר מכיוון שהרקמות הרכות (השרירים והגידים) מתהדקות למשך הלילה. סד השוקיים מתלקחים גם כאשר אתה מנסה בכוח להרים את כף הרגל כלפי מעלה (דורסיפלקס) כנגד התנגדות.
- לעתים קרובות מיקום וסוג הכאב מספיקים לאבחון נכון של סדיר השוקיים, ולכן לעתים רחוקות נדרשים צילומי רנטגן, בדיקת MRI או אולטרסאונד אבחוני לאישור.
שלב 3. למד את הסיבוכים
מתן אפשרות להתפתח סדיר השוקיים ולאחר מכן להפוך לכרוני לא רק יוצר כאב ונכות ברגליים התחתונות שקשה לרפא ולהיפטר ממנה, אך מפרקים אחרים "גבוהים יותר בשרשרת" נפגעים לרעה. אי היכולת להרים את כף הרגל כראוי עם הליכה, ריצה או קפיצה גורמת לאזורים אחרים למעלה (כגון הברך, הירך והגב התחתון) לפצות יתר, מה שמגדיל את הסיכון לפגיעות במתיחות או נקע במקומות אלה. ככזה, מניעת סד השוקיים מלהחמיר עם השכל הישר, תרופות ביתיות והכוונה מקצועית היא אסטרטגיה חכמה.
- חשוב להבדיל (על ידי רופא מוסמך, באופן אידיאלי) בין בעיות אחרות ברגל התחתונה שיש להן סימפטומים חופפים עם סדיים של השוקיים, כגון שברים בעצמות, תסמונת תא שריר, כיבוש עורקים פופליטאליים, אי ספיקה ורידית וכליאה עצבית.
- מכיוון שלנקבות יש שכיחות גבוהה יותר של ירידה בצפיפות העצם ואוסטיאופורוזיס, סביר להניח שהם יפתחו סד שיניים קשות ושברי מאמץ של עצם השוקה.
טיפים
- הימנע מריצה על גבעות ומעל משטחים קשים, כגון בטון או אספלט, על מנת לסייע במניעת סדיים.
- ברגע שסדי השוק הופכים חריפים והתלקחות, זה יכול לקחת עד שישה חודשים עד שהם נרפאים במלואם.
- חוצה רכבות עם ספורט שפחות מלחיץ את השוקיים שלך, כגון שחייה, רכיבה על אופניים או ריבאונד על טרמפולינה.
- אם אתה רץ לעתים קרובות בכבישים עם שיפוע משמעותי, אז רץ החוצה וחזרה באותו צד של הכביש.
- כאשר אתה עושה ריצה התחל לאט ואז בינוני ואז לך קצת מהר.
