עגלים צמודים יכולים להיות חוויה כואבת ולהקשות עליכם ללכת או לרוץ. אתה עלול לפתח שרירי עגל נוקשים עקב משחק ספורט או מתיחות לא תקינות לפני האימון. למרבה המזל, אתה יכול להקל על הידוק באזור זה על ידי ביצוע מתיחות עגל וגלגול שרירי השוקיים בעזרת גליל קצף. אתה יכול גם לקבל עיסוי וטיפולי רקמות עמוק אחרים כדי לטפל בבעיה לא נוחה זו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות עגל
שלב 1. התחמם לפני שאתה מותח
לעולם אל תמתח שרירים קרים, מכיוון שזה יכול להוביל לפגיעה נוספת בשרירי השוקיים ובחלקים אחרים של גופך. צא להליכה של 5 דקות או לרוץ כדי לשמן את המפרקים ולחמם את השרירים.
אתה יכול גם לעשות קפיצות, בורפיז או ספרינטים לחימום
שלב 2. בצע מתיחת עגל עומדת כשהרגל שלך על הקיר
התמקם במרחק של כ 0.61 מ 'מהקיר. הניחו את כדור רגלכם על הקיר, והשאירו את העקב על הקרקע. שמור את הרגל השנייה כמה סנטימטרים מאחורי הרגל הקדמית שלך, שטוח על הקרקע. נשען אל הקיר, שמור על הברך שלך ישרה, אך לא נעול. אתה צריך להרגיש מתיחה מהעקב שלך עד השוק.
החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות. חזור על זה בצד השני עם הרגל השנייה שלך על הקיר
שלב 3. בצע מתיחת עגל עומדת עם הידיים על הקיר
עמד במרחק של כ 0.91 מ 'מהקיר והנח את רגל ימין מאחורי רגל שמאל, במרחק של כ -1.30 רגל זה מזה. שמור את בהונותיך כלפי פנים והעקבים שלך שטוחים על הקרקע. נשען קדימה וכופף מעט את ברך שמאל, לוחץ את ידיך לקיר. אתה צריך להרגיש מתיחה בשריר השוק על רגל ימין.
החזק את המתיחה למשך 30-60 שניות. לאחר מכן, החלף את הרגליים כך שרגל ימין תהיה קדימה ורגל שמאל שלך מאחוריך
שלב 4. בצע כלב כלפי מטה כדי למתוח את השוקיים
התמקם על ארבע עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים. הזז את הידיים קדימה ופזר את האצבעות זו לזו. הרם את הירכיים כלפי התקרה, והשאיר את הברכיים כפופות מעט. נסה ליישר רגל אחת ולהרים את העקב למעלה בזמן שהעקב ברגל השנייה נוגע בקרקע. לאחר מכן, עשה זאת עם הרגל השנייה כך שתוכל למתוח את שני שרירי השוקיים.
החזק כלב כלפי מטה במשך מספר דקות, כופף ויישר כל רגל. נסה בסופו של דבר לגרום לשני העקבים לגעת בקרקע כדי למתוח את שרירי השוקיים
שלב 5. בצע את חצי הפיצול כדי לשחרר את החוזק בשרירי השוקיים
התחל בכריעה כשהירכיים ממוקמות מעל הברכיים. למתוח את רגל ימין מולך, לשמור על כף הרגל שלך מכופפת והעקב מונח על הקרקע. הניחו את הידיים על הירכיים ושאפו תוך כדי קיפול פלג גוף עליון על הרגל. הניחו את קצות האצבעות על הקרקע משני צדי הרגל. הקפד לכופף מעט את ברך ימין כדי להגן עליה בעת מתיחת שריר השוקיים.
- הנח קוביות יוגה משני צדי הרגליים כדי להקל על המתיחה.
- החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות. לאחר מכן, קם והנח את רגלך השנייה לפניך, כך שתוכל למתוח אותה.
שלב 6. נסה תנוחת פירמידה למתוח את השוקיים
מעמדת עמידה, הניחו את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל מאחוריכם, במרחק של כ -1.30 רגל זה מזה. כוון את בהונות ימין ישר קדימה ואת בהונות שמאל מעט כלפי חוץ. התכופף קדימה על הירכיים כך שהגוף שלך מונח על רגל ימין. הניחו את הידיים על השוקיים או על הקרקע משני צדי הרגל. אתה יכול גם להרים את הידיים על בלוקים משני צדי הרגל שלך אם השוקיים שלך צמודות מאוד.
- החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות. אפשר לגוף העליון שלך להתקפל על הרגל שלך עמוק ככל שתוכל להגיע למתיחה טובה.
- עבור לצד השני, עם רגל שמאל מלפנים ורגל ימין מאחור.
שלב 7. השתמש באלונקת עגל כדי לשחרר מתח בשרירים שלך
אלונקת עגל היא ציוד מיוחד שיכול לעזור לך להעמיק במתיחות שלך ולתמוך טוב יותר בשרירי השוקיים במתיחות. אלונקות עגל מגיעות במגוון עיצובים, החל מסרגל אופקי הנע למעלה ולמטה על כף הרגל שלך ועד אלונקה מעוקלת עם חלקה שטוחה לכף הרגל שלך. חפש אלונקות עגל בחנות הכושר המקומית שלך או באינטרנט.
יתכן שתצטרך לנסות כמה אלונקות עגל כדי למצוא את המתאימה לך. שלב את האלונקה בשגרת המתיחות שלך כדי לעזור לשחרר מתח בשרירי השוקיים
שיטה 2 מתוך 3: שימוש ברולר קצף
שלב 1. קנה גליל קצף ארוך בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך או באינטרנט
גלילי קצף הם דרך מצוינת לשחרר שרירים מתוחים. חפש גליל קצף עבה וארוך כך שתוכל למקם אותו מתחת לרגליך בנוחות. חלק מגלילי קצף מגיעים גם עם משטח מרקם או משובש שיעזור לך לקבל עיסוי עמוק.
גלילי קצף יכולים לנוע במחיר של $ 40-$ 100 USD, בהתאם לדגם
שלב 2. שב עם הרגליים ישרות מולך
כופף את בהונותיך וכופף מעט את הברכיים.
שלב 3. הנח את גליל הקצף מתחת לשרירי השוקיים שלך
החלק את גליל הקצף מתחת לשרירי השוקיים שלך, בניצב לגוף שלך. השוקיים שלך צריכות לשבת בנוחות על גבי הגליל.
שלב 4. גלגל את שרירי השוקיים קדימה ואחורה על הגליל כדי לשחרר אותם
הניחו את הידיים מאחוריכם והרימו את הירכיים כך שמשקלכם יהיה על הידיים והעגלים. דחוף בעדינות את הגליל למעלה ולמטה מתחת לשרירי השוקיים כדי לעזור לשחרר אותם.
המשך לגלגל את שרירי השוקיים למשך 5-10 דקות. נסה להתגלגל לאט מאוד כדי להיכנס עמוק יותר לשרירים שלך
שלב 5. השתמש ברולר הקצף פעם ביום למשך 10-15 דקות בכל פעם
גלגול שרירי השוקיים בעזרת גליל הקצף יכול באמת לעזור לשחרר את האזור הזה ולמנוע מהם להידוק בעתיד. הרגל לגלגל את שרירי השוקיים לאחר אימון או פעילות מאומצת.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת עיסוי וטיפולים אחרים
שלב 1. בצע עיסוי רקמות עמוק על שוקיך על ידי מעסה מאומן
עיסוי רקמות עמוק יכול לעזור לשחרר מתח בשרירי השוקיים באמצעות לחץ ממוקד על אזור זה. המעסה יתמקד בהסרת אטימות בעגלים כדי להגביר את זרימת הדם והגמישות בשרירים. חפש מעסה שהוכשר לשחרור רקמות עמוקות במספרה או בסטודיו המקומי שלך.
עיסויים קבועים של רקמות עמוקות פעם בחודש או מספר פעמים בשנה יכולים לסייע בשמירה על השוקיים שלך מלהתהדק או להיות נוקשות מדי
שלב 2. נסה דיקור על השוקיים שלך
דיקור סיני הוא טיפול מצוין נוסף לשוקיים הדוקות, שכן הוא עוזר לשחרר את הפאשיה סביב שריריך ולשחרר אותן. קבל תמיד טיפול על ידי דיקור מיומן בעל ניסיון בעבודה על שרירי עגל הדוקים. חפש דיקור סיני בסטודיו או במרכז הרפואה האלטרנטיבית המקומית שלך.
פנייה לרופא בדיקור באופן קבוע לטיפול בשוקיים יכולה לסייע במניעת מתיחות בעתיד
שלב 3. לבש גרבי דחיסה על השוקיים כדי להפחית נפיחות ומתח
גרבי דחיסה עוזרים להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך, מה שיכול לעזור להפחית את המתח ולמנוע מהם להידוק בעתיד. לבש גרבי דחיסה כך שיגיעו מעבר לשוקיים שלך ולובשים אותם כאשר אתה ישן או במהלך היום. אתה יכול גם לנסות לרוץ או לרוץ כשאתה לובש גרבי דחיסה כדי שהעגלים שלך לא יתעצמו.
- חפש גרבי דחיסה בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך או באינטרנט.
- גרבי דחיסה הם גם אמצעי מניעה טוב שאתה יכול לנקוט. ברגע שהעגלים שלך מתחילות להרגיש כואבות, גרבי את הגרביים כדי שהן לא יהוו צמודות מדי.
