סד השוקיים הם תסמונת נפוצה בקרב אנשים שנחשפים לפעילויות בעלות השפעה רבה, כולל רצים, רקדנים ואנשי צבא. אף על פי שנעליים תומכות יכולות לסייע במניעת סד השוקיים, עדיין אתה עלול לחוות כאב לאורך עצם השוקה של הרגליים שלך לאחר תקופות ממושכות של פעילות גופנית בעלת השפעה רבה. הדבקת השוקיים שלך עם סרט מאמן או סרט קינסיולוגיה יכולה לעזור להקל על הכאבים של סד השוקיים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הדבקת קלטת לסדיים
שלב 1. רכשו סרט לעטוף את סד השוקיים
אתה יכול לרכוש קלטת מאמן או קלטת קינסיולוגיה כדי לעזור להקל על סד השוקיים שלך. הקלטת תגביל את טווח התנועה שלך ועשויה לאפשר יותר דם לזרום לאזור הפצוע.
- אתה יכול להשיג קלטת מאמנים וקינסיולוגיה במרבית בתי המרקחת וחנויות הספורט ואפילו בכמה קמעונאים גדולים יותר.
- כמה אנשי מקצוע מציעים סרט שחור, שעשוי להידבק טוב יותר לעור מיוזע.
- למרות שקלטת דבק עשויה לעבוד בצביטה, מכיוון שהיא תומכת כמו סרט המאמן, סרט הדבק לא נועד לשימוש על העור, ולכן הדבק חזק בהרבה. אם אתה מדביק את הרגליים בנייר דבק, אתה מסתכן בשלפוחיות וגירוי של העור.
שלב 2. לשטוף ולייבש את הרגל
נקו את כל השמנים, הזיעה או הלכלוך מהעור בעזרת ניקוי עדין ומעט מים. הקפד לייבש אותו היטב במגבת. שטיפה וייבוש של הרגל יכולים לעזור להבטיח שהקלטת תידבק ביעילות לעור שלך.
אתה יכול להשתמש בכל סוג של סבון עדין או פשוט לניקוי הרגל
שלב 3. לגלח את הרגל (ים)
אם אינך רוצה להשתמש במעטפת או שעיר במיוחד, שקול לגלח את הרגליים. גילוח יכול לעזור לקלטת להידבק טוב יותר. זה גם יכול להיות פחות כואב להסיר את הקלטת מהרגל שלך.
הקפד לגלח בזהירות כדי שלא תחתוך את העור ותגרום לפציעה נוספת
שלב 4. השתמש במעטפת לפני ההקלטה
אם אתה מעדיף לא להניח את הקלטת כנגד העור שלך, שקול להניח מעטפת בין הקלטת לעור שלך. שים לב ששימוש במעטפות אינו יעיל כמו שימוש בקלטת בלבד.
- דבק עטיפה ועור הם אופציונאליים.
- כל שעליך לעשות הוא למרוח את דבק העור ואת התעטוף על אזורי העור שאתה מתכנן להדביק.
- אתה יכול להשיג עטיפה ודבק עור במרבית בתי המרקחת ואולי בכמה חנויות ספורט.
שלב 5. חותכים את הקלטת ליישום
תלוי אם אתה רוכש טייפ או רצועות מאמן או קינסיולוגיה, יהיה עליך לחתוך את הקלטת לפני שאתה עוטף את השוק. זה יכול לעזור להבטיח שאתה משתמש בכמות הקלטת הנכונה לטיפול ביעועי השוקיים שלך וימנע ממך לבזבז.
- חותכים חתיכות מהקלטת שלך באורך של 12-18 אינץ '(45.7 ס"מ) בהתאם לגובהך. אם אתה קטן יותר, השתמש בפחות סרט, ואם אתה גבוה יותר, השתמש יותר.
- לעגל את קצוות הקלטת ליישום קל יותר.
- הסר כל גיבוי מהקלטת לפני שאתה עוטף את השוק.
שלב 6. כופף את כף הרגל והתחל לעטוף סרט
כיפוף כף הרגל שלך יכול לעזור לקלטת להישאר על העור שלך ביעילות רבה יותר. לאחר שעשית זאת, הניח קצה אחד של הקלטת שלך בחלק העליון של כף הרגל שלך ממש מתחת לאצבע הזרת שלך.
כופף את כף הרגל שלך לזווית של 45 מעלות
שלב 7. המשך לעטוף את הקלטת סביב רגלך
מלמעלה בכף רגלך באצבעך הוורודה, עטוף את הקלטת מתחת לרגלך ולאחר מכן לרוחב הקשת שלך בנקודה הגבוהה ביותר, תוך זווית הקלטת כלפי מעלה לעבר העור שלך.
- הקלטת צריכה להיות מתוחה אך לא הדוקה. אתה לא רוצה לנתק את מחזור הדם שלך.
- אם העור שלך הופך אדום מאוד או מתחיל לפעום, ייתכן שעטפת אותו חזק מדי.
שלב 8. העלה את הקלטת כלפי מעלה
עטפו את הקלטת בצורה אלכסונית כלפי מעלה על פני החלק הקדמי של הרגל. אתה יכול להדביק את כל השוק או רק את האזורים המושפעים בעזרת סדיים.
- הדבק מסביב לרגל פעמיים נוספות, וחופף מעט כל רצועת טייפ קודמת. הקלטת צריכה לחצות את החלק של השוק שלך שכואב לו.
- אל תעטוף את שריר השוקיים.
שלב 9. בדוק את יישום הקלטת
הסתובבו לפני האימון. אם הקלטת הדוקה מדי, הסר אותה וחזור על תהליך ההדבקה, עטוף את הקלטת בצורה רופפת יותר באותה צורה.
שלב 10. נסה שיטות הקלטה שונות
בנוסף להדבקת שוקיים בסיסית, תוכל לנסות עוד כמה שיטות הדבקה שונות. אלה עשויים להיות יעילים יותר מהדבקה בסיסית עבור סד השוקיים שלך.
- עטפו בשיטת הדבקת קשת "X" על ידי החזקת כף הרגל בזווית של 90 מעלות כאשר בהונותיכם מכופפות מעט כלפי מטה. השתמש ברצועת קלטת אחת סביב כדור כף הרגל שלך כעוגן. הניחו רצועות קלטת נוספות בבסיס כל אצבע והאריכן עד לשוקך. אתה יכול לבחור לשים רצועות קלטת סביב קשת כף הרגל שלך לתמיכה נוספת.
- עוטפים בשיטת "הדבקה לרוחב" על ידי הפעלת סרט באזור הקדמי של הקרסול וממשיכים לעטוף אותו סביב הגב. לאחר מכן עטפו את הקלטת באזור העגל החיצוני והשוק החיצוני בזווית של 45 מעלות. חזור על תהליך זה ארבע פעמים לקבלת תמיכה.
שלב 11. הסר את הקלטת
לאחר שהרגל שלך מתחילה להרגיש טוב יותר או לאחר שתסיים להתאמן, הסר את הקלטת מהשוק והרגל. זה יכול לעזור לעור שלך לנשום ולמנוע ממנו להידבק.
אם בחרת לא לגלח את הרגליים לפני ההקלטה, אתה עלול לחוות אי נוחות מסוימת
חלק 2 מתוך 3: טיפול בסד השוקיים
שלב 1. קח זמן לנוח
תנו לגוף שלכם לנוח או לעבור לפעילויות קלות יותר. חוסר תנועה ו/או ביצוע פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר יכולים לסייע בריפוי סד השוקיים שלך.
- אם אתה עושה פעילויות בעלות השפעה רבה כגון ריצה או טניס, עבור לאפשרויות בעלות השפעה נמוכה יותר. אתה יכול לנסות רכיבה על אופניים, הליכה או שחייה כדי להישאר פעיל תוך מתן מנוחה לרגליים.
- ייתכן שתרצה גם להניח את הרגליים לזמן מה לחלוטין.
- התחל בעדינות להזיז את האזור הפגוע אם אתה לוקח כמה ימים של מנוחה מלאה כדי לסייע במניעת נוקשות אלא אם כן זה גורם לכאבים רבים מדי.
שלב 2. מרחו קרח על האזור הפגוע
השתמש בחפיסת קרח על האזור הכואב של השוקיים שלך. זה יכול לעזור להפחית נפיחות ולהקל על הכאב.
- אתה יכול להשתמש בחבילת קרח לעתים קרובות ככל הנדרש במשך 20 דקות בכל פעם.
- אתה יכול לעשות אמבט עייפות על ידי ערבוב קרח ומים באמבטיה. משרים את הרגליים עד 20 דקות.
- אתה יכול להקפיא כוס קצף פלסטיק מלאה במים לעיסוי עדין של האזור הפגוע.
- אם הוא קר מדי או שהעור שלך משתק, הסר את החבילה.
שלב 3. קח תרופות נגד כאבים
צורכים משככי כאבים בשל אי נוחות חמורה ו/או לפי הצורך. תרופות אלו עשויות לסייע בהקלה על כאבים ונפיחות אפשרית.
- קח משככי כאבים ללא מרשם כגון איבופרופן, נתרן נפרוקסן או אצטמינופן.
- איבופרופן ונתרן נפרוקסן עשויים גם הם להקל על חלק מהנפיחות.
- אסור לקחת אספירין על ידי אנשים מתחת לגיל 18 ללא אישור רופא, בשל הסיכון לתסמונת ריי.
שלב 4. פני לרופא שלך
אם טיפול ביתי ואפשרויות אחרות אינן מקלות על עקבי השוקיים שלך, פנה לרופא. סד השוק הם נפוצים מאוד וניתנים לטיפול, וקבלת אבחון רפואי יכולה לעזור לך לקבל טיפול הולם.
- אתה יכול לפנות לרופא הקבוע שלך או לבקר אצל אורטופד, המתמחה בטיפול בהפרעות כגון סד.
- הרופא שלך יערוך בדיקה גופנית בכדי לבדוק סימנים של שוקי סדיר וככל הנראה יבקש היסטוריה בריאותית, כולל גורמים כגון סוג הפעילויות שאתה עושה ואיזה סוג נעליים אתה נועל.
חלק 3 מתוך 3: מניעת סד השוקיים
שלב 1. נעל את הנעליים הנכונות
בחר הנעלה המתאימה לרמת הספורט והפעילות שלך. זה יכול לעזור להבטיח שלרגל ולרגליים שלך תהיה תמיכה וריפוד נאותים. זה עשוי גם לסייע במניעת סד השוקיים.
- לדוגמה, אם אתה רץ בכבישים, קנה נעליים עם כרית בשפע. בנוסף, החלף את הנעליים שלך כל 350 עד 500 מייל (560 עד 800 קילומטרים).
- רוב חנויות הספורט וחנויות המתמחות יכולות לעזור לך למצוא את הנעליים המתאימות לפעילות שלך.
שלב 2. שקול ללבוש תומכי קשת
תחשוב על לבישת תומכים בנעליים שלך. תומכי קשת יכולים לסייע במניעת כאבים של סד השוקיים, במיוחד אם יש לך קשתות שטוחות.
אתה יכול לקבל תומך קשתות בבתי מרקחת רבים וברוב חנויות הספורט
שלב 3. בצע פעילויות בעלות השפעה נמוכה יותר
נסה אימון חוצה עם ספורט בעל השפעה נמוכה יותר, כגון שחייה, הליכה או רכיבה על אופניים. זה יכול לסייע בהקלה על שוקי השוק בזמן שהייתם פעילים ועשוי לסייע במניעת התקפים עתידיים מהם.
הקפד להתחיל לאט לאט בפעילויות חדשות ולהגדיל אותן בהדרגה
שלב 4. הוסף אימוני כוח
סד השוקיים עלולים להתרחש כאשר שרירי השוק ו/או השוקיים שלך חלשים. הוסף כמה תרגילי אימון כוח שיעזרו לחזק את שרירי השוקיים. זה עשוי גם לסייע במניעת היווצרות סד השוק בעתיד.
- הרמת הבוהן עשויה לסייע בחיזוק השוקיים ולמניעת סדיר השוקיים. קום וקם לאט על קצות האצבעות. החזק למשך שתי שניות ואז הורד לאט לאחור לאדמה. חזור על הפעולה 10 פעמים או כמה פעמים שאתה יכול.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקולות להרים את הבוהן.
- לחיצות רגליים והארכת רגליים עשויות לסייע גם בסד השוקיים.
