הפרעת קשב והיפראקטיביות (ADHD) טועים לעתים קרובות כהפרעה הפוגעת בילדים בלבד ומאופיינת בחוסר יכולת "לשבת בשקט ולשים לב". אולם, הדבר אינו נכון. כחמישה אחוזים מהמבוגרים גם עונים על הקריטריונים לאבחון ADHD. הפרעת קשב וריכוז משפיעה על היכולת שלך להשתמש בפונקציות הביצועיות של המוח שלך, וגורמת לדברים כמו ניהול זמן, ארגון והשלמת משימות להיות לך קשה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: תפקוד בעבודה עם ADHD למבוגרים
שלב 1. תכנן מראש וארגן את עצמך
אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, ההתארגנות קשה. זה עובר משמירה על שולחן מסודר ועד מעקב אחר משימות שצריך להשלים. זה עוזר לתכנן מראש כך שתדע אילו משימות אתה תעשה היום ותכתוב את זה. שלושה טיפים מועילים להישאר על המסלול במשך היום הם:
- קבל החלטות בזמן סביר. זה אולי אפילו אומר הגדרת טיימר.
- שמור על רשימות המטלות שלך קצרות. לאחר שתסיים את כל המשימות ברשימה תוכל להתחיל עוד אחת.
- זכור כי הזמן שלך הוא משאב סופי. אל תנסה לקחת על עצמך כל פרויקט או אחריות המוצעים לך.
שלב 2. התחל במשהו
ייזום משימות הוא פונקציה ניהולית נוספת המושפעת מ- ADHD. המשמעות היא שקשה להתחיל לעשות - ובכן כלום. לחלקם מועיל להתחיל במשימות קלות לבניית "זרימה" ולאחר מכן להתמודד עם משימות קשות יותר. לחלופין, חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מתקשים להתמודד עם המשימה הקשה תחילה, כאשר יש לך את טווח הקשב הזמין ביותר. עליך לחקור את שתי השיטות ולראות מה עובד בשבילך.
לדוגמה, אם יהיה לך קל יותר להתמודד עם משימות קטנות תחילה, נסה לענות על כמה הודעות דוא"ל או לטפל בניירות מהירות. אם יהיה לך קל יותר להתמודד עם משימות גדולות תחילה, התחל את יומך על ידי השקעה בפרויקט גדול או מצגת קרובה
שלב 3. צפה בשעון
לכולם יש ניסיון לפתוח פרויקט ולהיות כל כך צרוך עד שזה לוקח פי שניים משציפית. אם יש לך הפרעת קשב וריכוז זה יכול להיות כל פרויקט בקלות אם אינך זהיר. הימנע מלהיקלע לפרטים והקצה לעצמך פרק זמן ספציפי לביצוע כל משימה במשך יום אחד לפני הזמן.
אתה עשוי גם לזלזל בכמות הזמן שיידרש לביצוע משימה, אז הקדש לעצמך יותר זמן ממה שאתה חושב שתצטרך. כך ניתן יהיה להשיג את המטרות שהצבתם. למשל, אם אתה חושב שתצטרך כשעה כדי לבצע משימה שהוקצתה שעה וחצי
שלב 4. סיימו משהו
למרבה האירוניה, ייתכן שתתקשה לא רק להתחיל משימה, אלא גם לסיים משימה. ברגע שמשימה היא ארצית מדי או קשה מדי, אתה מאבד במהירות עניין וממשיך למשימה משעשעת יותר. אל תיפול בפח הזה מכיוון שהוא משאיר אותך עם כמה "קצוות רופפים" ושום דבר לא הושלם בסופו של דבר.
אחת הדרכים הטובות להשלים משימות משעממות, כגון קיפול בגדים, היא "כפול גוף". זהו אדם אחר שעושה משימה אחרת לצידך, אך אינו מדבר איתך או מסיח את דעתך. העובדה שהם עובדים בחריצות תעזור לשמור על המיקוד שלך
שלב 5. מזעור הסחות דעת
עם מילים כמו "הפרעת קשב" בשם, קל לראות שאתה עלול להסיח את דעתך בקלות. כבה את הודעות הדוא"ל שלך ובדוק אותן בזמנים המיועדים והרחק את הטלפון במידת האפשר. כדאי גם לשקול שימוש באוזניות מבטלות רעשים או באמצעי אחר "לכוון" את העולם החיצון. זה יעזור לך להימנע מלמשוך לכל רעש קטן או מקור בידור אפשרי.
שלב 6. זוז ככל שתוכל
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשרוף אנרגיה ולשחרר אנדורפינים שעושים את המוח שלך "מאושר". זה יעזור לך להתרכז בעת הצורך. כמו כן, מומלץ לעבור לחדר ישיבות ריק או לחלל פרטי אחר במשרד, כך שתוכלו לקום ולהסתובב קצת בחדר בזמן העבודה.
שיטה 2 מתוך 4: תפקוד בבית עם ADHD למבוגרים
שלב 1. פנה מקום לגמישות בלוח הזמנים שלך
עם הפרעת קשב וריכוז, יש קו דק המפריד בין לוח זמנים קשיח לתוהו ובוהו. לרוב זה יכול להיות שקשה לפנות זמן לבני משפחה באופן ספונטני. חוסר גמישות כזה יכול לגרום לבני משפחה שאינם בעלי הפרעות קשב וריכוז להרגיש שהם אינם חשובים או שאתה מודאג יותר מתוכניותיך מהיום מאשר רגשותיהם. לעתים קרובות תוכל לבנות זמן ללוח הזמנים שלך לגמישות מסוג זה על ידי הקצאת זמן רב יותר ממה שאתה באמת צריך עבור כל משימה.
שלב 2. זכור גבולות חברתיים
אם אתה נוטה לעמוד קצת יותר מדי קרוב או לדבר בקול רם מדי לנוחות של כולם, יהיה עליך להיות מודע לגבולות החברתיים האלה. זכור את הגבולות האלה על ידי מודעות לכמה אתה קרוב למישהו וכמה אתה רועש או פעיל לעומת כל שאר החדרים. זה יכול גם לעזור לתקשר את הצרכים שלך לאחרים.
לדוגמה, אם קשה לשבת לשיחה שלמה, תוכל לציין בפני חברים או בני משפחה שאתה שם לב אליהם אך חסר מנוחה מכדי לשבת שעה -שעתיים בכל פעם
שלב 3. לוח זמנים באירועים חברתיים
אתה עשוי לגלות שלרוב אתה כל כך מתעסק במה שאתה עושה שאתה נמנע או שוכח להיות חברתי. חשוב להקיף את עצמך באנשים שמעריכים אותך. חשוב גם להראות לאנשים שאתה מעריך אותם על ידי לפנות להם זמן.
שלב 4. תגיב כראוי לדברים שמרגשים אותך
זה חשוב במיוחד כאשר הדברים מרגיזים אותך. אתה עשוי להגיב באופן אינטנסיבי יותר מרוב האחרים, וזה עלול להזיק ולבלבל את בני הזוג ובני המשפחה שאין להם הפרעת קשב וריכוז (וגם אלה שיש להם). לפני שאתה מגיב, עליך לשקול את ההשפעה של מה שאתה מתכוון לומר או לעשות. במידת הצורך, צא מהחדר ואסוף את מחשבותיך לפני שתגיב למצב רגשי.
שלב 5. קח יוזמה לביצוע עבודות בית
זה חשוב מאוד כדי להימנע מפיתוח מערכת יחסים "ילד-הורה" בין בן זוג עם הפרעת קשב וריכוז לבין אחד ללא. סביר להניח שאתה מתעלם ממטלות משעממות כמו לשים את הכלים וצריך להיזכר (או להורות) מהאדם המשמעותי שלך ללא הפרעת קשב וריכוז. ערוך רשימה של מטלות כל יום וודא שאתה לוקח יוזמה לבצע אותן מבלי להיזכר יותר מדי פעמים.
הדינמיקה של הורה-ילד פוגעת מאוד ברוב מערכות היחסים והיא אחת הסיבות העיקריות לכך שלאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז נוטים להיות בעיות בזוגיות
שלב 6. שמור על חיפוש הריגושים שלך
מאחר ומוח הפרעת קשב וריכוז מתקשה לתגמל את עצמו באופן פנימי, ייתכן שתחוש צורך לחפש ריגושים חיצוניים. זה בסדר לספק את הצרכים שלך לגירוי - בזהירות. לדוגמה, הזמנת טיול צניחה חופשית עשויה להיות ריגוש גדול. לפלרטט עם החבר הכי טוב של בן הזוג שלך, טוב, זה לא רעיון כל כך טוב.
זה גם נוהג להיות פתוח עם בן / בת הזוג או בן הזוג בנוגע לצרכים שלך, כך שתוכל למצוא דרכים שבהן שניכם מתגשמים במערכת היחסים
שיטה 3 מתוך 4: חיפוש אבחון ADHD למבוגרים
שלב 1. זיהוי תסמיני הפרעת קשב וריכוז
מקובל שאנשים מבטלים את תסמיני ADHD כדברים אחרים, כגון פשוט שכחה. אם אתה שוכח דברים באופן עקבי, מתקשה להתארגן ומתמודד עם שליטה בדחפים, ייתכן שיש לך הפרעת קשב וריכוז. התחל לקרוא על הפרעות קשב וריכוז, ואם אתה מזדהה עם מה שאתה קורא, קבע פגישת ייעוץ עם הרופא שלך.
שלב 2. יש ביקור בייעוץ
קבעו ביקור עם הרופא שלכם כדי לדון בהפרעות קשב וריכוז. הדיון יאפשר לספק שלך להבין מעט על ההרגלים שלך. זה נותן להם הקשר לכל בדיקות אבחון שיבואו מאוחר יותר. רופאים רבים רואים בכך את החלק החשוב ביותר באבחון מדויק.
שלב 3. הביאו מישהו לייעוץ
מכיוון שאתה רגיל לחיות עם תסמיני הפרעת הקשב והריכוז שלך, אתה עשוי לדווח עליהם באופן נמוך.. זה עוזר לרופאים לדבר עם חבר קרוב או בן משפחה כדי לקבל נקודת מבט נוספת על ההרגלים שלך ועל חיי היומיום שלך. עדיף לקחת מישהו שמבלה איתך הרבה זמן.
שלב 4. השלם את כל רשימות הבדיקה
רשימות צ'קליסט הן כלי המשמש לרוב רופאים לאבחון הפרעת קשב וריכוז. יחד עם מידע רקע על המטופל, הרשימה יכולה לזהות בדיוק אילו סימפטומים קיימים. זה יכול לסייע באבחון וגם בזיהוי טיפול שעשוי להצליח.
שיטה 4 מתוך 4: מזעור האתגרים של ADHD למבוגרים
שלב 1. השתמש בממריצים שנקבעו כדי לשלוט ב- ADHD למבוגרים
חומרים ממריצים כמו אדרל וויאבנס יכולים לסייע בוויסות המוליכים העצביים (כימיקלים במוח שלך) בחלק המוח המושפע מ- ADHD (קליפת המוח הקדם חזיתית). ויסות כימיקלים אלה עלול להוביל להפחתה ניכרת בתסמינים עבור חלק מחולי ADHD. החיסרון הוא שלרוב תצטרך לנסות כמה תרופות וכוחות מינון כדי למצוא את הטיפול המתאים לך.
עליך להימנע מממריצים אחרים, כגון קפאין, מכיוון שהם נוטים להחמיר את הסימפטומים
שלב 2. קח מעכב ספיגה מחדש
קליטה מחודשת היא התהליך שבו נוירוטרנסמיטורים נמשכים חזרה לתאי המוח שלך. על ידי האטת תהליך זה, תוכל לאפשר למוח שלך לווסת את תחושת ה"אושר "המתקבלת על ידי שחרור הכימיקלים הללו. בדרך כלל לוקח יותר זמן למעכבי ספיגה מחדש להתחיל לעבוד מאשר ממריצים, אך יש אנשים שמעדיפים אותם. כמו ממריצים, תזדקק גם למרשם לטיפול זה.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת
דברים כמו קפאין וסוכר יכולים להרוס את מוחך ADHD. עדיף לכוון לתזונה דלת סוכר ופחמימות ועשירה בחלבונים ושומני אומגה 3. ביסוס ארוחות סביב בשר ודגים רזים יחד עם פירות וירקות טריים היא דרך מצוינת להתחיל.
שלב 4. התעמלו בגופכם באופן קבוע
שגרת אימונים קבועה תעניק לך הפסקה מהניסיון "להכיל" את עצמך כמו גם לשפר אנדורפינים. בחר ספורט או שגרה שאתה אוהב. אם האימון שלך הוא מטלה, סביר להניח שתדלג עליו.
טיפים
- עדכן את אנשי המפתח לגבי מה שאתה מרגיש ביום נתון. זה יעזור לשניכם להיות מודעים לתסמינים שלכם.
- שמור יומן של התסמינים שלך. אם אתה מבחין במגמה שעושה אותם גרועים או טובים יותר (כגון קפה בוקר) אז השתמש בזה לטובתך.
- כשאתה עושה "טעות ב- ADHD", הקפד על כך במקום להטיל אשמה.
אזהרות
- תרופות עצמיות עם חומרים ממריצים ללא מרשם עלולות להחמיר את הסימפטומים.
- טיפול עצמי בסמים לא חוקיים הוא מסוכן, ובכן, לא חוקי.
- אל תזלזל בעצמך. עם התמיכה הנכונה, אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז יכולים להיות מבוגרים מוכשרים, בעלי יכולת ויצירתיות.
