הפרעת קשב וריכוז (ADHD) יכולה לגרום למגוון רחב של תסמינים כגון חוסר שקט, קשיי ריכוז, אימפולסיביות, שינויים במצב הרוח וחוסר התארגנות. טיפול בהפרעות קשב וריכוז מבוגר דורש לרוב שילוב של אסטרטגיות טיפול מרובות. לדוגמה, תוכל לשפר את תחושות חוסר השקט על ידי פעילות גופנית רבה יותר, אך ייתכן שיהיה עליך גם לפתח אסטרטגיות לניהול הזמן שלך ולשמור על הבית שלך מאורגן. טיפול תרופתי עשוי לעזור לך להישאר ממוקד במשימה, אך יתכן שתצטרך לוודא שאתה ישן מספיק כדי להימנע מלהיות המום ממה שאתה צריך לבצע. וודא שאתה עובד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון מטפל, כדי לפתח עבורך את אסטרטגיית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שוחח עם מטפל
לפני שתתחיל לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, עליך להיפגש עם מטפל. טיפול בדיבורים הוא דרך יעילה לטיפול בהפרעות קשב וריכוז והתמודדות עם התסכול המלווה לעתים קרובות בהפרעה זו. בעזרת טיפול בדיבור, תעבוד אחד על אחד עם מטפל כדי לפתח אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להתמודד עם תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך.
מטפל יכול לעזור לך לקבוע על מה עליך לעבוד ולהדריך אותך במהלך הטיפול שלך ב- ADHD. לדוגמה, אתה והמטפל שלך עשויים לגלות שאתה הכי נאבק בניהול זמן וארגון. לאחר מכן המטפל שלך יוכל ללמד אותך אסטרטגיות לשיפור כישורים אלה
שלב 2. התעמלו כל יום
פעילות גופנית יומית קבועה עשויה גם לעזור לשפר את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז. כמה מחקרים הראו שאתה יכול להרוויח עוד יותר מהפעילות הגופנית אם אתה עושה את הפעילות הגופנית שלך בחוץ, אך זכור כי זה לא יכול להתאים לכולם. נסה לבצע לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום או לפחות ברוב הימים. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- רכיבה על אופניים
- טיול רגלי
- רץ
- שחייה
- סקִי
- לרקוד או לקחת שיעור אירובי
שלב 3. כלול טכניקות הרפיה בשגרת היומיום שלך
תרגול טכניקות הרפיה על בסיס יומי יכול גם לסייע בהפחתת תסמיני ADHD. נסו להקדיש לפחות 15 דקות לפעילויות הרפיה מדי יום. כמה תרגילי הרפיה טובים כוללים:
- יוֹגָה. יוגה עשויה לשפר את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז על ידי עזרה לך לאזן מחדש את דעתך. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר אתה מרגיש המום או חסר מנוחה.
- מֶדִיטָצִיָה. מדיטציה מראה תוצאות מבטיחות יותר משיטות טיפול אחרות, כגון שינויים בתזונה. מדיטציה מרגיעה אותך ומגבירה את יכולת הריכוז שלך לאורך זמן. זה גם יכול לעזור לשלוט באימפולסיביות וביכולת שלך לתכנן דברים.
- EEG ביופידבק. למרות שיש צורך במחקרים נוספים, שיטת אימון הרפיה זו הראתה כמה תוצאות מבטיחות לבעלי ADHD. במהלך מפגש ביופידבק של EEG, היו מחוברים חיישנים לקרקפת שלך ומתרגלים לשלוט ברמות הלחץ שלך בעזרת סרטון המייצג את גלי המוח שלך. עם הזמן, מפגשים אלה יכולים לעזור לך לזהות את הדרכים הטובות ביותר לשלוט במתח שלך. זכור כי ביופידבק של EEG צריך להתבצע במסגרת קלינית.
שלב 4. לישון יותר
חוסר שינה מספיק יכול להחמיר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך. שינה טובה מדי לילה עשויה לעזור לך לתפקד טוב יותר למחרת על ידי הגדלת יכולת הריכוז והתמודדות עם מצבי לחץ. עם זאת, יש לזכור כי שיטת טיפול זו אינה עוזרת לכולם וכנראה שלא תספיק לטפל בהפרעות קשב וריכוז לבד. הקפד לשקול גם אפשרויות טיפול אחרות. כמה אסטרטגיות שעשויות לעזור לך לישון יותר כוללות:
- הימנעות מקפאין אחר הצהריים והערב
- לדבוק בשגרה לפני השינה, כגון אמבטיה, צחצוח שיער ושיניים, עמעום האורות ולאחר מכן האזנה למוזיקה רכה במיטה.
- ללכת לישון באותו הזמן בכל לילה (אפילו בסוף השבוע)
- לשמור על חדר השינה שלך חשוך וקריר
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. בדוק את הדיאטה שלך על ידי דיאטנית
מזונות מסוימים עשויים להחמיר את תסמיני הפרעת הקשב והריכוז, כך שתזונה מיוחדת יכולה להועיל גם לאנשים מסוימים עם הפרעת קשב וריכוז. עם זאת, עליך לדבר עם דיאטנית או רופא לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
זכור כי מחקרים על השפעות הדיאטה על תסמיני ADHD מעורבים. חלקם הראו שיפור בעוד שאחרים לא, לכן הקפד להסתכל על אפשרויות טיפול אחרות יחד עם ביצוע שינויים תזונתיים
שלב 2. שמור יומן מזון
יתכן שחלק מהמאכלים שאתה אוכל על בסיס קבוע עשויים לתרום לתסמיני ADHD שלך. ניהול יומן מזון יכול לסייע לך לקבוע אם קיים קשר בין מזונות או משקאות מסוימים לבין תסמיני הפרעת קשב וריכוז שלך.
- התחל לנהל יומן של כל מה שאתה אוכל, כמו גם את ההרגשה שלך לאחר האכילה. אם אתה מבחין בעלייה בסימפטומים לאחר אכילת מזון מסוים, נסה לחסל את האוכל מהתזונה לזמן מה.
- לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה מתחיל לאבד את המיקוד כ -30 דקות לאחר אכילת קערת פסטה, תוכל לחסל פסטה כדי לראות אם זה עוזר. אפשרות נוספת היא לעבור לפסטה מלאה או ללא גלוטן ולראות אם יש הבדל.
שלב 3. צמצם את צריכת הסוכר והפחמימות הפשוטות
אכילת הרבה סוכר ופחמימות פשוטות עלולה להחמיר את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז, כך שזה עשוי לעזור להימנע ממזונות אלה. עם זאת, זכור כי גישה זו אינה מתאימה לכולם. כמה דוגמאות למזונות אלה כוללות:
- כל דבר בתוספת סוכר
- לחם לבן, פסטה או אורז
- מאפים כגון עוגיות, עוגות ופשטידות
- משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים
- דגנים ממותקים וחטיפי דגנים
שלב 4. כלול יותר חלבון
אכילת יותר חלבון עשויה לעזור להפחית את הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז על ידי עזרה להתמקד ולשמור על האנרגיה שלך, אך זכור כי ביצוע שינויים תזונתיים אינו פועל לכולם. עליך לדון קודם כל בשינויים תזונתיים עם הרופא שלך ולשקול גם אפשרויות טיפול אחרות. אם גם אתה מחליט לכלול יותר חלבון, וודא שהתזונה שלך כוללת הרבה חלבון רזה ואיכותי כגון:
- עוף והודו ללא עור
- פירות ים כגון שרימפס, סלמון, סרטן ובקלה
- שעועית
- טופו
- ביצים
- יוגורט יווני (רגיל, ללא תוספת סוכר)
שלב 5. שקול לקחת תוסף אומגה 3
כמה מחקרים הראו כי נטילת תוסף אומגה 3 יומי יכולה לשפר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם טיפול זה אכן יעיל. נסה לקחת תוסף אומגה 3 יומי כדי לראות אם זה עוזר לך.
חשוב למצוא תוסף המכיל גם DHA וגם EPA, אך כדאי לחפש תוסף המכיל פי 2 עד שלוש יותר EPA מאשר DHA. זהו התערובת הטובה ביותר לטיפול בתסמיני ADHD
שלב 6. הפחית את צריכת האלכוהול שלך
שתיית אלכוהול יכולה להשפיע על רמות הגלוקוז שלך, מה שעשוי גם להגביר את תסמיני הפרעת קשב וריכוז כגון על ידי השפעה על יכולת הריכוז שלך. כדי להפחית את הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז הנגרמים על ידי שתיית אלכוהול, נסו להימנע ככל האפשר משתייה.
- אל תעלה על יותר ממשקה אחד ביום אם אתה אישה ולא יותר משני משקאות ביום אם אתה גבר.
- שליטה ברמות הגלוקוז לא עוזרת לכולם הסובלים מהפרעות קשב וריכוז. הקפד לשקול גם אפשרויות טיפול אחרות.
שיטה 3 מתוך 4: עבודה על כישורי ארגון
שלב 1. שקול לעבוד עם מארגן מקצועי
חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מתקשים להישאר מאורגנים בבית, בעבודה וגם בתחומים אחרים. מארגן מקצועי יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות להישאר מאורגן.
- מארגן יכול לבקר אותך בבית ולעזור לך לפתח אסטרטגיות להתמודדות עם עומס.
- מארגן יכול גם לעזור לך ללמוד כיצד לנהל את הזמן שלך טוב יותר ולהישאר מעודכן בתאריכים ואחריות חשובים.
שלב 2. רשום הכל
כתיבת דברים יכולה גם להיות דרך מצוינת לעקוב אחר תאריכים חשובים ודברים שאתה צריך לעשות. נסה להקליט את הדברים שאתה צריך לעשות כל יום במתכנן, פנקס, או אפילו רק על פתק דביק. שמור את הרשימה במקום שבו תוכל לראות אותה וסמן פריטים תוך כדי השלמתם.
- למד לתעדף. אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז לפעמים מתקשים לתעדף משימות, כך שלמידה כיצד לתעדף עשויה לעזור. העדיפו את פריטי ה"מטלות "שלכם כך שהדברים החשובים או הלוחצים ביותר יבואו קודם. שקול אילו פריטים רגישים לזמן ואילו לא.
- אם אתה מתקשה לנהל את הכסף שלך או לעקוב אחר מועד התשלום של חשבונות, כתיבת תאריכי פירעון בחשבון בלוח השנה או הגדרת תזכורות תשלום בחשבון בטלפון שלך עשויים לעזור לך להישאר מעודכן בחשבונות שלך.
שלב 3. למזער הסחות דעת
אם אתה מתקשה להתרכז בגלל הסביבה שלך, ביצוע מספר שינויים פשוטים עשוי לעזור לך להישאר ממוקד. כמה דרכים טובות למזער את הסחות הדעת כוללות:
- ישיבה בחזית החדר במהלך הרצאות או פגישות
- חובש אוזניות מבטל רעש כאשר אתה עובד או לומד במקום רועש
- מול קיר ולא חלון כאשר אתה עובד או לומד
- בחירת סביבות העבודה הנוחות לך ביותר, כגון בבית קפה, בבית או בספרייה
שלב 4. חלקו משימות גדולות
אם יש לך משהו גדול להשיג, ייתכן שיהיה לך קשה לדעת מאיפה להתחיל. במקום להסתכל על התמונה הגדולה, נסה לחלק את העבודה לשורה של משימות קטנות יותר שתוכל לעבוד עליהן אחת בכל פעם.
לדוגמה, אם אתה צריך לפתח מצגת, אתה עלול להרגיש המום מהמשימה. כדי להפוך אותו לניהול יותר, תוכל לחלק אותו למשימות קטנות כגון 1) סיעור מוחות 2) מחקר ורשום הערות 3) צור מתאר 4) צור PowerPoint 5) תרגל את המצגת
שלב 5. נסה קידוד צבעים
אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז נוטים להפיק תועלת מקידוד צבעים מכיוון שהוא הופך את הטקסט הרגיל למעניין יותר. תוכל גם להשתמש בקידוד צבע כדי לסייע לך להפריד סוגים שונים של מידע.
לדוגמה, בעת קריאת ספר לימוד, תוכל להשתמש בעט אדום או סימון ורוד כדי לעזור לך לזהות מידע חשוב באמת. לחלופין, תוכל לצבוע מידע על קוד לפי נושא ולהשתמש בסימון אחר לכל נושא כדי לעזור לך לעקוב אחר כל זה
שיטה 4 מתוך 4: שימוש בתרופות
שלב 1. בקר אצל פסיכיאטר אם אתה חושב שאתה עשוי להזדקק לתרופות
מטפל אינו יכול לרשום תרופות להפרעות קשב וריכוז שלך. אם אתה חושב שאולי תצטרך לקחת תרופות כלשהן, קבע פגישה עם פסיכיאטר.
פסיכיאטר הוא רופא המתמחה בטיפול בהפרעות נפשיות
שלב 2. שאל לגבי האפשרויות שלך
ישנן מספר תרופות הזמינות לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז, כך שתצטרך לדון באפשרויות אלה עם הפסיכיאטר שלך. רוב התרופות שנקבעו להפרעת קשב וריכוז הן ממריצים, אך ישנן גם כמה אפשרויות לא מעוררות.
לדוגמה, סטרטרה היא תרופה לא מעוררת ADHD. תרופה זו עשויה לעזור גם אם אתה מתמודד עם תסמיני דיכאון או חרדה
שלב 3. שלב טיפול תרופתי עם טיפולים אחרים
טיפול תרופתי בלבד לא יטפל ב- ADHD שלך. זה רק ימזער כמה מהתסמינים שלך. על מנת להפיק את המרב מלקחת תרופות ADHD, יהיה עליך להשתמש גם בטיפולים אחרים, כגון דיבור עם מטפל, פעילות גופנית סדירה או שינויים תזונתיים.
שלב 4. שימו לב לתופעות לוואי
תרופות להפרעת קשב וריכוז יכולות לגרום למגוון תופעות לוואי לא נעימות. וודא שאתה עוקב מקרוב אחר מצבך הפיזי והנפשי וספר לרופא על כל תופעות הלוואי שאתה מבחין בהן.
- לתרופות מעוררות יש את תופעות הלוואי החמורות ביותר, כולל נדודי שינה, חוסר תיאבון, ירידה במשקל, חרדה וסיבוכי לב. ספר לרופא שלך מיד אם אתה נתקל בתופעות לוואי שליליות מתרופות ADHD שלך.
- יתכן שתצטרך לנסות תרופות שונות אם יש לך תופעות לוואי לא נעימות או אם נראה שהתרופה לא עוזרת.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך לפני הפסקת התרופה
אם תחליט שאינך רוצה עוד לקחת את התרופות שלך, דבר עם הרופא המטפל או הפסיכיאטר שלך תחילה. ייתכן שיהיה עליך להוריד את התרופה כדי להימנע מתסמיני גמילה.
