בעיות שינה הן לרוב חלק מהילדות וה ADHD. הבעיות כוללות אי שקט, חוסר יכולת להירדם, פחות שינה "REM" (שיכולה להשפיע על זיכרון לטווח ארוך ויכולות התמודדות), ויעילות שינה מופחתת. אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, אתה עלול גם להרגיש שאתה יותר אנרגטי ופרודוקטיבי בערב, מה שיכול להקשות עוד יותר על לישון בזמן ולנוח מספיק. כדי לישון מספיק, עליך להתמקד ביצירת שגרת שינה קבועה. כדאי גם לנסות לווסת את צריכת המזון והמשקאות, לקחת תרופות מתאימות וליצור סביבה מרגיעה בחדר השינה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקמת שגרת שינה טובה
שלב 1. הקפידו על שעת שינה קבועה בכל לילה
אתה עלול להרגיש שאתה הכי פרודוקטיבי או אנרגטי בלילה, אך לא סביר שתשפר את איכות השינה שלך אם לא תקבע שעת שינה קבועה. על ידי לישון באותו לילה בכל לילה לא משנה מה, אתה יכול לאפס בהדרגה את קצב היממה שלך ולנוח טוב יותר.
שלב 2. כבה מכשירים אלקטרוניים לפני השינה
צפייה בסרטים, משחקי וידיאו, גלילה דרך הטלפון או עבודה על המחשב הנייד לפני השינה יכולים להפריע לשינה שלך, והסיבה היא כפולה. לא רק שהפעילויות הללו מעוררות במיוחד, מה שעלול להקשות על המוח שלך לעבור לשינה, המכשירים גם פולטים אור כחול מגרה, שמדכא את ייצור הורמון השינה מלטונין. נסה לכבות את כל המסכים שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
שלב 3. בצעו פעילויות רגילות ומרגיעות לפני השינה
במקום פעילויות מעוררות, כדאי ליהנות מפעילויות שגרתיות מאוד בשעתיים שלפני השינה. נסה לארוז את ארוחת הצהריים שלך למחרת, לקפל את הכביסה שלך, לשטוף כלים או להאזין למוזיקה מרגיעה.
שלב 4. להתקלח שעה לפני השינה
תיהנו ממקלחת או אמבטיה שעה לפני השינה. רחצה תרגיע את השרירים ותקל על ההירדמות.
נסה אמבט מרגיע עם מלחי אפסום ו/או שמן לבנדר
שלב 5. התעמל לפחות שלוש שעות לפני השינה
אתה בהחלט צריך להתאמן במהלך היום, מכיוון שהוא עוזר לתסמיני ADHD כגון אי שקט. עם זאת, עליך להימנע מפעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה מכיוון שהיא עלולה להקשות על הירדמות.
נסה להתאמן בבוקר. פעילות גופנית יכולה להוביל להצפה של אנדורפינים ושחרור אדרנלין, מה שיכול לתת לך אנרגיה לקיים אותך לאורך כל היום. אימון קרוב מדי לפני השינה לא ייתן לגופך זמן מספיק לשרוף או להשתמש באנדורפינים ובאדרנלין לפני שתנסה לישון
שלב 6. תרגל מדיטציית מיינדפולנס
עיסוק במדיטציה הוא אסטרטגיה נפוצה להורדת מתח, והפחתת מתח וחרדה לפני השינה עשויה להקל עליך להירדם. מצאו חדר שקט בביתכם. שב בתנוחה נוחה. הניחו את הידיים על הירכיים והרפו את הכתפיים. שימו לב שאתם נושמים. הניחו את דעתכם על נשימתכם. אם אתה מבחין במחשבות שלך נסחפות, החזר בעדינות את תשומת ליבך לתחושת נשימתך הנכנסת אל גופך ומחוצה לו. המשך לעשות מדיטציה כל עוד אתה מסוגל.
- נסה אפליקציות מדיטציה כגון Headspace, Buddhify, Shambhala או Calm.
- קח קורס מדיטציה או השתתף במפגש מדיטציה עם מתרגלים מנוסים במרכז מדיטציה. תוכלו למצוא רשימה של מרכזי מדיטציה במרכז למיינדפולנס.
שלב 7. השתמש ביומן שינה או במעקב אחר פעילויות כדי לעקוב אחר השינה שלך
כדי להבין טוב יותר מתי אתה באמת הולך לישון וכמה זמן אתה באמת ישן, מומלץ להשתמש ביומן שינה. שמור עט ויומן שינה ליד המיטה שלך. רשום כל לילה את הזמן שאתה הולך לישון. רשום כל זמן שאתה מתעורר במהלך הלילה ואת מספר השעות הכולל שאתה ישן. לחלופין, שקול גשש פעילות כמו FitBit או אפילו אפליקציה בסמארטפון שלך כדי לעקוב אחר השינה שלך ולעזור לך לפתח מטרות לשינה טובה יותר.
- השתמש בנתונים שאתה אוסף כדי להתייעץ עם הרופא שלך לגבי צעדים מתאימים לשיפור השינה שלך.
- אפליקציות שינה פופולריות כוללות את Sleepbot, MotionX ו- Sleep Cycle. אתה יכול להשיג אותם למכשירי אייפון ואנדרואיד.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרופות, מזון ומשקאות לשיפור השינה
שלב 1. הקפד לאכול לפחות ארבע שעות לפני השינה
כדי להימנע מהעיכול שלך להעיר אותך באמצע הלילה, עליך להימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני השינה. במקום זאת, הקפד לאכול ארוחת ערב לפחות ארבע שעות לפני השינה.
חטיפים קטנים זה בסדר, אך הימנעו מארוחות גדולות יותר לפני השינה
שלב 2. הימנע מקפאין
עדיף להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו קפה, קולה או משקאות מוגזים אחרים המכילים קפאין. במקום זאת, תהנו מכוס מים או מכוס תה צמחים. זכור כי מזונות מסוימים, כמו שוקולד, מכילים גם קפאין.
- הימנע מתרופות המכילות קפאין, כגון משככי כאבים או תרופות למיגרנה בתוספת קפאין, מכיוון שכדורים מסוג זה ישאירו אותך ער.
- תרופות להפרעות קשב וריכוז הן בדרך כלל ממריצים, והוספת ממריץ נוסף (בצורת קפאין) עלולה להחמיר את בעיות השינה.
שלב 3. תיהנה מכוס חלב חם לפני השינה
כוס חלב מרגיע עשויה להכניס אותך למצב רוח לשינה. לחלב יש חומר הרגעה טבעי, המצוי גם בתרנגול הודו, הנקרא טריפטופן, שיכול לעזור להרגיע את דעתכם.
אם אינך סובלנית ללקטוז, עדיין עליך להימנע מחלב
שלב 4. נסה כוס תה קמומיל
קמומיל הוא תה צמחים מרגיע מאוד ללא קפאין. הכינו כוס תה קמומיל ללא תוספת סוכר ותיהנו ממנו לפני שנרדמים.
תה קמומיל הוא טיפול טבעי אשר שימש לנדודי שינה, בעיות מעיים, מיגרנות והתכווצויות הווסת
שלב 5. הימנע מצריכת אלכוהול
אתה עשוי לחשוב ששתיית אלכוהול עוזרת לך לישון, מכיוון שהיא עלולה לגרום לך לישון או אפילו לגרום לך להתעלף. אבל, כאשר הגוף שלך מטבוליזם את האלכוהול, הוא הופך לסוכר, מה שיכול להפריע לשינה על ידי הגברת חוסר השקט והתסיסה. זה עלול גם לגרום להזעות לילה. בנוסף, שתייה לפני השינה עלולה להוביל לביקורים מרובים בשירותים במהלך הלילה, שכן אלכוהול הוא משתן.
שלב 6. שקול תוספי מלטונין
מלטונין הוא הורמון התורם למחזור השינה והערות שלך. הוא זמין ללא מרשם במרבית בתי המרקחת ובחנויות המכולת או חנויות הטבע. נסה לקחת 1 מ ג או פחות כ -30 דקות לפני שאתה רוצה ללכת לישון.
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך
עליך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי אסטרטגיות לשיפור השינה שלך. בעיות שינה נקשרות זה מכבר עם הפרעות קשב וריכוז והרופא שלך צריך להכיר את ההתפתחויות האחרונות בתרופות יעילות כמו גם הפרעות שינה נלוות כמו תסמונת רגל חסרת מנוחה. שאל את הרופא שלך:
- "איך אוכל לשנות את השגרה שלי כדי לשפר את השינה שלי?"
- "האם יש בדיקות שינה שיכולות לעזור לך להבין מה קורה עם השינה שלי?"
- "האם יש תרופות שאני יכול לקחת כדי לשפר את השינה שלי?"
שלב 8. שאל את הרופא לגבי מתילפנידאט או תרופות אחרות לשינה
נמצא כי תרופות מתילפנידאט משפרות את יעילות השינה ואת ההשפעות המשקמות של שינה בחולי ADHD. עם זאת, תרופות שינה יכולות להיות גם ממכרות, ולכן יש להשתמש בהן לטווח קצר, יחד עם היגיינת שינה טובה, וכמוצא אחרון. שאל את הרופא אם מתילפנידאט או תרופות נלוות עשויות לעזור לך:
- "אתה חושב שמתילפנידאט יעבוד בשבילי?"
- "איזה מינון יעזור לבעיות השינה שלי?"
- "האם יש תרופות אחרות שכדאי לנו לשקול?"
שיטה 3 מתוך 3: התאמת סביבת חדר השינה שלך
שלב 1. להפוך את החדר לחשוך, שקט וללא אלקטרוניקה
עליך להתאים את סביבת חדר השינה שלך כך שיהיה נחמד וחשוך על ידי למשל סגירת הווילונות וכיבוי כל האורות. כמו כן, עליך לכבות מחשבים, מדפסות, מערכות סטריאו, קונסולות משחקי וידאו וכל התקנים אלקטרוניים אחרים בחדר. זמזום ואור של מכשירים אלקטרוניים עלולים להפריע ליכולת ההירדמות שלך.
שלב 2. חקור טיפול באור
צא החוצה בבוקר כדי לקבל קצת אור בעיניים. בערב, כבה את האורות וסגור את התריסים כדי לחסום כל אור מלאכותי. חווית אור בשעות הבוקר ובשעות היום והחושך בלילה יעזרו לאפס את הקצב הטבעי שלך ולשפר את השינה.
אם אתה גר במקום ללא הרבה אור בחודשי החורף, תוכל לנסות ארגז תאורה. השתמש בקופסת האור במשך שלושים דקות בכל בוקר
שלב 3. השתמש במכונת רעש לבן
מומלץ להתנסות ברעש לבן, במיוחד אם יש הרבה רעשי רקע בבית או בשכונה שלך. רעש לבן יכול לכסות קולות מטרידים שאחרת היו מעירים אותך במהלך הלילה. נסה להשאיר מאוורר או מכשיר אדים פועל במהלך הלילה. אם זה לא עובד או לא מתאים למצבך, תוכל לנסות מכונת רעש לבן שמיועדת במיוחד לשינה.
- מחיר מכונות רעש לבן נע בין 20 $ - 100 $.
- אתה יכול לרכוש מכונות לרעש לבן באינטרנט או בבית ובחנויות היופי.
שלב 4. נסה ארומתרפיה
ארומתרפיה היא תרופה חלופית המשתמשת בריחות משמנים אתריים לטיפול במצבים שונים. אתה נושם ריחות כגון לבנדר, המשפיע על המערכת המסדירה את מצב הרוח והרגש שלך. הכניסי כמה טיפות של שמן אתרי למכשיר אדים, לאמבטיה שלך או למפזר שמן אתרי. נסה את אחד השמנים הבאים הטובים לשינה והרפיה:
- אֲזוֹבִיוֹן
- לימון
- ברגמוט
- ילנג ילנג
- מרווה
- יַסמִין
