אם אתה מבוגר עם הפרעת קשב וריכוז, אתה יודע ששמירה על קצב איטי ויציב יכולה להיות דבר קשה מאוד. במוחו של אדם הסובל מהפרעות קשב וריכוז, יש הרבה עבודות שצריך לבצע וכל כך מעט זמן לעשות זאת. זה שולח את מוח ה- ADHD למערכת היתר, מנסה להשיג הכל בבת אחת. אבל אתה צריך להאט. בניית אסטרטגיות להרגעת עצמך יכולה לעזור לך להאט ולמקד יותר, בין אם זה כרגע ובין אם זה לטווח הארוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: האטת דעתך כרגע
שלב 1. השהיית דחיפה
כשאתה מרגיש שאתה נכנס לאוברדרייב, עצור את כל מה שאתה עושה. כבה את האלקטרוניקה, הניח את העבודה בצד. במידת הצורך, עבור לחדר אחר, או למקום שקט בקרבת מקום. קח כמה נשימות עמוקות ואיטיות. תעצום את העיניים. למתוח את הצוואר, הגב, הידיים והרגליים. בסך הכל, נסה להירגע.
שלב 2. לצחוק
צחוק לא רק מעלה את מצב הרוח שלך, אלא שמחקרים הראו כי צחוק טוב יכול להפחית מתח ולהגביר את הריכוז. לכן, קח רגע לקרוא, לצפות או להאזין למשהו הומוריסטי.
שלב 3. בנה תוכנית
תחשוב מה אתה צריך לעשות במיוחד. בין אם זה איך לסיים דוח או להעביר אותו באמצעות הרצאה נדרשת, תכנון יכול לעזור לך להסיר חלק מהבלגן הנפשי ולהתמקד במה שהכי חשוב כרגע. זה גם יכול לעזור לך להבין כיצד לבצע ביעילות את מה שצריך לעשות.
- עצם כתיבת תוכנית הפעולה יכולה לשחרר קצת אנרגיה שיכולה לעזור להרגיע את דעתך.
- פרק משימות גדולות ומדהימות לשלבי פעולה קטנים יותר וניתנים לניהול.
- שקול אילו משאבים תצטרך ואילו הסחות דעת תוכל לחסל.
- הקפד לכלול זמן להפסקות קצרות בתוכנית שלך.
שלב 4. יש קצת קפאין
למרות שהוא מעורר, קפאין מפחית את זרימת הדם למוח, מה שעלול להאט את המוח שלך. שתיית סודה המכילה קפאין או שוקולד יכולה לעזור לך להתמקד. עם זאת, זכור כי יותר מדי קפאין (למשל, יותר מארבע כוסות קפה ביום) אינו טוב לאף אחד.
שלב 5. הגבל את הסחות הדעת
הסר ככל האפשר כל דבר שעלול להסיח את דעתך. שמור רק על החומרים הדרושים לך מיד למשימה הספציפית והסר את כל השאר. ייתכן שתרצה לכבות מכשירים אלקטרוניים או להשתיק התראות כדי שלא יסיחו את דעתך. ייתכן שיהיה צורך ללכת למקום כלשהו עם פחות הסחות דעת.
שלב 6. היצמדו למשימה אחת בכל פעם
התמקד בהשלמת דבר אחד בכל פעם. ריבוי משימות עשוי להיראות כמו רעיון טוב, אך הוא מאלץ את המוח שלך להתמקד בכמה דברים בבת אחת, מה שלא עוזר להאט אותו. במקום זאת, השלם משימה אחת לפני שתתחיל במשימה אחרת.
שלב 7. עבוד את התוכנית שלך
השתמש בתוכנית שלך להנחות את מה שאתה עושה. מקם אותו במקום שתוכל לראות כך שזו תזכורת ויזואלית למה אתה מתמקד. נצל את ההפסקות המתוכננות שלך כדי לאפשר למוח (ולגוף) זמן להטעין ולהתמקד מחדש. זכור לתגמל את עצמך כשתסיים!
חלק 2 מתוך 3: קבלת טיפול
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך בנוגע ל- ADHD שלך, אם עדיין לא עשית זאת
היא עשויה להתייעץ עם איש מקצוע אחר, או להפנות אותך, כגון פסיכיאטר. ישנם מספר סוגי טיפול שונים, כולל תרופות, טיפול וטיפולים חלופיים. אנשים רבים משתמשים בשילוב של טיפולים לניהול הפרעת קשב וריכוז. התייעץ עם איש מקצוע, כגון הרופא שלך, כדי לקבוע איזה טיפול או שילוב של טיפולים יהיו היעילים ביותר עבורך.
שלב 2. שקול טיפול תרופתי
זוהי אחת מצורות הטיפול הנפוצות והפופולריות ביותר להפרעות קשב וריכוז למבוגרים. תרופות ממריצות הוכחו כיעילות לטיפול רבות מהתסמינים של הפרעת קשב וריכוז למבוגרים. תרופות אחרות, כולל כמה תרופות נוגדות דיכאון, נמצאו גם הן מוצלחות.
שלב 3. השתתף בטיפול או בייעוץ
צורות טיפול אלה משמשות לעתים קרובות יחד עם טיפול תרופתי. חלק מהטיפולים הנפוצים ביותר להפרעת קשב וריכוז הם טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול משפחתי.
- CBT מלמד שיטות ספציפיות לשינוי החשיבה שלך כך שתוכל להרגיש רגשית רגשית רגשית יותר ושולטת יותר.
- טיפול משפחתי יכול לסייע על ידי התייחסות לכמה מהבעיות הבין -אישיותיות שעלולות לגרום ל- ADHD. לעתים קרובות מוצגות טכניקות לפתרון בעיות ותקשורת יעילה.
שלב 4. היו פתוחים לטיפולים חלופיים
למרות שבסיס המחקר עבורם אינו חזק כמו לתרופות וטיפול, ישנם מספר טיפולים אלטרנטיביים שמספר אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מצאו שהם פועלים עבורם. שני טיפולים אלטרנטיביים פופולריים הם דיאטות חיסול ומדיטציה.
- כמה מחקרים הראו כי חיסול מזון עתיר סוכרים מעובדים או המכיל צבעים וכימיקלים מסוימים אחרים עשוי להקל על כמה תסמיני ADHD.
- מדיטציית מיינדפולנס, שבה אתה מתמקד בנוכחות כאן ועכשיו, הראתה גם היא הצלחה מסוימת במחקרים אחרונים.
- התייעץ עם הרופא המטפל לפני שתתחיל בטיפולים אלטרנטיביים.
חלק 3 מתוך 3: האטת דעתך לטווח ארוך
שלב 1. שמור על בריאותך הפיזית
שינה מספקת, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה יכולים לסייע בהפחתת חלק מתסמיני ADHD שלך.
- אנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז עשויים להרגיש במיוחד את ההשפעות של חוסר שינה כשהמוח נכנס למצב היפר למחרת כדי לפצות על האובדן. קבע שגרת שינה כך שהנפש והגוף שלך יהיו רגועים. כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך, עמעום את האורות, תכין תה, תעשה מדיטציה וכו '. פעולות קבועות אלה מאותתות למוח שלך שהגיע הזמן להאט.
- אכילה בריאה אין פירושה בהכרח אימוץ דיאטת חיסול, למרות שזוהי דרך אחת לטיפול ב- ADHD. שמירה על תזונה מאוזנת (כולל מי שתייה) לא רק עוזרת לבריאות הכללית שלך, אלא גם מבטיחה שלמוח שלך יש את החומרים המזינים הדרושים כדי לתפקד במיטבו.
- פעילות גופנית סדירה לא רק משפרת את הבריאות הגופנית שלך, אלא גם יכולה לעזור במיקוד ובזיכרון. כמה מחקרים הצביעו על כך שאומנויות לחימה, במיוחד, מועילות לאנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז מכיוון שהן כוללות היבט נפשי, יחד עם הפיזי, ולעתים קרובות כרוכות במדיטציה כלשהי.
שלב 2. ארגן את המרחב הפיזי והנפשי שלך
הסר את העומס מחייך. ארגן ככל הניתן את המרחב הפיזי שלך כך שהסחות הדעת יהיו ממוזערות. השתמש במתכנן או לוח שנה כדי לארגן את העסק/בית הספר, המשפחה והחיים החברתיים שלך. הידיעה היכן הדברים נמצאים ומתי דברים צריכים להיעשות מקטינה את מספר הדברים שהמוח שלך צריך לדאוג להם.
שלב 3. תכנן מראש
במידת האפשר, צפה פעמים שבהן אתה עלול להיות חסר מנוחה ותכנן דרכים מתאימות לשחרר את האנרגיה שלך. לדוגמה, אם יש לכם פגישה או שיעור נקבע, הביאו כדור לחץ קטן או פריט אחר לשימוש לא בולט לשחרור אנרגיה.
טיפים
- בצע את השלבים האלה באופן עקבי ואתה תהיה בדרך לאורח חיים רגוע ויציב יותר.
- השתמש בכל התרופות בהתאם להוראות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת, סיום או שינוי כל שגרת בריאות.
