התחל צעיר כדי להגן על המוח שלך. אנשים חיים כעת יותר, ולמרות שהירידה הנפשית נפוצה בהזדקנות, היא עשויה להאט ולהפוך מעט על ידי צריכת מגוון של מזונות מוחיים. ביסודו של דבר, מה שבריא עבורך בסך הכל בריא למוח שלך, אם כי אתה יכול לאכול מזון ותוספים מסוימים כדי לשפר את בריאות המוח שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה בריאה לנפש בריאה
שלב 1. אכלו דגים ונטלו תוספי שמן דגים
דגים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, סלניום, ויטמינים A ו- D, זרחן, מגנזיום ויוד (אם מי מלח), רבים מהם חשובים לבריאות המוח. שמן דגים הוא המקור העשיר ביותר של שומן חיוני למוח התפתחות אצל תינוקות ותינוקות שטרם נולדו, וזה עוזר לשמור על המוח לאורך כל החיים.
אכלו כ -14 גרם דגים בשבוע או שלוש מנות בגודל האגרוף שלכם בערך. שמן דגים זמין בתוספי מזון. אתה יכול למצוא אותו מועשר גם ב- DHA. הוא נמכר גם כשמן אומגה 3 בתוספים נפרדים משלו. הדבר חשוב במיוחד להמשך בריאות המוח והלב וכלי הדם
שלב 2. אכלו את הירוקים שלכם
ירקות כהים, עלים כמו כרוב ותרד חיוניים לנפש ולגוף בריא. אלה מכילים רמות גבוהות של ויטמין E וחומצה פולית.
- סביר להניח שוויטמין E מסייע בהגנה על הנוירונים של המוח שלך, בעוד שהקשר בין פולית לבריאות המוח אינו ברור. סביר להניח שזה עוזר להוריד את רמות ההומוציסטאין במוח, מכיוון שחומצת אמינו זו עלולה להוביל למוות של תאי עצב אם הרמות גבוהות מדי.
- אתה יכול גם לנסות אבוקדו כמקור טוב לויטמין E, כמו גם זרעי חמניות.
שלב 3. מנות את עצמך עם אוכמניות
אוכמניות הוכחו כמסייעות באובדן זיכרון לטווח קצר במחקרים מסוימים, לכן אכלו אותן מספר פעמים בשבוע.
לתותים אחרים יש יתרונות לחיזוק המוח, כמו תותים ופירות יער אסאי
שלב 4. מכינים סלט עגבניות
עגבניות, שיכולות להכיל רמות גבוהות של ליקופן, מסייעות בהגנה מפני פגיעה בתאים של רדיקלים חופשיים, אשר בתורן עשויות לסייע בהגנה מפני דמנציה.
שלב 5. הוסף אגוזים לתזונה
אגוזים מכילים חומצה אלפא לינולנית (ALA), ויש להם תכונות אנטי דלקתיות. תכונות אלה עוזרות להגביר את זרימת הדם, מה שעושה את המוח שמח עם יותר חמצן. הם גם עתירי ויטמין E.
שלב 6. אכלו ג'ינג'ר
ג'ינג'ר, יחד עם מזונות אחרים כגון פירות יער, מוצרי סויה ותה, מסייעים בהגנה על תאי הגליה שלך. כנראה שתאים אלה מסירים רעלים מהמוח ומגנים עליך מפני מחלות כמו אלצהיימר.
נסו תה ג'ינג'ר, או הוסיפו ג'ינג'ר לטגן מוקפץ לתוספת תבלין
שלב 7. שתו תה ירוק
התיאנין (חומצת אמינו) בתה ירוק עשוי לסייע בשיפור הזיכרון וטווח הקשב. לשתות אחת עד שלוש כוסות תה ירוק מדי יום.
שלב 8. שלבו דגנים מלאים
דגנים מלאים הם חלק מתזונה בריאה כוללת שתשפר את בריאותך הכללית. ככל שהגוף שלך בריא יותר כך המוח שלך בריא יותר. הם יכולים גם לסייע בהורדת הסיכון ללחץ דם גבוה, מה ששומר על המוח שלך בריא יותר.
אם אתה מעל גיל 9, אתה אמור לקבל לפחות 3 עד 5 מנות דגנים מלאים ביום, עד 6 או 7 מנות כמבוגר. כדי לקבל את המנות שלך, נסה שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, קינואה, אורז חום או פסטה מחיטה מלאה
שלב 9. מורחים את האוכל לאורך כל היום
אכילת ארוחות קטנות לאורך היום, בניגוד לארוחה אחת גדולה, יכולה לסייע לבריאות המוח. זה שומר על רמת הסוכר בדם לאורך כל היום, ומספק את האנרגיה שהמוח שלך צריך. נסה ארבע עד שש ארוחות במקום שלוש עד חמש.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות בערך התזונתי של האוכל שלך
שלב 1. אכלו מזון עתיר סלניום
סלניום הוא מינרל קורט שיש לו תפקיד חיוני בהבטחת בריאות המוח, במיוחד כנוגד חמצון. מחקרים מצאו שרמות מדולדלות של סלניום גורמות לזיכרון ירוד, מצבי רוח רעים וירידה בתפקוד הקוגניטיבי, בעוד הגדלת סלניום משפרת את מצב הרוח, בהירות החשיבה ורמות האנרגיה.
אתה צריך לקבל לפחות 55 מיקרוגרם ביום. נסה מאכלים כגון לחם מלא, טונה ואגוזי ברזיל
שלב 2. הגדל את האבץ שלך
מקור אחד גדול לאבץ הוא זרעי דלעת. אבץ מועיל לשיפור כוח המוח, ורק 1/4 כוס מספקת כמעט 20 אחוז מהערך היומי שלך. מקורות טובים אחרים כוללים תרד, בקר ופולי כליה.
נסה לאכול חופן קטן של גרעיני דלעת כחטיף אחר הצהריים, או פזר אותם על סלט או שיבולת שועל להוספת מרקם
שלב 3. צורכים מזונות עשירים בנוגדי חמצון
רבים מהמאכלים שכבר מופיעים כאן מכילים נוגדי חמצון רבים, כגון פירות יער וירקות עלים. עם זאת, משקאות מסוימים מכילים גם נוגדי חמצון, כולל תה וקפה. תה ירוק מועיל במיוחד למוח. נסה לשתות כוס תה או שתיים ביום.
נוגדי חמצון עוזרים לחסום רדיקלים חופשיים שיכולים להרוס תאי מוח לאורך זמן
שלב 4. שפר את צריכת אומגה 3 שלך
אומגה 3 היא מזון למוח מעולה, המספק מקור טוב לחומצות שומן EPA ו- DHA ומסייע להגן על המוח מפני הידרדרות. אי קבלת מספיק חומצות שומן אלו בתזונה יכולה להגדיל את הסיכוי לחלות באלצהיימר או בדמנציה. דגים שמנים (למשל סלמון, סרדינים, הרינג, טונה), שמן דגים, אגוזי מלך וזרעי פשתן (פשתן) הם כולם מקורות טובים לאומגה 3.
נסה זרעי צ'יה העמוסים באומגה 3 מסוג ALA ו- EHA. קל לפזר אותם על כל דבר, החל מדגנים ועד סלטים, מכיוון שהם חסרי טעם
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תוספי מזון
שלב 1. נסה ג'ינגקו בילובה
מחקרים מראים כי ג'ינגקו בילובה יכול לסייע בהפרעות מוחיות מסוימות, כגון חוסר יעילות מוחית ודמנציה. זה גם מועיל למאבק באובדן זיכרון.
- לפני תחילת תוסף זה וודא שאין לו אינטראקציות עם תרופות קיימות.
- המינונים משתנים לפי מחקר, בין 120 מיליגרם ל 640 מיליגרם ליום. שוחח עם הרופא שלך לגבי כמות מתאימה עבורך.
שלב 2. קח ויטמיני B
ויטמינים אלה עוזרים לגוף ליצור דלק מהגלוקוז. הם גם חיוניים כדי לסייע בהגנה מפני דמנציה. אם אינך מקבל מספיק ויטמיני B מהתזונה שלך, מצא תוסף הכולל חומצה פולית, B6 ו- B12, ניאצין ותיאמין.
שלב 3. השלמה עם ציטיקוקלין
תוסף זה יכול לסייע בתפקוד הזיכרון והזיכרון, כמו גם לסייע לבעלי יכולות נפשיות יורדות. זהו חומר כימי שכבר קיים במוח שלך, ואתה יכול לקחת עד 1,000 מיליגרם ליום.
שלב 4. נסה ויטמין D
היעדר ויטמין D יכול להוביל להפרעות כגון הפרעה רגשית עונתית ודיכאון. אנשים בדרך כלל יכולים לקבל את רוב ויטמין D שהם צריכים באמצעות אור השמש, אך גופים של אנשים מסוימים - במיוחד אנשים כהים וקשישים - יכולים להתקשות בהפיכת אור השמש לויטמין D, ובחורף, יכול להיות שקשה למישהו לקבל את זה. מספיק שמש.
מחקר נעשה על מינונים בכל מקום בין 528 ל -9,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D2 או D3. בדוק עם הרופא שלך מינון מתאים עבורך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
פעילות גופנית היא מקבילה מכרעת לתזונה טובה כדי להבטיח שהמוח שלך יישאר בריא. שמור על משטר פעילות גופנית מתונה וקבועה לאורך כל חייך
אזהרות
- חלק מהדגים מכילים כספית ורעלים אחרים, העלולים לפגוע במוח אם הם נצרכים בכמויות גדולות. נסה לבחור דגים דלי כמות כספית (בדרך כלל דגים קטנים יותר כמו סלמון, סרדינים, שרימפס וטונה בהירה), ובחר על פני דגים מעובדים.
- בדוק תמיד את השינויים התזונתיים ואת ציפיות התזונה עם הרופא שלך או איש מקצוע רלוונטי אחר.
