תזונה נכונה עם הרבה פירות וירקות יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. למרות שתזונה מאוזנת תקדם את בריאות הלב, ייתכן שתרצה לכלול בתזונה כמה מזונות -על שעוזרים ללב שלך. כדי לכלול מזונות על בריאים ללב, הוסיפו ירקות כמו ירקות כהים ועגבניות, אכלו דגים שמנים, כללו פירות יער וחטיפו אגוזים. ירקות צריכים להוות לפחות חצי מכל ארוחה. הקפד לאכול גם חלבונים רזים, חלב דל שומן ושומנים בריאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כולל מזון בריא ללב
שלב 1. לאכול ירקות כהים, עלים
קייל הוא ירוק שניתן להשתמש בו במגוון דרכים ולהתאים אותו כמעט לכל מזון. ירקות כהים, עלים כמו מנגולד שוויצרי או קולר, חרדל ופת לפת הם מזונות על הטובים לליבך. הם מלאים בנוגדי חמצון ובעלי תכונות אנטי דלקתיות, שעוזרים לקדם את בריאות הלב.
השתמש בקייל וירקות עלים כהים אחרים להכנת סלטים או תוספות. החלף את הפסטה או האורז במיטת ירקות מאודים בבשר שלך וברוטב. אתה יכול גם להכין חטיפים, כמו צ'יפס קייל
שלב 2. אכלו עוד עגבניות
עגבניות יכולות לעזור לשפר את בריאות הלב. עגבניות מכילות רמות גבוהות של ויטמין C, אשלגן וויטמין A, שיכולות לסייע בהורדת לחץ הדם ולהפחתת הסיכון לשבץ ומחלות לב. הם גם מלאים בנוגדי חמצון שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול.
לאכול עגבניות גולמיות או מבושלות. בישול עגבניות יכול להגביר את התכונות נוגדות החמצון, לכן הכניסו אותן לתבשילים, רטבים ומנות אחרות
שלב 3. אכלו דגים
דגים עם שומני אומגה 3 יכולים לסייע בקידום בריאות הלב. חומצות שומן אומגה 3 עשויות להוריד את הסיכון לבעיות לב כגון פעימות לב לא סדירות והצטברות רובד, יחד עם הורדת רמות הטריגליצרידים. שקול לאכול דגים שמנים פעמיים בשבוע לצורך יתרונות בריאות הלב.
דגים שומניים כוללים סלמון, מקרל וסרדינים
שלב 4. מוסיפים מעט שעועית ועדשים
שעועית ועדשים מועילות גם לבריאות הלב. הם עוזרים להוריד כולסטרול ולהוריד את הסיכון למחלות לב. הוסיפו מנה אחת (3/4 כוס) שעועית או עדשים לארוחותיכם בכל יום להטבות מירביות.
- אתה יכול לנסות שעועית שחורה, שעועית כהה, פולי כליה, פולי פינטו, חומוס ואפונה.
- שעועית ועדשים עלולות לגרום לתופעות לוואי קלות של העיכול, כמו עצירות, שלשולים, נפיחות או גזים.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת חטיפי מזון-על בריא ללב
שלב 1. כלול פירות יער
פירות יער מלאים בנוגדי חמצון שיכולים לסייע בשיפור בריאות הלב. פירות יער עשויים גם להוריד את הסיכון להתקף לב. נסה לאכול אוכמניות, תותים, אוכמניות ופירות יער אסאי.
אכלו פירות יער כחטיפים, או הניחו אותם בשייקים או ביוגורט יווני. הקפד לא לכסות אותם בסוכר, מה שיכול להפחית את יתרונותיהם הבריאים של הלב
שלב 2. להתפנק עם שוקולד מריר
שוקולד מריר יכול לספק יתרונות בריאים ללב. אכילת שוקולד מריר עשויה לסייע בהפחתת הסיכון להתקפי לב ושבץ. שוקולד מריר מכיל נוגדי חמצון המסייעים גם בהפחתת דלקות, הורדת לחץ דם וקידום קרישה. הקפד לאכול שוקולד מריר במידה.
- לשוקולד מריר יתרונות אלה רק אם אתם אוכלים לפחות 60% קקאו.
- לשוקולד חלב אין יתרונות בריאים ללב. הקפד לא לאכול שוקולד מריר בשילוב עם הרבה ג'אנק פוד ממותק אחר בבר ממתקים.
שלב 3. אכלו יותר הדרים
מזונות הדר יכולים לעזור לשפר את בריאות הלב שלכם. הם מכילים נוגדי חמצון שעשויים להוריד את הסיכון לשבץ. פרי הדר מכיל גם ויטמין C, שיכול להפחית את הסיכון למחלות לב.
- אכלו תפוזים, אשכוליות, מנדרינות, לימונים ולימונים.
- היזהר עם מיצים. רוב המיצים מכילים תוספת סוכר ותוספים לא בריאים אחרים. אם אתה רוצה לשתות מיץ הדרים, חפש 100% מיץ טבעי.
שלב 4. שתו חלב שקדים
חלב שקדים הוא מזון-על בריא ללב. הוא בריא ללב מכיוון שאין בו כולסטרול או שומנים רוויים. חלב שקדים מכיל גם חומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול הרע.
חלב שקדים אינו מכיל רמות חלבון גבוהות, בניגוד לחלב פרה
שלב 5. חטיף רימונים
רימונים הם מזון -על נהדר ללבכם. הם מכילים נוגדי חמצון, ולנוגדי החמצון הספציפיים הללו יש כמה מההשפעות החזקות ביותר להורדת הכולסטרול הרע. הם גם עוזרים להוריד את לחץ הדם ולהגן מפני התקשות העורקים שלך.
אכלו רימונים רגילים, או הניחו אותם בשייקים, ביוגורט או אפילו בסלטים
שיטה 3 מתוך 3: הוספת דגנים בריאים, אגוזים וזרעים לב
שלב 1. נסה דגנים מלאים
דגנים מלאים יכולים לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב. הם מכילים נוגדי חמצון וסיבים, המסייעים בקידום בריאות הלב. דגנים מלאים כוללים שיבולת שועל, אורז חום, קינואה וחיטה מלאה.
נסה להחליף דגנים מזוקקים כמו לחם לבן, אורז לבן ולחמים מעובדים, דגני בוקר ומאפים בחלופות דגנים מלאים
שלב 2. הוסף זרעי פשתן למתכונים שלך
זרעי פשתן הם מזון -על שיש לו הרבה יתרונות, כולל בריאות הלב. הם מכילים חומצות שומן ואומגה 3 וסיבים. זרעי פשתן יכולים להוריד כולסטרול, לסייע בהפחתת הצטברות הפלאק ולהפחית את הסיכון לשבץ והתקף לב.
אתה יכול להוסיף זרעי פשתן כמעט לכל דבר שאתה אוכל. שמים אותם בשייקים, דגני בוקר, יוגורט, סלטים, רטבים או תבשילים
שלב 3. חטיף אגוזים
אגוזים הם מזון על לב. הם מכילים סיבים בריאים ללב, יחד עם ויטמין E, שיכול להוריד את הכולסטרול. אגוזים רבים, כגון אגוזי מלך, מכילים חומצות שומן אומגה 3, שיכולות לשפר את בריאות הלב.
- אכלו שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי מקדמיה ואגוזי ברזיל.
- הקפד לקבל זנים ללא מלח.
- אתה צריך לאכול אגוזים במתינות בגלל כמות הקלוריות הגבוהה שלהם. אכילת יותר מדי אגוזים עלולה לגרום לך לעלות במשקל.
שלב 4. מפזרים זרעי צ'יה למאכלים שלך
זרעי צ'יה הם מזון -על שעוזר ללב שלכם. הם עשויים לסייע בהפחתת דלקות, הורדת כולסטרול והורדת לחץ דם. זרעי צ'יה עשויים גם לעזור להפוך את התקשות העורקים. הם מכילים גם חומצות שומן אומגה 3.
- הכניסו זרעי צ'יה לכל דבר, כמו שייק, יוגורט, דגני בוקר, שיבולת שועל, תבשילים או מרקים.
- אפשר להכין פודינג זרעי צ'יה על ידי השריית זרעי צ'יה בחלב שקדים למשך הלילה.
