בחירת מזון ארוז שהוא בריא יכול להיות אתגר, במיוחד כשאתה מחפש ארוחה נוחה שלא תהיה מלאה בקלוריות ריקות. מזון ארוז יכול לכלול מנות ראשונות קפואות מוכנות לאכילה, חטיפי עוף קפואים וקציצות המבורגר, גלידות, עוגות, עוגיות, פירות קפואים שקועים, טונה משומרת וסלטים שטופים מראש. כדי לקבוע אם אתה בוחר מזון ארוז וטעים כמו גם בריא, עליך לבדוק את רשימת המרכיבים ולקרוא את התווית התזונתית על המזונות. אתה יכול גם ללכת על מזון ארוז הידוע כאפשרויות בריאות יותר כדי להבטיח שאתה אוכל ארוחות ארוזות איכותיות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת רשימת החומרים על מזון ארוז
שלב 1. תסתכל על ארבעת המרכיבים הראשונים בחבילה
התחל בחיפוש בגב המזון הארוז אחר רשימת המרכיבים. ארבעת המרכיבים הראשונים הם המרכיבים העיקריים במזון וצריכים להיות מוצרים שאתם מזהים.
לדוגמה, אם קניתם חטיפי עוף ארוזים, בדקו שאחד מארבעת המרכיבים הראשונים הוא עוף. אם אתה קונה קציצות המבורגר ארוזות, אחד מארבעת המרכיבים הראשונים צריך להיות בקר
שלב 2. הימנע ממזונות המכילים סירופ תירס ותוספות סוכרים
כמו כן, עליך לחפש ברשימת החומרים פריטים שנוספו להם סוכרים, שיש להם שמות רבים - מסירופ תירס עתיר פרוקטוז ועד דקסטרוז ועד מיץ קנים ועד מולסה ועוד רבים אחרים. סוכרים מוספים אינם רק בקינוחים - עליכם לבדוק את רמות הסוכר בלחם, רוטב פסטה, דגנים, קרקרים וכו '. בעת בדיקת ארבעת המרכיבים הראשונים של המוצר, שימו לב אם יש בהם סוכרים מוספים.
שלב 3. חפש תוספים אחרים
בדוק אם יש נתרן חנקתי, BHA או BHT ברשימת החומרים. חומרים משמרים אלה נקשרו לבעיות בריאות מסוימות ויש להימנע מהם.
שלב 4. בדוק אם יש מרכיבים שאתה אלרגי אליו
כמו כן, עליך לסרוק את רשימת המרכיבים לאיתור פריטים שעלולים לגרום לתגובה אלרגית עבורך או לאחרים במשפחתך. סויה, חיטה, אגוזים וחלב הם כולם אלרגנים נפוצים.
שיטה 2 מתוך 3: קריאת תווית התזונה על מזון ארוז
שלב 1. חפשו את גודל ההגשה
כמות המזון השווה מנה אחת תופיע ממש תחת "עובדות תזונה". זה יינתן במידות כמו כוסות, חתיכות או גרם, בהתאם לאוכל. המידע על תווית התזונה מבוסס על מנה אחת של המזון. מזונות ארוזים רבים מכילים יותר ממנה אחת ולכן עליכם לזכור זאת כאשר אתם אוכלים את המזון הארוז.
- לדוגמה, אם אתם אוכלים שתי מנות של חטיפי עוף, אתם אוכלים כפליים מכל מה שרשום על תווית התזונה. זה כולל את כמות השומן, הנתרן והקלוריות של המזון.
- אם אתם אוכלים יותר ממנה אחת בכל פעם, עליכם להיות מודעים לכמות הקלוריות שאתם צורכים כך שהארוחה שלכם עדיין תהיה בריאה.
שלב 2. בדוק את תכולת הקלוריות
כמו כן, עליך לציין את הקלוריות המפורטות למנה אחת של המזון הארוז. על התווית עשוי להיות כתוב "קלוריות", ולצידה "קלוריות משומן". מספר זה הוא כמה קלוריות שומן יש במנה אחת של האוכל. זכור שאם אתה אוכל יותר ממנה אחת של האוכל, אתה מכפיל את כמות הקלוריות.
בדיקת תכולת הקלוריות תעזור לך להבין טוב יותר כמה שומן יש במזון. מוצר שמפורסם כנטול שומן עשוי להיות ללא קלוריות. קריאת התווית תעזור לך לקבוע את תכולת הקלוריות המדויקת במזון
שלב 3. שימו לב לתכולת הנתרן, הכולסטרול ושומן
תמצאו את תכולת הנתרן, השומן והכולסטרול המופיעים הבא על תווית התזונה. יהיה עמודה "אחוז (%) ערך יומי" או ערך יומי בגרמים עבור חלקים אלה, המספר לך כיצד מנה אחת של מזון תורמת לתזונה היומית הכוללת שלך על סמך תזונה של 2, 000 קלוריות ליום. יש מזון ארוז דל בנתרן, שומן וכולסטרול מכיוון שאתה לא רוצה שהם יהוו אחוז גדול מצריכת הקלוריות היומית שלך.
- לכו על מזון ארוז המכיל 20 גרם שומן ל -100 גרם, או לא יותר מ -20% אחוזי שומן. מזונות שאינם מכילים יותר מ -600 מיליגרם נתרן ל -100 גרם, או 6% נתרן, הם אידיאליים.
- יותר מדי שומן, כולסטרול ונתרן במזון יכולים להגביר את הסיכון למחלות לב, לחץ דם גבוה וכמה סוגי סרטן.
שלב 4. שימו לב לתכולת הויטמינים והמינרלים
עליך לבדוק אם תווית התזונה מכילה ויטמינים או מינרלים כגון ויטמין A, ויטמין C, סידן, אשלגן וסיבים. חומרים מזינים אלה חיוניים לתזונה בריאה ויבטיחו שתקבל מספיק אנרגיה מהמזון הארוז שלך. תסתכל על האחוז או הכמות לגרמים המופיעים על תווית התזונה של המזון הארוז. אם הם אינם מופיעים כלל, ייתכן שהאוכל אינו איכותי או בריא במיוחד עבורך.
מזונות המכילים לפחות 3 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גרם הם אידיאליים, או לפחות 3% מהערך היומי הכולל
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מזון ארוז בריא יותר
שלב 1. לכו על ירקות ופירות רגילים
אתה יכול לעשות בחירות טובות יותר במעבר המזון הארוז, שהוא בריא וקל להכנה על ידי ללכת על ירקות קפואים רגילים ללא תוספים או תבלינים. חפשו ירקות קפואים כמו תרד, ברוקולי, אפונה, תירס וגזר. אספו פירות קפואים כמו אוכמניות, תותים, מנגו ואננס.
וודא שהתווית אינה מפרטת תוספת נתרן, סוכר או תבלינים לירקות או לפירות. קבלת תוצרת קפואה רגילה תבטיח שהיא בריאה. אתה תמיד יכול להוסיף תיבול על פי בחירתך כאשר אתה מכין את המזון הארוז על פי הצרכים התזונתיים שלך
שלב 2. בחר מוצרי שימורים בריאים
לך על שימורים דלים בנתרן. פריטים כמו גזר, שעועית, תירס, עגבניות, טונה וסלמון ניתן למצוא בחנות המכולת שלך בחלק של שימורים. הם אופציה בריאה יותר ממזונות ארוזים אחרים וקלים להכנה.
- כמו כן, עליך לבדוק את התווית של הסחורה כדי לוודא שהיא ללא Bisphenol A (BPA). BPA נקשר לסרטן ולבעיות בריאות אחרות.
- אם אפשר, נסה ללכת על מזון ארוז שנמצא במיכלי זכוכית מכיוון שהזכוכית אינה מכילה BPA.
- אם אתה קונה פירות משומרים, וודא שהם ארוזים במים או במיצים שלהם ולא בסירופ.
שלב 3. חפש פירות וירקות טריים בתיקים
אתה יכול ללכת בריא יותר במעבר המזון הארוז על ידי איסוף פירות וירקות טריים. לכו על סלטים ארוזים או פירות פרוסים ארוזים. הקפד לבדוק את התאריך שבו נכללו הפריטים הטריים, כפי שצוין לעיתים בחזית האריזה. אתה רוצה תוצרת שקיה טרייה כך שטעמה וטוב לך.
כדאי גם לבדוק את התוצרת הטרייה שקיה כדי לוודא שהיא נראית טרייה ומעוררת תיאבון. הימנע מסלטים שנראים רטובים או מעופשים בשקית. וודאו שהפרי הפרוס נראה תוסס ורענן באריזה
שלב 4. קח אפשרות ארוזה בריאה כשאתה בדרכים
אם אתה בדרכים, כמו למשל בשדה התעופה, ואתה צריך לתפוס מזון מהר, אתה יכול לבחור מזון ארוז בריא. בחר אגוזים ארוזים כמו שקדים, קשיו או אגוזי מלך. לכו על פירות יבשים ארוזים או אגוזים מכוסים בשוקולד מריר או פירות. אתה יכול גם לקבל ארוחה בריאה ללכת כמו יוגורט וגרנולה או סלט ארוז.
אם אינך בטוח אם הפריט הארוז בריא, בדוק את התווית במהירות וציין את תכולת השומן, הנתרן והכולסטרול
שלב 5. גוון את אפשרויות המזון הארוזות שלך
אתה עדיין יכול ללכת על מזון ארוז אחר כמו חטיפי עוף או קציצות המבורגר מדי פעם, כמו גם אפשרויות בריאות יותר כמו תוצרת או שימורים. נסה לגוון את אפשרויות המזון הארוזות כך שתקבל מספיק ירקות, פירות וחלבון בצלחת שלך. תראה איך אוכלים ארוחה מאוזנת על בסיס גודל המנה, כך שתקבל מספיק מכל קבוצת מזון בכל ארוחה.
