כאבי צוואר יכולים להיות כאבים של ממש בצוואר. מתח צוואר, נוקשות וכאבים הן בעיות נפוצות הנובעות בדרך כלל משילוב של טונוס שרירים ירוד והרגלים יומיומיים החוזרים על עצמם (כמו מבט מטה אל הטלפון). למרבה המזל, רוב כאבי הצוואר ניתנים לתיקון. על ידי ביצוע שינויים בחלק מההרגלים שלך ושילוב פעילות גופנית בשגרה שלך, תוכל לטפל בבעיות צוואר עכשוויות ולמנוע אותן בעתיד. אם אתם סובלים מכאבי צוואר קשים או כרוניים, מומלץ לפנות לעזרת איש מקצוע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות להקלה על כאבי צוואר קלים
שלב 1. שכב על הגב עם זרועות "קקטוס"
שכב על הקרקע. שמור את הרגליים על הרצפה כשהרגליים כפופות, או מותח את הרגליים ישרות. לכופף את המרפקים, להשאיר את הידיים על הרצפה וכפות הידיים כלפי מעלה. הזרועות שלך צריכות למסגר את הפנים שלך, ולהיראות כמו קקטוס (או עמודי מטרה). הישארו במצב זה 5-10 דקות על מנת לאפשר לצוואר ולכתפיים להשתחרר.
- על מנת לקבל הקלה בצוואר, יהיה עליך למתוח את הכתפיים, הגב והרגליים.
- בצע את חמשת המהלכים הללו ברצף.
- אם אתה סובל מכאבים עזים, היוועץ ברופא לפני תחילת פעילות גופנית כלשהי.
שלב 2. תן לראש שלך לתלות במצב חצי קרש
היכנס למצב "שולחן" על ארבע. וודא כי הברכיים שלך נמצאות ישירות מתחת לירכיים ופרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים שלך. הוציא את הידיים החוצה כך שיהיו 15 אינץ 'לפניך. השעין את הירכיים קדימה, כך שהכתפיים שלך שוב יהיו מעל פרק כף היד שלך, ותעמיד אותך במצב "חצי קרש". חבר את השכמות שלך על הגב, ואפשר לראש שלך לתלות קדימה. החזק עמדה זו במשך 2 דקות.
- התאמת הראש שלך לתלות קדימה עשויה להיראות אינטואיטיבית, אך תנוחה זו מאפשרת לשחרר את חגורות הכתפיים שלך. זה יפחית את המתח בצוואר.
- זה יכול להיות קשה להחזיק עמדה זו במשך 2 הדקות המלאות בהתחלה. פשוט תנסה להחזיק אותו כל עוד אתה יכול. עבודה עד 2 דקות מלאות.
שלב 3. שכב עם הרגליים במעלה הקיר
שב מול הקיר ושכב על הגב. גרף את החלק התחתון שלך ממש ליד הקיר, והרם את הרגליים כלפיו. שמור את כפות הרגליים במרחק ירך. תחוב את השכמות מתחתיך ותחבר אותן על הגב. החזק עמדה זו במשך 3-10 דקות.
זה יכול לעזור למקם מעט משקל-כגון שק חול-על תחתית כפות הרגליים שלך, כדי לקבל שחרור עמוק יותר. בקש ממישהו אחר לשים את המשקל על העקבים שלך כדי למנוע מעצמך להתאמץ על הצוואר
שלב 4. שב עם הגב על הקיר
סובב כך שאתה פונה הרחק מהקיר והצמד את הגב כלפי מעלה. אתה יכול לשבת עם רגליים שלובות או עם הרגליים ישרות. לחץ בעדינות את הגב ואת החלק האחורי של הראש לתוך הקיר. משוך את השכמות שלך בעדינות, ועסק בליבה שלך. החזק את זה למשך 3 דקות.
שלב 5. שכב על הרצפה במצב "צפרדע"
שכב על הרצפה על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. חבר את כפות הרגליים כך שהן נוגעות, ולאחר מכן אפשר לרגליים ליפול החוצה לכל צד. זה יעזור לשחרר את הגב התחתון, הירכיים והצוואר. החזק את זה למשך 5-10 דקות.
נסה להירגע עמוק בעמדה זו
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי היומיום שלך
שלב 1. בדוק את היציבה שלך
יציבה לקויה יכולה להשפיע לרעה על כל גופך ולגרום לכאבים מציקים בצוואר. שיפור היציבה שלך הוא תהליך שייקח זמן. הקפד לבדוק את היציבה שלך באופן קבוע. זה יכול לעזור להגדיר תזכורות בטלפון שלך כל שעה. כדי להגדיר את עצמך ליציבה טובה של ישיבה:
- שב גבוה, הרם את החזה קדימה ומעלה.
- משוך את השכמות יחד.
- הרפו את כתפיכם כך שהכתפיים שלכם ינועו בגבכם.
- הפעילו את שרירי הבטן כדי להחזיק את האגן במקום.
- תחוב מעט את הסנטר והרם את כתר ראשך לשמיים.
שלב 2. נשען על כיסא תומך
ישיבה אינה עמדה טבעית במיוחד עבור גופנו. כל הזמן שאנו מבלים בישיבה על כיסאות-בעבודה, ברכב ובבית-יכול לגרום למתח רב בצווארנו. אתה יכול להקל על המתח הזה על ידי וודא שהכסא שלך תומך בצוואר שלך, ויושב כל הדרך חזרה לתוכו.
- חפש כיסא עם משענת ראש. לחץ בעדינות את ראשך למשענת הראש בזמן שאתה יושב.
- אם אתה צריך לשבת לתקופות ארוכות בכל פעם, הגדר תזכורת בטלפון שלך כדי לעזור לך לזכור לשבת לאחור.
- אם אתה עובד במחשב, נסה לקרב את הצג שלך, כך שלא תישען קדימה.
- קח הפסקה כל שעה. קום מהמושב ותסתובב.
- ישיבה על כדור אימון היא אפילו טובה יותר אם אתה מסוגל.
שלב 3. שנה את תנוחת השינה שלך
לאופן השינה יכולה להיות השפעה משמעותית על הרגשת גופך, במיוחד הצוואר. מבחינת בריאות הצוואר והעמוד השדרה, המיקום הגרוע ביותר לשינה הוא על הבטן, והמיקום הטוב ביותר הוא שטוח על הגב. שינה על הצד שלך היא אי שם באמצע.
- נסה להשתמש בכרית דקה ויציבה.
- נסה כרית המתגבשת לצורת הראש והצוואר שלך, כמו קצף זיכרון או כרית מים.
- אם אתה ישן בצד, הניח כרית בין הרגליים כדי לשמור על עמוד השדרה שלך מיושר.
- סוג המזרן עליו אתה ישן יכול גם לגרום לכאבי הצוואר שלך. סוג המזרן הטוב ביותר לישון עליו יהיה שונה עבור כולם-יש אנשים שמעדיפים מזרונים יציבים, בעוד שאחרים מעדיפים מזרונים רכים. יהיה עליך לבדוק מזרונים שונים ולראות מה הכי מתאים לך.
שלב 4. שנה את אופן השימוש בטלפון שלך
ייתכן שהטלפון שלך גורם למתיחות ומתח בצווארך בשתי דרכים: לגרום לך להישען לצד אחד כדי לדבר ולגרום לך להתנועע קדימה כדי לגלוש ולשלוח טקסט. אם אתה מקדיש זמן לדבר בטלפון באופן קבוע, נסה להשתמש באוזניות או לדבר בטלפון רמקול. אם אתה מקדיש זמן רב להתעסק עם אפליקציות או לשלוח הודעות טקסט, נסה להחזיק את הטלפון גבוה יותר מול הפנים שלך כדי להימנע מלהישען פנימה.
- הקפד לקחת הפסקות מהטלפון שלך.
- למתוח את הצוואר לאחר הפעלה ארוכה של הסתכלות מטה אל הטלפון שלך.
- ניתן לרכוש אוזניות תואמות טלפון באינטרנט או בכל חנות שמוכרת מוצרי אלקטרוניקה.
שלב 5. שתו הרבה מים
אולי לא נראה שכמות המים שאתה שותה תשפיע על הצוואר שלך. עם זאת, הדיסקים בעמוד השדרה דורשים מים על מנת לשמור על מרווח בין החוליות שלך. שמירה על לחות עוזרת לעמוד השדרה להישאר ביישור נכון, ומאט את התנוונות הדיסקים שלך ככל שאתה מזדקן.
- שתו כוס מים ברגע שאתם מתעוררים.
- קח איתך בקבוק מים לאורך כל היום.
- נסה לשתות 8 אונקיות נוזל (240 מ"ל) 8 פעמים ביום.
שלב 6. ודא שאתה מקבל מספיק מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל המסייע בשליטה על התכווצות והרפיה של השרירים. אם יש לך כמות נמוכה של מגנזיום, יש סיכוי גבוה יותר לחוות מתיחת שרירים. נסה לשלב יותר מגנזיום בתזונה כדי לסייע בשיפור בריאות הצוואר.
- מזונות עשירים במגנזיום כוללים תרד, גרעיני דלעת ויוגורט.
- אתה יכול לרכוש תוספי מגנזיום.
- הוספת מלח אפסום (מגנזיום סולפט) או פתיתי מגנזיום כלוריד למי האמבט שלכם היא דרך מצוינת לספוג מגנזיום. אתה יכול גם לנסות לעשות לעצמך עיסוי עם שמן מגנזיום כלוריד.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול אצל מומחה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
אם אתם חווים כאבי צוואר קשים, כרוניים או מתמשכים, מומלץ לדון בכך עם רופא מומחה. הרופא שלך יכול לבחון אותך, להעריך כל סימפטום אחר ולצלם צילומי רנטגן בכדי לעזור לקבוע מה קורה. אם הרופא שלך חושב שכדאי לך לפנות לרופא מומחה-כגון פיזיותרפיסט, אוסטאופת או כירופרקט-הם יכולים להפנות אותך לרופא אחר שהם סומכים עליו.
הרופא שלך עשוי להמליץ על שימוש בקרח או בחום. למרות שטיפול בקרח טוב לפציעות האחרונות, עדיף להשתמש בו לטווח קצר. חום יכול לסייע בהקלה על כאבים כרוניים ומתח שרירים, לכן כדאי לנסות לעטוף צוואר במיקרוגל
שלב 2. קבל עיסוי
עיסוי מקצועי הוא דרך מצוינת להפחית מתחים, לשחרר מתח ולעזור לצוואר שלך להרגיש טוב יותר. קבע פגישה עם מטפל בעיסוי מראש. כאשר אתה מופיע לעיסוי שלך, הודע למטפל שהצוואר שלך מפריע לך, כך שהם יוכלו להתמקד באזור זה של גופך. אולי תנסה:
- עיסוי שוודי, להרפיה כללית ושחרור
- עיסוי רקמות עמוק, לקשרים עמוקים ומתח שרירים
- עיסוי ספורט, לטיפול בפציעות
שלב 3. בקר אצל פיזיותרפיסט
פיזיותרפיסט יבחן את גופך ויעריך את תנועותיך כדי לקבוע מה קורה עם הצוואר שלך. הם ינחו אותך בסדרת תרגילים שיעזרו לחזק את השרירים שלך ולטפל בבעיות הבסיסיות. תתבקש גם לבצע כמה תנועות בבית.
מומלץ לקבל הפניה מהרופא שלך לפיזיותרפיסט טוב
שלב 4. נסה דיקור
דיקור כולל הכנסת מחטים זעירות למיקומים ספציפיים בגוף. למרות שזה אולי נראה מוזר, הדיקור הוכח כיעיל בטיפול וניהול של כאבי צוואר.. קבע פגישה עם דיקור מוסמך באזור שלך, ונסה גישה רפואית מסורתית זו.
