זה מרגיש שמישהו שם כובע על 3 מידות קטנות מדי בשבילך על הראש שלך ואילץ אותך לחבוש אותו. כאבי ראש מתוחים הם בין הסוגים הנפוצים ביותר של כאבי ראש, במיוחד למבוגרים ולבני נוער מבוגרים. בדרך כלל, ניתן לטפל בבית בכאבי ראש במתח הצוואר ללא צורך בהתערבות רפואית. אם אתה סובל מכאבי ראש מתח מספר פעמים בשבוע, תסתכל על אורח החיים שלך ותראה אילו שינויים אתה יכול לעשות שיכול להפחית את התדירות של כאבי הראש שלך. אם נראה שאף אחד מהדברים האלה לא עושה הרבה טוב, פנה לאנשי רפואה כדי לקבל את ההקלה שאתה צריך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הקלת כאב מיידי
שלב 1. קח משכך כאבים ללא מרשם
משככי כאבים ללא מרשם כגון אספירין, אצטמינופן (טילנול) או איבופרופן (אדוויל, מוטרין) יעילים בדרך כלל להקל על הכאבים הנגרמים כתוצאה מכאב ראש במתח הצוואר. עם זאת, הם אינם עושים דבר כדי לסלק את המתח, כך שתוכל לגלות שכאבי הראש שלך חוזרים כאשר התרופה מתפוגגת.
- משכך כאבים עם קפאין עשוי לספק הקלה רבה יותר, במיוחד אם אתה שותה באופן קבוע משקאות המכילים קפאין.
- הימנע משימוש במשככי כאבים ללא מרשם יותר מ -3 ימים בשבוע. זה יכול להוביל לכאבי ראש של שימוש יתר בתרופות, המכונים גם "ריבאונד". אתה עלול גם לגרום נזק לבטן או לכבד שלך.
שלב 2. שפשף את הכתמים הרכים על צווארך
אם כאב בצוואר שלך גורם לכאבי ראש, ייתכן שתוכל להקל על הכאב שלך על ידי שפשוף עדין של הנקודות שממנה נראה שהכאב מגיע. אם הכאב נגרם על ידי שרירים תפוסים או נוקשים בצוואר, שפשוף שלהם יכול לעזור לשחרר אותם.
- נסה טכניקות עיסוי שונות כדי לראות מה עובד הכי טוב. אתה עשוי למצוא שתקבל קצת הקלה פשוט על ידי הפעלת לחץ יציב על הנקודות הרכות. זה גם עשוי לעזור לשפשף את האצבעות שלך במעגלים סביב נקודת הכאב או ההידוק.
- אם יש לך כתמים עדינים בצוואר או בראש, דבר עם הרופא שלך מכיוון שיכולים להיות תנאים אחרים הגורמים להם.
שלב 3. נסה טיפול בחום או טיפול בקור
הנחת חבילת חום בחלק האחורי של הצוואר יכולה להגביר את זרימת הדם כדי לסייע בשחרור המתח הנגרם על ידי כלי דם מכווצים. חבילת קרח, לעומת זאת, מפחיתה את זרימת הדם להרגעת התכווצויות שרירים ומפחיתה דלקת. ניסוי כדי לקבוע מה הכי מתאים לך.
מרחו חום או קרח למשך 15 דקות בלבד בכל פעם, המתינו לפחות שעתיים בין הטיפולים. השתמש במגבת בין העור לחבילת החום או הקרח שלך כדי להגן על העור שלך
עֵצָה:
אם החום מקל על כאב הראש שלך, תוכל לנסות גם מקלחת חמה או אמבטיה.
שלב 4. בצע תרגילי נשימה עמוקים שיעזרו לך להירגע
שב בנוחות במקום שקט הרחק מכל הסחות דעת והסב את תשומת לבך לנשימה שלך. תוך כדי שאיפה, הרחיבו את החזה וחשבו למלא את הריאות מלמטה למעלה למעלה באוויר. עצרו כשהריאות שלכם מלאות ואז נשפו לאט ושחררו את האוויר מהגוף. עצרו לפני שאיפה נוספת.
אפילו דקה או שתיים של נשימה עמוקה עוזרת להרפות את המוח והגוף, ומפחיתה את המתח בשרירים. אתה עשוי גם לגלות ששימוש בתרגילי נשימה להירגע עם תחילת כאב ראש מתח עוזר להקל על הכאב או חומרתו של כאב הראש
עֵצָה:
אם אתה מוצא שאתה מקבל קצת הקלה מתרגילי נשימה, נסה כמה תרגילי נשימה יוגיים מתקדמים יותר כדי להפחית עוד יותר את המתח והמתח שלך.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. נסה טכניקות לניהול מתח כדי להרגיע את עצמך
אם אתה נתון ללחץ רב, אתה עשוי להבחין במתיחות רבה יותר בצוואר שלך. אמנם אינך יכול בהכרח לחסל את הלחץ בחייך, אך ישנן טכניקות שתוכל להשתמש בהן כדי להפחית את השפעת המתח על גופך. כמה טכניקות שאתה יכול לנסות הן:
- מֶדִיטָצִיָה
- יוֹגָה
- יומן יומן
- הרפיה מתקדמת של השרירים
עֵצָה:
אל תצפה להבדל מיידי כאשר אתה מתחיל טכניקת ניהול מתח חדשה. עם זאת, אם אינך מרגיש שונה או ממשיך לקבל כאבי ראש מתח לאחר שבועיים עד שלושה של תרגול עקבי, ייתכן שהטכניקה לא עובדת עבורך.
שלב 2. הגבל את זמן המסך בטלפון ובמכשירים הניידים שלך
התבוננות מתמדת בטלפון או קריאה בטאבלט עלולה לגרום לעומס על הצוואר, מה שמוביל לכאבי ראש מתח. כשאתה צריך להיות בטלפון או במכשיר אחר, החזק אותו מולך במקום להביט כלפי מטה כדי לשמור על צווארך נתמך.
היו מודעים למיקום הצוואר שלכם כאשר אתם צופים בטלוויזיה או קוראים גם ספר או מגזין. קח הפסקה והזיז את הראש כל 20 או 30 דקות אם אתה מוצא את עצמך יושב באותה תנוחה במשך תקופה ארוכה
שלב 3. הפחת את השימוש באלכוהול וניקוטין
אם אתה מעשן (או מאפה) לעתים קרובות, זה יכול להוביל לכאבי ראש מתח. גם אם אתה לא מעשן, אתה עלול לגלות שאתה מקבל כאבי ראש במתח כאשר אתה בסביבה אנשים שכן. שימוש באלכוהול יכול גם לגרום לכאבי ראש מתח, גם אם שותים רק במידה.
- אם אתה סבור שכאבי ראש המתח שלך נגרמים על ידי שימוש באלכוהול או ניקוטין ואתה מתקשה להפסיק להשתמש בחומרים אלה בעצמך, דבר עם הרופא שלך. הם יכולים להמליץ לך על תוכנית שתעזור לך להפחית את השימוש שלך ולבסוף להפסיק לחלוטין.
- זכור כי אם גופך תלוי באחד החומרים הללו, הפחתת השימוש שלך או הפסקת כולו עלולה להחמיר את כאבי הראש שלך בטווח הקצר עקב נסיגה.
שלב 4. שנה את תנוחת השינה שלך אם אתה ישן על הבטן
שינה על הבטן יכולה לגרום לך להפוך את הצוואר בזווית מוזרה, מה שמוביל לשרירים צפופים ולצוואר. אם אתה ישן על הגב או על הצד שלך, הצוואר שלך יהיה נתמך יותר.
- בדוק גם את הכרית שלך. כרית רכה מדי עשויה שלא לתמוך בראשך מספיק, מה שעלול לגרום לעומס על הצוואר. חפש כרית עם תמיכה לצוואר, או כזו שמיועדת במיוחד לאנשים שישנים במצב שבו אתה ישן בדרך כלל.
- היזהר לא לישון יותר מדי. למרות שאתה חושב שהשינה טובה היא דבר טוב, אך היא יכולה לעורר כאב ראש במתח הצוואר או להגביר את חומרתו של כאב ראש שהיית מקבל בכל מקרה.
שלב 5. תרגל יציבה טובה בישיבה ובעמידה
צמרמורת מעלה עומס על הצוואר שלך שיכול לגרום לכאבי ראש במתח הצוואר. כאשר אתה יושב, הניח את הכיסא שלך בגובה המאפשר לך להניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כשהברכיים בזווית ישרה. לאחר מכן, שבו גבוה בקצה הכיסא כשכתפיך לאחור. אתה אמור להיות מסוגל להסתכל ישר קדימה ולעשות כל מה שאתה צריך לעשות בישיבה. אם אתה לא יכול, אתה מפעיל עומס נוסף על הצוואר שלך.
- הרגל לבדוק את היציבה שלך כל 15 עד 20 דקות אם אתה מוצא שאתה מתחיל להתכופף או נוטה לרדת. זה יעזור למזער את העומס בצוואר.
- בעת נהיגה, התאם את מושבך כך שתוכל להגיע לדוושות כשהגב שלך חזק בחוזקה על גב המושב.
- אם אתה צריך להשתמש בטלפון שלך, החזק אותו למעלה בגובה העיניים במקום לכופף את הצוואר קדימה כדי להביט למטה. כיפוף ראש תכוף כלפי מטה יכול להוביל לכאבי ראש קבועים ולכאבי צוואר.
עֵצָה:
אם אתה עובד במשרד, ייתכן שיהיה עליך להתאים את גובה הכסא שלך או לשים את המחשב שלך במגבה כך שתוכל לשבת עם יציבה טובה. אתה יכול גם לנסות שולחן עומד אם המעסיק שלך מוכן להכיל.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. שמור יומן כאבי ראש כדי לזהות גורמים אפשריים
כתוב מתי הגיע כאב הראש וכמה זמן הוא נמשך. כלול דברים שעשית קודם אשר עלולים לגרום לכאב הראש, כולל כל התרופות שלקחת, כמו גם מזון ומשקאות. אתה יכול גם לדרג את חומרת כאב הראש, כגון בסולם מ -1 עד 5, יחד עם כל מה שעשית כדי להקל על הכאב.
- תוכל למצוא דוגמא לתבנית יומן כאבי ראש כאן:
- לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "כאב ראש במתח בשעה 16:00, 3 מתוך 5, ישב ליד המחשב שלי כל אחר הצהריים. אכל סנדוויץ 'לארוחת צהריים ליד השולחן שלי עקב מועד אחרון." מתוך ערך זה, אתה עשוי להסיק כי בהייה במחשב שעות על גבי שעות היא סיבה אפשרית לכאב הראש שלך במתח. סיבה נוספת עשויה להיות העובדה שאכלת ליד שולחן העבודה שלך במקום לצאת החוצה או לצאת להליכה קצרה.
- ערך אחד בדרך כלל אינו מספיק כדי להבין בדיוק מה גורם לכאבי הראש שלך. עם זאת, עם הזמן, דפוס עשוי להופיע. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה נוטה לקבל כאבי ראש מתיחות כאשר אתה עובד על מחשב במשך מספר שעות, או כאשר אתה הרבה בטלפון.
עֵצָה:
הצגת הרופא שלך יומן כאבי הראש שלך תעניק להם תובנה לגבי התדירות של כאבי הראש שלך ומה אתה עושה כדי להקל עליהם. הם יכולים להשתמש במידע זה כדי להמליץ על טיפול שעשוי לעזור לך יותר.
שלב 2. נסה טיפולים משלימים לשחרור מתח
טיפולים משלימים או אלטרנטיביים עשויים לסייע בהפחתת התדירות או החומרה של כאבי ראש המתח שלך, בהתאם לאופן בו הם מופעלים, כמו גם לבריאותך הכללית. טיפולים שיכולים לסייע לכאבי ראש במתח כוללים:
- עיסוי: טכניקות עיסוי שונות מתמקדות בנקודות ההדק ודלקת כרונית בצוואר כדי לשחרר מתח.
- פיזיותרפיה: פיזיותרפיסט יכול לרשום מתיחות ותרגילים לחיזוק ושיפור הגמישות בשרירי הצוואר שלך.
- מחט יבשה: רופא ממקם מחטים סטריליות בנקודות ההדק על הצוואר והקרקפת, בדומה לדיקור סיני, כדי להקל על דלקת ולשחרר מתח.
- דיקור סיני: איש מקצוע ממקם מחטים סטריליות ב"נקודות דיקור "ייעודיות האמינות כממריצות את זרימת האנרגיה (הנקראת" צ'י "), בעקבות התיאוריות של הרפואה הסינית המסורתית.
שלב 3. קבל טיפול ביופידבק שיעזור לך ללמוד כיצד לשלוט במתח
רופא מניח כתמי אלקטרודה על גופך כדי למדוד את קצב הלב, לחץ הדם ותפקודי הגוף האחרים. הם צופים בתוצאות על צג בזמן שהם מדברים אתכם באמצעות מדיטציה מודרכת. במהלך מספר מפגשים, תלמד כיצד להשתמש בטכניקות הרפיה שונות כדי לשחרר מתחים ולתגובה בריאה יותר ללחץ.
תוכל לצפות גם במדידות. הרופא המקיים את הטיפול ילמד אותך מה פירוש כל מדידה ויעזור לך למצוא דרכים לשלוט בו
שלב 4. לך לרופא כירופרקט אם עמוד השדרה שלך אינו מתאים
כאשר עמוד השדרה שלך אינו מתיישר, ייתכן שיש לך עצבים צבטים הגורמים לכאבי ראש. עמוד שדרה לא מיושר גם מפעיל לחץ על השרירים שמסביב וגורם להם להימתח. מתח זה יכול גם לגרום לכאבי ראש. כירופרקט מעסה ומתאים את עמוד השדרה שלך כדי לתקן כיוון לא נכון שעלול לגרום לכאבי הראש שלך במתח.
- הכירופרקט עשוי גם להמליץ על שינויים באורח החיים השונים, כולל שינוי בתזונה, פעילות גופנית או נטילת ויטמינים או תוספי מזון נוספים.
- בקש מהכירופרקט לבדוק בעיות אחרות בעמוד השדרה, כגון פריצת דיסק או פגיעה עצבית, לפני שהם מבצעים מניפולציה בצוואר, אחרת אתה עלול להיפצע קשה.
שלב 5. שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם
אם תרופות ללא מרשם אינן עוזרות לכאבי ראש המתח שלך, או אם אתה מוצא שאתה צריך להשתמש בהן לעתים קרובות מדי, תרופות מרשם חזקות יותר עשויות לעזור. תן לרופא שלך היסטוריה מלאה של כאבי ראש המתח שלך ושל מה שעשית כדי להקל על הכאבים ולמנוע אותם.
אם יש לך כאבי ראש חוזרים, הרופא שלך עשוי לרשום תרופות כגון נפרוקסן (נפרוסין, אלב) או אמיטריפטילין (אלאוויל) כדי לסייע בשבירת המחזור ולמניעת כאבי הראש לפני שהוא מתחיל
שלב 6. פנה לרופא שיניים אם אתה מרתק את הלסת
כיווץ הלסת וחריקת השיניים עלולות לגרום גם לכאבי ראש מתח. למרות שזה לא בהכרח קשור לצוואר שלך, זה עלול להחמיר את הבעיה שלך.
- רופא השיניים יתאים לך מגן פה מותאם אישית שיגן על השיניים שלך וגם יסייע להפחית את המתח בלסת שלך. זה עשוי לעזור להקל על כאבי ראש המתח שלך.
- התכווצות מתמשכת עלולה לגרום לכאבי צוואר, לסת ושן, אך היא מורגשת לרוב בבוקר.
