מתיחת עגל היא פגיעה נפוצה ברגל הנגרמת כאשר מופעל כוח רב על השרירים בחלק האחורי של הרגליים התחתונות. מתיחות מתרחשת בדרך כלל כאשר סיבי השריר באזור זה נחלשים, נמתחים או נקרעים. לרוב ניתן לטפל ברוב זני השוקיים בבית, אך ייתכן שתצטרך לפנות לרופא או פיזיותרפיסט לצורך מתן מתח חמור יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עזרה ראשונה
שלב 1. הניח את רגלך על ידי הרחקת הרגליים לעתים קרובות ככל שתוכל
שריר השוק שלך יחלים מהר יותר ככל שתשתמש בו פחות. אם אתה עוסק בספורט, חשוב לחכות עד שהשריר יחלים לפני שתחדש כל פעילות אתלטית.
כדי לסייע לתהליך ההחלמה, תנוח את הרגל לעתים קרובות במהלך 3 הימים הראשונים לאחר הפציעה
שלב 2. מרחו קרח או כריות קירור במרווחים של 20 דקות
אתה יכול לעשות זאת כמה פעמים ביום לפי הצורך. קרח מסייע בהקלה על נפיחות ומפחית זמנית את הכאב.
- הקפד לעטוף את חבילת הקרח במגבת כדי לעזור לשמור על נוחות עורך במהלך הטיפול.
- הימנע ממריחת חבילת הקרח ישירות על העור שלך מכיוון שהוא יכול להיות קר מדי לסבול.
שלב 3. כרוך תחבושת דחיסה סביב האזור הפגוע
דחיסה מסייעת להפחתת כאבים ופועלת למניעת פציעות נוספות. תחבושות דחיסה מגיעות במגוון גדלים, וניתן לרכוש אחת בכל בית מרקחת מקומי. עקוב אחר ההוראות שעל האריזה או שאל את הרופא או הרוקח לייעוץ כיצד למרוח את התחבושת.
שלב 4. הרם את כף הרגל שלך מעל לראשך
בזמן שאתה מניח את העגל, שמור אותו מוגבה לעתים קרובות ככל האפשר. זוהי טכניקה נפוצה שנעשית להפחתת נפיחות. הגבהה גם מסייעת במניעת הצטברות דם סביב האזור הפצוע.
שיטה קלה להרים את כף הרגל היא לערום כמה כריות אחת על השנייה ולאחר מכן להניח את כף הרגל מעליהן
שלב 5. שוחח עם הרוקח שלך על תרופות ללא מרשם
אתה יכול לקחת תרופות אנטי דלקתיות כמו איבופרופן כדי להפחית נפיחות ולהקל על הכאב לפרק זמן קצר. הרוקח שלך יוכל להמליץ על סמך הסימפטומים שלך.
לפני נטילת דלקות, יידע את הרופא או הרוקח שלך אם הינך בהריון, סובלת ממצבים בריאותיים אחרים או הנוטלת תרופות אחרות
שלב 6. פנה לרופא אם אתה עדיין סובל מכאבים או נפיחות לאחר 3 ימים
בנוסף, פנה לטיפול רפואי מיידי אם אתה נתקל ב:
- כאב או כאב בלתי נסבלים מעבר לרמה מתונה
- עגל אדום במיוחד, רך וחם למגע
- נפיחות או שינוי צבע ברגל
- קרעים, פריחות או פנצ'רים על העור
שיטה 2 מתוך 3: התאוששות
שלב 1. השלם תוכנית פיזיותרפיה במידת הצורך
הרופא או רופא אחר עשויים להמליץ על פיזיותרפיה כדי להחזיר את שרירי השוקיים לשגרה. הטיפול יכלול תנועות וטכניקות המותאמות לצרכי ההתאוששות האישיים שלך. בפיזיותרפיה אתה יכול לצפות לעסוק ב:
- פעילות גופנית סטנדרטית כמו קליסתניות ומתיחות לשיקום וחיזוק השריר הפגוע
- עיסוי המסייע לשרירים להחלים
- הידרותרפיה למי שמעדיף תרגילי השפעה נמוכה
שלב 2. בצע טווח פשוט של תרגילי תנועה בבית
בהתאם ליכולות הכושר שלך, אלה יכולים לנוע בין סקוואט פשוט לאימוני משקל מתקדמים יותר. שמירה על שגרה של פעילויות יומיומיות תעזור לשריר השוקיים הפגוע שלך לחזור במהירות למצבו הרגיל.
בקש מהרופא או מהפיזיותרפיסט שלך להמליץ על מגוון תרגילי תנועה בטוחים ויעילים עבורך בהתבסס על הפציעה והבריאות הכללית שלך
שלב 3. תמתח את כף הרגל שלך בישיבה מספר פעמים ביום
שב עם הרגל הישר החוצה והעקב על הרצפה, ולאחר מכן מתיח בעדינות את רגלך לעברך עד כמה שיותר רחוק במשך 5 שניות. הקפד לשמור על בהונותיך כלפי מעלה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. חזור על תרגיל זה כמה פעמים ביום לפי הצורך.
שלב 4. שב בכסא עם ברך ישרה וכופף את הברך 10 פעמים ברציפות
אתה יכול לחזור אם כמה פעמים ביום כרצונך.
- עקוב אחר עצמך תמיד אחר כאבים עזים או חריגים במהלך התרגילים.
- אם אתה מבחין בחזרה או עלייה בנפיחות לאחר האימון, פנה לרופא לקבלת הוראות נוספות.
שלב 5. העניקו לשוקכם עיסוי עצמי עדין
עיסוי עגלך יכול לעזור להרפות את השרירים הפגועים ולהקל על הכאבים. כדי לעסות את השריר הכואב, הפעילו לחץ עדין עם האגודלים, מפרקי הידיים או קצות האצבעות. נסה ללחוץ על האזור או לשפשף בעיגולים קטנים. עיסוי עדין של האזור עלול לפגוע מעט, אך אי הנוחות אמורה להרגיש מספקת במקום לא נעימה או בלתי נסבלת.
- שימו מעט שמן עיסוי או תחליב על הידיים כדי להפחית את החיכוך.
- נסה לעסות את האזור למשך כ -30 שניות, ולאחר מכן עבד עד לפגישות ארוכות יותר. אתה יכול לעסות זמן רב או לעתים קרובות ככל שתרצה, כל עוד זה מרגיש טוב ואינו מחמיר את הכאב שלך.
- המתן לפחות 48 שעות לאחר הפציעה לעסות את עגלך. אם השוק שלך נפוח או מודלק, העור שבור או שאתה חושד שיש לך קריש דם, אל תעסה את האזור. דבר קודם עם הרופא שלך.
שלב 6. אכלו מזונות עשירים בחומרים מזינים ואלקטרוליטים
כדי לעזור לשרירים להחלים מהר יותר, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת. בפרט, לך על מזונות עשירים בחלבון (כגון עוף, דגים או חזיר) ושומנים בריאים (אגוזים, זרעים או שמן צמחי), כמו גם פירות, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף, לך על מזונות עתירי מגנזיום, שהוכחו כתומכים בבריאות השרירים.
- אתה יכול לקבל מגנזיום ממזונות כגון גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, אגוזים, תרד, מוצרי סויה, תפוחי אדמה, אורז חום ודגנים מועשרים.
- הרופא שלך עשוי גם להמליץ על נטילת תוסף מגנזיום. המינון האופייני הוא 400-600 מ"ג לפני השינה.
שיטה 3 מתוך 3: מניעה
שלב 1. פיתוח שגרת מתיחות יומית
שמירה על שרירים פעילים תעזור למזער את הפוטנציאל של זנים עתידיים. התחל במתיחות קלות והגדל את הקושי בהדרגה ככל שאתה הולך.
- מתיחה לא אמורה להיות כואבת אך עלולה לגרום לאי נוחות קלה.
- נגיעות אצבע פשוטות ותרגילי כיפוף הן 2 אפשרויות מצוינות למתחילים.
שלב 2. שלב שיעורי חימום וקירור בשגרת האימונים שלך
חשוב להכין את השרירים והגוף לכל סוג של פעילות גופנית. דילוג על חימום יכול להגדיל את הסיכון למתח שרירים ופציעות אחרות. אם אתה עוסק בפעילות ספורטיבית או כושר ממושך, חימום וקרירות יאפשרו לשרירים שלך הזדמנות להסתגל ללחץ המוסף.
שלב 3. שמור על לחות לאורך כל היום
עייפות הנגרמת מהתייבשות מגבירה את הסיכון לפגיעה בשרירים. התייבשות יתר עלולה לגרום לסיכויים מוגברים לעייפות בשרירים, מה שמוביל לסיכון גבוה יותר למאמץ. החזקת בקבוק מים איתך היא דרך מצוינת לשמור על לחות.
