IBS או תסמונת המעי הרגיז הוא מצב המשפיע בדרך כלל על המעי הגס. כאשר מזונות ספציפיים (המכונים בדרך כלל מזון טריגר) נבלעים, הם יכולים לגרום למגוון תסמינים הכוללים: התכווצויות, כאבים, נפיחות, גזים ושלשולים, עצירות. הסימפטומים יכולים להיות מתסכלים ולא נוחים, אך אינם גורמים לנזק מתמשך למעיים כמו מחלות GI אחרות. עם זאת, הסימפטומים יכולים להפריע לאירועים חברתיים כמו לאכול בחוץ. גזים, שלשולים או התכווצויות בלתי צפויים יכולים למנוע מכם ליהנות מהזמן שלכם לארוחת ערב. תכנן מראש והיה חכם לגבי מה שאתה אוכל, כך שתוכל ליהנות בחוץ עם חברים ובני משפחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניהול IBS במסעדות
שלב 1. נהג ברכב משלך
נהיגה ברכב משלך למסעדות עשויה להיראות לא שימושית אם אתה חושש לסעוד עם IBS. עם זאת, היכולת לעזוב בכל פעם שאתה צריך זה רעיון טוב.
- סמן אחד לתסמיני IBS הוא שהם יכולים לפגוע בכל עת. יכול להיות שזה לא בסדר אחרי שאתה אוכל משהו. זה יכול להיות משהו שאכלת מוקדם יותר ביום וגרם לתגובה מתעכבת.
- שקול להסיע את עצמך למסעדה. הציעו לפגוש חברים, בני משפחה או דייט במסעדה במקום לשוטט יחד.
- אם אתה נוסע עם חברים או משפחה קרובים, הודע להם שזה לא שאתה רוצה להימנע מהם, אבל זה גורם לך להרגיש יותר בנוח עם מוצא.
שלב 2. דע מאילו מזונות עליך להיזהר
מזונות מסוימים יעודדו יותר ייצור ריר במעיים שלך. ייצור ריר זה מחמיר את ה- IBS וגם מונע ממך ספיגה של חומרים מזינים. חפש את המאכלים האלה ונסה להימנע מהם או להגביל אותם:
- מוצרי חלב
- אוכל מטוגן
- גלידה
- שוקולד
- ג'אנק פוד
- מרגרינה
- פירות הדר
- אֱגוֹזִים
- אוכל מעובד
- בשרים מעושנים
- זרעים
- אוכל חריף
- סוכר
- סובין חיטה
- מוצרי חיטה
- מאפים
- קָפֵאִין
- משקאות מוגזים
- כּוֹהֶל
- ממתקים או מסטיק עם סורביטול
שלב 3. קרא את כל התפריט
מזונות ספציפיים יפעילו את הסימפטומים שלך ל- IBS. כדי למנוע תסמינים, הקפד לקרוא היטב את כל התפריט כדי לחפש מאכלים שהם "בטוחים" ומזונות שכדאי להימנע מהם.
- לכל אחד עם IBS תהיה קבוצה מסוימת של מזונות שיגרמו לתסמינים. ודא שאתה מודע למזונות הטריגרים שלך שיעזרו לך לבחור אותם מתיאורי התפריט.
- הקדישו מספר דקות כאשר אתם יושבים במסעדה כדי לקרוא את כל התפריט. זה יאפשר לך לקבל את רוב האפשרויות של מה להזמין.
- צמצם את הבחירות שלך לאחר סקירת הכל. לאחר מכן, כאשר אתה מוכן להזמין יש לך רשימה של כמה דברים לבחירה.
שלב 4. דע אילו מאכלים מהווים בסיס טוב לארוחה שלך
יש הרבה מאכלים שעדיין כדאי לאכול אם יש לך IBS. יש להרתיח או לאדות את המזונות הללו, ללא תוספת של MSG או תבלינים. להלן כמה מאכלים טובים שיש לשים לב אליהם:
- אורז חום
- קְוֵקֶר
- בקושי
- פסטה
- פולנטה
- פסטה אורז חום
- טורטיות תירס
- גזרים
- קישוא
- אבוקדו
- בננה
- דג מאודה
- עוף
- טורקיה
- מרק ירקות ועוף
שלב 5. אכלו ארוחות קטנות יותר
כאשר אתה יוצא לאכול ומחפש משהו להזמין, בחר פריט קטן יותר. זה יכול לעזור למזער את כל הסימפטומים ולהקל על הפחדים שלך מאכילה בחוץ.
- אם אתה אוכל ארוחה גדולה, הדבר יכול להחמיר את תסמיני ה- IBS בהשוואה לארוחה קטנה יותר. ארוחות גדולות עלולות לגרום להתכווצויות ושלשולים מאחר וזהו עומס יתר על המערכת שלך.
- חפש פריטים שהם קטנים באופן אוטומטי. אתה יכול לקבל מתאבן לארוחה העיקרית שלך או להזמין שתי תוספות.
- שאל גם את מי שאיתו אם הם רוצים לפצל איתך ארוחה או שאל את השרת אם אתה יכול להכין חצי מנה.
- הגרוע מגיעה לגרוע מכל, הזמינו ארוחה קבועה, אכלו 1/3 או 1/2 וקחו את השאר הביתה ליום נוסף.
שלב 6. הימנע ממאכלים שומניים
למרות שלכולם יש מזונות מעוררים שונים עם IBS, מזון נפוץ מאוד שגורם לתסמינים הוא שומן. בין אם מדובר במאכלים מטוגנים, רטבים שמנתיים או נתחי בשר שומניים, נסו למזער מזונות אלו בארוחה.
- שומן קשה לעיכול ולוקח גם זמן רב לעיכול. בנוסף, הוא מעורר את מערכת העיכול שלך שעלולה לגרום להתכווצויות, שלשולים וגזים אצל הסובלים מ- IBS.
- מאכלים שכדאי להיזהר כוללים: מזון מטוגן, מזון מהיר, רטבים שמנים/עתירי שומן, נתחי בשר שומניים (כמו נקניק, בייקון או סטייק צלע) או פירה.
- אם אתה רוצה חלק מהמאכלים האלה, תן מנה מאוד מאוד קטנה. מספיק בשביל לטעום, אבל כדי לשמור על בטיחותכם במהלך ארוחת הערב.
שלב 7. היזהר בבחירת המשקה שלך
כמה משקאות, כגון משקאות מוגזים, קפה ומים קרים כקרח, יכולים לגרות את תסמיני ה- GI ולגרום להתלקחות של ה- IBS. עם זאת, אל תחשוב שאתה תקוע רק עם מים בטמפרטורת החדר.
- גם אלכוהול וגם קפאין ידועים כגורמי גירוי וממריצים של GI. היצמד למשקאות נטולי קפאין, כמו תה צמחים.
- התרחק מאלכוהול.
- אל תכלול סודה מהתזונה שלך לחלוטין. הפחמן יכול להגביר את תחושת הנפיחות, והסוכר או ממתיקים מלאכותיים במשקאות אלה יכולים גם לגרום לתסמינים.
- נסו להיצמד למים ללא קרח, תה צמחים ומיץ פירות 100% (אך הימנעו מהדרים ומיצי תפוחים).
שלב 8. בחר מזונות שאינם מכילים מוצרי חלב
מוצרים מבוססי חלב יכולים גם להיות המקור לתסמיני IBS. הם מכילים שומן שעלול לגרות את מערכת העיכול שלך, אך גם לקטוז שהוא מגרה נוסף.
- אנשים רבים עם IBS אינם סובלים היטב מוצרי חלב. בין אם זה רק IBS או אי סבילות ללקטוז קשורה, מוצרי חלב לא יכולים להיות משהו שאתה רוצה לנסות כאשר אתה יוצא לאכול.
- מוצרי החלב כוללים דברים העשויים גבינה, חמאה, חלב או שמנת כבדה.
- הימנע ממוצרי חלב עתירי שומן כמו רטבי שמנת כבדים, רטבים על בסיס חמאה, הוספת חמאה לתפוחי אדמה או לחמניות וממאכלים עם הרבה גבינות (כמו פיצה).
חלק 2 מתוך 3: הכנה ליציאה לאכול עם IBS
שלב 1. שים לב לתזונה שלך במהלך היום
דע את תסמיני ההדק שלך; עקוב אחריהם ביומן מזון של מה שאתה אוכל והתסמינים שלך. כאשר אתה יודע שיש לך ארוחת ערב מאוחר יותר עם משפחה או חברים, הקפד להקפיד על תזונה במהלך היום. זה יכול לעזור לוודא שאתה מרגיש טוב וללא סימפטומים.
- אתה לא רוצה להיכנס לארוחת ערב בלי להרגיש הכי טוב שלך. אם אכלת ארוחת צהריים גדולה יותר או משהו שהיה מעט יותר בשומן, הבטן ומערכת העיכול שלך כבר עשויים להרגיש מוטרדים.
- במקום זאת, אכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר במהלך היום. נסו להימנע מכל מזונות הטריגר - אפילו בכמויות קטנות. זה יעזור לך להיות ללא מתח ונינוחות להיכנס לארוחת ערב.
- בנוסף, מזונות מסוימים יכולים לגרום לתסמינים כמה שעות לאחר שאוכלים אותם. אתה לא רוצה להגיע לארוחת ערב ולחוות סימפטומים מאוחרים.
שלב 2. עשו משהו מרגיע ומרגיע במהלך היום
גורם אחד שסובלים מסובלים מ- IBS הוא מתח. במקום לדאוג לארוחת הערב שלך, נסה להירגע ולעבוד על שמירה על רוגע במהלך היום.
- הסובלים מ- IBS חווים בדרך כלל הופעה מוגברת של תסמינים ועוצמת סימפטומים מוגברת בעת לחץ.
- יציאה לארוחת ערב עשויה להיות מרגשת ומרגיעה עבור חלקם, אך אצל אלו הסובלים מ- IBS זה יכול למעשה להיות גורם ללחץ נוסף.
- אם אתה מרגיש עצבני לצאת לאכול, נסה לעסוק בפעילויות מרגיעות ומרגיעות במהלך היום. נסה להתקלח במקלחת חמה ארוכה, לקרוא ספר טוב, להאזין למוזיקה האהובה עליך או לדבר עם חבר.
- הקדש זמן לפעילות גופנית במהלך היום.
שלב 3. בצע את המחקר שלך מבעוד מועד
כדי לעזור לך להרגיש בטוח יותר ובטוח יותר כאשר אתה יוצא לארוחת ערב, הקדש זמן לחקור לפני שאתה הולך. זה יכול לעזור לך להמציא תוכנית.
- זה יכול להיות מעצבן שתצטרך למצוא אפשרויות של מה לאכול לפני שאתה יוצא. עם זאת, אם תבדוק את התפריט מבעוד מועד, תוכל לתכנן את ההזמנה לפני שתצא.
- זה יכול לעזור לחסוך זמן כשאתה במסעדה. יהיו לך כמה אפשרויות לבחירה ולשאול שאלות מעמיקות יותר כשתגיע לשם.
- תוכל גם להתקשר למסעדה מראש לשאול את השף או המנהל שאלות נוספות על המרכיבים במזונות מסוימים.
שלב 4. בוא מוכן עם תרופות
מכיוון של- IBS אכן יש מגוון תסמינים, ייתכן שתרצה להביא איתך תרופות שיעזרו להקל על תופעות לוואי אפשריות.
- אם אתה יוצא לילה ארוך או רוצה לבלות עוד קצת, שקול לארוז כמה תרופות איתך.
- אם אתה מבחין בסימפטומים או בתופעות לוואי (במיוחד קלות), אתה יכול לקחת כמה תרופות כדי להתחיל להרגיש טוב יותר ולאפשר לך להישאר בחוץ זמן רב יותר.
- התסמינים השכיחים ביותר של IBS הם גזים, שלשולים והתכווצויות. שקול להביא תרופה נגד שלשול, כגון לופראמיד או ביסמוט סובסליצילט; סוכנים אנטי -עוויתיים, כגון dicyclomine hydrochloride, להתכווצויות; וטבליות סימטקון או פחם (להשיג בחנויות טבע) להפגת גזים.
שלב 5. התקשרו להזמין שולחן ליד השירותים
טריק נוסף כשאתה אוכל עם IBS הוא לנסות לאתר את השירותים. אולי אפילו תרצו לבחור לשבת קצת יותר קרוב לשירותים.
- למרות שאולי לא תרצה לשבת ממש ליד חדר האמבטיה, שקול לבקש שולחן קצת יותר קרוב. אם מתעורר מקרה חירום, תוכל לעשות הפסקה מהירה עבורו.
- אם אתה לא רוצה לשבת ממש ליד חדר האמבטיה, לפחות תחום אותו כדי שתדע בדיוק היכן הוא נמצא. לא יהיה צורך לדחות חירום בכך שתצטרך לשאול היכן נמצא חדר הרחצה.
חלק 3 מתוך 3: הרגשה נוחה במסעדות
שלב 1. התמקדו בכיף
זה יכול להיות קשה לסעוד בחוץ כשיש לך IBS. אתה עלול להרגיש עצבני או לחוץ כשכולם נהנים מהלילה. נסה להתמקד בכיף במקום בבעיה פוטנציאלית.
- למרות שזה יכול להיות קשה, התמקד בהרפיה ובהנאה. יציאה לאכול צריכה להיות אירוע מהנה וחברותי לכולם.
- בארוחה הקפידו על נשימה עמוקה. אם אתה יושב שם ומתמקד רק בסימפטומים אפשריים, אתה תפספס.
- ככל שאתה יוצא החוצה יותר, כך תוכל להתאמן על התמקדות בחברים, במשפחה ובשיחה שלך במקום בסימפטומים אפשריים של IBS.
שלב 2. לך עם אנשים שאתה קרוב אליהם
אם אתה לא בטוח מדי שאתה רוצה לצאת לאכול עם עמיתים לעבודה או מכרים, לך במקום עם חברים קרובים ובני משפחה.
- הלחץ הנוסף של לצאת לארוחת ערב עם מישהו או מספר אנשים שאתה לא מכיר טוב יכול לגרום ללחץ מיותר.
- במקום זאת, פשוט צא לאכול עם אנשים שנוח לך. הם מבינים אותך ואת הסימפטומים שלך ויכולים לעזור לך להתמודד עם כל בעיות שעולות במסעדה.
שלב 3. אל תרגיש לחץ לנסות דברים חדשים כל הזמן
אם אתה צריך, הישאר עם דברים שאתה יודע. בין אם מדובר בסוג מזון ספציפי או במסעדה, זה יכול לעזור למזער את המתח.
- אתה לא צריך להרגיש לחץ (בעצמך או מאנשים אחרים) לנסות מאכלים חדשים. אם אתה מרגיש בנוח רק לצרוך סוג מסוים של מאכלים או מנות מסוימות זה בסדר.
- אותו דבר לגבי המסעדה בפועל. אם אתה מרגיש יותר בנוח ללכת למסעדה מסוימת, במיוחד אם אכלת שם בעבר, זה בסדר.
- נסה דברים חדשים או מסעדות חדשות במידה. הקפד להכין וליהנות ממנות קטנות יותר של מאכלים שטרם ניסית.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך
לבסוף, אם אתה מתקשה בניהול תסמיני ה- IBS שלך, שקול לדבר עם הרופא שלך. הוא יכול לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך.
- קבע תור או התקשר לרופא שלך. בקש לדבר יותר על תסמיני ה- IBS שלך ואם יש להם עצות או תרופות שהם יכולים לתת לך לנהל טוב יותר את הסימפטומים.
- שאל מה אתה יכול לקחת איתך למפגשים חברתיים שיכולים לסייע במניעת הופעת סימפטומים או להקל עליהם אם הם מופעלים.
- שתף את הדיאטה הטיפוסית שלך ושאל אם הם יכולים לעזור לך לזהות מאכלים ספציפיים שיכולים להיות מזונות מעוררים פוטנציאליים.
טיפים
- אם אתה מתקשה לנהל את תסמיני ה- IBS שלך, שקול לדבר עם הרופא שלך.
- הישאר תמיד עם המזונות הבטוחים שלך כשאתה אוכל בחוץ רק כדי למנוע בעיות בלתי צפויות.
- בוא מוכן עם תרופות למקרה שאתה חווה בחילות, התכווצויות או שלשולים.
- IBS כואב, אבל אתה יכול לנהל את זה על ידי שינוי התזונה שלך, פעילות גופנית סדירה ושימוש בתוספי תזונה.
