בעוד שכולם חווים מדי פעם שלשולים או עצירות, תסמונת המעי הרגיז (IBS) יכולה לגרום להם לבעיות יומיומיות. IBS הוא מצב כרוני של המעי הגס. למרות שזה עלול להרגיש כאילו IBS היא מחלה, המעי הגס לא משתנה למעשה על ידי אף אורגניזם חולה. במקום זאת, IBS מתאר קבוצות של סימפטומים. IBS מזוהה בשלוש צורות: IBS עם שלשול דומיננטי (IBS-D), IBS עם עצירות דומיננטית (IBS-C) ו- IBS מעורב עם עצירות ושלשול (IBS-M). מכיוון שזו לא מחלה, הרופא שלך יעבוד איתך כדי לשנות את התזונה שלך כך שתוכל לקבל הקלה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: ניהול הכאב
שלב 1. החל חום
הפחת את הכאב הקשור להתכווצויות IBS על ידי הפעלת חום. אתה יכול להניח כרית חימום חשמלית או בקבוק מים חמים על הבטן. זה יכול לעצור עוויתות כואבות. השאירו את הכרית או הבקבוק למשך כ -20 דקות וודא לא למרוח אותם על העור החשוף שלך.
אתה יכול גם להקל על הכאב על ידי השרייה באמבטיה חמה. שקול להוסיף מלחי אפסום אם ה- IBS גורם לך לעצירות
שלב 2. קח תרופות
בקש מהרופא לרשום תרופות להקלת הסימפטומים שלך. אם אתה חווה עצירות, הרופא שלך עשוי לרשום לוביפרוסטון. אם אתה סובל בעיקר משלשולים, הרופא שלך עשוי לרשום אלוסטרון. אם יש לך IBS חמור, הרופא שלך עשוי לשים אותך על תרופות נוגדות דיכאון במינון נמוך. זה יכול לרכך את אותות הכאב המגיעים מהמוח אל המעיים שלך, במקום לטפל בסימפטומים שלך.
- אלוסטרון היא התרופה היחידה המאושרת כיום לטיפול ב- IBS-D. הוא נחשב כמפחית את תנועתיות המעי הגס. ישנן כמה תופעות לוואי חמורות הקשורות לאלוסטרון, כגון קוליטיס איסכמית (ירידה בזרימת הדם למעיים) ועצירות חמורה אשר עשויה לדרוש טיפול בבית חולים. זה יכול גם לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, כגון אנטיהיסטמינים ותרופות נוגדות דיכאון מסוימות.
- אתה יכול גם לקחת תרופות ללא מרשם כדי להתמודד עם הסימפטומים. לדוגמה, קח תרופה נגד שלשול.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע להתכווצות המעיים ולהתרחבות כרגיל. נסה לעשות 30 דקות או לבצע פעילות גופנית מתונה חמישה ימים בשבוע, מה שיכול גם להפחית את החרדה שלך, לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך לנהל את המשקל שלך. אם אתה מוצא שפעילות גופנית מחמירה את הסימפטומים שלך, שוחחי עם הרופא שלך ונסי צורת פעילות גופנית אחרת.
- פעילות מתונה כוללת רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, אירובי במים וגינון.
- הרגל להתאמן כך שיש סיכוי גבוה יותר שתעשה זאת. לדוגמה, תוכל לנסות לרוץ לפני ארוחת הבוקר מדי יום או לשחות שחייה בסופי שבוע.
שלב 4. למד לסבול את הכאב
אם טיפול בכאב מסורתי אינו פועל עבורך, תוכל לשקול להתמודד עם הכאב. תרגל הרפיה או היפנוזה כדי להתמודד עם הכאב. טיפול קוגניטיבי התנהגותי נחשב גם כטיפול יעיל ב- IBS. זה שימושי גם להקלה על חרדה הקשורה לתסמיני IBS.
בניגוד לתרופות או לשינוי התזונה שלך, טיפול בכאבי למידה אלה הוא ללא תופעות לוואי
שלב 5. קח שמן מנטה
קח תוסף שמן מנטה מצופה אנטרי כדי להקל על כאבי בטן הנגרמים על ידי IBS, כמו גם שלשולים ונפיחות. עקוב אחר הוראות היצרן בנוגע למינון. שמן מנטה שימש זה מכבר להרגעת הקיבה ומערכת העיכול. זה יכול לעזור לגז המעיים לעבור בקלות רבה יותר.
בנוסף לנענע, אתה יכול לשתות תה צמחים כדי להקל על כאבי העיכול. נסה תה צמחים המכיל ג'ינג'ר, שומר, קינמון או הל
חלק 2 מתוך 4: שיפור התזונה שלך
שלב 1. אכלו יותר סיבים מסיסים
אם יש לך שלשולים או עצירות מ- IBS, אכל סיבים מסיסים. זה מתמוסס במים ויוצר ג'ל סמיך במעי הגס שלך שיכול להאט את השלשול. סיבים מסיסים גם מקלים על עצירות בכך שהם מקלים על מעבר הצואה ומפחיתים את הכאבים. כמות הסיבים הדרושה לך תלויה בגילך ובמין שלך. למכון לרפואה הנחיות ספציפיות לצריכת סיבים יומית. זה בערך 25 גרם לנשים בוגרות ו- 38 גרם לגברים בוגרים. כדי לקבל סיבים מסיסים בתזונה, אכלו:
- קְוֵקֶר
- בקושי
- במיה
- קטניות: פולי גרבנזו, עדשים, פולי סויה
- גְרִיסִים
- אגוזים וזרעים
- פירות: תפוחים, אגסים, פירות יער
שלב 2. כלול סיבים בלתי מסיסים
אם יש לך בעיקר עצירות מ- IBS, הגדל בהדרגה סיבים בלתי מסיסים (שאינם מתמוססים במים). הגדל לאט את כמות הסיבים בתזונה שלך ב 2 עד 3 גרם בשבוע, עד שתאכל 25 עד 60 גרם ביום. אם אתה מגביר סיבים מהר מדי, ייתכן שיש לך גז. סיבים יתמכו בחיידקים במעיים המשפרים את תפקוד המעיים. כדי לקבל סיבים בלתי מסיסים מהתזונה, אכלו:
- דגנים מלאים (לא מעובדים): אלה מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים
- גזרים
- קישוא
- סלרי
- זרעי פשתן
- עדשים
שלב 3. אכלו פרוביוטיקה ופרביוטיקה
פרוביוטיקה ופרביוטיקה מזינים ותומכים בחיידקי מעיים בריאים. הם יכולים גם להגן על המעיים שלך מפני חיידקים מזיקים שמגרים את המעיים שלך. מכיוון שקשה לאמוד כמה יחידות יוצרות מושבה של פרוביוטיקה (CFU) יש במאכלים, אכלו מגוון מאכלים הידועים כמכילים פרוביוטיקה ופרביוטיקה. כדי להכניס פרוביוטיקה לתזונה, אכלו ירקות עלים ירוקים (כרוב, תרד, מנגולד שוויצרי, תרד, ירקות סלק, ירקות פול, חרדל), ברוקולי, כרובית וכרוב. כדי לקבל פרביוטיקה, אכלו:
- שורש עולש
- ארטישוק ירושלמי
- ירקות של שן הארי
- כרישה
- אספרגוס
- סובין חיטה
- קמח חיטה אפוי
- בננות
שלב 4. בחר תוסף פרוביוטי
חפש תוסף המכיל זנים שונים של חיידקים (אך לפחות יש לו L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ו- B. bifidum). תוספים מסוימים כוללים שמרים, Saccharomyces, המגנה על חיידקי המעיים. זה לא משנה אם אתה לוקח נוזל, כמוסה, טבליה או אבקת תוסף. פשוט קח תוסף בעל שחרור מבוקר על מנת שלא יתמוסס בחומצת הקיבה שלך.
- המותגים Florastor ו- Align מומלצים לרוב על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
- בדוק את תאריך התפוגה וודא שהתוסף מכיל לפחות 25 מיליארד יחידות יוצרות מושבה (CFU). מבוגרים צריכים לקבל 10 עד 20 מיליארד CFU ביום מתוסף.
- חפש חותם מאומת של USP כלומר, מעבדה ללא מטרות רווח בדקה את התוסף עבור החיידקים שהיא מופיעה על התווית.
שלב 5. הוסף לתזונה שלך מזון מותסס לא מפוסטר
מזון מותסס יכול לתמוך ולחדש את החיידקים במעיים. בחרו במוצרים לא מפוסטרים כיוון שפסטור הורס את החיידקים ה"טובים "(פרוביוטיקה). למרות שאין הנחיות מדעיות או ממשלתיות מומלצות לכמה מזון מותסס לא מפוסטר עליך לאכול, חוקרים קוראים למדריכי מזון גלובליים להתחיל לכלול אותם. בינתיים אוכלים:
- טמפה: פולי סויה מותססים
- קמחי: כרוב קוריאני מותסס
- מיסו: משחת שעורה מותססת
- כרוב כבוש: כרוב מותסס
- יוגורט: חלב מותסס עם חיידקים פרוביוטיים פעילים
- קפיר: חלב מותסס
- קומבוצ'ה: תה מותסס שחור או ירוק בתוספת פירות ותבלינים
חלק 3 מתוך 4: מעקב אחר דיאטת ה- Low FODMAP
שלב 1. התאם את התזונה
עקוב אחר הדיאטה "Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". FODMAPs הם מזון או מרכיבים הקשורים להחמרת תסמיני IBS. הימנע ממאכלים אלה או הגבל אותם למנה אחת עד שלוש מנות ביום. באופן כללי, עליך להקפיד על תזונה דלת שומן ומורכבת מפחמימות. לדוגמה, אכלו דגנים מלאים, מוצרי חלב ללא לקטוז, מזון ללא גלוטן, דגים, עוף, בשר ופירות וירקות מסוימים (כגון בוק צ'וי, גזר, בננות, מלפפון, ענבים, עגבניות).
- נסה את דיאטת ה- FODMAP הנמוכה במשך ארבעה עד שישה שבועות לפחות. ייתכן שתקבל מיד כאבי בטן, או שייקח יותר זמן עד שהכאבים יחלפו.
- שוחח עם הרופא שלך על מה שאתה צריך ואסור לאכול בדיאטה זו.
- הוא האמין שפחמימות קצרות שרשרת נספגות בצורה לא טובה במעי ומתססות במהירות על ידי חיידקים במעיים. ייצור הגז במהלך תהליך זה הוא גורם לתסמינים.
שלב 2. הגבל את צריכת הסוכר (פרוקטוז) שלך
פרוקטוז לא נספג היטב במעיים שלך, מה שעלול לגרום להתכווצויות ושלשולים. הימנע מפירות שיש בהם סוכר פשוט, כמו תפוחים (ורוטב תפוחים), משמשים, אוכמניות, דובדבן, דובדבנים, פירות משומרים, תמרים, תאנים, אגסים, אפרסקים ואבטיח. כמו כן, עליך להימנע מכל מזון עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), שעשוי לכלול פריטים ומשקאות אפויים.
- אל תשכח לחתוך ממתיקים מלאכותיים כמו קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ומניטול (שכולם מכילים פוליולים שמגרים את מערכת העיכול).
- עליך להימנע גם מירקות אלה שיכולים להחמיר את העיכול שלך: ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, סלק, נבט בריסל, כרוב, כרובית, שום, שומר, כרישה, פטריות, במיה, בצל ואפונה.
שלב 3. לאכול פחות חלב
החלב מכיל לקטוז שהוא פחמימה המתפרקת לסוכר. לקטוז עלול לגרות את מערכת העיכול הרגישה שלך. אם אתה חושב שאתה עלול להיות רגיש ללקטוז, אתה עלול להיות למעשה חסר סבילות ללקטוז, מה שעלול לגרום גם לבעיות עיכול כמו אלו של IBS. נסה להגביל את כמות החלב, הגלידה, רוב היוגורטים, השמנת החמוצה והגבינה שאתה אוכל.
אתה עדיין יכול לאכול יוגורט על בסיס סויה מכיוון שאין להם לקטוז. אבל, עדיין כדאי להימנע מפולי סויה
שלב 4. צפה בצריכת התבואה והקטניות שלך
מספר דגנים מכילים פרוקטנים העלולים לגרות את מערכת העיכול. נסה להגביל את צריכת הדגנים המכילים גלוטן, כמו חיטה, כוסמין, שיפון ושעורה. עליך גם להפחית את כמות הקטניות בתזונה מכיוון שהן מכילות גלקטנים שעלולים גם לגרות את מערכת העיכול שלך. גלקטנים ופרוקטנים יכולים לגרום לתסמיני הגזים והנפיחות של IBS. הימנע מהקטניות הבאות:
- שעועית
- גרגירי חומוס
- עדשים
- שעועית כליה אדומה
- שעועית אפויה
- פולי סויה
שלב 5. אכלו פירות וירקות
דיאטה של FODMAP מותרת להרבה פירות וירקות. פירות וירקות אלה אינם מכילים כמויות גדולות של הפחמימות שהגוף מתקשה לפרק. עבור פירות, אתה יכול לאכול בננות, פירות יער, מלון (למעט אבטיח), הדרים, ענבים, קיווי ופסיפלורה. ישנם גם מגוון ירקות שתוכלו לאכול, אשר לא ירגיזו את מערכת העיכול שלכם. נסה להכין מחצית מירקות הצלחת שלך בכל ארוחה. לְנַסוֹת:
- פלפלים
- מלפפונים
- חציל
- שעועית ירוקה
- עירית ובצל ירוק
- זיתים
- קישוא
- עגבניות
- שורשים: גזר, חרס, תפוחי אדמה, צנוניות, בטטה, לפת, תבלינים, ג'ינג'ר
- ירוקים: קייל, חסה, תרד, בוק צ'וי
- ערמוני מים
- קישוא
שלב 6. כלול בשרים ודגנים
קבל חלבון ממגוון מקורות כמו בשר, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים (למעט פיסטוקים). אתה לא צריך להרגיש שאתה לא יכול לאכול אוכל. רק שימו לב לוודא שבשרים ודגנים אלה אינם מוסיפים סוכרים או חיטה, מה שעלול לגרות את מערכת העיכול. נסה לבחור בשר שלא הוזן בדגנים או בסירופ תירס עתיר פרוקטוז (העתיר ב- FODMAP). דגנים שתוכלו לאכול כוללים:
- תירס
- שיבולת שועל
- אורז
- קינואה
- דוּרָה
- טפיוקה
חלק 4 מתוך 4: הבנת תסמיני IBS וגורמי סיכון
שלב 1. חפש סימפטומים של IBS
הסימפטומים של IBS יכולים להיות שונים עבור כל אדם ומשתנים בחומרתם מפעם אחת לאחרת. התסמינים השכיחים ביותר של IBS הם:
- כאבי בטן והתכווצויות שעשויים להשתפר לאחר תנועת מעיים
- נפיחות וגזים
- עצירות (שיכולה להתחלף בשלשולים)
- שלשולים (שיכולים להתחלף עם עצירות)
- דחף עז לבצע תנועות מעיים
- תחושה כאילו אתה עדיין צריך לעבור תנועות מעיים לאחר שכבר עשית זאת
- ריר בצואה
שלב 2. שקול את גורמי הסיכון שלך
IBS היא הפרעת עיכול "תפקודית". המשמעות היא שמערכת העיכול משתנה מסיבות לא ידועות. אבל, שינויים אלה לא ממש פוגעים במערכת העיכול. התנאים שקורים בדרך כלל עם IBS כוללים:
- העברות מעורבות של עצבים בין המוח למעי הגס
- בעיות באופן בו מזון נדחף דרך מערכת העיכול (פריסטלטיקה)
- דיכאון, חרדה והפרעות פאניקה
- זיהומים במערכת העיכול
- גידול יתר של חיידקים (כמו גידול חיידקי במעי הדק [SIBO])
- שינויים ברמות ההורמונים
- רגישות למזון
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך
מכיוון שאין בדיקת אבחון, הרופא שלך יבצע בדיקה גופנית. הרופא עשוי להזמין בדיקות דם, בדיקות צואה ובדיקות הדמיה, בהתאם למצב הספציפי שלך. בדיקות אלו יכולות לשלול גם מצבים בריאותיים אחרים.
אם הרופא שלך סבור שיש לך IBS, סביר להניח שתקבל ייעוץ לגבי שינויים שעליך לבצע בתזונה שלך. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות (כמו מרפי שרירים, תרופות נוגדות דיכאון, משלשלים יוצרים בתפזורת ותרופות נגד שלשול) להקלה על הסימפטומים
שלב 4. שמור יומן מזון
עקוב אחר המזונות שאתה אוכל ושים לב אילו מאכלים מחמירים את הסימפטומים שלך. נסו להימנע מאכילת מאכלים אלה בעתיד. רוב האנשים עם IBS מגלים שאחד או יותר מאלה גורמים לבעיות עיכול:
- מזונות עתירי שומן
- מזונות הממותקים באופן מלאכותי
- מזונות הגורמים לגזים או נפיחות (כרוב, כמה שעועית)
- כמה מוצרי חלב
- כּוֹהֶל
- קָפֵאִין
טיפים
- אם אתם מחפשים תוסף פרה -ביוטי המכיל אינולין ופרוקטוליגוסכרידים (FOS), התוסף צריך להכיל גם גלקטוליגוסכרידים או GOS.
- תזונת ה- FODMAP הנמוכה פותחה עבור IBS באוניברסיטת מונש באוסטרליה.
- שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוסף ופעל תמיד לפי הוראות היצרן בנוגע למינון.
