אדם שנפגע מפוביה מצפה בדרך כלל מתוצאות קטסטרופליות להיחשף לפריט או למצב שלמעשה מהווה סכנה מועטה או ללא כל סכנה. למרות שמטרת הפוביה יכולה להיות כמעט כל דבר, מגובה ועד עכבישים או חללים קטנים, התוצאה היא בדרך כלל שאדם יוצא מגדרו כדי להימנע מהדבר ממנו הוא מפחד. לפעמים זה יכול לגרום לאי נוחות חמורות בחייך. כך הוא המצב עבור אנשים הסובלים מפחד מצרעות (ספקסופוביה) ו/או דבורים (אפיפוביה או מליסופוביה). למרבה המזל, אתה יכול להתגבר על הפחד הבלתי רציונאלי מפני צרעות ודבורים על ידי התעמתות איתם, שינוי הדרך שבה אתה חושב עליהם, ללמוד כיצד אנשים אחרים פועלים סביבם, או לדבר עם מטפל על המצב שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 6: שימוש בטכניקת הצפה
שלב 1. שוחח על הפחדים שלך עם מטפל
לא תמיד יש צורך להשתמש במטפל לטיפול בפוביות, אך אנשים מסוימים עשויים להרגיש יותר בנוח עם איש מקצוע שידריך אותם באסטרטגיות שונות. השיטות הנפוצות ביותר לטיפול בפוביות הן טיפול בחשיפה וטיפול קוגניטיבי. מטפלים רבים יהיו פתוחים לנסות שיטות אחרות כגון תורת למידה חברתית (דוגמנות), ביופידבק והיפנוזה.
- בכל הנוגע להחלטה בין ניהול עצמי לבין חיפוש אחר מטפל, עליך לשקול את חומרת הפוביה שלך ואת הצורך שלך בתמיכה. אם הפוביה שלך כה חמורה עד שיש לך חרדה או התקפי פאניקה בלתי נשלטים, או שהפחד שלך מונע ממך להשתתף בפעילויות כגון פיקניקים במשרד או לצפות במשחק הבייסבול של בנך, עליך לקבל תמיכה נוספת.
- אין לנסות היפנוזה ללא הדרכה מקצועית.
שלב 2. השתמש בחשיפה דמיונית
הצפה היא תהליך חשיפת האדם למושא הפוביה שלו, במקרה זה צרעה או דבורה, בסביבה מבוקרת. מכיוון שאולי לא ניתן לחשוף את עצמך בבטחה לכמות גדולה של צרעות ו/או דבורים, מטפל עשוי לבקש ממך לדמיין בבהירות שדבורים ו/או צרעות נמצאות מסביבך. קוראים לזה חשיפה דמיונית.
זכור שכאשר אתה מדמיין את הצרעות ו/או הדבורים סביר להניח שתתחיל להרגיש המום
שלב 3. המתן עד שהפחד והחרדה ייעלמו
כאשר אתה נחשף לגירוי מספיק זמן ושום דבר לא קורה, בסופו של דבר תפסיק להיות חרד או פוחד. שים לב שזה יכול לקחת שעות, ובמקרים מסוימים חשיפות מרובות. היו עקשניים ותנו לפחד לעבור.
שלב 4. חזור על החשיפה כמה פעמים שצריך
אין כמות מוגדרת של חשיפות שירפאו פוביה. אתה עשוי לגלות שחשיפה אחת עושה את העבודה, או שתצטרך חשיפות רבות כדי להירגע לגמרי עם צרעות ודבורים. כך או כך, חשוף את עצמך ככל שאתה צריך.
שיטה 2 מתוך 6: שימוש ברגישות שיטתית
שלב 1. למד להירגע
הרגישות השיטתית היא יישום של התניה נגדית, או הסרת תגובה מלומדת לגירוי. זה עובד על הרעיון שאתה לא יכול להיות רגוע וחרד (או מפחד) בו זמנית. לפני שתלמד להחליף תגובה הרפיה לתגובה מפחידה, עליך ללמוד להירגע. כמה טכניקות הרפיה טובות ללמוד כוללות:
- נשימה עמוקה
- מֶדִיטָצִיָה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
שלב 2. ערוך רשימה של דברים הקשורים לצרעות ולדבורים
בעוד שהצפות חושפות אותך לצרעות ולדבורים שלך בבת אחת, חוסר רגישות שיטתית חושף אותך לפחדים שלך בהדרגה. עליך לכתוב 15-20 פריטים או תרחישים הקשורים לצרעות או לדבורים הגורמות לך לחוש חרדה או פחד. אתה תחשוף את עצמך לכל אחד מהתרחישים הללו לאורך זמן. לדוגמה, תוכל להתחיל רשימה כגון זו:
- חושבים על צרעות ודבורים
- ציור תמונה של צרעות ודבורים
- צפייה בסרטון של צרעות ודבורים
- התבוננות צרעות ודבורים מרחוק
- יושבים בחצר האחורית שם עשויים להיות צרעות ודבורים
שלב 3. דרג את הפריטים ברשימה
השתמש בסולם של 0-100 כדי לדרג את כל הפריטים ברשימה שלך. אפס לא מציין שום פחד או חרדה הקשורים לפריט או לתרחיש ו -100 יהיו הפחד או החרדה הגדולים ביותר שתוכלו לדמיין. אין צורך לחשוב יותר מדי על הדירוגים, פשוט להשתמש במספר הראשון שעולה בראש כל פריט. לדוגמה, הדירוג שלך עשוי להיראות בערך כך:
- לחשוב על צרעות ודבורים 12
- ציור תמונה של צרעות ודבורים 30
- צפייה בסרטון של צרעות ודבורים 57
- תצפית על צרעות ודבורים חיות ממרחק 71
- יושבים בחוץ ורואים צרעות ודבורים בקרבת מקום 92
שלב 4. מיין את הפריטים לקטגוריות לפי דירוג
עליך להיות בעל חמש רמות של פחד או חרדה, החל מחרדה נמוכה ועד חרדה גבוהה. זה אידיאלי לכלול לפחות שני פריטים בכל קטגוריה. אם אין לך שניים בכל קטגוריה ייתכן שיהיה עליך לשקול מחדש את דירוג הפריטים מסוימים, או להוסיף פריטים חדשים לקטגוריות אלה.
- פריטי הקבוצה מדורגים 0-19 בקטגוריית החרדה הנמוכה. (למשל, לחשוב על צרעות ודבורים)
- פריטים הנופלים מ- 20-39 צריכים להיכלל בקטגוריית החרדה הבינונית-נמוכה. (למשל, ציור תמונה של צרעות ודבורים)
- דירוג של 40-59 יכנס לקטגוריית החרדה הבינונית. (למשל, צפייה בסרטון של צרעות ודבורים)
- מקם פריטים המדורגים 60-79 בקטגוריית החרדה הבינונית-גבוהה. (למשל, התבוננות בצרעות ודבורים חיות מרחוק)
- שים כל פריט המדורג 80-100 בקטגוריית החרדה הגבוהה. (למשל, לתת לצרעה או לדבורה לנחות על זרועך)
שלב 5. בחר פריטים לפגישה הראשונה שלך
עליך לבחור עד שלושה פריטים לפגישת הרגישות השיטתית הראשונה שלך. פריטים אלה צריכים לבוא מקטגוריית החרדה הנמוכה, ואולי מקטגוריית החרדה הבינונית-נמוכה. אתה לא רוצה להציף את עצמך בפגישה הראשונה.
שלב 6. בצע את פגישת הרגישות השיטתית הראשונה שלך
התחל בשיטת הרפיה המועדפת עליך בכדי לעורר מצב רגוע מאוד. ברגע שאתה רגוע, הציג את הפריט או התרחיש הראשון שגורם לחרדה או לפחד, למשל, חשיבה על צרעות ודבורים. המשך את החשיפה רק כל עוד נוח לך, ואז עצור והעריך את רמת החרדה שלך (מ-0-100). אם אתה חווה חרדה, חזור על התהליך. לאחר שכבר אינך חווה חרדה לאחר החשיפה לפריט זה, המשך לפריט הבא והשתמש באותו תהליך.
ניתן לבצע רגישות שיטתית in vivo (בעצם החשיפה) או במבחנה (לדמיין שיש את החשיפה). In vivo מייצר את התוצאות הטובות ביותר, אך במקרים מסוימים יתכן שלא יהיה נוח להקל עליו
שלב 7. הירגע לאחר הפגישה שלך
כל מפגש צריך להסתיים בהרפיה יסודית. אינך רוצה לעזוב את המפגשים במצב של חרדה או פחד. זה יאפשר לך להמשיך להרגיש שליטה במפגשים שלך, ולבנות את הביטחון העצמי שלך להתמודד עם הפגישה הבאה.
שלב 8. ערוך מפגשים הבאים
בדרך כלל תצטרך לפחות 4-12 מפגשים כדי להשיג את מטרות הרגישות השיטתיות שלך. עליך להתחיל כל מפגש על ידי חזרה על הפריט האחרון של ההפעלה הקודמת. לדוגמה, אם סיימת את ההפעלה הקודמת בצפייה בסרטון של צרעות ודבורים, תתחיל את ההפעלה הבאה בצפייה באותו סרטון. אם אתה מרגיש שאתה זקוק להדרכה נוספת, עליך לפנות למטפל לקבלת תמיכה.
שיטה 3 מתוך 6: שימוש בטיפול קוגניטיבי
שלב 1. זיהוי מחשבות שליליות
פעמים רבות, חרדה ופחד נובעים ממחשבות או ציפיות לא מציאותיות שיש לנו לגבי מפגש עם צרעה או דבורה. טיפול קוגניטיבי יעזור להחליף מחשבות אלה, אך השלב הראשון הוא להכיר אותן. דפוסי חשיבה שליליים אופייניים מגיעים בשלוש קטגוריות:
- מספר עתידות הוא כאשר אתה מניח שאתה כבר יודע את התוצאה של מפגש. "אם אני אראה צרעה או דבורה, אני תיבהל ואעקוץ".
- הפצת יתר היא כאשר אתה משתמש באירוע ספציפי אחד ומקרין אותו על כל המפגשים העתידיים. “בפעם האחרונה שראיתי צרעה או דבורה זה עקץ אותי. אני יודע שאם אראה אחד שוב זה יעקוץ אותי ".
- קטסטרופליזציה היא כאשר אתה מדמיין שמפגש יהיה גרוע ככל שהוא יכול להיות. "אם אני רואה צרעה או דבורה אז כנראה יש קן או כוורת בקרבת מקום. כולם יתקפו אותי. מה אם אני אלרגי? אני עלול למות."
שלב 2. אתגר את המחשבות השליליות שלך
שאל את עצמך אם יש הוכחות לתמוך בפחד שלך. בדרך כלל, תגלו כי אין עדויות מועטות או לא מצביעות על כך שתעקצו או תותקפו על ידי צרעות או דבורים. לפעמים מועיל לדמיין מה היית אומר לחבר שהביע פחדים דומים. אם תאמר לך חבר שהחרדה שלהם אינה סבירה, זה יעזור לך לזהות כי החרדה שלך אינה סבירה.
זה יכול להיות מקום טוב להתייעץ עם מטפל שיעזור לך לעבור אילו מחשבות באמת מעניינות ואילו מהן עשויות להיות מוגזמות
שלב 3. הציגו מחשבות סבירות יותר לגבי צרעות ודבורים
לאחר שהכרת שהפחדים שלך מוגזמים, אתה יכול להתחיל לחשוב בצורה חיובית יותר. במקום לחשוב משהו כמו "אני בהחלט אעקוץ", אתה יכול לחשוב משהו כמו "לא סביר שאעקוץ אותי". זה יעזור למתן את הפחד והחרדה מכיוון שאתה מעריך את המצב מנקודת מבט סבירה.
שיטה 4 מתוך 6: דוגמנות ההתנהגות שלך אחרי מישהו
שלב 1. בחר אדם לדגמן
זה יכול להיות חבר קרוב או יכול להיות מומחה לצרעות ולדבורים. הדבר החשוב הוא שהמודל יגיב לצרעות ולדבורים בצורה נינוחה. הקפד לבחור דגם שנוח לך.
אם אתה עובד עם מטפל, סביר להניח שהם יוכלו לעזור לך למצוא מודל מתאים או להיות המודל שלך לטיפול זה
שלב 2. התבונן במודל סביב צרעות ודבורים
השלב הראשון הוא לצפות כיצד המודל שלך מגיב כשהם ליד צרעות או דבורים. הקפד להשתמש בטכניקות ההרפיה שלך כדי להישאר רגוע בזמן שאתה מתבונן בהן. אם אתה הופך לחרד בעת הצפייה בהם, הפסק את תצפית הדוגמנות והתמקד בהירגע עד שתוכל להתחיל מחדש. זה ייתן לך מסגרת התייחסות לאופן שבו תוכל להגיב בשלווה. זה גם יניח את הבסיס לחיקוי ההתנהגות שלהם.
שלב 3. חקה את התנהגות המודל סביב צרעות ודבורים
ברגע שאתה מרגיש בנוח וצופה במישהו מדגם ההתנהגות כבר לא גורמת לך לחרדות, עליך להצטרף למודל סביב צרעות ודבורים. כשהמודל שלך לצידך, אתה יכול לחקות כיצד הם מגיבים לצרעות ולדבורים. זה יעזור לך ללמוד להיות רגוע ונינוח סביב הצרעות והדבורים בעצמך.
שיטה 5 מתוך 6: שימוש בביופידבק
שלב 1. החליטו אילו משתנים יש למדוד
ביופידבק הוא תהליך מדידת תגובת הגוף לגירוי על מנת לסייע בשליטה על התגובה. תגובות שנמדדות לעתים קרובות הן קצב הלב ולחץ הדם. בכל בית מרקחת אתה יכול לקנות מכשירים למדידת קצב הלב ולחץ הדם ללא מרשם.
מטפל או איש מקצוע רפואי אחר יכול לסייע רבות בשלב זה
שלב 2. הכינו את המכשירים
אתה צריך להיות מוכן לעקוב אחר תגובות הגוף שלך לפני שאתה חושף את עצמך לצרעות או לדבורים בכל דרך שהיא. לדוגמה, אם אתה עומד למדוד את קצב הלב, ודא שמד הדופק נמצא במקום לפני שאתה חושף את עצמך לצרעות או לדבורים.
שלב 3. חשוף את עצמך לצרעות או לדבורים
אתה יכול לחשוף את עצמך למשהו כמו סרטון של צרעות או דבורים. בחר חשיפה שאתה חושב שתוכל להתמודד איתה מבלי להיות המום מדי. החלק החשוב הוא לפקח על תגובת הגוף שלך לחשיפה.
שלב 4. הגיב לביופידבק
השתמש במידע שאתה מקבל מהביופידבק להדריך את מאמצי ההרפיה שלך. כאשר אתה מבחין בדופק שלך עולה, התחל לנסות להירגע. כאשר אתה מבחין כי קצב הלב שלך יורד בחזרה, אתה יודע שטכניקת ההרפיה עובדת. אתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כגון:
- דמיון מודרך. עבור טכניקת הרפיה זו, יהיה עליך לדמיין מקום שליו ושקט ולהשתמש בתמונות כדי להרגיע את עצמך.
- ביטויים אוטוגניים. עבור טכניקת הרפיה זו, היית חוזר על ביטויים מרגיעים לעצמך, כגון "אני מרגיש רגוע ודומם".
- נשימה עמוקה.
שיטה 6 מתוך 6: זיהוי שורשים וגורמי הפחד שלך
שלב 1. שמור על כל פחד או חרדה
אם משהו הקשור לצרעות או לדבורים גורם לתגובה, עליך לרשום זאת. זה יעזור לך לזהות את הגורמים שגורמים לך לחוש חרדה או פחד. הכרת גורמים אלה יכולה לעזור לך לטפל ו/או להימנע מהפחדים שלך.
שלב 2. תחשוב אחורה על מפגשים קודמים עם צרעות או דבורים
פוביות הן התנהגויות נלמדות. המשמעות היא שלא נולדת מפוחדת מצרעות או מדבורים, למדת במהלך חייך לפחד מהן. סוג זה של פחד נובע לעיתים קרובות ממפגש לא נעים כמו עקצוץ בילדותו. נסה לזהות את שורשי הפחדים שלך כך שתוכל להרוס את הנחות השווא שיצרו את הפוביה שלך.
שלב 3. שקלו מחדש את כל מה שלימדו אתכם על צרעות ודבורים
זה יותר מדי נפוץ שהורים, מורים או מודלים לחיקוי אחרים מלמדים אותנו בטעות שיש לנו פחדים בלתי סבירים. אם הדבר היחיד שלימדו אותך אי פעם על דבורים הוא שהם עלולים לעקוץ אותך ולגרום לכאב, סביר שלא תהיה לך השקפה חיובית עליהם. בסופו של דבר זה יכול להוביל לחרדה ופחד מדברים שאתה לא מבין.
טיפים
- לפעמים שילוב של יותר משיטה אחת נותן את התוצאות הטובות ביותר.
- להיות סבלני. אתה לא יכול להתגבר על הפחד שלך מפני צרעות ודבורים בפגישה אחת.
- תרגלו הרפיה באופן כללי. זה יעזור לך לווסת את רמת החרדה שלך בכל המצבים, כולל מפגש עם צרעות או דבורים.
- כאשר אתה רואה או נמצא ליד דבורה או צרעה, נסה לחשוב על כל דבר אחר מלבד הדבורה או הצרעה. לדוגמה, אם אתה הולך עם הכלב שלך ואתה רואה דבורה, התמקד בכלב שלך. תזכיר לעצמך שכל עוד אתה לא טורח או מעצבן את הדבורה וגורם לה לחשוב שאתה רוצה לפגוע בה, לא יהיה אכפת לך שאתה שם.
- אם יש לך אלרגיה לצרעות או לדבורים, תוכל לנקוט צעדים כדי להרחיק אותם מהבית שלך, אך עליך בכל זאת לנסות למזער את הפחד שלך כך שתדע כיצד להתמודד עם המצב אם תזהה אחד מחוץ לבית.
אזהרות
- שום חרדה במהלך חשיפה לא יכולה להצביע על כך שאתה לא חושף את עצמך לגירויים מהסוג הנכון, או שהגירויים אינם חזקים מספיק.
- יותר מדי חרדה מחשיפה עלולה לגרום לכך שטרם למדת להתמודד עם גירוי עז כזה או שאתה חושף את עצמך יותר מדי זמן בו זמנית.
- טיפול בהיפנוזה צריך להיעשות על ידי איש מקצוע.
- אל תחשוף את עצמך לצרעות או לדבורים במציאות אם אתה אלרגי. הדבר עלול להיות מסוכן. כדאי לשקול התייעצות עם איש מקצוע אם זה המצב.
