אורניתופוביה היא פחד בלתי רציונאלי וסוחף מציפורים שאין בה סכנה ממשית. הפחד מעורר חרדה ואולי התנהגות כדי להימנע מציפורים. אתה עלול לחוות אימה או אימה, ויש לך סימפטומים פיזיים של חרדה כגון דופק מהיר והזעה, ואתה עלול לחוות תחושות של חוסר אונים כשאתה בסביבה ציפורים. אם הפחד שלך מציפורים מונע ממך ללכת לעבודה בבוקר או גורם לך ללכת בדרך הארוכה ביותר האפשרית כדי לא לראות ציפורים, אז הפחד שלך משפיע על חיי התפקוד שלך, וכדאי שתקבל עזרה, כגון חשיפה עצמית או חיפוש עצמי. טיפול של איש מקצוע.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הכנת אסטרטגיה להתגבר על הפחד שלך
שלב 1. למד אודות טיפול בחשיפה
הדרך היעילה ביותר להתחיל בפירוק הפחד שלך מציפורים היא על ידי חשיפה אליהם. המטרה לחשוף את עצמך לציפורים היא להפחית בהדרגה את תגובותיך המפחידות באמצעות מגע ממושך. מחקרים מראים שטיפול בחשיפה-בצורותיו השונות-יעיל ביותר לפוביות. ישנם סוגים שונים של טיפול בחשיפה, והגישה מתחילה לרוב בצעדים פחות מעוררי פחד. טיפולי חשיפה שיכולים לעזור בפוביה שלך (לעתים קרובות יחד) כוללים:
- חשיפה דמיונית - הדבר כרוך בעצימת העיניים ודמיון ציפורים או מצב בו אתם נמצאים סביב ציפורים בפירוט עז.
- חשיפה in vivo - חשיפה מסוג זה פירושה התמודדות עם הפחד בחיים האמיתיים. במקרה זה, למעשה תצטרך להיות בסביבת ציפורים.
שלב 2. תחשוב למה אתה מפחד מציפורים
רוב הפוביות הן תגובה "מותנית", כלומר שלמדת אותה ממקור חיצוני. לא נולדת מפוחדת מציפורים. הקדש זמן לחקור את שורשי האורניתופוביה שלך.
- זה עשוי להיות מועיל לנהל יומן, מכיוון שכתיבת מחשבות גורמת לך לעבד את המידע לאט ויסודי יותר.
- ספר את הזיכרון המפחיד ביותר שלך מציפורים. האם הייתה חוויה מסוימת שהפעילה פוביה לכל החיים?
- האם תמיד פחדת מציפורים? אם לא, זכור כמה זיכרונות חיוביים או ניטרליים שיש לך מציפורים, לפני שהם הפכו למקור חרדה עבורך.
שלב 3. פירוט הטריגרים שלך
עד כמה שזה יהיה לא נוח, לא תוכל לנהל את המתח שלך ולעבור מעבר לו עד שתבין היטב את האנטומיה של הפחד שלך. מהם המאפיינים המיוחדים של ציפורים הגורמים לך לחרדה הגדולה ביותר? כמה גורמים נפוצים לאורניתופוביה כוללים:
- שהם מתנדנדים מלמעלה
- הדרך שבה הם מרפרפים בכנפיים
- ההליכה שלהם בהליכה על הקרקע
- פחד ממחלות שהם עלולים לשאת
- הדרך בה הם מתקרבים לבני אדם ומחפשים שאריות מזון
שלב 4. צור היררכיה של הפוביה שלך
יצירת היררכיה תעניק לך מפת דרכים להיפטר מהפחד שלך מציפורים. זו פשוט רשימת שלבים בנוגע לציפורים שמתחילות באפשרויות שהכי פחות מפחידות אותך וכלה בצעדים שהכי מפחידים. ההיררכיה האישית שלך תהיה ייחודית עבורך בהתבסס על הציפורים הספציפיות שאתה עלול לפחד מהן או הטריגרים הייחודיים שלך. זכור שאתה המומחה של חווית הפחד שלך, לכן צור היררכיה שימושית עבורך. ההיררכיה שלך יכולה לשמש גם כדרך שלך לעקוב אחר ההתקדמות שלך כאשר אתה עובר מרמה אחת לשנייה של טיפול בחשיפה. להלן דוגמה להיררכיה מחשש לציפורים:
- צייר תמונה של ציפור
- תסתכל על תמונות בשחור -לבן של ציפור
- תסתכל על תמונות צבע של ציפור
- צפה בסרטוני ציפורים ללא קול
- צפה בסרטוני ציפורים עם קול
- תסתכל על ציפורים בחצר האחורית עם משקפת
- שב בחוץ במקום בו עשויות להיות ציפורים
- בקר בתערוכת ציפורים בגן החיות או בחנות לחיות מחמד
- השתתף בתערוכת ליטוף או האכלה של ציפורים מבוקרת
- לטפל בציפור מחמד של חבר
שלב 5. הכירו את סולם אי הנוחות
כלי שימושי נוסף למדידת ההתקדמות שלך הוא סולם אי נוחות. סולם אי נוחות משמש לניטור רמת אי הנוחות שלך במהלך כל חשיפה. הוא נותן לך קריאה בסיסית כיצד ההיררכיה של הפחד שלך משפיעה עליך בכל שלב, כמו גם מראה מתי אתה עשוי להיות מוכן להמשיך לשלב הבא של ההיררכיה שלך כאשר אתה מתחיל להיות פחות מפחד מצעדים קודמים. שקול סולם אי נוחות שבו:
- 0-3: באפס אתה רגוע לחלוטין ובשלוש אתה מרגיש חרדה קלה ניכרת אך לא משפיעה בשום אופן על התפקוד שלך.
- 4-7: בארבע, החרדה הקלה החלה לגרום לך מעט אי נוחות, ובשבע אתה די חרד מהתחושה שמתחילה להשפיע על יכולת המיקוד והתפקוד שלך בסיטואציה.
- 8-10: בשמונה אתה מאוד חרדתי ואינך יכול להתרכז בגלל החשיפה, ובשעה עשר היית על סף התקף חרדה או שכבר יש לך התקף חרדה.
שלב 6. החליטו על הקצב שבו אתם עוברים את ההיררכיה שלכם
בנוסף לסוגי טיפול בחשיפה, אתה יכול גם לקבוע את קצב הטיפול שלך. שני צעדים נפוצים לניהול החשיפה כוללים:
- חשיפה מדורגת - שיטה זו נפוצה הרבה יותר וגוררת לאט לאט להתקדם במעלה ההיררכיה שלך ולהתקדם רק כאשר צעדים קודמים בסולם מאבדים את יכולתם לייצר תגובה מפחידה. בדרך כלל תתקדם לשלב הבא של ההיררכיה שלך כאשר זה הנוכחי מייצר רמה בסולם אי הנוחות שלך של אפס עד שלוש.
- הצפה - זה כאשר האדם מתחיל בראש ההיררכיה עם הפריט שאליו הוא מרגיש הכי הרבה אי נוחות. אם אתה מעוניין בשיטה זו, סביר להניח שכדאי שתעשה זאת בהנחיית מטפל ולא בכוחות עצמך.
שלב 7. הכירו את טכניקות ההרפיה
מאחר שתעבוד בדרכך בהיררכיה שלך עשוי לייצר כמה תגובות מתח, זה יכול גם לעזור לך ללמוד כמה טכניקות הרפיה להרגיע את עצמך במהלך החשיפות שלך. היכולת להרגיע את דעתך, להתמקד בנשימה ולהתרכז בהרפיית השרירים עשויה להיות ההבדל בין התקף חרדה לחשיפה שמפחיתה עד שבע בסולם אי הנוחות שלך.
תוכל למצוא מידע נוסף על איך להישאר רגוע במהלך החשיפות שלך בכתובת How to Calge Down
חלק 2 מתוך 2: התגברות על הפחד מציפורים
שלב 1. חשוף את עצמך לפריט הראשון בתחתית ההיררכיה שלך
עבור רוב האנשים, החלק התחתון בהיררכיות שלהם יהיה בתחום החשיפה הדמיונית. התחל פשוט לעצום עיניים ולדמיין ציפור.
זכור כי ההיררכיה שלך ייחודית לך. הפוביה שלך עשויה להיות כזו שחשיפה דמיונית מייצרת תגובה של סולם אי נוחות אפס, בעוד שמישהו אחר יצטרך להתחיל לדמיין ציפור מצוירת כי ציור אמיתי יפיק שמונה מהקנה מידה שלהם
שלב 2. המשך בין חלקי החשיפה הדמיוניים של ההיררכיה שלך
כאשר פשוט הציור של ציפורים שונות מתחיל לרשום אפס עד שלוש בסולם אי הנוחות שלך, המשך דרך חלקי ההיררכיה שלך המתאימים כדמיוניים. בנוסף, נסה לתאר את האירועים שאתה מדמיין בקול רם בזמן הווה כדי לעזור להפוך את החוויה לאמיתית יותר. אתה יכול לדמיין, למשל:
- הקשרי הקשר בין הציפורים על ידי ציורם בקו הטלפון מחוץ לביתך או על הגדר האחורית שלך.
- דמיין את עצמך בסיטואציה, כמו למשל בפארק עם ציפורים במרחק של עשרים מטרים משם.
- דמיינו את עצמכם מאכילים לחם לברווזים או אווזים בבריכה מקומית.
- לבסוף, דמיין את עצמך מתמודד עם ציפור המחמד של חבר.
- המשך לחזור לחשיפה הדמיונית בהיררכיה שלך עד שהיא מייצרת תגובה מינימלית של פחד.
- אם ההיררכיה המסוימת שלך צופה בסרטון של ציפור שנמצאת נמוך יותר מאשר לדמיין את עצמך מטפלת בציפור, אתה עדיין יכול לעשות זאת בסדר הזה. אינך צריך קודם כל להתמודד עם כל החשיפות הדמיוניות אם כך לא מאורגן ההיררכיה שלך. שאל את עצמך בכנות איזה סדר הכי הגיוני עבורך.
שלב 3. חשוף את עצמך לפריטים הווירטואליים בהיררכיה הפוביה שלך
עבור רוב האנשים, החשיפות הווירטואליות לציפורים יהיו בהמשך ההיררכיה של הדמיוניות. ברגע שאתה יכול לדמיין ציפורים ואת עצמך סביב ציפורים ללא השפעה מועטה, אז התחל לחשוף את עצמך למערך הפחדים הבא בהיררכיה שלך. חשיפות וירטואליות לציפור המייצרות תגובת פחד עשויות לכלול:
- ציור ציפורים (ראשית ציורים גסים וציפורים קטנות ובהמשך תמונות מפורטות של ציפורים גדולות יותר)
- התבוננות בתמונות של ציפורים (תחילה בשחור לבן ולאחר מכן בצבע)
- האזנה לשירת ציפורים מוקלטת
- צפייה בסרטוני ציפורים (תחילה ללא קול ואז עם קול)
- זכור לשמור מלאי מדויק של הרמה שלך בסולם אי הנוחות שלך לכל שלב. המטרה שלך היא לצמצם אותו לא יותר משלוש (ובתקווה אפס) עבור כל חשיפה של ציפור וירטואלית.
שלב 4. נסה את החשיפה הראשונה שלך in vivo (החיים האמיתיים)
הפריטים המובילים בהיררכיה שלך הם ככל הנראה החוויות האמיתיות עם ציפורים אמיתיות. לאחר ששלטת בחשיפה דימיונית וירטואלית לציפורים, נסה את החשיפה in vivo שלדעתך תניב את התגובה הפחות מפחידה. זה יכול להיות פשוט כמו שימוש במשקפת כדי להסתכל על ציפור חיה מהחלון שלך (מתוך הבטיחות של להיות בפנים).
כאשר אתה מתחיל להתרגל לצפייה בציפור החיה המתעדת אפס עד שלוש אי נוחות ואז נסה לפתוח את החלון שדרכו אתה מסתכל
שלב 5. צפו בציפור מדלת פתוחה
לאחר שהחלון הפתוח כבר לא מייצר אפקט חזק, נסה לבצע את הצעד הבא במקרה זה, צעד מילולי החוצה מהדלת שלך. צאו החוצה תוך צפייה בציפור הסמוכה. שים לב למרחק מהדלת שלך שמייצר תגובה גבוהה יותר משלוש בסולם אי הנוחות שלך והשהה שם. צפה משם עד שתתחיל להרגיש שהפחד מתפוגג וקח עוד כמה צעדים. התקרב בעקביות לציפור תוך מעקב אחר רמת הנוחות שלך.
שלב 6. עבוד דרך החשיפות הגבוהות יותר in vivo בהיררכיה שלך
הפריטים המובילים בהיררכיה שלך יהיו בסופו של דבר תלויים בפוביה הספציפית שלך, ובמידה שבה אתה רוצה להתגבר עליה. המטרה הסופית שלך עשויה להיות לעבור על פני קבוצת יונים מבלי להיכנס לפאניקה בעוד שמישהו אחר ירצה להיות מסוגל להתמודד עם ציפור של חבר ללא חרדה. המשך בשאר הנקודות לאורך ההיררכיה שלך על ידי חשיפת עצמך לכל אחת מהן מתקדמות עד שתגובת סולם אי הנוחות שלך תהיה שלוש או פחות.
אם אתה מוצא שאתה נתקל בבעיות, זכור שתמיד תוכל לתקן את ההיררכיה שלך. למשל, אולי להיות בסביבת התוכי הבלתי כלוא של החבר שלך כבר לא מפריע לך, אבל המחשבה על טיפול בציפור הגדולה עדיין מייצרת שמונה בסולם אי הנוחות שלך. נסה שהחבר ילווה אותך לחנות חיות ותראה כיצד להחזיק ציפור קטנה בהרבה, כמו תוכי
שלב 7. שקול חשיפה המכוונת למטפל
אם אתה נתקל במחסומים בין דרגות ההיררכיה שלך שאינך יכול להבין כיצד לדרג בצורה הנכונה-או אפילו אם אתה פשוט רוצה לנסות טיפול בחשיפה בהנחיית איש מקצוע-אז שקול לפנות למטפל המתמחה עזרה לאנשים הסובלים מפוביות. בנוסף לסייע לך למצוא את הדרך הטובה ביותר לסדר ולהתקרב להיררכיה שלך, מטפל יכול גם לספק צעדים למה שמכונה "הרגישות השיטתית". תהליך זה משלב חשיפות מדורגות עם תרגילי הרפיה נלמדים בהנחיית המטפל שלך.
- בנוסף, מטפל יכול לעזור לך ללמוד טכניקות טיפול קוגניטיביות התנהגותיות, בהן תלמד כיצד תהליכי החשיבה שלך מחזקים את הפחד שלך מציפורים. על ידי כך, תוכל להיות מודע יותר למחשבותיך מעוררות הפחד (אך לא רציונליות), ותוכל לשנות אותן קוגניטיבית לפני שהן מייצרות את התגובה המפחידה במהלך החשיפות.
- מחקרים הראו שחשיפה עצמית מצליחה, אך חשיפה מכוונת מטפל מצליחה יותר. מחקר אחד הראה ש -63 אחוזים מאלה שעשו חשיפה עצמית שמרו על ההתקדמות שלהם ואילו 80 אחוז מאלה שהיו להם מטפל שמרו על ההתקדמות שלהם. אז אם התקשתם להתגבר על הפחד שלכם בעצמכם, וודאו כי אתם בוחנים שיטות מכוונות למטפל.
