תחושת אנרגטיות כל יום יכולה לשפר באופן דרמטי את איכות החיים שלך. להרגיש יותר אנרגטיים בכל יום היא מטרה שאתה יכול להגשים בכמה דרכים שונות. אנשים בריאים בדרך כלל יכולים להרגיש אנרגטיים על ידי ביצוע שינויים חשובים בתזונה, בפעילות גופנית ובשינויים אחרים באורח החיים. הקפד לישון מספיק מדי לילה כדי שתתעורר ותרגיש רענן יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: אכילה נכונה כדי להרגיש אנרגטית
שלב 1. הימנע ממזון מעובד
זה יעזור לך לשמור על תזונה בריאה ויש לך יותר אנרגיה. מזונות טריים ושלמים הם בחירה טובה יותר ממזונות מעובדים מכיוון שהם מכילים יותר תזונה וויטמינים בריאים. מזון מעובד - כמו אלה המצויים בארוחות המוגשות למיקרוגל, מזון מהיר ומזונות מוכנים - עתיר קלוריות. לרוב הם כוללים חומרים משמרים, תוספת סוכר, תוספת שומן, צבעים ועוד. מזונות כאלה מספקים מעט תזונה, מה שמתורגם לפחות אנרגיה.
מזון מלא - העשיר בחומרים מזינים - מספק הרבה יותר אנרגיה לגוף שלך. הם כוללים פירות, ירקות, אגוזים ללא מלח, בשר רזה, דגים טריים או רכיכות, ביצים, חלב דל שומן, יוגורט רגיל וגבינה דלת שומן
שלב 2. שמור על תזונה מאוזנת
זכור את חשיבותם של מזונות שלמים וודא שהתזונה שלך מאוזנת היטב, כלומר כל קבוצות המזון מיוצגות. תזונה מאוזנת תקדם תזונה אופטימלית ותעזור לכם להרגיש יותר אנרגטיים מדי יום.
- פירות וירקות צריכים להוות מחצית מהתזונה.
- אכלו את כמות הדגנים המתאימה לגילכם, למין ולרמת הפעילות שלכם. יוזמת USDA MyPlate יכולה לעזור לך למצוא את הכמות הנכונה לאכילה, מחציתה אמורה להיות דגנים מלאים.
- אכלו את כמות החלבון המתאימה לגילכם, למין ולרמת הפעילות שלכם. יוזמת USDA MyPlate יכולה גם לסייע לך בחלבון.
- חלב הוא גם חלק מתזונה מאוזנת, וגם MyPlate יכול לעזור בזה.
שלב 3. אכלו את הכמויות הנכונות ובזמנים הנכונים
אכילה מועטה או אכילה מוגזמת יכולה להשפיע על רמות האנרגיה שלך. דילוג על ארוחות או דילוג על קלוריות מאט את חילוף החומרים, מכיוון שהגוף שלך מנסה לחסוך באנרגיה, ועלול לגרום לך להרגיש עייף. מצד שני, אכילת יתר (במיוחד פחמימות מזוקקות וחטיפים ממותקים) עלולה לגרום לעלייה ברמות הסוכר בדם, מה שיגרום לפרץ אנרגיה, ואחריו התרסקות שתגרום לך להרגיש עייף (וכנראה עצבני). נסה לאכול שלוש ארוחות ביום או שש ארוחות קטנות, במרווחים שווים לאורך כל היום.
- הימנע מאכילת זלילה. אתה יכול להיות טוב בשליטה על מנות; עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך פתאום מאבד שליטה ואוכל כמויות גדולות של מזון בבת אחת, אתה משתולל. התנהגות זו עלולה להפריע לתזונה בריאה. אם אתה מוצא את עצמך בולמוס, שמור על פריטים נפוצים שנאכלים במהלך בינג 'מחוץ לבית שלך. כאשר אתה מרגיש צורך להשתולל, מצא הסחות דעת כגון מלאכה, פעילות גופנית וכו '.
- אין לדלג על ארוחות. תמיד יש חטיף בריא בהישג יד אם אתה ממהר ואין לך זמן לאכול.
- הימנע מאכילה רגשית. אם יש לך נטייה לאכול כשאתה מוטרד, בין אם אתה כועס, שמח, עצוב או בודד, אתה מאפשר לרגשות אלה לפעול כגורמים לאכילה. אכילה רגשית סותרת תזונה מאוזנת. במקום לאכול, מצאו פעילויות אחרות להקלה על מתח רגשי.
- הימנע מאכילה בלילה. אכילת הרבה יותר קלוריות לאחר ארוחת הערב עלולה להיות בעייתית, במיוחד אם אתם נוטים לאכול מזונות שאינם בריאים או עתירי שומן. אתה יכול להילחם באכילה בלילה על ידי קבלת רוב הקלוריות שלך במהלך היום. הפוך את ארוחת הצהריים לארוחה גדולה יותר מארוחת הערב.
שלב 4. שתו מים כדי להישאר לחות
לשמור על עצמך בלחות על ידי שתיית מים לאורך כל היום היא דרך חשובה להימנע מעייפות ולהרגיש אנרגטית יותר. אם אינך נוהג לשתות מספיק מים במהלך היום, אתה מסתכן בעייפות.
- אם אתה זכר בוגר, מומלץ לצרוך כשלושה ליטר ליום של מים.
- אם אתה נקבה בוגרת, מומלץ לצרוך קצת יותר משני ליטר ליום ליום-2.2 ליטר ליתר דיוק.
- כאשר אתה מתאמן אתה מאבד מים דרך הזיעה שלך, לכן וודא שאתה מתחדש על ידי שתיית יותר מים בנוסף לצריכה היומית המומלצת שלך.
שלב 5. הימנע מאנרגיה כוזבת
ישנם מוצרים רבים הטוענים כי הם נותנים לך אנרגיה כאשר אתה צורך אותם, אך הם לא תמיד מספקים. גם אם הם נותנים לך אנרגיה, ההשפעות הן לרוב קצרות מועד. רבים ממוצרים אלה עשויים להיות בעלי שלילים העולים על כל האנרגיה שהם עשויים לספק.
- קפה יכול לתת לך דחיפה מהירה באנרגיה, ומחקרים מראים כעת שקפה אינו גרוע כפי שחשבו פעם. עם זאת, הקפאין בקפה ממכר מעט, ומשך הזמן שלוקח לגוף לחילוף חומרים עלול להפריע לדפוסי השינה, מה שיכול להשפיע על רמת האנרגיה שלכם במהלך היום. קפה עם תוספת סוכר ושמנת אכן מוסיף קלוריות ושומן מיותרים, ולכן יש לקחת זאת בחשבון בעת שתיית קפה.
- משקאות אנרגיה מכילים רמות גבוהות של קפאין, שבעצם אינו בהכרח גרוע יותר מקפה, אך משקאות אנרגיה נקשרו גם לבעיות לב בהן מעורבים שימוש מופרז. רמות הסוכר הגבוהות במשקאות אנרגיה רבים הן קלוריות ריקות ויכולות לגרום להתרסקות בהמשך היום.
שלב 6. שקול תה צמחים ותוספי מזון
תה צמחים ותוספי תזונה רבים זמינים כדי לעזור לאנשים להרגיש יותר אנרגטיים. דבר תמיד עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תוסף חדש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- אם אינך מקבל מספיק ויטמין B מהתזונה שלך, יתכן ויהיה ראוי ליטול תוסף. אתה יכול להגביר את האנרגיה שלך על ידי נטילת תוסף ויטמין B עם המולטי ויטמין היומי שלך. שוחח עם הרופא שלך אם זה מתאים לך או לא.
- ויטמין B-12 עשוי לשפר את האנרגיה שלך אם יש לך מחסור.
- ג'ינסנג סיבירי עוזר להגביר את הסיבולת, לנטרל עייפות ולהפחית את השפעות הלחץ. ניתן למצוא אותו הן בתה והן בתוספי מזון.
- גינקו הוא צמח נוסף המסייע בייצור אדנוזין טריפוספט (ATP), המסייע במטבוליזציה של המוח של הגלוקוז, ומעניק לך אנרגיה נפשית ובהירות. ניתן לרכוש גינקו רופף בחנויות טבע לתה, אך לרוב הוא נמצא בתערובות תה ואפשר גם לקנות אותו כתוספת.
- תה ירוק נמכר כתמצית ובצורת תה. הוא מכיל קפאין באופן טבעי ויש לו יתרונות בריאותיים אחרים-כגון היותו נוגד חמצון-שיכול לגרום לך להרגיש טוב יותר ולכן אנרגטי יותר.
- שמן אתרי מנטה הוא תוסף נוסף לשיפור הביצועים. ביצועי האימון נחקרו עם שמן מנטה כתוסף, והמסקנות מצביעות על כך שנענע יכולה להיות יעילה להרגשה אנרגטית יותר.
שיטה 2 מתוך 3: להתאמן באופן קבוע
שלב 1. התעמל על בסיס יומי כדי להרגיש אנרגטי כל יום
למרות שאתה עשוי להרגיש עייף מכדי להתאמן, יוזמה לפעילות יכולה למעשה לתת לך יותר אנרגיה. אם אתה מרגיש עייף, אפילו פעילות גופנית מתונה כמו פשוט להסתובב יכולה לתת לך דחיפה ולגרום לך להרגיש יותר מוטיבציה ואנרגטית.
- הליכה של 10 - 15 דקות בשכונה מתאימה לפעילות גופנית מתונה, שעשויה להיות יותר מרעננת מאימון אינטנסיבי יותר, כמו 45 דקות על ההליכון.
- תרגל יוגה. יוגה יכולה לייצר אנרגיה רגועה שיכולה לעזור לך להיות פרודוקטיבית יותר מהאנרגיה המתוחה הטיפוסית שיש לנו לעתים קרובות שאינה נמשכת זמן רב ואף יכולה להוביל לדיכאון. אנרגיה רגועה היא אנרגיה בטוחה, אנרגטית ואופטימית שהיא בעלת אנרגיה גבוהה אך מתח נמוך.
- תרגל פילאטיס. פילאטיס הוא עוד תרגיל מתון שיכול לעזור בטיפוח אנרגיה רגועה.
- תרגלו טאי צ'י. טאי צ'י יכול גם לעזור לך לתת אנרגיה רגועה.
- תרגל אימוני כוח התנגדות. אימוני כוח התנגדות המתורגלים לאט וברוגע יכולים לייצר גם מתרגלים אנרגיה רגועה.
שלב 2. האזן למוסיקה תוך כדי פעילות גופנית
יחד עם פעילות גופנית מתונה, מוסיקה יכולה לעזור בפיתוח אנרגיה רגועה.
- מחקרים מתקדמים מראים שמוזיקה יכולה לייצר אנרגיה רגועה. זה יכול להיות נכון במיוחד כאשר מוסיקה משולבת עם פעילות גופנית מתונה.
- האזנה למוזיקה תוך כדי פעילות גופנית, אם כן, יכולה לעזור לייצר אנרגיה רגועה במהלך האימון, מה שיעזור לך להרגיש יותר אנרגטי לאחר מכן ולמשך זמן רב יותר.
שלב 3. דע את הגבולות שלך
אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה להטיל מס על הגוף עד שאתה עובר מעבר לאנרגיה רגועה שהוא יכול לייצר ולעייפות.
- אימון אינטנסיבי ישאיר אותך תחושת עייפות בתחילה, אך גם פעילות גופנית אינטנסיבית תשאיר אותך בסופו של דבר עם יותר אנרגיה ממה שהיית עושה ללא פעילות גופנית.
- זכור כי פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להוביל לאנרגיה מתוחה יותר, מה שיכול לעזור לך להיות פרודוקטיבי, אך עייפות קשורה יכולה להיות אינטנסיבית יותר.
שלב 4. אכלו פירות לפני האימון
לפירות יתרונות בריאותיים רבים לגוף - כולל כמה שעובדים היטב במקביל לפעילות גופנית.
- אכילת פירות יכולה לסייע בפירוק המזון, מה שמאפשר לגוף לספוג יותר חומרים מזינים.
- ספיגת חומרים מזינים הנלווים לאכילת פירות לפני האימון נותנת אנרגיה המניעה פעילות גופנית, מה שתורם לאחר מכן ליותר אנרגיה לאורך כל היום.
- תפוזים, בננות ותפוחים הם בחירה טובה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על סדר יום קבוע של פעילויות ושינה
שלב 1. צא ללוח השינה הרגיל
תזמון שינה תקין הוא קריטי בכדי לקבל מספיק אנרגיה לאורך כל היום. לוח השינה שלך צריך להיות יותר כמו דפוס שינה - תוכל לאמן את גופך להרגיש ער ועייף בזמנים הנכונים אם תשמור על דפוס שינה טוב.
- לישון בכמות המתאימה בכל לילה. מבוגרים צריכים לקבל שבע עד תשע שעות בכל לילה, ובני נוער צריכים שמונה עד עשר.
- הימנע מתנמורים במידת האפשר. מנמנם יכול להפריע לדפוס השינה שלך.
- הימנע ממריצים כגון קפאין לאחר הצהריים.
- קבל פעילות גופנית מתונה קרוב יותר לפני השינה והתעמלות אינטנסיבית בבוקר או באמצע היום.
- תירגע לפני השינה. נסה להשאיר את הלחץ שלך מחוץ לחדר השינה, אבל בהחלט מחוץ למיטה. אל תקיים דיונים רגשיים או ויכוחים במיטה אם אתה יכול לעזור לזה.
- וודא שחדר השינה שלך מקבל חשיפה מספקת לאור טבעי. היכולת לראות את החושך והאור יכולה לעזור לך לבנות תבנית שינה נכונה.
- הימנע מאכילה או צפייה בטלוויזיה במיטה. נסה לשמור על המיטה שלך מקום לשינה בלבד, או שתתקשה להירדם שם.
שלב 2. קבל עזרה אם אתה מרגיש עייף באופן גורף
אם אתה שומר על דפוסי שינה קבועים אך עדיין מרגיש עייף, ייתכן שיהיה עליך לפנות לעזרה. דבר עם הרופא שלך לגבי בעיות השינה שלך.
- רשום את דפוס השינה שלך כדי לראות אם יש חריגות.
- אם אתה אכן פונה לרופא, הקפד לציין כי אתה שומר על לוח זמנים רגיל של שינה אם הרישומים שלך מראים שכן.
- הרופא שלך עשוי לרצות לבדוק אותך לגבי מצבים המובילים לעתים קרובות לעייפות, כגון מחלת בלוטת התריס, דיכאון, אנמיה או תסמונת עייפות כרונית.
שלב 3. תזמן את הפעילויות היומיומיות שלך
שמירה על אורח החיים שלך חיונית לתחושת אנרגטיות. על ידי מניעת מתח רב ככל האפשר, תוכל להספיק להתמקד בפעילויות מהנות אחרות.
- השתמש במתכנן או בלוח שנה כדי לתעדף את המשימות שלך.
- הקפד לבדוק את התוכניות שלך באופן קבוע, ואל תפספס אותן.
שלב 4. הימנע מהרחבת יתר של הזמינות שלך
לפעמים עלינו לעצור ולהבין שפשוט אין לנו זמן לעשות כל מה שאנחנו רוצים לעשות. במקום למלא כל רגע פנוי במעורבות או בפגישה, הרשה לעצמך זמן פנוי להפחתת המתח.
- הקדש זמן בלוח הזמנים שלך לזמן חופשי וזמן פנוי בלבד. כשם שתזמון הפעילויות היומיומי חשוב, כך גם תזמון הזמן הפנוי.
- קבע כללים לזמן ההפסקה. כבה את הטלפון הנייד שלך, למשל, או הימנע מדוא"ל וחשבונות רשת חברתית. אתה יכול אפילו לרכוש תוכנה שמנתקת את גישה לאינטרנט שלך לפרקי זמן שנקבעו מראש. יישומים אלה מיועדים לפרודוקטיביות, אך ניתן להשתמש בהם כדי לתזמן גם זמן.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- המוח עוקב אחר הגוף. גם אם אתה מרגיש עייף, קום והתחל. על ידי גירוי המוח שלך, תוכל להמשיך לאורך כל היום ללא בעיות. אם לא, תנמנם קצת לאחר שתסיימו את המשימות שלכם.
- ככל שמתחשק לך להשיג יותר, הגדל את שגרת היומיום שלך. כאשר אתה מרגיש עייף, עשה מספיק פעילות גופנית כדי להעלות את קצב הלב שלך. לאחר מכן הירגע ואפשר לאנרגיה שלך לבנות לפעם הבאה. אם נראה שאתה עייף יותר בכל פעם שאתה מתאמן, מצא פעילות אחרת. הימנע מלדחוף את עצמך חזק מדי, או שאתה עלול לפגוע בעצמך.
- חטיפי אנרגיה הם מקור תזונה מצוין בין הארוחות.
