קיצוץ של 100 קלוריות ביום אולי לא נשמע הרבה. הישאר עם זה במשך שנה, אם כי, ואתה תרד 36, 500 קלוריות. זה שווה יותר מעשרה קילוגרמים של שומן! אתה יכול להשיג זאת על ידי ביצוע החלפות, הטעות בעצמך לאכול פחות והגברת חילוף החומרים שלך. עם הזמן, שינויים קטנים אלה יהפכו להרגלים ארוכי טווח, ויתנו לך להתמודד טוב יותר עם המשקל שלך ועל הבריאות הכללית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע החלפות
שלב 1. הזמינו את הקפה עם חלב ללא שומן
אחת הדרכים הקלות ביותר לחתוך 100 קלוריות מהתזונה היא לבצע החלפות קטנות. עם הזמן, אתה אפילו לא שם לב להבדל! התחל עם המעבר לחלב ללא שומן בקפה שלך.
- הזמינו לאטס, קפוצ'ינו או משקאות קפה אחרים "רזים".
- השתמש בחלב ללא שומן בקפה מבושל במקום חצי וחצי או קרם.
- נסה חלב שקדים לא ממותק לחלופה נטולת חלב.
שלב 2. בחר מאפינס אנגלי במקום בייגל
יכול להיות שאמרו לך לדלג על הלחם לגמרי אם אתה רוצה להוריד קלוריות. אבל זה לא חייב להיות כך! על ידי בחירת אפשרויות לחם נמוכות יותר קלוריות, תוכל לגלח 100 קלוריות מארוחת הבוקר שלך.
בחר 100% לחם מקמח מלא במידת האפשר
שלב 3. בחר פופקורן במקום צ'יפס
פופקורן הוא דגנים מלאים המספקים לכם פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים. כאשר אתה משתמש באוויר-פופר, הפופקורן שלך גם הוא דל מאוד בשומן. חלק את החטיף הזה לצ'יפס בארוחת הצהריים שלך כדי לחסוך 100 (או יותר) קלוריות.
- בחר פופקורן ארוז מראש כמו סקיני פופ.
- תפוצץ אותו בבית.
- בחר תוספות בריאות במקום חמאה. נסה שמרים תזונתיים (להשיג בחנויות טבע), גבינת פרמזן ו/או מלח ים.
שלב 4. בחר חרדל
חרדל מכיל פחות קלוריות מאשר מאיו, קטשופ, רוטב ברביקיו ורוב התבלינים האחרים. בנוסף, חרדל למעשה הוכח כמגביר את חילוף החומרים-עד 25%-מה שיכול לחסוך 50 קלוריות נוספות ביום.
- לשים חרדל על כריכים, המבורגרים וחטיפים אחרים.
- מכינים רוטב לסלט מחרדל דיז'ון והדרים.
- למעלה סלמון עם חרדל ואופים.
שלב 5. החלף משקאות ממותקים במים
סודה ואפילו מיץ פירות יכולים לארוז בקלות את הקלוריות מבלי לגרום לך להרגיש שבע. במקום זה לגרוף את המקרר במים או סודה דיאטטית, זה ניצחון קל.
שלב 6. חקור תחליפים אחרים
מציאת תחליף בריא אך טעים לג'אנק פוד האהוב עליך מקל עליהם להתנגד. אם אתם משתוקקים לצ'יפס, נסו במקום תפוח אדמה אפוי (מדליקים על החמאה). הכינו תחליף גלידה משלכם מבננה קפואה, או מצאו מתכון לפיצה בריאה.
שיטה 2 מתוך 3: להטעות את עצמך לאכול פחות
שלב 1. השתמש בצלחות קטנות יותר
אשליה אופטית עשויה לגרום לך לאכול יותר ממה שאתה צריך. חוקרים מאוניברסיטת קורנל הבחינו בקורלציה בין גודל המנות שלנו לבין כמות המזון שאנו חושבים שעלינו להרגיש מלאים. בקיצור, אתה יכול למעשה להערים על עצמך כדי לחסוך בקלוריות-ותוך כדי כך להרגיש מלא באותה מידה באמצעות צלחות קטנות יותר.
- השתמש בקערה קטנה יותר לדגנים או למרק.
- השתמש בצלחות קטנות יותר לארוחת הערב.
- השתמש בכוס קטנה יותר למיץ.
- כאשר אתם אוכלים טאקו או בוריטו, השתמשו בטורטיות קטנות יותר.
שלב 2. הפגז את האגוזים שלך
כאשר אתה מנשנש פיסטוקים מקולפים, סביר להניח שתאכל יותר מדי. מצד שני, אם אתה מבלה את הזמן והאנרגיה כדי לפתוח את הקליפות בעצמך, אתה נותן לעצמך יותר זמן להרגיש שבע. בנוסף, כמה מחקרים מראים ששמירה על הקליפות גלויות עוזרת להזכיר לך כמה אכלת, ובכך להפחית את חטיפי היתר.
- בוטנים ופיסטוקים קלים להפגז ביד.
- אגוזי פקאן, אגוזי מלך ואגוזים אחרים ידרשו שימוש בפריך אגוזים.
שלב 3. אכלו כריך פתוח
כשאתה אוכל כריך, אתה לא באמת צריך את פרוסת הלחם העליונה. למעשה, לפעמים הנתח העליון הזה סופג את הטעם! תיהנו מהכריכים האהובים עליכם תוך חיסכון של 100 (או יותר) קלוריות על ידי בחירה שתהיינה "פתוחות". שמור את נתח הלחם העליון לסנדוויץ 'מחר.
שלב 4. ממלאים את מחצית הצלחת שלך בירקות
כאשר אתם ממלאים את הצלחת שלכם בארוחת הערב, שאפו לכסות 50% ממנה בירקות. הירקות מלאים בוויטמינים ומינרלים חיוניים, והם דלי קלוריות לשמצה. אתה יכול לגלח 100 קלוריות מהצלחת שלך על ידי מתן עדיפות לירקות. אתה יכול לבחור מתוך:
- עלים ירוקים, כמו כרוב כרוב או רומיין
- ירקות מצליבים, כמו ברוקולי
- משפחת הדלעת, כמו קישואים
- השתמש בתפוחי אדמה במשורה
שיטה 3 מתוך 3: שיפור חילוף החומרים שלך
שלב 1. קח את הקפה בעמידה
האיטלקים ידועים בכך שהם לוקחים את הקפה בעמידה. מסתבר שעמידה שורפת 40% יותר קלוריות מאשר ישיבה. אז נטילת קפה הבוקר שלך בדרך זו (או אפילו כל ארוחת הבוקר שלך) יכולה לעזור לגלח קלוריות מהיום שלך.
- נסה שולחן עומד כדי לבצע את העבודה.
- זה עשוי לעבוד כדי לשים את המחשב הנייד שלך על השיש במטבח שלך.
- נסה לקחת את כל החטיפים שלך בעמידה במהלך היום כדי לשרוף 100 (או יותר) קלוריות נוספות.
שלב 2. שתו מים קרים
לגימה על מים היא דרך מצוינת להפחית את התשוקה לחטיפים ולעזור לך להרגיש שבע. כמו כן, הוכח כי שמירה על לחות מספקת מגבירה את חילוף החומרים שלך בשיעור של עד 30%. והכי חשוב, כשאתה שותה את המים שלך קרים, אתה שורף קלוריות מיותרות מעכל אותן!
- הוסף קרח לבקבוק המים שלך.
- קח איתך תמיד בקבוק מים.
- הגדר תזכורת לטלפון שלך לשתות מים מספר פעמים ביום.
שלב 3. בצע משימות יומיומיות
אתה יכול לחסוך 100 קלוריות נוספות בכל יום רק על ידי ביצוע משימות שגרתיות! בכל פעם שאתה פעיל אתה שורף קלוריות מיותרות. נסה לנקות, לעשות קניות או לטייל עם הכלב שלך. הפעילויות הבאות שורפות כ -100 קלוריות:
- נשיאת תינוק למשך 24 דקות
- שטיפת כלים למשך 40 דקות
- קניות למשך 38 דקות
- לחיצה על עגלה למשך 35 דקות
שלב 4. דחוף את עצמך קצת יותר חזק
אם אתה כבר פעיל, אתה יכול לדחוף את עצמך רק קצת יותר באימונים שלך כדי לחסוך 100 קלוריות נוספות. הוסף זמן ו/או עוצמה לאימונים שלך כדי לשרוף יותר.
- הימנע מהפסקה בין הסטים.
- הוסיפו שלוש דקות לשגרת אירובי.
- הישאר על הרגליים בזמן שאתה מרים משקולות.
- לשיר יחד בזמן שאתה רץ לשרוף יותר.
שלב 5. בצע שינויים יומיומיים פשוטים
לא צריך מרתון כדי לעשות את ההבדל. מצא דרכים פשוטות להוסיף קצת פעילות גופנית ליום שלך. חונים בחלקו האחורי של החניון, ועולים במדרגות במקום במעלית.
