פחד מכלבים, המכונה גם צינופוביה, הוא פוביה של בעלי חיים נפוצה מאוד. פוביות בעלי חיים נכללות בקטגוריה המכונה פוביות ספציפיות, בניגוד לפוביות חברתיות. פוביה, באופן כללי, היא פחד בלתי נשלט, לא רציונלי ומתמשך ממשהו (אובייקט, מצב או פעילות). צינופוביה, ספציפית, היא הפחד הבלתי הגיוני ובלתי נשלט מכלבים. לאנשים שונים תהיה רמה שונה של פחד כלפי כלבים. חלקם עשויים להיות בנוכחות כלב כדי לחוש את הפחד, אחרים פשוט צריכים לחשוב על כלב. לא משנה מה רמת הפחד שלך כלפי כלבים, יש דרכים לעזור לך להתגבר על הפחד הזה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: קביעת מידת הפחד שלך
שלב 1. שקול את ההיסטוריה האישית שלך עם כלבים
אנשים רבים, אך לא כולם, שיש להם פחד מכלבים פיתחו את הפחד הזה כשהיו צעירים יותר. אם חווית אחד מהבאים כשהיית צעיר יותר, ייתכן שזו הסיבה לפחד הנוכחי שלך מכלבים.
- ייתכן שהיה לך ניסיון אישי גרוע עם כלב אחד או יותר בעבר. יכול להיות שנפחדת, נלקחת מהפינה או אפילו ננשכת על ידי כלב, ועכשיו זה הזיכרון היחיד של כלבים שיש לך. מפגש עם כלב כעת עלול לגרום לאותן רגשות שהיו לך במהלך החוויה הרעה ההיא, ולגרום לך לפחד מכלבים בכל הנסיבות.
- יכול להיות שלמדו אותך מישהו אחר, כמו הוריך, בטעות מפחד מכלבים. אולי כשגדלת אמא שלך תמיד דיברה שלילית על כלבים, או סיפרה לך סיפורים על אנשים שהכירה שהותקפו על ידי כלבים. החששות שהעבירו לך, בעצם. לא היית יודע אחרת וגדל בהנחה שכלבים הם איומים ולכן אתה צריך לפחד מהם. ייתכן אפילו שחרדה זו קשורה להפרעה שירשת גנטית ממשפחתך.
- אולי היית עד שמשהו רע קורה למישהו בגלל כלב. יכול להיות שראית מישהו מותקף ונפצע, או שאולי אפילו ראית סרט על כלבים בגיל מרשים. ייתכן שאירוע זה, בין אם הוא בדיוני או אמיתי, גרם לך לפתח פחד מכלבים למרות שלא קרה לך דבר אישי.
שלב 2. נתח את הסימפטומים שלך
פוביות ספציפיות, כולל צינופוביה, עשויות לכלול כמה מהתסמינים הבאים. בנוסף לבחינת אילו סימפטומים אתה עלול להיתקל, חשוב על כאשר אתה חווה אותם. האם אתה צריך להיות בנוכחות כלב, או שתמונה או סיפור של כלב יכול לעורר את הסימפטומים שלך? והאם הכלב עצמו הוא שגורם לפחד, או משהו שהכלב עושה? לדוגמה, חלק מהאנשים חוששים לנבוח, אבל זה בסדר אם כלב שותק.
- תחושת סכנה קרובה.
- מרגיש צורך לברוח או לברוח.
- מירוץ לב, הזעה, רעד או רעד, קוצר נשימה, כאבים בחזה, בחילה, סחרחורת או צמרמורות.
- התחושה שמה שקורה היא לא מציאותית.
- מרגיש שאתה מאבד שליטה או משתגע.
- תחושה שאתה עלול למות.
שלב 3. קבע אם אתה משנה את חייך בגלל הפחד שלך
לרוע המזל הפחדים יכולים להיות כה חמורים עד שאנו מרגישים שהדרך הטובה ביותר לגרום להם להיעלם היא להימנע מהם לחלוטין. אמנם פחד מטיסות, למשל, עשוי להיות קל למדי פשוט פשוט לעולם לא לטוס, אך כלבים הם סיפור אחר. בארצות הברית לבדה יש יותר מ -60 מיליון כלבים, כך שהסיכוי להצליח להימנע מהם לחלוטין הוא כמעט בלתי אפשרי. שאל את עצמך אם אתה עושה את הדברים הבאים כדי להימנע מלהיות בסביבה של כלבים. אם כן, יש סיכוי טוב שיש לך צינופוביה.
- האם אתה נמנע מלהסתובב עם אנשים ספציפיים כי יש להם כלב?
- האם אתה משנה את המסלול במיוחד כדי להימנע מבית או משכונה שיש בה כלב?
- האם אתה נמנע מלדבר עם אנשים מסוימים כי הם מדברים על הכלבים שלהם?
שלב 4. להבין שיש דרך להתגבר על הפחד הזה
למרות שאפשר להתגבר על הפחד שלך מכלבים, זכור שאתה צריך להיות סבלני. זה לא יעלם מיד, זה ייקח עבודה מצידך. כדאי לשקול לפנות לעזרה מקצועית של מטפל שיוכל להדריך אותך בתהליך ההתגברות על הפחד שלך.
- שקול לכתוב על הפחד שלך ביומן. כתוב זיכרונות עבר ספציפיים שיש לך לגבי כלבים, וכיצד הרגשת במהלך חוויות אלה.
- למד טכניקות הרפיה ומדיטציה כדי לעזור לשמור על הרוגע שלך ולסייע בשליטה על החרדה שלך.
- לשבור את הפחד שלך לחלקים קטנים יותר להתגבר עליהם; אל תחשוב שאתה צריך להתמודד עם הכל בבת אחת.
- האמן בעצמך שתתגבר על הפחד שלך מכלבים ותקבל את כל הטעויות שאתה עושה בדרך.
שלב 5. פנה לעזרה של מטפל מקצועי
למרות שזה לא נדרש, מטפל יוכל לעזור לך להתגבר על הפחד והחרדה שלך באמצעות פסיכותרפיה. למטפלים אחוזי הצלחה גבוהים מאוד בטיפול באנשים הסובלים מפוביות. מטפלים ישתמשו במשהו שנקרא טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) שיכול לעזור לך לשנות את דרך החשיבה שלך והם יכולים ללמד אותך מיומנויות שיעזרו לך להתגבר על הפחד שלך. הם יכולים גם להשתמש בטיפול בחשיפה כדי לעזור לך להחזיר את השליטה ברגשותיך כאשר הם בנוכחות כלבים.
שקול לחפש מטפל באזור שלך באמצעות אתר איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה (ADAA) בכתובת https://treatment.adaa.org. הזן את המיקוד שלך כדי למצוא רשימה של מטפלים בקרבת מקום מגוריך. רשימת המטפלים הניתנת תכלול באילו הפרעות כל מטפל מתמחה כך שתוכל לבחור מישהו שמתמחה בפוביות ספציפיות או צינופוביה
חלק 2 מתוך 4: ביצוע ארגון מחדש קוגניטיבי
שלב 1. להבין מהו מבנה מחדש קוגניטיבי
פוביות רבות, כולל צינופוביה, מבוססות על האופן שבו המוח שלך מבין מצב ספציפי, ולא את המצב בפועל עצמו. לדוגמה, סביר להניח שאתה לא מפחד מהכלב שלפניך, אלא שהמוח שלך מפרש את הכלב כאיום שגורם לך לפחד. מבנה מחדש קוגניטיבי עוזר לך לזהות מחשבות אלה, להבין שהן לא הגיוניות, ולאט לאט לעזור לך לחשוב מחדש (או לשנות מחדש) את מחשבותיך לגבי מצב ספציפי (כלומר כלבים).
חשוב להיכנס לבניה מחדש קוגניטיבית בראש פתוח ומוכן. עליך לקבל את העובדה שכנראה הפחד שלך אינו מבוסס על מחשבה רציונאלית, וככזה, פירושו שאתה יכול לאמן את עצמך לחשוב אחרת. אם תיכנס לטיפול מסוג זה פסימי או מתוך אמונה שאתה סביר לחלוטין בפחדיך, תקשה על התהליך הרבה יותר
שלב 2. תחשוב על אירועים שמפעילים את המחשבות המפחידות שלך
השלב הראשון להתגבר על הפחד שלך הוא לזהות מה גורם לפחד מלכתחילה. זה עשוי לכלול חשיבה ודיבור על חוויות העבר שלך עם כלבים, וניסיון להבין מה יכול להיות שהתחיל את הפוביה מלכתחילה. זה עשוי לכלול גם צמצום ההדק המדויק שגורם לפחד שלך. האם כלבים הם אלה שגורמים לך לפחד, או שאתה מפחד כאשר כלב עושה משהו ספציפי (כלומר נהמות, נביחות, קפיצות, ריצות וכו ').
- זוהי גם הזדמנות עבורך ועבור המטפל שלך לקבוע אם קיים מצב רפואי או נפשי בסיסי שעשוי להחמיר את הפוביה שלך. הגורמים הבסיסיים עשויים להיות הפרעת חרדה, דיכאון, או אולי אפילו אירוע ספציפי, אך לא קשור, שהתחיל את הפוביה.
- זהו מקום מצוין להתחיל יומן בו תוכל לרשום את כל המידע על הפחד שלך מכלבים שעשוי להיות מועיל לטיפול וניתוח עתידיים. השתמש ביומן שלך כדי לתעד כל אירוע שאתה זוכר, וכל מה שאתה יכול לזכור שקרה לקראת אותו אירוע.
שלב 3. נתח את האמונות הקיימות שלך לגבי אירועי הטריגר שלך
ברגע שיש לך הבנה מוצקה של האירועים הספציפיים שמפעילים את הפוביה שלך, עליך להעריך מה אתה חושב כאשר הפחד הזה מתרחש. מה אתה מספר לעצמך? כיצד אתה מפרש את אירוע הטריגר במחשבותיך? מהן האמונות הספציפיות שלך לגבי אותו אירוע ברגע שהוא קורה?
- המשך לכתוב את הזיכרונות והמחשבות שלך ביומן שלך. בשלב זה התחל לרשום את הסיבות מדוע אתה חושב שהאירועים עוררו את הפחד שלך. כתוב כמה שיותר מהאמונות שלך כפי שאתה יכול לזכור.
-
נתח את האמונות והמחשבות שלך כדי לקבוע אם הן כוללות אחת מהפעולות הבאות:
- הכל או כלום - האם אתה רואה בכל הכלבים גרועים, לא משנה מה? או שאתה מסווג כלבים באופן שונה בהתאם לסוג תכונה כלשהי? לְמָשָׁל. "אני לא יכול להיות חבר עם כל אחד שיש לו כלב."
- האם חייב, חייב - האם אתה רואה כלב ומניח אוטומטית שאתה צריך לפחד ממנו? האם אתה מרגיש שאין לך ברירה אחרת בנושא? לְמָשָׁל. "אמי אמרה שלעולם לא אסמוך על כלב."
- הכללת יתר - האם ניסית להתגבר על הפחד שלך בעבר ולא הצלחת, ועכשיו אתה מניח שלעולם לא תוכל להתגבר על הפחד שלך מכלבים? לְמָשָׁל. "ניסיתי להיות ליד כלבים בעבר וזה לא עבד. אין לי ברירה אלא לפחד מכלבים”.
- מסנן נפשי - האם אתה מסיק אוטומטית מסקנות לגבי כלבים על סמך ניסיון אחד או שניים קודמים עם כלבים? לְמָשָׁל. "הכלב הזה תקף אותי כשהייתי בן 3, כל הכלבים רעים והם יתקפו אנשים אם יקבלו את ההזדמנות."
- הנחת החיובי - האם אתה מתעלם ממשהו טוב שקרה כי אתה לא מאמין שזה יקרה שוב? לְמָשָׁל. "בטח, יכולתי לשבת ליד הכלב הזה, אבל הוא היה זקן וחולה ולא נראה שהוא יכול ללכת, שלא לדבר על לתקוף אותי."
- קפיצה למסקנות - האם אתה רואה או שומע כלב ומסיק באופן אוטומטי מסקנה לגבי מה שיקרה? לְמָשָׁל. "זה פיטבול, הם כלבים איומים ומגעילים שאי אפשר לאלף אותם כראוי."
שלב 4. תסתכל על התחושות וההתנהגויות הנובעות מהאמונות שלך
בשלב זה אתה אמור להבין טוב יותר את מה שמעורר את הפחד שלך מכלבים, ואת המחשבות והאמונות שיש לך לגבי כלבים כאשר הטריגר הזה קורה. עכשיו הגיע הזמן לנתח כיצד המחשבות והאמונות האלה בעצם גורמות לך להרגיש ולהתנהג. במילים אחרות, מהן ההשלכות של הפחד שלך? מהו הפחד 'גורם' שאתה עושה?
- המשך לכתוב ביומן שלך. בשלב זה תרצה לכלול את התגובות שלך (הן פנימית והן חיצונית) לאירועים שהפעילו את הפחד שלך, ואת האמונות שתרמו לפחד זה.
-
דוגמאות לתגובות יכולות להיות:
- הלכת ברחוב שלך ונתקלת בכלב בחצר של בית ספציפי. אחר כך לא הלכת שוב ברחוב ההוא.
- לשכן שלך יש כלב שהם הכניסו לחצר האחורית לשחק, כך שלעולם אינך נכנס לחצר האחורית שלך במקרה של כלב השכן שלך בחוץ.
- אתה מסרב ללכת לבית של חבר כי הם קיבלו כלב, ואתה לא יכול לבלות איתם אם הם מביאים את הכלב.
שלב 5. בדוק אם קיימות הוכחות לגיבוי האמונות שלך
כעת אתה אמור להיות בנקודה שבה ניתחת מה מעורר את הפחד שלך, מדוע הפחד שלך מופעל וכיצד אתה מגיב לפחד הזה. עכשיו הגיע הזמן לנתח אם יש הוכחה ממשית לגבות את הסיבות לכך שאתה מפחד מכלבים. תחשוב על חלק זה של התהליך כשאתה צריך להיות מסוגל להוכיח למטפל שלך (או לעצמך) שהפחדים שלך רציונליים לחלוטין.
- השתמש ביומן שלך כדי לרשום כל אחת מאמונותיך והראיות הקשורות לך מדוע אמונה זו היא סבירה ורציונלית. אם אתה אדם הגיוני באמת, האם תוכל למצוא הוכחה מדעית שתגבה את אמונתך?
- לדוגמה, אתה מאמין שכל הכלבים יתקפו אותך לא משנה מה. למה אתה חושב שזה נכון? האם הותקפת על ידי כל כלב שאי פעם נתקלת בו? האם כל אחד אחר מותקף על ידי כל כלב שהם נתקלים בו? מדוע שאנשים יחזיקו כלבים כחיות מחמד אם היו מותקפים כל הזמן?
שלב 6. פיתוח הסבר רציונלי לאירוע ההדק
בשלב זה ניסית להוכיח שהפחד שלך מכלבים הוא סביר לחלוטין ומצאת שאינך יכול למצוא שום הוכחה שתגבה את אמונתך. למעשה, כנראה שמצאת עדות להיפך הגמור. עכשיו אתה צריך לחשוב על האמונות שגורמות לפחד שלך ולעבוד עם המטפל שלך כדי לפתח הסברים רציונאליים לאמונות שלך. ההסברים הרציונליים האלה יתחילו להיות הגיוניים ויגרמו לך להבין שהפחד שלך כתוצאה מכך אינו הגיוני.
- למרות שזה עשוי להישמע קל, זה יהיה השלב הקשה ביותר בתהליך שלך להתגבר על הפחד שלך מכלבים. האמונות שלנו יכולות להיות מושרשות במוחנו כל כך עמוק עד שזה יכול לקחת זמן (ומשכנע) עד שהן לא הגיוניות. אחרי הכל, האמונות הבלתי רציונליות שלך אולי עזרו לך להימנע ממצבים רעים, אז מה רע בהן?
- לדוגמה, יש לך אמונה שכל הכלבים תוקפים. לא הצלחת למצוא שום הוכחה שתגבה את האמונה הזו, אז למה יש לך את זה? אולי האמונה שלך מבוססת על העובדה שראית סרט כשהיית בן 7 (שלא היית צריך לצפות) שבו כלבים תוקפים והורגים אנשים. אחרי שצפיתם בסרט הזה התחלתם לפחד מכלבים על סמך ההנחה שהסרט מדויק במאת האחוזים. במציאות, זה היה רק סרט, ואין שום אמת בזה ואם אתה חושב על זה, מעולם לא ראית כלב שתוקף אף אחד.
שלב 7. עבור לשלב הבא בהתאוששות שלך
אמנם עשית דרך ארוכה בשלב זה, אך לא סיימת. גם אם אתה מסוגל לשכנע את עצמך כי לפחדים שלך אין הסבר רציונלי ואין סיבה טובה להרגיש כמוך, אינך בעצם "נרפא". באופן כלשהו השלמת את ההיבט התיאורטי של הטיפול שלך, עכשיו אתה צריך להשלים את ההיבט המעשי של הטיפול שלך.בשלב זה אתה צריך לתרגל להיות בסביבת כלבים.
- ראשית, עליך ללמוד כיצד להירגע כאשר הפחד או החרדה מתרחשים כדי שלא תחזיר את עצמך.
- שנית, עליך לחשוף את עצמך בהדרגה לכלבים (בדרכים שונות) עד שתוכל להרגיש רגוע כשהם בסביבה.
חלק 3 מתוך 4: לימוד טכניקות הרפיה
שלב 1. הבנת הסוגים השונים של טכניקות הרפיה
ישנם לא מעט סוגים שונים של טכניקות הרפיה שתוכל ללמוד לעזור בהן עם הפחד והחרדה. הם כוללים, בין היתר, את הדברים הבאים: הרפיה אוטוגנית; הרפיה מתקדמת של השרירים; רְאִיָה; נשימה עמוקה; הִיפּנוֹזָה; לְעַסוֹת; מֶדִיטָצִיָה; טאי צ'י; יוֹגָה; ביופידבק; ותרפיה במוזיקה ואמנות.
- הרפיה אוטוגנית היא טכניקה שבה אתה משתמש בדימויים ויזואליים ומודעות לגוף, תוך חזרה על מילים או מונחים, כדי לעזור להירגע ולהפחית את מתח השרירים.
- הרפיה מתקדמת של השרירים היא טכניקה שבה אתה מתוח ומרפה כל שריר בגופך על מנת לקבל תחושה כיצד כל אחד מרגיש במצב מתוח ונינוח כאחד.
- ויזואליזציה היא טכניקה שבה אתה מדמיין הגדרות ספציפיות שגורמות לך להרגיש רגוע ורגוע (כלומר יער, חוף עם גלים וכו ').
- נשימה עמוקה היא טכניקה שבה אתה נושם בכוונה עמוק מהבטן על מנת לשחרר מתח ולהפוך את האוורורטילציה.
- ביופידבק היא טכניקה שבה אתה לומד לשלוט בכל אחת מתפקודי גופך, כמו קצב הלב או הנשימה.
שלב 2. תרגל הרפיה נשימתית עמוקה
כאשר אתה חרד או מפחד אתה עלול להגיב על ידי נשימה מהר מדי אוורור -אוורור. Hyperventilating יכול להעצים את רגשות החרדה והפחד ולהחמיר את המצב. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להירגע, להפחית את המתח ולגרום לך להרגיש פחות חרדה. בצע את השלבים הבאים כדי להירגע באמצעות נשימה עמוקה:
- שב או עמד במקום בו נוח לך ושמור על גב ישר. הניחו את אחת הידיים על החזה והניחו את היד השנייה על הבטן.
- קח נשימה עמוקה אחת דרך האף תוך ספירה עד ארבע. היד על הבטן תעלה בעוד היד על החזה שלך לא אמורה לנוע במיוחד.
- עצור את הנשימה תוך ספירה עד שבע.
- נשוף דרך הפה שלך בזמן שאתה סופר עד שמונה. דחוף כמה שיותר אוויר החוצה באמצעות שרירי הבטן. המשמעות היא שהיד על הבטן צריכה לנוע כלפי מטה, והיד על החזה שלך לא צריכה לנוע במיוחד.
- חזור על שלבים אלה עד שתחוש רגוע ונינוח.
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
אנשים חרדים נוטים גם להיות מתוחים, אפילו כשהם חושבים שהם רגועים. הרפיה מתקדמת של השרירים יכולה לעזור לך להבחין בין שרירים רגועים ומתוחים, כך שתדע בעצם מה ההרגשה להירגע. תרגל את השלבים הבאים פעמיים ביום עד שאתה באמת מרגיש שזה עובד.
- מצאו מקום שקט בו תוכלו לשבת בנוחות בעיניים עצומות. הסר את הנעליים.
- אפשר לגוף שלך להשתחרר ככל שתוכל ולנשום 5 נשימות עמוקות.
-
בחר קבוצת שרירים ספציפית לכתחילה (כלומר כף רגל שמאל שלך) והתמקד בשרירים אלה.
עבדו כל אחת מקבוצות השרירים הללו: רגליים בודדות; רגל תחתונה ורגל; רגל שלמה; ידיים בודדות; זרוע שלמה; עֲגָבַיִם; בֶּטֶן; חזה; צוואר וכתפיים; פֶּה; עיניים; ומצח
- קח נשימה אחת איטית ועמוקה תוך מתיחת השרירים שבחרת במשך 5 שניות. ודא שאתה יכול להרגיש את המתח בשרירים שלך לפני שתמשיך הלאה.
- אפשר לכל המתח לעזוב את השרירים שבחרת בזמן הנשיפה.
- שימו לב היטב כיצד מרגישים השרירים הללו כשהם מתוחים וכאשר הם רגועים.
- הישאר רגוע למשך 15 שניות, ולאחר מכן בחר קבוצת שרירים אחרת וחזור על אותם שלבים.
שלב 4. נסה ויזואליזציה מודרכת
השימוש בהדמיה להירגע הוא בדיוק מה שזה נשמע - אתה מדמיין משהו שאתה מרגיש מאוד מרגיע על מנת להפחית את החרדה שלך ולהפחית את הפחדים שלך. ויזואליזציה מודרכת היא המקום בו אתה מקשיב להקלטה שבה מישהו מדבר אותך בתהליך שלב אחר שלב. יש הרבה ויזואליזציות מודרכות בחינם הזמינות באינטרנט, חלקן עם מוזיקת רקע או אפקטים קוליים שיעזרו לגרום לתהליך להיראות אמיתי יותר.
הקלטות ויזואליזציה מודרכות יספקו את ההנחיות כיצד להכין את עצמך ומה לעשות. הם גם יהיו שונים באורך, כך שתוכל לבחור את המתאימים לך ביותר
חלק 4 מתוך 4: עבודה עם טיפול בחשיפה
שלב 1. פיתוח תוכנית חשיפה
הסיבה שלמדת טכניקות הרפיה הייתה לשמור על עצמך רגוע תוך בניית לאט לאט את החשיפה לכלבים. אבל לפני שתתחיל לאפשר לכלבים להיות בנוכחותך, עליך לפתח תוכנית. תוכנית זו צריכה לכלול כל שלב שאתה עומד לעבור בינתיים (ללא כלבים) ובעצם להיות בנוכחותם.
- התוכנית שלך צריכה להיות מותאמת אישית לסוג הפחדים הספציפי שלך ולמצבי הפחד שאתה חווה באופן אישי. הרשימה צריכה להיות כתובה לפי סדר הפחות מפחיד עד הפוחד ביותר, כך שתעבוד בדרך לכבוש את המצב הכי מפחיד שלך.
-
דוגמה לתוכנית להתגבר על הפחד שלך מכלבים היא כדלקמן:
- שלב 1 - צייר כלב על פיסת נייר.
- שלב 2 - קרא על כלבים.
- שלב 3 - תסתכל על תמונות של כלבים.
- שלב 4 - צפה בסרטוני כלבים.
- שלב 5 - הסתכלו על כלבים דרך חלון סגור.
- שלב 6 - הסתכלו על כלבים דרך חלון שנפתח חלקית.
- שלב 7 - הסתכלו על כלבים מבעד לחלון פתוח.
- שלב 8 - הסתכלו על כלבים מבעד לדלת.
- שלב 9 - הסתכלו על כלבים מחוץ לפתח הדלת.
- שלב 10 - הסתכלו על כלב (שנמצא ברצועה) בחדר הסמוך.
- שלב 11 - הסתכלו על כלב (שנמצא ברצועה) באותו החדר.
- שלב 12 - שב ליד כלב.
- שלב 13 - ללטף כלב.
שלב 2. צור והתאמן באמצעות סולם מצוקות חרדה
השתמש בסולם כדי למדוד את רמת החרדה שלך, כאשר 0 רגוע לחלוטין ו -100 הם הפחד/החרדה/אי הנוחות הגדולים ביותר שחווית. זהו כלי מועיל למדידת האופן שבו רמות המצוקה שלך משתנות לאורך זמן.
- סולם מצוקת החרדה יכול גם לעזור לך להחליט מתי הגיע הזמן שתעבור לשלב הבא של תוכנית החשיפה שלך.
- היו סבלניים וקחו את הזמן. אל תעבור לשלב הבא מהר מדי.
שלב 3. נעזר בחבר מהימן עם כלב
בשלב כלשהו בתוכנית שלך תצטרך להתמקם בנוכחות כלב אמיתי. אתה צריך שכלב זה יטופל על ידי אדם מוכשר ואמין, והכלב צריך להיות צפוי ומאומן היטב. דבר עם בעל הכלב לפני ביצוע התוכנית שלך והסבר לו מה אתה מנסה להשיג. הם צריכים להיות סבלניים ומבינים מכיוון שהם עשויים להזדקק פשוט לשבת שם עם הכלב שלהם לזמן מה בזמן שאתה מתאקלם בנוכחות הכלב.
- זה לא רעיון טוב להשתמש בגור, גם אם אתה חושב שהם יותר חמודים ולא אלימים. גורים אינם מאומנים היטב ויכולים להיות די בלתי צפויים. זה יכול לגרום להם לעשות משהו לא צפוי בנוכחותך אשר רק עלול להחמיר את הפחד שלך.
- בסופו של דבר, אם אתה יכול, שאל את החבר שלך ללמד אותך פקודות בסיסיות עבור הכלב, כך שתוכל לשלוט בכלב בעצמך. השליטה בכלב עשויה לעזור לך להקל עוד יותר על הפחדים שלך לאחר שתבין שיש לך את היכולת לכוון את פעולותיו.
שלב 4. התחל להתמודד עם הפחד שלך מכלבים
התחל עם הפריט הראשון בתוכנית שלך ובצע אותו. בצעו זאת שוב ושוב עד שאתם מרגישים פחות חרדים ופוחדים לעשות זאת. אם הצעד שאתה עושה מאפשר לך להישאר במקום אחד (כלומר כלבי שמירה בכל חלון), הרחיב לאט את משך הזמן שאתה מבצע את הפעילות. השתמש בטכניקות הרפיה שתאמנת כדי לעזור לשמור על עצמך רגוע.
- השתמש ביומן שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. רשום כל ניסיון שאתה עושה וכיצד הלך. דרג את רמת החרדה והפחד שלך לפני ואחרי כל ניסיון.
- זכור כי יש לתכנן, להאריך ולחזור על החשיפה שלך לכלבים.
- אל תרגיש שאתה צריך למהר. קח את הזמן שלך בכל שלב של התוכנית שלך עד שאתה מרגיש בנוח לעבור לשלב הבא.
שלב 5. התאמן באופן קבוע
החלק הזה בתהליך ההתאוששות יהיה הקשה ביותר שתצטרכו לעבור, אבל הדרך היחידה שהוא יצליח היא אם תמשיכו כך. קבע לוח זמנים שבו אתה מתאמן על בסיס קבוע. אם זה אפשרי, התאמן כל יום. גמל את עצמך על ההתקדמות שאתה עושה. במידת הצורך, בנה תגמולים לתוכנית שלך כך שיהיה לך מטרה נוספת לפעול לקראת כל שלב.
