תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא מצב שבו התכווצויות תקינות והרפיה של מערכת העיכול מופרעות. הפרעות אלה גורמות לתסמינים לא נוחים, כגון כאבים, נפיחות, גזים, התכווצויות או הפרעה בצואה. הוכח כי מתח גורם לתסמיני IBS להחמיר, אך הוכח כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שהוא טיפול המסייע בשינוי התנהגותך ודפוסי החשיבה שלך. אם לחץ גורם ל- IBS שלך להחמיר, תוכל להשתמש ב- CBT כדי להקל על הסימפטומים שלך. CBT יעזור לך לעצור דפוסי חשיבה שליליים, שיכולים להסלים את הלחץ שמוביל להחמרה בסימפטומים של IBS.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש ב- CBT מבוסס הפעלה
שלב 1. מצאו מטפל המתמחה ב- CBT
לפני שתוכל לעבור CBT, עליך למצוא מטפל המתמחה ב- CBT. לאגודה לטיפולים התנהגותיים וקוגניטיביים יש איתור מקוון שיעזור לך למצוא מטפל באזור שלך.
- המאתר יצמצם את הבחירות שלך לפי מיקום, ספק ביטוח והתמחות. אינך יכול להגביל את יכולתם לסייע ב- IBS, אך תוכל למצוא כאלה באזור שלך ולאחר מכן לעשות מחקר נוסף על יכולתם לעזור לך.
- אם אינך יכול למצוא מטפל המתמחה ב- IBS, לקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול התפקודית יש מאתר טיפול שיכול לעזור לך למצוא רופא באזור שלך המתמחה ב- IBS. אולי היא תוכל לעזור לך למצוא טיפול CBT.
שלב 2. תזמן את הפגישות שלך
כאשר אתה עובד ישירות עם מטפל או יועץ ל- CBT, הטיפול נעשה לטווח קצר. רוב טיפולי CBT מתקיימים לאורך 4 עד 20 מפגשים עם המטפל שלך. נפגש עם המטפל שלך והתאמן מתי כל מפגש שבועי יהיה.
אורך הטיפול שלך ישתנה בהתאם לצורך האישי שלך ולשיטות המטפל שלך
שלב 3. התמקד בלחץ הקשור ל- IBS שלך
אחת הנקודות העיקריות של CBT ל- IBS היא לעזור לך לזהות את החרדה שלך הקשורה ל- IBS שלך ולהילחם בהשפעות השליליות שהיא גורמת. בפגישות שלך, הרופא שלך יעזור לך לזהות כיצד הלחץ של IBS משפיע על חיי היומיום שלך וכיצד תוכל לשנות התנהגויות ודפוסי חשיבה שליליים ולהחליף אותן בחיוביות יותר. תוכל גם ללמוד כיצד לעקוב אחר אירועים מלחיצים למניעת התלקחויות IBS, כמו גם כיצד להתמודד עם גורמי הלחץ הספציפיים שלך לפני שהם יחמירו את תסמיני ה- IBS שלך. כמו כן, תוכל ללמוד תרגילי הרפיית שרירים וכיצד לשנות את תגובתך המותנית ואת מחשבותיך המעצימות את הלחץ הרגשי שלך מה שמוביל להחמרה ב- IBS.
המטפל שלך יעזור לך מילולית את החרדה שיש לך, כגון "אני הופך לחרד כשאני בפגישה סגורה בעבודה בגלל IBS שלי". או, "אני דואג כיצד IBS שלי עשוי להשפיע על מערכות היחסים הבין -אישיות שלי."
שלב 4. למד להתמקד פחות ב- IBS שלך
הלחץ שאתה מפעיל על עצמך בגלל ה- IBS שלך דווקא יחמיר את המצב. במקום לתת למצבי לחץ להעצים את תסמיני ה- IBS שלך, המטפל שלך ישתמש ב- CBT כדי לסייע לך לשנות את דפוסי ההתנהגות ותהליכי החשיבה שלך להשקפה חיובית ומאשרת יותר.
לדוגמה, אם אתה דואג כיצד החברים שלך או אנשים משמעותיים יגיבו לך ב- IBS, המטפל שלך יעזור לך לראות שזו בעיה נורמלית שאהובייך יבינו. תלמד לראות שמערכות יחסים בין -אישיות אלה חזקות מהמחלה שלך ואינך צריך לבלות את כל זמנך בהן
שלב 5. זהה את גורמי המצב שלך
ברגע שאתה מתמודד עם הלחץ הקשור ישירות ל- IBS שלך, עליך לבדוק אילו מצבים בכל יום שלך גורמים לך ללחץ. לחץ חיצוני גורם לעתים קרובות להחמרת תסמיני IBS, כך שלמידה לזהות מצבים אלה תעזור לך לשנות את התנהגותך.
אלה יכולים להיות קשים לזהות בהתחלה, כך שהמטפל שלך עשוי לבקש ממך לנהל יומן של התלקחויות ה- IBS שלך, שם אתה מפרט את הפעילויות שקרו ישירות לפני ואחרי ההתלקחות שלך
שלב 6. מצא דרכים להקל או להפחית את גורמי המתח
לאחר שתזהה דפוסי לחץ ביחס ל- IBS שלך, המטפל שלך יעזור לך לשנות את התפיסה שלך לגבי אירועים אלה, וייתן לך דרכים חיוביות יותר לחשוב על מצבי לחץ. זה יעזור להפחית את הסימפטומים שלך מכיוון שהגוף שלך לא ייכנס למצב טיסה או לחימה על מנת להתמודד עם מצבים אלה. במקום זאת, תוכלו למצוא דרכים בריאות יותר להתמודד עם מצבים אלה.
- לדוגמה, אם אתה בדרך כלל ממש מתעצבן מתנועת הבוקר, המטפל שלך עשוי לעזור לך להבין שהתנועה היא תופעה בלתי נמנעת שאינך יכול לשנות אותה, לכן אין להילחץ מכך.
- אם יש לך מצגות בעבודה הגורמות להתלקחויות IBS, הוא עשוי לעזור לך לשנות את המחשבה שלך ל"אני אדם מוכשר שמוכן למצגת זו. אעשה כמיטב יכולתי ואין לי סיבה להילחץ ".
- אם אתה מתקשה לעשות זאת, המטפל שלך יעזור לך לפתור בעיות כדי למצוא את הדרכים הטובות ביותר להתמודד עם מצבים אלה.
שלב 7. בצעו טכניקות הרפיה
במצבי לחץ, ה- IBS שלך מתלקח באופן חלקי מכיוון שהגוף שלך מתוח מדי. על מנת לעזור לך להירגע ולהרגיע את גופך, המטפל שלך עשוי ללמד את תרגילי הנשימה ואת הרפיית השרירים המתקדמת כדי לסייע במאבק בסימפטומים אלה.
אלו טכניקות המסייעות לשרירי גופך להירגע, מה שירגיע את שרירי המעיים כדי להפחית התלקחויות
שלב 8. בנה מחדש את המחשבות שלך
על מנת להבטיח שה- CBT יעזור לך לאחר סיום המפגשים, המטפל יעזור לך לבנות מחדש את דפוסי החשיבה הכוללים שלך לדפוסים חיוביים יותר וללא מתח. תלמד להתמקד ברעיונות חיוביים ומרוממים הקשורים לחיי היומיום שלך ולמצבי לחץ במקום להיכנע לחרדתך.
זה דורש קצת יותר מאמץ מצידך, מכיוון שתצטרך להמשיך באופני החשיבה האלה לאחר סיום ה- CBT שלך
שיטה 2 מתוך 3: שימוש ב- CBT מונע עצמי
שלב 1. החליטו לעשות CBT בעל מוטיבציה עצמית
במצבים מסוימים, CBT בעל מוטיבציה עצמית עשוי לעבוד עבורך טוב יותר מאשר מטפל, CBT מונע הפעלה. בדרך כלל שיטה זו זולה יותר, עשויה להיות זמינה יותר וקל יותר לתזמן אותה. במחקרים מסוימים, הוכח כי היתרונות מחזיקים מעמד זמן רב יותר מכיוון שהשיטות נעשות בעצמך מלכתחילה.
עם סוג זה של CBT, יהיו לך שלוש עד ארבע מפגשים אישיים לאורך 12 עד 20 שבועות. מפגשים אלה עוזרים לך להפיק תועלת של מטפל מאומן אך מקלים עליך. אתה תקבל חומרים שיעזרו לך להוביל אותך בפגישות המוטיבציה העצמית שלך
שלב 2. למד אודות ה- IBS שלך
במהלך המפגשים הראשונים שמניעים את עצמך, תלמד על ה- IBS שלך. המטפל שלך יעזור לך ללמוד עוד על אופן הפעולה של IBS וכיצד הגוף שלך מגיב למצבים מסוימים וגורם לתסמינים. לצורך הפעלה עצמית תעקוב אחר המחשבות, הרגשות והתנהגויות הקשורות ל- IBS שלך. אתה תחפש לחץ שעלול לגרום ל- IBS שלך ולשרטט כיצד ה- IBS שלך קשור ללחץ.
במהלך שבוע זה, עליך לנהל יומן של תסמיני ה- IBS שלך, כולל החומרה, תגובות הלחץ וההתבטאות, כמו גם הרגלי האכילה שלך. עקוב גם אחר התפרצויות ה- IBS שלך
שלב 3. זהה את הטריגרים שלך
במהלך הפגישות העצמיות הבאות תנתח את הסימפטומים שלך כדי לזהות גורמים נפוצים. אלה עשויים להיות קשורים ללחץ או למזון. תלמד לשלב פעילות גופנית כדי לסייע בסימפטומים שלך ולהיות מודע יותר לטריגרים ולמצבים הגורמים להם.
כמו כן, תלמד על דרכים טבעיות אחרות לסייע בתסמינים, כגון פעילות יומיומית מוגברת ושליטה על מזון. אם אתה מזהה גורמים הקשורים למזון, עליך לשנות הרגלי אכילה אלה
שלב 4. שנה את דפוסי החשיבה שלך
המפגשים הבאים מתמקדים בשינוי דפוסי החשיבה שלך ביחס אליך ל- IBS, במיוחד כעת כשאתה יודע מה גורם לך ללחץ. יהיה עליך לזהות מצבים אלה ולשנות את תפיסתך אותם. אתה תנהל רישום מחשבות יומי כך שתוכל לעקוב אחר דפוסי חשיבה שליליים ולהמציא דפוסי חשיבה חלופיים מציאותיים.
לאחר מכן תשתמש ביומן שלך על הלחץ והמחשבות השליליות הקשורות ל- IBS כדי לשנות מחשבות אלה. זהה את המחשבות הללו ונסח אותן מחדש באור חיובי, כגון "אני לא צריך לדאוג לצאת עם החברים שלי הערב. אני שולט ב- IBS שלי ולחברים שלי אכפת ממני". או "יציאה לעבודה לא אמורה לגרום לי לחרדות. אני עובדת טובה ומוערכת על ידי עמיתי לעבודה. ה- IBS שלי לא משנה את היכולת שלי לבצע את העבודה שלי בצורה טובה"
שלב 5. נהל את הסימפטומים שלך לטווח הארוך
השבועות האחרונים של IBS מונע עצמי מתמקדת כיצד לנהל סימפטומים של IBS ולהתמודד עם הלחץ שלך לטווח הארוך. תלמד על טכניקות הרפיה, כגון הרפיית שרירים פרוגרסיבית הממוקדת לבטן ותרגילי נשימה עמוקים.
- כמו כן מלמדים אותך כיצד לדאוג לבריאותך הכללית, כגון שיפור דפוסי השינה שלך והמשך עיבוד רגשותיך בצורה חיובית.
- כמו כן, תדון כיצד לשמור על טיפול עצמי בהתלקחויות לאורך זמן, אשר ישתנה בהתאם לגורמים האישיים שלך.
- תתבקש גם להקפיד על פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית ופעילות הם מרכיב חשוב ב- CBT.
- תלמד כיצד לשנות "מחשבות לא מועילות" ולשנות אותן לאלטרנטיבות בונה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת IBS ו- CBT
שלב 1. זיהוי תסמיני IBS
לתסמונת המעי הרגיז יש תסמינים ספציפיים מאוד. לאדם יש בדרך כלל IBS אם התסמינים נמשכים שישה חודשים או יותר. התסמינים כוללים:
- שינוי בתנועות המעיים הרגילות שלך
- נפיחות
- עודף גז
- כאבים, במיוחד בבטן התחתונה
- ריר בצואה שלך
- כאבים בבטן לפחות שלושה ימים בחודש
- לעתים קרובות הכאב משתחרר מתנועת מעיים
- הכאב קשור לתדירות תנועות המעיים שלך
- הכאב קשור לסוג הצואה
- עצירות, שלשולים או שילוב מתחלף
שלב 2. הבנת CBT
טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המכונה גם CBT, הוא סוג של טיפול בדיבור. מטרת CBT היא לעזור ללמד אותך לזהות מחשבות שליליות ולא בריאות ולשנות דפוסי חשיבה. אתה פועל לשנות את המחשבות השליליות שלך לדרכי חשיבה חיוביות ובונות יותר.
שלב 3. דע כיצד CBT עוזר ל- IBS
טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להיות כלי מועיל אם יש לך IBS. הוא פועל ככלי לטיפול בכאבים. CBT עוזר לך ללמוד כיצד לשנות את המחשבות וההתנהגויות השליליות שלך המחמירות את תגובות הלחץ שלך. על ידי הפחתת תגובות הלחץ שלך, אתה יכול לעזור להקל על חלק מהתסמינים והכאבים הקשורים ל- IBS.
