אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבונים יכולה לעזור לכם להישאר מלאים ומלאי אנרגיה בהמשך היום. יש הרבה אפשרויות מצוינות להוסיף חלבון בריא לארוחת הבוקר שלך. בשרים כמו תרנגול הודו ועוף הם בחירה בריאה. חמאת אגוזים, ביצים וטופו הן אופציות צמחוניות נהדרות. אם אתה אוהב שייקים בבוקר, הוספת מקורות חלבון בריאים כמו יוגורט יכולה לעזור להתחיל את הבוקר שלך כמו שצריך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת בשר לארוחת הבוקר שלך
שלב 1. לאכול נקניק דל שומן
אמנם נקניקיה לא נחשבת באופן מסורתי כמזון בריא, אך נקניקיה דלת שומן יכולה להוות מקור חלבון מצוין בארוחת הבוקר כשהיא משולבת עם אפשרויות בריאה אחרות. במקום נקניקיות המבוססות על חזיר או בקר, לכו במקום נקניקיות עוף והודו. חבר אותם למשהו כמו קערת שיבולת שועל, יוגורט ופירות, או טוסט מחיטה מלאה לארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים.
שלב 2. בחר בבייקון קנדי
בייקון מסורתי מכיל הרבה שומן וקלוריות, אבל לא הרבה חלבון. בחר במקום זאת בייקון קנדי, המכיל כ -20 עד 30 גרם חלבון למנה. אתה יכול להוסיף כמה פרוסות בייקון קנדי לביצי הבוקר, לטוסט או לדגנים שלך כדי להוסיף דחיפה של חלבון.
שלב 3. נסה סלמון
דגים הם מקור חלבון בריא מאוד הכולל גם חומצות שומן אומגה 3. נסה לוקס, שהוא סלמון פרוס דק המוגש על גבי בייגל עם גבינת שמנת, ומעליו בצל אדום או צלפים. רעיון נוסף הוא לאכול נתח סלמון מעושן על גבי חתיכת טוסט מחיטה מלאה. יש למרוח מעט אבוקדו לארוחת בוקר בריאה ומלאת עתירת חלבונים.
שלב 4. יש חזה עוף
אף על פי שזה לא נחשב לאוכל ארוחת בוקר מסורתי, אין סיבה שלא תוכל לאכול חזה עוף במהלך ארוחת הבוקר. עוף הוא בשר בריא ורזה שיכול להוסיף דחיפה של חלבון לתחילת היום. אתה יכול לנסות להוסיף קצת עוף מגורד לחביתה או לטאקו לארוחת בוקר. אפשר גם לשים פרוסת עוף על כריך ארוחת בוקר.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת מקורות חלבון צמחוניים
שלב 1. מבשלים ביצים
ביצים הן בחירה בריאה, עשירה בחלבון, שקל לצלוף בבוקר. אתה יכול לקבל את הביצים שלך מקושקשות, מבושלות, עלומות או מטוגנות לארוחת בוקר טעימה.
- הקפד להכין את הביצים בצורה בריאה. מבשלים אותם באמצעות שמנים בריאים ללב, כמו שמן זית, מעל חמאה.
- הוסיפו מעט ירקות ופירות כתוספת, או הכינו חביתה מלאה בירקות, כדי להוסיף חומרים מזינים נוספים לביצי הבוקר שלכם.
שלב 2. מערבבים גבינת קוטג 'עם הפירות שלכם
גבינת קוטג 'היא מוצר חלב דל קלוריות ועשיר בחלבון שטעמו נהדר כשהוא מעורבב עם פירות. רק חצי כוס גבינת קוטג 'מכילה 16 גרם חלבון. מערבבים מעט פירות טריים עם מעט גבינת קוטג 'לבחירת ארוחת בוקר מהירה ובריאה.
אם אתה לא אוהב את הטעם של גבינת קוטג ', נסה לערבב כמות קטנה עם בלילת הפנקייק שלך או בחביתה. זה יוסיף חלבון מבלי לגרום לטעם גבינת הקוטג 'להדהים
שלב 3. הוסף מעט חלבון צמחוני לדגנים שלך
אם אתה אוהב דגנים בבוקר, לך על דגני חיטה מלאים עם כמויות גבוהות של חלבון. בנוסף לבחירת דגני בוקר עשירים בחלבון, הוסיפו חלב או חלב סויה לדגנים שלכם לתוספת חלבון. ממלאים את הדגנים שלך בכף יוגורט, או מערבבים שיבולת שועל או חמאת אגוזים, כמו חמאת בוטנים, כדי להגביר את תכולת החלבון.
בנוסף להוספת חלבון, הוסף קצת פירות לדגנים שלך ליתרונות בריאותיים נוספים
שלב 4. מערבבים חמאת בוטנים לתערובת הפנקייק שלכם
אם אתה נהנה מפנקייק בבוקר, אתה יכול להגדיל את תכולת החלבון שלהם עם חמאת בוטנים. פשוט הוסיפו כמה כפות בוטנים לבלילה לפני שתטגנו את הלביבות שלכם לארוחת בוקר בריאה ועשירה בחלבונים.
כדי להפוך את הלביבות למזין עוד יותר, השתמשו בקמח מלא והוסיפו לבלילה שלכם פירות טריים כמו אוכמניות
שלב 5. מבשלים טופו
אפשר לטגן טופו לארוחת הבוקר. אם אינכם אוכלים ביצים, השתמשו בטופו במקומם במשהו כמו ארוחת ערב. נסו לטגן טופו עם מגוון ירקות בריאים לארוחת בוקר מהירה ומזינה עמוסה בחלבון.
שלב 6. מוסיפים זרעי צ'יה ודלעת
צ'יה וזרעי דלעת הם אופציה בריאה לארוחת הבוקר המכילה כמות גדולה של חלבון. אתה יכול לערבב זרעים לדגנים, יוגורט ושיבולת שועל או לקנות לחם הכולל זרעי צ'יה או דלעת.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת חלבון לשייקים
שלב 1. מוסיפים יוגורט
הוסיפו כמה כפות יוגורט רגיל לשייק הבוקר שלכם. היוגורטים, במיוחד היוגורטים היווניים, מכילים חלבון רב ויכולים גם לסייע לשייק לפתח מרקם סמיך וקרמי.
הקפד לא לקבל יוגורטים בתוספת סוכר, מכיוון שבדרך כלל אלה אינם בריאים כמו יוגורטים רגילים
שלב 2. מערבבים פנימה חמאת אגוזים טבעית
חמאת שקדים, חמאת בוטנים, חמאת קשיו וחמאת אגוזים אחרים הם מקורות עשירים שיכולים להוסיף טעם לשייק הבוקר שלך. לכו על חמאת אגוזים טבעית, נטולת חומרים משמרים ותוספים לא בריאים, כדי להוסיף מקור חלבון בריא לשייק הבוקר שלכם.
עם זאת, צפה במידות ההגשה. אמנם חמאת אגוזים בריאה, אך היא מכילה הרבה קלוריות. הקפד להוסיף רק כמות קטנה של חמאת אגוזים
שלב 3. מוסיפים חלב או חלב סויה
חלב אורז וחלב קנבוס אינם מקורות חלבון גדולים. חלב רזה או חלב סויה יכולים להוסיף טעם שמנת לשייק שלך תוך העלאת תכולת החלבון. נסה לערבב מעט סויה או חלב רזה לשייק הבוקר שלך אם אתה מנסה להגדיל את צריכת החלבון שלך.
