חומצות פנוליות הן פוליפנולים המופיעים באופן טבעי בצמחים. דיאטות עשירות בחומצות פנוליות עשויות להגן מפני התפתחות סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות ניווניות. הם עשויים אפילו למנוע מהעור שלך להזדקן במהירות מכיוון שהם מונעים פגיעה ברדיקלים חופשיים. אנשים שאוכלים תזונה מאוזנת מקבלים בדרך כלל מספיק חומצה פנולית, אך מומלץ להוסיף עוד כדי להגביר את השפעתם. אתה יכול להוסיף חומצות פנוליות לתזונה שלך על ידי העברתן דרך מזונות, משקאות ותבלינים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון, שתייה ותוספים
שלב 1. לאכול הרבה פירות
אחד המקורות העשירים לחומצה הפנולית הוא פירות. חומצה פנולית קיימת בפירות שונים כגון אגסים, ענבים ופירות יער. הוספת מגוון לתזונה יכולה להבטיח שתגדיל את צריכת החומצה הפנולית היומית שלך. מוצרים המיוצרים מפירות אלה, כגון מיץ או יין, מכילים גם חומצה פנולית. פירות עתירי חומצה פנולית כוללים:
- ענבים
- אגסים
- תפוחים
- דובדבנים
- פירות יער כמו אוכמניות ופטל
- שזיפים
- פירות הדר כגון תפוזים ולימונים
- קיווים
- מנגואים
שלב 2. שלבו ירקות שונים
בדומה לפירות, ירקות מכילים גם כמות גבוהה של חומצה פנולית. קבל מגוון רחב של ירקות מדי יום ואפילו בכל ארוחה אם אתה יכול. כמה ירקות עתירי חומצות פנוליות כוללים:
- בצל, לבן ואדום
- זיתים שחורים וירוקים
- ראשי ארטישוק גלובוס
- עולש אדום וירוק
- תרד
- בצלצלים
- ברוקולי
- אספרגוס
- תפוח אדמה
שלב 3. צורכים דגנים מלאים
מקור צמחי נהדר נוסף של חומצה פנולית הוא דגנים מלאים. דרך אופטימלית להשיג אותם היא אפייה עם קמח עשוי מהם. עם זאת, אפילו אכילת קערת אורז או שיבולת שועל יכולה גם להגדיל את כמות החומצה הפנולית שאתה מקבל. דגנים מלאים וקמחי דגנים מלאים בחומצות פנוליות כוללים:
- חיטה
- אורז
- תירס
- שיבולת שועל
- קמח תירס מזוקק
- שיפון
שלב 4. הגביר את צריכת האגוזים והזרעים
פיזור אלה על המאכלים שלך יכול גם להוסיף יותר חומצה פנולית לתזונה שלך. אגוזים וזרעים עתירי חומצות פנוליות כוללים:
- זרעי פשתן וזרעי פשתן
- אֱגוֹזֵי לוּז
- פקאנים
- קמח סויה
- עַרמוֹן
שלב 5. שתו משקאות עתירי חומצה פנולית
משקאות המיוצרים ממקורות צמחיים יכולים גם לסייע בהגברת צריכת החומצה הפנולית היומית שלכם. שימוש בכמות הגיונית של המשקאות הבאים יכול לקדם את המאמצים שלכם להשיג יותר חומצה פנולית:
- יין אדום
- תה
- קפה
- שוקו חם עשוי קקאו
שלב 6. השתמש בתוספי מזון יומיים
הדרך הטובה ביותר להוסיף חומצות פנוליות לתזונה היא באמצעות מזונות ומשקאות עשירים בהם. אתה יכול גם לנסות תוסף עתיר חומצות פנוליות להעלאה נוספת. תוספי חומצה פנולית מגיעים לרוב כזרעי ענבים או כתמצית תה ירוק או משווקים כנוגדי חמצון. הימנע משימוש במקום תזונה נכונה עשירה בחומצות פנוליות מכיוון שלא יתכן שיש להם את אותו התועלת כמו מקורות מזון.
- עקוב אחר הוראות הרופא או האריזה למינון נכון.
- ה- FDA אינו מסדיר תוספי מזון על תוכן, טוהר, תיוג או טענות. עדיף להשתמש בתוספי מזון עם מאמת צד שלישי כמו USP (US Pharmacopeia).
שיטה 2 מתוך 3: תיבול עם חומצות פנוליות
שלב 1. מוסיפים קצת תבלין למנות
תבלינים הם מקור גבוה במיוחד של חומצה פנולית. טעם מנות איתם יכול להגביר עוד יותר את הצריכה היומית של חומצה פנולית. כמה תבלינים שאולי תרצו להשתמש בהם כוללים:
- ציפורן
- כוכב אניס
- אורגנו מקסיקני מיובש
- זרע סלרי
- מרווה מיובשת
- רוזמרין מיובש
- תימין יבש
- בזיליקום מתוק מיובש
- אבקת קארי
שלב 2. בטעם מזון ותה
מנטה וג'ינג'ר הם צמחים המכילים כמויות גבוהות של חומצות פנוליות. אתה יכול להשתמש בהם במנות או אפילו להכין תה מהעלים היבשים. הדברים הבאים יכולים להגדיל את הצריכה היומית שלך:
- מנטה מיובשת
- נענע יבשה
- ג'ינג'ר מיובש
- ורבנה לימון מיובש
שלב 3. יוצקים על שמנים
שמנים צמחיים יכולים גם להוות מקורות טובים לחומצות פנוליות. אתה יכול לבשל איתם או להוסיף אותם למנה ראשונה כגון לחם מחיטה מלאה. שמנים עתירי חומצות פנוליות כוללים:
- שמן זית כתית
- שמן לפתית (קנולה)
שיטה 3 מתוך 3: יצירת תפריטים יומיים
שלב 1. הכינו ארוחת בוקר דשנה
אתה יכול לארוז כל ארוחה ביום שלך בקלות עם הרבה חומצות פנוליות. כמה רעיונות למאכלי ארוחת בוקר כוללים:
- חביתה עם ראשי ארטישוק, אספרגוס, שאלוט וטימין מיובש מבושל בשמן זית עם מיץ תפוזים סחוט טרי
- קערת שיבולת שועל עם מבחר פירות יער, דובדבנים ותפוח וקפה
- לחם דלעת מקמח מלא, מתובל בציפורן ובכוכב אניס
שלב 2. הגביר את הרמות שלך בארוחת הצהריים
ארוחת הצהריים שלך היא עוד זמן מצוין להוסיף לצריכת החומצה הפנולית שלך. אתה עשוי לאהוב את הדברים הבאים לארוחת צהריים:
- סלט תרד עם עולש וברוקולי צונן ומאודה; רוטב של שמן זית כתית מעולה וחומץ יין אדום
- קערת יוגורט עם פירות יער טריים וארוחת זרעי פשתן וכוס תה מנטה
- כריך עשוי מלחם מלא ותרד
שלב 3. אכלו ארוחת ערב טעימה
ארוחת ערב טובה עם כוס יין יכולה לעזור לכם להירגע מהיום. הוא גם מהווה הזדמנות מצוינת להגביר עוד יותר את צריכת החומצה הפנולית שלך. כמה מנות שתרצה להכין כוללות:
- טופו עם אספרגוס מאודה וברוקולי ברוטב קארי עם כוס יין לבן או תה ג'ינג'ר
- סלמון קלוי בשמן זית ורוזמרין מיובש עם סלט תרד, תפוחי אדמה וכוס יין אדום
- פיצת ארטישוק ועולש העשויה מקמח מלא, מתובלת בתימין ואורגנו בכוס יין אדום
שלב 4. תיהנו מקינוח
אפיית קינוחים עם קמח, פירות יער ותבלינים יכולה להגביר עוד יותר את צריכת החומצה הפנולית שלך. כמה דוגמאות לקינוחים שתרצה לנסות כוללות:
- קראמבל תפוחים או אוכמניות עשוי מקמח מלא ושיבולת שועל מלאה, מתובלת בלימון, ציפורן, קינמון וכוכבי אניס
- לחמים מתוקים או עוגות מקמח מלא ותבלינים
- קערה של פירות יער מעורבים
שלב 5. קח חטיף
אם אתה צריך קצת איסוף במהלך היום, השתמש בו כהזדמנות להשיג יותר חומצות פנוליות. כמה אפשרויות חטיף טובות כוללות:
- 1-1.5 גרם שוקולד מריר עשוי אבקת קקאו אמיתית
- תפוח או אגס
- 3 גרם ערמונים קלויים
