חלבון הוא חומר מזין הכרחי התורם לשרירים, עצמות, שיער ועור בריאים. כדי לקבל מספיק חלבון בכל יום, מומלץ לכלול כמה מזונות עשירים בחלבון בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר. אם אתה אוהב לאכול שיבולת שועל לארוחת הבוקר, אתה עדיין יכול להשיג את החלבון הדרוש לך על ידי ערבוב יחד עם מזונות כמו חלבון ביצה, חמאת אגוזים ויוגורט יווני. אתה יכול אפילו להוסיף אבקת חלבון לשיבולת שועל שלך כדי להפוך את ארוחת הבוקר לבריאה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הוספת מזונות עשירים בחלבון
שלב 1. מבשלים שיבולת שועל בעזרת חלב עשיר בחלבון
לא רק שבישול הקוואקר שלכם עם חלב יוסיף יותר חלבון, הוא גם יהפוך אותו לקרמי וטעים יותר! פשוט השתמש בכל סוג של חלב חלבי, שיש בו 8-9 גרם חלבון למנה אחת (240 מ ל), במקום מים כשאת מבשלת את שיבולת השועל.
- חלב חלב מלא גם בהמון חומרים מזינים מועילים אחרים, כמו סידן, יוד ואשלגן.
- אם אינך אוכל חלב, תוכל להשתמש במקום זאת בחלב סויה, הכולל 8 גרם חלבון למנה אחת (240 מ"ל). סוגים אחרים של חלב חלב, כמו שקדים, סויה וחלב קוקוס, מכילים מעט חלבון (אם הם לא מועשרים בחלבון, שצריך לציין זאת על התווית).
שלב 2. הוסיפו חלבון לביצה לשיבולת שועל שלכם לעזרת חלבון בטעם
רק מערבבים 2-3 כפות (30–44 מ ל) של חלבוני ביצה לתוך שיבולת השועל שלכם במהלך הדקות האחרונות של הבישול. הלבנה מביצה אחת מכילה 3.6 גרם חלבון, והיא תעניק לשיבולת שועל שלך טעם צרפתי נחמד בזמן הבישול. בנוסף, חלבוני הביצה מכילים חומרים מזינים חשובים אחרים כמו ריבופלבין וסלניום.
- אתה יכול להשתמש בחלבונים מופרדים מביצים שלמות במקרר שלך, או שאתה יכול לקנות מיכל של חלבון ביצה מופרד במכולת לשימוש.
- ביצה אחת גדולה מכילה 2 כפות (30 מ"ל) של חלבונים.
- אתה יכול גם להוסיף ביצה שלמה, כולל החלמון, לשיבולת שועל שלך ליותר חלבון!
שלב 3. מערבבים מעט גבינת קוטג 'לתוך שיבולת השועל שלכם כדי להוסיף חלבון ולהפוך אותו לקרם יותר
מערבבים פנימה כשהשיבולת שועל שלך מבושלת. רבע כוס (56 גרם) גבינת קוטג 'מכילה כ -6 גרם חלבון, אך ניתן להוסיף פחות או יותר.
מלבד חלבון, גבינת קוטג 'היא גם מקור מצוין לסידן
עֵצָה:
לקבלת טעם נוסף, מפזרים מעט קינמון מעל לאחר ערבוב הגבינה.
שלב 4. נסה לפזר מעט זרעי פשתן, צ'יה או קנבוס על שיבולת השועל שלך
לזרעי פשתן וצ'יה שניהם מכילים 1.5 גרם חלבון בכף אחת (10 גרם), וזרעי קנבוס מכילים 3 גרם. הוספת זרעים טחונים היא דרך מצוינת להשיג חלבון נוסף מבלי לשנות את המרקם או העקביות של שיבולת השועל שלך.
- אם אתה משתמש בזרעי פשתן, הקפד להשתמש בזרעים טחונים במקום שלמים. לגוף שלך קל יותר לספוג את החומרים המזינים כשהם נרקמים.
- זרעי פשתן, צ'יה וזרעי קנבוס הם גם מקור טוב לסיבים ואומגה 3.
שלב 5. מערבבים חמאת אגוזים לתוך שיבולת השועל שלכם כדי לקבל חלבון נוסף וטעים
אתה יכול להשתמש בכל סוג של חמאת אגוזים, כמו בוטנים או שקדים. מוסיפים אותו כשהבישול שלך מבושל, ומערבבים אותו עד שהכל מתערבב היטב. יש 8 גרם חלבון בכל 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים ו -7.8 גרם בחמאת שקדים.
- נסה בהתחלה להוסיף 2 כפות (32 גרם) חמאת אגוזים, ולאחר מכן הוסף פחות או יותר בפעם הבאה, תלוי איך אתה אוהב את הטעם והעקביות.
- אם אתה אלרגי לאגוזים, השתמש במקום זאת בחלופת חמאת אגוזים עשירה בחלבון, כמו חמאת זרעי חמניות (5.6 גרם חלבון למנה) או חמאת אגוזי סויה (7 גרם חלבון למנה).
- בנוסף לחלבון, חמאת אגוזים ארוזה גם בחומרים מזינים חשובים אחרים, כמו מגנזיום, זרחן ואבץ.
שלב 6. הוסיפו יוגורט יווני לארוחת בוקר דשנה, ארוזה בחלבונים
המתן עד שהקוואקר שלך חם או קריר, ואז מערבב לתוכו את היוגורט עד שהכל מתאחד היטב. אל תוסיף את היוגורט לדייסת שיבולת השועל כשהוא עדיין חם או שהוא עלול להיקרע.
- נסה להוסיף 1/4 כוס (71 גרם) יוגורט יווני, המכיל 7 גרם חלבון.
- על ידי הוספת יוגורט יווני לשיבולת שועל שלך, תקבל גם מנה טובה של פרוביוטיקה וסידן.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש באבקת חלבון
שלב 1. קבל קצת אבקת חלבון בטעם שאתה אוהב
אתה יכול להשתמש בכל סוג של אבקת חלבון, כמו בטעם שוקולד, וניל, תות או בננה. תוכל לטעום את אבקת החלבון, אז וודא שזה טעם שאתה אוהב. תוכלו גם לנסות לכסות מעט את הטעם בתוספות בהמשך!
- אבקות חלבון כוללות כמויות שונות של חלבון, לכן בדוק תחילה את התווית כדי שתדע כמה חלבון תקבל למנה.
- חפש אבקת חלבון שאורזת הרבה חלבון למנה, כמו 20 גרם. ככל שתצטרכו להשתמש פחות אבקה, כך תשנו את המרקם והעקביות של שיבולת השועל שלכם.
שלב 2. מבשלים את שיבולת השועל לפי ההוראות שעל האריזה
כל סוג של שיבולת שועל (מגולגל, מבושל במהירות, חיתוך פלדה וכו ') מתבשל בצורה שונה, לכן עקוב אחר ההוראות בזהירות. מבשלים את שיבולת השועל לפני הוספת אבקת החלבון, מכיוון שהיא עלולה להרוס את המרקם והעקביות אם תוסיפו אותו לפני.
לבישול שיבולת שועל מהירה, התחל בהרתיחה של כוס (240 מ"ל) מים לרתיחה על הכיריים. לאחר מכן, מערבבים פנימה 1/2 כוס (45 גרם) שיבולת שועל, ומבשלים דקה אחת
עֵצָה:
כדי להוסיף עוד יותר חלבון לדייסת שיבולת השועל שלך, בשל אותו בחלב עתיר חלבונים, כמו חלב פרה או חלב סויה, במקום מים!
שלב 3. כף קצת אבקת חלבון לתוך שיבולת השועל המבושלת שלך
הוסף את אבקת החלבון כשהקוואקר שלך עדיין חם, כך שהוא נמס בקלות. לאחר מכן, מערבבים אותו בעזרת כף עד שהכל מתערבב. אם קוואקר נראה סמיך מדי, הוסיפו שפריץ מים או חלב.
- בדוק את גודל ההגשה על התווית של אבקת החלבון כדי לראות כמה חלבון יש בכף אחת.
- סמס את כמות החלבון שאתה מוסיף על מטרות הכושר שלך וכמה חלבון אתה מקבל מהארוחות האחרות שלך. באופן אידיאלי, אתה אמור לקבל לפחות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם (2.2 ליברות) שאתה שוקל. לכן, אם שקלת 73 ק"ג, תרצה לקבל לפחות 58 גרם חלבון ליום.
- אם אתה מנסה לבנות שרירים באמצעות אימוני כוח, אכל יותר חלבון מהמינימום היומי המומלץ מכיוון שזה יעזור לשרירים שלך לצמוח.
שלב 4. מוסיפים פרוסות פרי או תוספות אחרות כדי לכסות את טעם אבקת החלבון
אם לא אכפת לך מהטעם של אבקת חלבון, אתה יכול לאכול את שיבולת השועל שלך כפי שהיא! אחרת, מערבבים תוספות כמו פירות, אגוזים או אפילו שוקולד, שהם כולם מקורות חלבון נוספים. הם יעזרו להסוות את טעם אבקת החלבון.
