אבקת חלבון שימושית ביותר לחיזוק רקמת השריר ועלייה במשקל, מה שהופך אותה לפופולרית מאוד בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע. יש הרבה דרכים לשלב אבקת חלבון בתזונה, אבל בדרך כלל הכי קל לערבב אותה למשקאות. בחר אבקת חלבון, הבין את צרכי גופך, ולאחר מכן עשה שייק, ערבב אותו עם מים או חלב, או הוסף אותו לקפה הבוקר שלך להעלאה תזונתית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בחירת אבקת חלבון
שלב 1. בחר אבקת חלבון מי גבינה לאפשרות שלפני האימון
אבקת חלבון מי גבינה מיוצרת כתוצר לוואי של תהליך ייצור הגבינות והיא אחד הזנים הפופולריים ביותר. אמנם יש ויכוח האם משקאות חלבון עדיפים לפני או אחרי אימון, אך חלבון מי גבינה מתעכל במהירות ויכול לשמש דחיפה של אנרגיה וכושר לפני אימון.
אתה יכול לשתות חלבון מי גבינה גם לאחר אימון, מכיוון שהעיכול המהיר שלו עוזר לשרירים שלך לתקן את עצמם במהירות רבה
שלב 2. בחר אבקת חלבון קזאין או אפונה כדי לעודד עיכול איטי
קזאין הוא חומר כימי שמקורו בחלב, ובעוד מי גבינה מתעכלים במהירות, לקזאין לוקח הרבה זמן להתפרק. אותו דבר לגבי אבקת חלבון אפונה, מכיוון שהיא משחררת בהדרגה חומצות אמינו כאשר אתה מעכל אותה. בחר אבקות חלבון אלה למשקה מאוחר בלילה שאתה יכול לעכל בזמן שאתה ישן.
קזאין מגיע ממוצרים מן החי ולכן אינו מתאים לתזונה טבעונית. אם אתה רוצה לעכל את אבקת החלבון שלך לאט ולא רוצה מוצרים מן החי, בחר במקום זאת באבקת אפונה
שלב 3. נסה אבקת חלבון סויה או ביצה על תכולת חומצת האמינו שלהם
אבקת חלבון סויה וביצה מכילה חומצות אמינו חיוניות המסייעות לגידול השריר במקום לתקן אותו. תכולת החלבון זהה לאחרים, מה שהופך אבקת חלבון סויה וביצה מעולה למי שמחפש לבנות שרירים במהירות.
אבקת חלבון סויה נוטה להיות זולה, בעוד שאבקת חלבון ביצה נוטה להיות יקרה מאוד. אם תקציב הוא בעיה, בחר באבקת חלבון סויה כדי לקבל חומצות אמינו נוספות
שלב 4. בחר אבקת חלב קנבוס או אורז לחומרים מזינים נוספים
קצת יותר קשה להשיג אבקת קנבוס וחלבון אורז מאשר האפשרויות האחרות המפורטות כאן, אך הן מכילות גם חומרים מזינים אחרים. חלבון האורז מכיל ויטמינים מסוג B, שהוא מצוין לתזונה טבעונית או צמחונית מכיוון שהוא נמצא בדרך כלל רק במוצרים מן החי, בעוד שחלבון קנבוס מכיל חומצות שומן והרבה סיבים.
אבקת חלב קנבוס ואורז אינה מכילה כמות גדולה של חלבונים כמו סוגים אחרים של אבקת חלבון, לכן הקפד להוסיף חלבון לתזונה בנוסף לשימוש באפשרויות אלה
שיטה 2 מתוך 4: חלוקת אבקת חלבון בצורה נכונה
שלב 1. בדוק את צריכת החלבון הקבועה שלך לפני שתתחיל לקחת אבקת חלבון
הכמות הרגילה של החלבון המומלצת לרוב האנשים היא 0.36 גרם לכל קילוגרם, כך שאם אתה שוקל 68 ק ג אתה צריך לצרוך 109 גרם חלבון בכל יום דרך האוכל., שתייה ותוספי מזון. הקדש שבוע לרשום את התוכן התזונתי של המזונות והמשקאות שלך ושימו לב לאזורים בהם חסר לכם.
אם אתה מקבל פחות מהכמות המומלצת הרגילה, שקול קודם כל לשנות את התזונה או לקחת תוספי מזון לפני שאתה משתמש באבקת חלבון. אבקת חלבון יכולה לתת לך דחיפה, אך היא גם יכולה לגרום לך לעלות במשקל אם לא משתמשים בה בזמן אימון קבוע
שלב 2. הכפל את צריכת החלבון שלך אם אתה מתכנן לאמן כוח באופן קבוע
למרות שהכמות המומלצת מספיקה לרוב האנשים, אלה שעושים אימוני כוח סדירים צריכים לקחת כמות כפולה כדי לאפשר לשרירים שלהם לצמוח מחדש ולהתחזק. הכמות המומלצת למי שמרים משקולות באופן קבוע ומתאמן בכוח הוא 0.72 גרם למשקל של 1.6 ק ג.
לדוגמה, אם אתה שוקל 68 ק"ג, עליך לקחת 218 גרם ליום כדי לתקן ולחזק את השרירים שלך
שלב 3. שתו תערובות חלבון לפני האימון שלכם או אחריו
אין זמן מומלץ לשתות שייקס חלבון או תערובות כשזה מגיע לפני או אחרי האימון. מחקרים מראים שכל עוד אתם צורכים חלבון סביב האימון שלכם, תוכלו לקצור את היתרונות.
יש ויכוח האם עדיף לשתות שייק חלבון לפני או אחרי אימון. עשה מה שמרגיש לך יותר נוח ונוח יותר לאורח החיים שלך
שלב 4. קח אבקת חלבון 3 או 4 פעמים ביום בהפרש של כמה שעות
אם אתה לוקח את כל כמות החלבון היומית המומלצת שלך בפעם אחת אתה לא תרגיש טוב מדי, והגוף שלך לא יוכל לעכל אותו כראוי. הפיצו את צריכת החלבון שלכם לאורך היום ב -3 או 4 מפגשים כדי לשמור על מערכת העיכול שלכם ולתת לגוף שלכם הזדמנות להסתגל.
הפזר את צריכת החלבון שלך בהפרש של כ- 3 או 4 שעות זה מזה כדי לעכל במלואו את הארוחה או המשקה הקודם לפני שתמשיך לארוחה הבאה. החלבון ממלא במיוחד, כך שבוודאי שלא יהיה לכם חשק לאכול כלום במשך כמה שעות
שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייק חלבון לאימונים
שלב 1. בחר בסיס נוזלי ותוספת פירותית לערבב עם אבקת החלבון שלך
יש מגוון עצום של מתכונים בכל הנוגע להכנת שייק חלבון משלך. לכל מתכון שלושה מרכיבים עיקריים: הבסיס הנוזלי, פירות לטעם ואבקת חלבון.
- הבסיס הנוזלי הוא בדרך כלל סוג של חלב או יוגורט, אך גם מים רגילים הם שימושיים לחלוטין ויפחיתו את קלוריות השייק. בחר חלב או יוגורט אם אתה רוצה יותר חלבון, אך השתמש במים אם אינך רוצה לעבור את הכמות היומית שלך.
- כמה פירות נפוצים שיש לכלול בשייק חלבון כוללים בננות, פירות יער ומנגו, אך בחרו פירות שאתם אוהבים. הימנע מפירות עסיסיים כמו ענבים ותפוזים מכיוון שטעמיהם לא יגיעו בצורה חזקה יותר ויגרמו לנער שלך להיות הרבה יותר מימי.
שלב 2. יוצקים את הבסיס הנוזלי לבלנדר לפני כל דבר אחר
שופכים כ -1 כוס (240 מ ל) מהבסיס הנוזלי שבחרתם לתוך הבלנדר. חלב, מים ואפילו יוגורט דק הם אופציות מצוינות לבסיס הנוזלי, אבל פעל לפי המתכון שנשמע לך טוב. אתה יכול להשתמש בנוזל פחות או יותר אם אתה רוצה שהרעידה שלך תהיה פחות או יותר נזלת, בהתאם להעדפה האישית שלך.
- הקפד להשתמש לפחות 0.5 כוסות (120 מ"ל) של נוזלים כדי לערבב ביעילות את כל המרכיבים יחד.
- לאפשרות מתוקה, מערבבים יחד 1 כוס (250 מ"ל) חלב שקדים וניל, 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון, בננה אחת, וחופן גרגרים קצוצים.
שלב 3. מערבבים את אבקת החלבון והבסיס הנוזלי שלכם בבלנדר
מדדו 30 גרם (2 כפות) של אבקת החלבון שבחרתם וערבבו אותה עם בסיס הנוזלים שבחרתם. אינך צריך להמיס את האבקה לחלוטין, מכיוון שהבלנדר יעשה זאת עבורך בהמשך, אך נסה להימנע מכמות גדולה מדי מהצדדים.
אתה יכול לאבד קצת אבקת חלבון אם היא נתקעת בצידי המיכל שלך, לכן הקפד להכניס את כל האבקה לנוזל לצריכת חלבון מרבית
שלב 4. הוסף פירות, אגוזים ותוספות אחרות בכדי להביא טעם לשייק שלך
הוסיפו את הפירות ותוספות אחרות לבלנדר ודחפו אותם כלפי מטה בעזרת מכשיר לעיסה או בידיים כך שיתאימו לכל. אם אתם משתמשים בכלי שייק מיוחד כדי למזג את החומרים שלכם, פשוט מלאו אותו למעלה עם פירות ומרכיבים אחרים.
- השתמש בקומץ גרגרים, בננה שלמה או פירות קצוצים אחרים כדי להוסיף לבלנדר שלך למגע מתוק וטעים.
- אתה יכול גם להוסיף חופן אגוזים, כמו שקדים או בוטנים, לשייק שלך לסיבים נוספים, חלבון וטעם. מערבבים אותו עוד קצת כדי לפרק את המרכיבים הקשים יותר.
שלב 5. מערבבים את התערובת על נמוך ובהדרגה מגבירים את המהירות לגבוהה
הפעל את הבלנדר על הגדרה נמוכה כדי לערבב הכל מסביב ולהגביר לאט את המהירות לגבוה במהלך דקה. זה מקבל את התערובת המאוזנת ביותר של כל המרכיבים ומבטיח שהכל נטחן ויפזר באופן שווה לאורך המשקה.
- אם השייק עדיין נראה נוזלי מדי, הוסיפו עוד תוספות ויוגורט לעיבוי.
- אם הנערה נראית סמיכה מדי לשתייה, הוסיפו עוד קצת מהבסיס הנוזלי שלכם וערבבו אותה שוב כדי לשחרר אותה.
שיטה 4 מתוך 4: ערבוב אבקת חלבון למשקאות אחרים
שלב 1. מערבבים אבקת חלבון ומים למשקה אימון קל
מים הם הדבר הנפוץ ביותר לערבב עם אבקת חלבון מכיוון שהם קלים מאוד, זולים מאוד, ואין להם טעם רע. כל שעליך לעשות הוא להוסיף 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון לכוס מים קרים גבוהים ולערבב אותו עם מזלג כדי לפרק גושים.
- למרות שזה לא מאוד משוכלל או טעים במיוחד, זה מושלם כאשר אין לך כוח לפרוץ מרכיבים מרובים ולהכין משקה מיוחד.
- הוסף דבש למשקה שלך כדי שירד מעט יותר ויוסיף טעם מתוק וחלק.
שלב 2. מערבבים אבקת חלבון עם חלב או חלופת חלב לתוספת חלבון
גם לחלב מן החי וגם לחלב ללא חלב יש תכולת חלבון גבוהה, ולכן זהו תערובת מושלמת לאנשים הדורשים הרבה יותר מהכמות המומלצת היומית הרגילה. מערבבים 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון עם כוס חלב גבוהה ומערבבים יחד עם מזלג כדי להגביר את צריכת החלבון והסידן שלכם.
- בחר בחלב ויטמין D, אם קיים, להוספת תזונה נוספת.
- כוס חלב אחת מספקת 1/3 מהכמות היומית המומלצת של סידן, לכן מערבבים אבקת חלבון וחלב במשורה.
שלב 3. מערבבים אבקת חלבון עם הקפה שלכם להגברת חלבון הבוקר
חלבון מי גבינה טוב במיוחד לקפה מכיוון שהוא יכול להוות אלטרנטיבה לקרם (אם כי עדיין ניתן לכלול אותו גם). לא משנה איזה סוג של אבקת חלבון תבחר, קפה חם גורם לשמצה לגרום לאבקת חלבון להתגבש - שפוך 30 גרם (2 כפות) אבקת חלבון לאט מאוד לתוך הקפה שלך תוך כדי ערבוב מתמיד כדי למנוע היווצרות גושים.
- אתה יכול גם לערבב אבקת חלבון וקפה יחד, וכתוצאה מכך משקה דמוי קפוצ'ינו מוקצף. זה עובד הכי טוב עם קפה קר.
- אם אתה רוצה למנוע גושים לגמרי, הוסף תחילה חלב, ולאחר מכן הוסף אבקת חלבון וערבב יחד את החלב והאבקה בעזרת מזלג. לאחר מכן, מוסיפים את הקפה ומערבבים כל הזמן כדי לפרק את הנתחים שנותרו.
