שתיית חלבון מי גבינה היא רעיון מצוין אם אתה רוצה לבנות שרירים, לשרוף שומן או להחליף כמה ארוחות. כדי לשתות חלבון מי גבינה כראוי, יהיה עליך לבחור סוג של מי גבינה, לשקול את האבקה בצורה נכונה ולערבב אותה לשייק או שייק טעים. לאחר מכן, הזמן שבו אתה שותה את השייקים או השייקים שלך על סמך איזה פונקציה אתה רוצה שהמי גבינה שלך תבצע. שתו אותו בבוקר אם אתם מחליפים את ארוחת הבוקר או מנסים להתחיל את היום, או שתו אותו לאחר אימון כדי לסייע בתיקון שרירים וירידה במשקל.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בחירת אבקת מי גבינה
שלב 1. קנה אבקת תרכיז מי גבינה אם אתה רק מתחיל
תרכיז מי גבינה היא צורת הגבינה הנפוצה ביותר בשוק, וכמות החלבון בפועל משתנה בין 25-90%. רוב מותגי מי גבינת התרכיז הם סביב 80% חלבון עם שומנים ומינרלים המעגלים את 20% האחרים. התחל באבקת תרכיז אם אינך רגיל להתאמן או לשתות חלבון מי גבינה. חפש תרכיז שהוא לפחות 80% מי גבינה.
אם אי פעם אכלת חטיף חלבון או אפית טוב, כנראה שצרכת תרכיז מי גבינה
שלב 2. קבל בידוד מי גבינה אם אתה סובל מלקטוז
בידוד מי גבינה מגיע בצורת אבקה וחטיפים, והוא 90-95% חלבון. בניגוד לאבקת תרכיז, 5-10% הנותרים מכילים מעט מאוד שומן ולקטוז, בדרך כלל בהסתמך על מינרלים ולחות במקום. לבודד חלבון מי גבינה הרבה יותר יקר מאשר תרכיז בגלל הטוהר הגבוה שלו.
אַזהָרָה:
חלק מהמבודדים עדיין מכילים מוצרי חלב. קרא בעיון את התוויות אם אתה אלרגי מאוד למוצרי חלב.
שלב 3. קבל חלבון מי גבינה הידרוליזה עבור החלבון הטהור ביותר שיש
חלבון הידרוליזה עובר סבב עיבוד נוסף להסרת שומנים ומינרלים לא רצויים מהאבקה. זה בדרך כלל אומר שמי גבינה הידרוליזה היא הצורה הטהורה ביותר של מי גבינה בשוק. קבל מי גבינה הידרוליזה אם אתה רוצה את החלבון הטהור ביותר שיש, לא רוצה את המינרלים והשומנים הנוספים, או מתקשה לעכל בידוד וריכוז.
בשל העיבוד הנוסף, מי גבינה הידרוליזה נוטה להיות יקרה בהרבה מאשר ריכוז או בידוד מי גבינה. יתכן שההטבות לא שוות לך
שלב 4. בחר טעם המבוסס על העדפותיך האישיות
מי גבינה אין טעם טוב בפני עצמו, ולכן הוא מגיע במגוון טעמים. ניתן למצוא בקלות שוקולד, וניל או מי גבינת תות, אך קיימים טעמים אחרים. התחל עם רכישת כמויות קטנות של טעם חדש, למקרה שאתה לא אוהב את זה.
- הימנע מרכישת חלבון מי גבינה ממותק. למרות שזה טעים יותר, זה לא תוסף בריא אם אתה מנסה לרדת במשקל.
- אם אתה רוצה למזער את הטעם של אבקת מי גבינה בשייקים שלך, קבל טעם וניל קליל. תווי הוניל יתגברו בקלות על ידי כל פרי שתוסיף למשקה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שקילת האבקה שלך
שלב 1. צורכים כ 30 גרם אבקת חלבון פעם ביום בהתאם למשקל שלך
כמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום תלויה במידת הפעילות שלך, בן כמה אתה והאם אתה זכר או נקבה. מבוגר לא פעיל שרק מתחיל תוכנית אימונים חדשה צריך לצרוך כ 0.4 גרם חלבון לקילו משקל גוף כדי לענות על הדרישה היומית. המשמעות היא שכדאי לצרוך כ -30 גרם חלבון אם אתה אוכל 3 ארוחות ביום.
גברים צריכים לצרוך מעט יותר חלבון מנשים. ישנן המלצות ליחסים המודפסים על כל מוצר מי גבינה מסוים
עֵצָה:
למותגי חלבון מי גבינה שונים יש המלצות הגשה שונות. תסתכל על מיכל הגבינה שלך כדי לקבוע כמה מי גבינה ממליץ המותג שלך.
שלב 2. הוסף עוד מי גבינה לתזונה שלך אם אתה מנסה לבנות שרירים
אם אתה מנסה לבנות שרירים בזמן הגדוד שלך, עליך לצרוך יותר חלבון-בין 0.6 ל -0.8 גרם לקילו משקל גוף. אם אתה ספורטאי תחרותי וגם מגביל את צריכת הקלוריות היומית שלך, ייתכן שיהיה עליך לעלות עד 0.9 גרם לקילו.
מבוגר של 180 קילו על שגרת אימונים רגילה צריך לצרוך בין 0.5-0.75 גרם חלבון בכל יום לכל קילו משקל גוף
שלב 3. השתמש 10-20 גרם למנה אם אתה עושה דיאטה כדי לרדת במשקל
מנה נמוכה יותר של חלבון מי גבינה תסייע להשלמת גדילת השרירים והתפתחותם תוך עזרה בשריפת שומן. אם אתה מגביל את התזונה שלך לירידה במשקל, הוסף את צריכת החלבון שלך על ידי הוספת מעט מי גבינה. 10-20 גרם יעזרו לשרירים להישאר בריאים תוך סיוע בשריפת שומן הגוף.
שיטה 3 מתוך 4: הכנת שייק חלבון
שלב 1. הוסף את אבקת החלבון לצנצנת הבלנדר שלך
מוצר חלבון מי גבינה מגיע עם סקופר המכיל כמות מיועדת של אבקה (בדרך כלל בסביבות 30 גרם). אם חלבון מי הגבינה שלך לא, או אם איבדת את הכף, השתמש בכף. כף אחת תהיה בסביבות 8 גרם בהתאם לצפיפות הספציפית של האבקה שלך. אתה יכול גם להשתמש במשקל מטבח כדי לשקול אותו.
אם רק פתחת את חלבון מי הגבינה שלך ואינך רואה סקופ יושב למעלה, קח סכין חמאה וחפר מסביב לאבקה. הכפות קבורות לעתים קרובות מתחת
שלב 2. זרוק כמה ירקות אם אתה עושה החלפת ארוחה
אם אתה מחליף את הארוחה שלך בשייק חלבון, הוסף כמה ירקות כדי להחליף את החומרים המזינים שאתה חסר בארוחה סטנדרטית. סלרי וחסה הם בחירות פופולריות, אבל תרד הוא בחירה טובה אם אתה לא אוהב מיץ ירקות מכיוון שהוא לא יוסיף הרבה טעם. הוסיפו 1-2 כוסות ירקות לצנצנת הבלנדר שלכם.
אם הירקות שלך כבר מתאימים לצנצנת הבלנדר שלך, אינך צריך לעשות להם דבר. אם הם לא עושים זאת, אתה יכול לחתוך אותם לשניים ביד או לחתוך אותם פעם או פעמיים על קרש חיתוך בעזרת סכין שף
שלב 3. הוסף 1-2 חופן פירות טריים לטעם טרי יותר
הוסיפו כל שילוב פירות שלדעתכם יהיה טעים. שילובים קלאסיים כמו תות אוכמניות או קיווי ותות תמיד ילכו טוב ביחד. אתה יכול גם להשתמש בפרי יחיד לפרופיל טעם פחות מובהק. אפשר להשתמש בפירות טריים או קפואים. זרוק את הפירות שלך לתוך צנצנת הבלנדר על גבי האבקה או הירקות שלך.
עֵצָה:
אם אתה רוצה שהפרי ישלוט בפרופיל הטעם של השייקים שלך, קנה טעמי וניל של חלבון מי גבינה. תהיה להם פחות השפעה על טעם השייקים שלך ובעיקר תטעמי מהפרי.
שלב 4. כלול 2 כפות של שומן בריא כמו חמאת בוטנים או זרעי פשתן
זרוק 2 כפות (30 מ ל) מהשומן הבריא שלך לתוך צנצנת הבלנדר שלך. חמאת בוטנים תשנה את הטעם של השקשוקה שלך, בעוד שזרעי פשתן בקושי יהיו מורגשים. אפשרויות אחרות כוללות זרעי דלעת, קשיו או שקדים. הכללת שומן בריא בטלטול תעזור למערכת העיכול שלך, לשמור על רמות האנרגיה שלך ולמעשה לסייע בתהליך שריפת השומן.
שלב 5. מסיימים את השייק עם המיקסר ומערבבים אותו
אפשרויות הערבוב הפופולריות ביותר הן מים, חלב רגיל וחלב שקדים. השתמש במים אם אתה סובל מלקטוז או רוצה להישאר לחות. השתמש בחלב או חלב שקדים אם אתה רוצה שייק סמיך וטעים יותר. מלא את שארית צנצנת התערובת שלך במיקסר, והשאיר 2–3 אינץ '(5.1-7.6 ס מ) בחלקו העליון כך שללהבי הבלנדר שלך יהיה מקום לחתוך את המרכיבים.
אתה יכול למלא את השייק שלך עם קרח לפני הוספת המיקסר שלך כדי להכין שייק, או לשפוך אותו על קרח כדי שיהיה קר
שיטה 4 מתוך 4: תזמון צריכת החלבון שלך
שלב 1. שתו שייק לאחר אימון כדי לשמור על בריאות השרירים
שתו את חלבון מי הגבינה שלכם בתוך 30 דקות מיום האימון כדי לסייע לשקם את השרירים. גופך שורף הרבה חלבונים, חומרים מזינים וקלוריות במהלך אימון, ושייק החלבון יעזור להחליף חומרים מזינים וחלבונים אלה בצורה בריאה ופרודוקטיבית.
אם אתה שותה את השייקים שלך לאחר אימונים באופן קבוע, תתחיל לשים לב שאתה לא כואב כמו פעם. הסיבה לכך היא שמי גבינה מסייעת לשרירים להתחדש לאחר שהם מתוחים
שלב 2. יש לנער בבוקר כדי להתחיל את היום
שייק חלבון הוא תחליף מצוין לכוס קפה. החלבונים, החומרים המזינים והשומנים בשייק חלבון מי גבינה ימריצו וירעננו אתכם בשלב מוקדם של היום. שייק חלבון בבוקר גם עוזר לשרירים שלך להירגע ולהתכונן לכל אימון מוקדם בבוקר או להתרוצץ בעבודה.
יש בשוק אבקות חלבון בטעם קפה אם אתה רוצה לשכפל את כוס הקפה של הבוקר
שלב 3. השתמש בנערה כדי להחליף ארוחה אם אתה עושה דיאטה או שאתה מאחר
אם אתה צריך לברוח מהדלת במהירות ואתה עומד לפספס ארוחה, אתה יכול להשתמש בשייק חלבון כדי להחליף את החומרים המזינים שאתה עומד לפספס. אתה יכול גם להשתמש בשייק חלבון כתחליף לארוחה אם אתה מנסה לצמצם את הקלוריות או להגביל את התזונה שלך לרדת במשקל.
נסו להימנע מהחלפת יותר מארוחה אחת בכל יום בשייק חלבון
אַזהָרָה:
אי אפשר להחליף כל ארוחה בשייק חלבון. זה מסוכן, מכיוון שהגוף שלך יחמיץ הרבה מינרלים וחומרים מזינים שאתה לא יכול להחליף בנערה.
