מי גבינה הוא החלק הנוזלי של החלב שנותר לאחר היווצרות הקלפות. כשמוציאים את המים מהמי גבינה נותרו חלבונים, מינרלים ולקטוז. כך, לאנשים עם אי סבילות ללקטוז, מצב בו הגוף אינו יכול לעכל לקטוז (הסוכר המצוי במוצרי חלב רבים), מי גבינה עלולים לגרום לבעיות עיכול לא נוחות. אם יש לך אי סבילות ללקטוז בינונית עד חמורה, מומלץ להימנע לחלוטין ממי גבינה. במקרים קלים יותר של אי סבילות ללקטוז, מומלץ ליטול אנזים לקטוז לפני צריכת מי גבינה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: רכישת תחליפי חלב
שלב 1. רכשו חלב צמחי
כתחליף לחלב פרה או עיזים, נסה לרכוש חלב צמחי. חלב שקדים, חלב קוקוס, חלב קשיו וחלב סויה הפכו פופולריים יותר וקלים יותר למצוא בשנים האחרונות. אנשים רבים מוצאים שאלה אלטרנטיבות בריאות וטעימות לחלב חלב; בנוסף, הם ידידותיים יותר לסביבה.
- אם אתה רוצה חלב חלבי, נסה את המותג Lactaid. מוצרי לקטאיד הם מוצרי חלב טבעיים, אך הם כוללים את האנזים לקטאז, המפרק את הלקטוז כך שתוכל לעכל את החלב במוצריהם.
- Lactaid מייצר חלב, גבינת קוטג 'וגלידה, וניתן למצוא אותו ברוב חנויות המכולת.
שלב 2. קנו סורטים ללא חלב, קרח איטלקי או ארטיקים
יצרני גלידות פופולריים, כמו בן אנד ג'רי'ס והאגן-דאז, מכינים סורבה נטולת חלב שבטוח תהיה פינוק מתוק ומהנה מבלי לגרום לבעיות העיכול בהשראת גלידות חלביות.
- נסה אלטרנטיבה צמחית, כמו חלב קוקוס או גלידות חלב סויה.
- היו מודעים לשרבט מול סורבה. למרות שזה נשמע דומה לסורבה, שרבטים מכילים לעתים קרובות חלב או שמנת. אם אינך בטוח, בדוק את רשימת החומרים
- מצא אפשרויות סורבה ללא חלב בחנות הגלידה המקומית שלך. בחנויות רבות יש אפשרויות סורבה ללא חלב בתפריטים שלהן. אם אינך רואה אותם בתפריט, שאל!
שלב 3. נסה יוגורט שאינו חלבי
ברוב חנויות המכולת תוכלו למצוא יוגורט העשוי מסויה, שקדים ואורז, העשירים בוויטמינים B ו- E וכן אשלגן, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. כבונוס, אלה גם פינוקים ידידותיים לטבעונים!
- בחר יוגורט עם בסיס דמוי חלב (כגון אגוז או חלב דגנים) וכן כזה המכיל תרבויות פעילות או חיות, כך שתפיק את כל היתרונות של אכילת חטיף בריא כמו יוגורט.
- דברים אחרים שאולי תרצה לחפש ביוגורט שלך הוא דל דל שומן, ובעל מקור טוב לסידן. בנוסף, הוא מכיל תרבויות חיות ופעילות, וזו אחת הסיבות העיקריות להכללת יוגורט בתזונה.
- זכור כי ביוגורט היווני יש מעט מאוד מי גבינה. יוגורט יווני מיוצר באופן מסורתי על ידי מאמץ של היוגורט להסיר את מי הגבינה.. תמיד קרא את רשימת החומרים לפני רכישת יוגורט יווני, כי אין תקנות קבועות לגבי מה בעצם מהווה יוגורט "יווני".
שלב 4. מוצאים או מכינים גבינה ללא חלב
למרות ש"גבינה ללא חלב "עשויה להישמע כמו אוקסימורון, אפשר למצוא אותה למעשה. גבינות רבות ללא חלב מיוצרות עם קשיו או אגוזים אחרים, אך ישנן גם מספר אפשרויות ללא אגוזים.
חפש בגוגל "גבינת קישואים". אפשר להכין גבינה ללא חלב וללא אגוזים בעזרת קישואים! יש הרבה מתכונים זמינים להכנת גבינת קישואים, ורובם דורשים מעט יותר מקישואים, מים, שמן קוקוס, מיץ לימון, ג'לטין, שמרים ומלח ים
חלק 2 מתוך 3: בדיקת רשימות החומרים
שלב 1. התעלם מתוויות ובדוק את רשימות המרכיבים
זהו אחד החלקים החשובים ביותר בטיפול בחוסר סובלנות ללקטוז מכיוון שלרבים מהמונחים המשמשים את המזון שלנו, כגון "ללא חלב", אין הגדרות רגולטוריות מול רשות המזון והתרופות (FDA). לכן, למרות שהם כנראה אינם מכילים חלב מן החי, הם עשויים עדיין להכיל לקטוז ו/או מי גבינה.
- חפשו מוצרים טבעוניים במפורש. אתה יכול להניח שמוצרים אלה אינם מכילים מי גבינה.
- אם אינך יכול לבדוק תווית, בחר במוצרים המסומנים "ללא לקטוז". למרות שזה לא מבטיח היעדר מי גבינה, אין זה סביר מאוד שהמוצר יכיל חלבון מי גבינה (שהוא חלבון שמקורו בחלב).
שלב 2. היו מודעים למי גבינה נסתרת
מי גבינה יכולים להיות קיימים בצורות רבות ובמוצרים שאינם קשורים לחלב. על מנת להימנע לחלוטין ממי גבינה כדי להקל על אי סבילות ללקטוז, חשוב לבדוק את המרכיבים של כל המזונות שאתם צורכים. להלן כמה מאכלים לדוגמא שיש להיזהר מהם:
- לחמים: מי גבינה הוא חומר משמר נפוץ במותגים רבים של לחם. בדוק היטב את מרכיבי הלחם שלך!
- פירורי לחם: אפשר למצוא מי גבינה בפירורי לחם מוכנים. עדיף להחליף פירורי לחם מוכנים מסורתיים בפירורי לחם פנקו, שהם ללא חלב.
- תערובת תבלינים: אבקת מי גבינה היא לפעמים מרכיב בתערובות תבלינים! חפש "רכז חלבון מי גבינה" בחבילות תבלינים מעורבות מראש. תרכיז חלבון מי גבינה מכיל לעתים קרובות לקטוז מרוכז שיכול לעורר בעיות עיכול לא נוחות של אי סבילות ללקטוז.
- חטיפי חלבון: ניתן למצוא מי גבינה בחטיפי חלבון סויה (בדרך כלל נמצא כחלבון מי גבינה או מבודדי חלבון מי גבינה). חשוב לשים לב למרכיבים האלה!
- מי גבינה מצויים גם בצ'יפס בטעם, בארוחות ערב קפואות ובגומי על בסיס פירות. הנקודה החשובה היא לעולם לא להזניח את תוויות המרכיבים, לא משנה כמה המזון נראה ללא חלב!
שלב 3. דע את הגרסאות של "מי גבינה" ומרכיבים אחרים המבוססים על חלב
ישנם כמה מונחים של מרכיבים מבוססי חלב, שאולי אינך מזהה אותם כמעידים על הימצאות חלב. חשוב להכיר את המונחים הללו. במקרה של אי סבילות ללקטוז בינונית עד חמורה, מומלץ לשאת רשימה הכוללת את החומרים האלה. להלן כמה מרכיבים נפוצים על בסיס מי גבינה וחלב, כולל כמה שאולי אינך מזהה:
- ניתן לכתוב מי גבינה כמי גבינה מתוקה, חלבון מי גבינה, אבקת מי גבינה, תרכיז חלבון מי גבינה, מי גבינה ממולקת, מי גבינה מינרלית או חלבון מי גבינה הידרוליזט. מה שחשוב לזכור הוא שהמוצרים האלה כולם מי גבינה!
- מרכיבי החלב כוללים לעתים קרובות מונחים נפוצים כגון חלב, קזאין, גהי ושמנת.
- כמה מרכיבי חלב פחות מוכרים כוללים קזאינאט ברזל, לקטאלבומין, פאנר, רקלדנט, קזאין רנט ואבץ קזאינאט.
חלק 3 מתוך 3: בחירת מקורות חלבון בזהירות
שלב 1. להכיר בכך שמי גבינה היא צורה נפוצה של חלבון
רוב המוצרים המקודמים לתכולת חלבון עשויים להכיל מי גבינה, שהיא צורת חלבון לעיכול עבור רוב האנשים.
מקורות רבים של מי גבינה עשויים להיות מוסתרים במקורות חלבון אחרים, במיוחד במוצרים שמטרתם לבנות שרירים או לשלוט במשקל. חשוב להיות מודעים לעובדה זו לפני רכישת אבקות חלבון
שלב 2. קנה רק אבקות חלבון סויה ללא מי גבינה למטרות אימון
אבקות חלבון העשויות מסויה, אורז חום, קנבוס, אפונה וחלבוני ביצים הן לרוב בטוחות לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז בתנאי שהם אינם מכילים גם חלבון מי גבינה. ישנן שפע של אבקות חלבון טבעוניות ללא מי גבינה.
נסה אבקת חלבון MRM Veggie Elite, שייקים תזונתיים Vega One, או S. A. N. היתוך גולמי לחיזוק חלבון שמובטח שיהיה ללא מי גבינה
שלב 3. חבק מקורות חלבון אחרים
הכנסת מספיק חלבון לתזונה היא חלק חשוב מאורח החיים הבריא: נשים מעודדות לאכול כ -46 גרם חלבון ביום, בעוד שגברים מעודדים לקבל כ -56 גרם. אם אתם סובלים מאי סבילות ללקטוז וצריכים להימנע ממי גבינה, יש לכם מזל כי יש הרבה חלופות טעימות לחלבון מי גבינה.
- לאכול אפונה ירוקה. כוס אפונה ירוקה מכילה כמות חלבון כמו כוס חלב.
- נסה קינואה. דגן טעים זה מכיל יותר מ -8 גרם חלבון לכוס וכולל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך לגדילה ולתיקון.
- בחר אגוזים וחמאת אגוזים. אגוזים מכילים חלבון וגם שומנים בריאים; בחר זנים צלויים או יבש לאפשרות בריאה במיוחד.
- אכלו עדשים, המכילות 9 גרם חלבון לחצי כוס והרבה סיבים.
- אם אתה מרגיש הרפתקני, נסה ספירולינה. זוהי אצה כחולה-ירוקה שניתן להוסיף לשייק יחד עם מרכיבים אחרים (כמו בננות או פירות יער). הוא מספק 4 גרם חלבון בכף אחת וגם נותן לך 80% מצרכי הברזל היומיים שלך.
