חלבון מי גבינה הוא צורת חלבון מזינה אשר בודדה ממי גבינת חלב והוסרה שומנה. זה בדרך כלל נמכר בצורת אבקה וקל לשימוש. כאשר הוא נכלל כחלק מתזונה בריאה ואורח חיים מתאים, חלבון מי גבינה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולבנות שרירים.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: חישוב דרישות החלבון שלך
שלב 1. קבל טבלת דרישות חלבון ממקור מקוון או מחנות תזונה
יותר מדי חלבון בתזונה היומית שלך יכול להוביל לתופעות לוואי שליליות, וזה קשה במיוחד לכליות שלך, ולכן תרשים חלבונים הוא כלי חשוב בעת הוספת חלבון מי גבינה לתזונה.
שלב 2. חשב כמה חלבון אתה צריך, על סמך המשקל שלך
מומלץ למבוגרים ומבוגרים כאחד (19–50) לצרוך 8 גרם חלבון על כל 20 ק"ג משקל גוף (0.8 גרם חלבון לק"ג) ליום. לדוגמה, אדם במשקל 70 ק"ג אמור לקבל 56 גרם חלבון ליום.
- באופן כללי, ספורטאי אימון מהירות וכוח צריכים לקבל 1.2-1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, בעוד שספורטאי סיבולת עשוי להזדקק ליותר מ -1.2-1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. (כדי למצוא את המשקל שלך בק"ג, חלק את המשקל שלך בפאונד ב -2.2).
- אז ספורטאי במשקל 175 ק"ג. (79 ק"ג) היה צורך 94.8 גרם חלבון מדי יום כדי לעמוד במינימום של 1.2 גרם/ק"ג.
שלב 3. קבע את כמות החלבון שאתה אוכל
חשבו בעזרת מחשבון תזונתי כמה חלבון אתם מקבלים בכל ארוחה ובמידת הצורך כמה חלבון אתם צורכים מדי שבוע. זה יעזור לך לקבוע כמה חלבון אתה צריך להשלים עם הדיאטה שלך.
ישנם מספר מקורות מקוונים לקביעת תכולת החלבון של המזונות שאתם אוכלים מדי יום או שבוע
שלב 4. מצא את כמות החלבון שאתה צריך לקבל מתוספי מזון
אם כמות החלבון שאתה צריך להכיל על פי טבלת דרישות החלבון שלך היא יותר ממה שאתה מקבל מהתזונה בלבד, תוכל לפצות על ההבדל עם חלבון מי גבינה. לאחר שתברר את צריכת החלבון שלך באמצעות מחשבון תזונתי, הפחת את כמות החלבון שאתה מקבל בתזונה שלך מהכמות הנדרשת המופיעה בתרשים דרישות החלבון שלך. כמות החלבון שנותרה היא מה שאתה יכול לקבל בצורת תוסף מחלבון מי גבינה.
בנוסף, אם אתה גבר שמתאמן באופן קבוע, אתה עשוי להפיק תועלת מתוספי חלבון מי גבינה שיעזרו לך להתאושש מהר יותר מהפעילות הגופנית
חלק 2 מתוך 4: הכנת שייק חלבון או שייק
שלב 1. השתמש בבלנדר
שילוב המרכיבים בבלנדר הוא הדרך הנוחה ביותר להכנת שייק. עקוב אחר ההוראות שעל מיכל חלבון מי הגבינה כדי למדוד את הכמות הנכונה של אבקת חלבון מי גבינה ולערבב עם מנת הנוזל המומלצת וכל המרכיבים האחרים עד לקבלת מרקם חלק.
אם אין לך בלנדר, אתה יכול להשתמש במערבל חשמלי, בקבוק בלנדר, או להשתמש במטרפה או במזלג כדי לערבב את החומרים בכוס או בקערה
שלב 2. בחר את הטעם שלך של חלבון מי גבינה
אתה יכול לקנות חלבון מי גבינה במגוון טעמים, שישפיע על טעם השייק שלך. הטעמים כוללים וניל, תות שדה, אוכמניות, בננה, שוקולד, ועוד.
שלב 3. מערבבים פנימה פירות או מרכיבים אחרים
ניתן להכין שייקים של חלבון מי גבינה עם פירות ומרכיבים אחרים לשינוי הטעם והתכולה התזונתית. ניתן למצוא מתכונים רבים בספרים ובאינטרנט להכנות שונות של שייק חלבון מי גבינה. כדי להקל על מיזוג או ערבוב של פירות לשייקי חלבון מי גבינה, הוסף נוזלים תחילה. בהתאם להעדפתך, הוסף בין אחת לשתי כוסות של אחת או יותר מהדברים הבאים:
- מיץ פירות
- בננה
- אפרסקים
- אגסים
- מנגו
- פירות מימיים, כולל תפוזים, אננס ואבטיח
- חלב, חלב סויה, חלב שקדים, חלב קוקוס או חלב דל שומן אחר
שלב 4. מוסיפים קוביות קרח
קוביות קרח מעורבבות יסמיכו ותקררו את שייק חלבון הגבינה שלכם, ויתנו לה עקביות של שייק או שייק. לחלופין, ניתן להקפיא בננות, פטל ופירות אחרים (או לקנות אותם קפואים) ולהוסיף אותם למשקה. אתה יכול אפילו להכין קוביות קרח מחלב ולהשתמש במקום אלה.
שלב 5. מוסיפים מרכיבים משפרים טעם
שייקים של חלבון מי גבינה עשויים להפיק תועלת מתוספת מרכיבים המשפרים את הטעם. הוסף את המרכיבים האלה לטעמך ותשפר את טעם השייק שלך. כמה מרכיבים שכדאי לשקול להוסיף כוללים:
- דבש
- וניל, אגוז מוסקט, קינמון
- יוגורט
- פירות יבשים, כולל צימוקים, משמשים ותמרים
- אבקות שוקולד, וניל, תות או מילקשייק אחר
חלק 3 מתוך 4: שימוש בחלבון מי גבינה לבניית שריר
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר של חלבון מי גבינה
הוסיפו כדורי אבקת חלבון מי גבינה לדגני הבוקר שלכם, רצוי שיבולת שועל. מערבבים היטב עם כף ואוכלים מיד. הוספת חלבון מי גבינה למזון בדרך זו מאפשרת לך להגדיל את צריכת החלבון מבלי להתאים את התזונה שלך יותר מדי.
אתה יכול להוסיף 1 כף. (14.1 גרם) חמאת בוטנים לתערובת זו לקבלת מעט חלבון נוסף
שלב 2. אכלו חלבון לפני האימון
שתו שייק חלבון מי גבינה 30 דקות לפני האימון. במהלך האימון, סיבי השריר שלך יתפרקו, והפחמימות המאוחסנות שלך (גליקוגן) יתרוקנו. טלטול לפני האימון יעזור למנוע פירוק שרירים ולספק יותר אנרגיה.
שלב 3. אכלו חלבון לאחר האימון
עליך להאכיל את השרירים ברגע שתסיים להתאמן כדי לסייע לגוף להתאושש. ישנן עדויות שצריכת חלבון מי גבינה מיד לאחר אימון מגבירה את סינתזת החלבון וכתוצאה מכך מחזקת את השרירים.
שלב 4. מערבבים חלבון מי גבינה לארוחה האחרונה ביום
מפזרים מעט אבקת חלבון מי גבינה על מזון המהווה חלק מהארוחה האחרונה שלכם ביום. זה שומר על חומצות אמינו בגוף שלך ברמה גבוהה בזמן שאתה ישן, מה שיכול גם לסייע בבניית שרירים.
אתה יכול גם לשתות חלבון מי גבינה לפני שאתה הולך לישון כדי לסייע במניעת פירוק החלבון המתרחש באופן טבעי בזמן שאתה ישן, ומגביר את סינתזת חלבון השריר בן לילה
חלק 4 מתוך 4: עידוד ירידה במשקל עם חלבון מי גבינה
שלב 1. קבע כמה חלבון מי גבינה יש לשלב בתזונה שלך
ישנן תוכניות דיאטה רבות למי שרוצה להשתמש בחלבון מי גבינה למטרה זו, אך באופן כללי מומלץ להשלים רק את הדיאטה בחלבון מי גבינה במקום להחליף ארוחות בשייקים של חלבון מי גבינה. היתרון בהשלמת התזונה שלך בחלבון מי גבינה הוא בדרך כלל שזה יעזור לך להרגיש יותר שבע, מה שעלול לגרום לך לאכול פחות, ובכך לעודד ירידה במשקל.
- כלול חלבון מי גבינה בתזונה דלת קלוריות. חלבון מי גבינה יעבוד בצורה הטובה ביותר כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת.
- שים לב כי דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות עלולה לגרום לתופעות לוואי שליליות על בריאותך. תמיד לשאוף לאיזון בריא.
שלב 2. השלימו את הדיאטה שלכם עם שייקים של חלבון מי גבינה
כאשר אתה מעודד ירידה במשקל, תרצה לכלול סיבים ולהימנע מיותר מדי סוכר. אתה יכול להשיג הכללה של סיבים עם סוכר נמוך על ידי שילוב של כמה פירות וירקות בשייקים שלך. ההצעות הבאות אמורות לעזור:
- מוסיפים אוכמניות או פטל. שני הפירות עתירי סיבים ודלים בסוכר.
- לחלופין, להוסיף תרד או מלפפון. שני הירקות עתירי סיבים, ואינם טעמים חזקים כמו ירקות אחרים, כך שתוכל לערבב אותם לתוך השייק שלך מבלי לגרום לטעם מוזר.
- הימנע משימוש בדבש, סירופ מייפל או סוכר. אלה מכילים כמויות גבוהות של סוכר ויפגעו בתוכנית דיאטה. הפרי שתוסיפו לשייק ימתיקו אותו באופן טבעי.
שלב 3. שתו שייק חלבון מי גבינה או שייק לפני הארוחה
שייק חלבון יכול להשביע את הרעב ולתת לך אנרגיה, ולהפחית את החשק שלך למאכלים אחרים. מחקר אחד כלל אנשים ששתו שייק חלבון לפני טיול במזנון, ואנשים שאכלו שייק חלבון מי גבינה צרכו פחות מהמזנון מאשר אחרים.
- למרות שזה לא מומלץ, החלפת הארוחה הכי עתירת קלוריות בשייק או שייק אמורה להביא לתוצאות המהירות ביותר של ירידה במשקל. החלפת ארוחות קטנות יותר במשקה חלבון מי גבינה תעודד גם ירידה במשקל, אך בקצב איטי יותר.
- שתיית שייק יכולה גם להפחית את רמת הגלוקוז בדם לאחר הארוחה ולשפר את רמות האינסולין.
טיפים
ישנם שלושה סוגים של חלבון מי גבינה: בידוד, ריכוז ותערובת של שניהם. בידוד היא הצורה הטהורה ביותר והיא הטובה ביותר עבור גופך, אך היא גם יקרה יותר; התרכיז, לעומת זאת, מכיל יותר שומן. התערובת, כמובן, משלבת בין השניים. צורות ריכוז ומעורבבות של חלבון מי גבינה הן תוספות מקובלות והן טובות לאלו שיש להם תקציב
אזהרות
- ניתן למצוא כאן רשימה של תופעות לוואי אפשריות של חלבון מי גבינה.
- כמו ברוב הדברים, יותר מדי חלבון עלול להזיק. חלבון נוסף יתפרק ויופרש אך הדבר עלול לגרום ללחץ נוסף על הכליות. עדיין יש מחלוקת בנושא זה. בדוק תמיד עם הרופא או התזונאי לגבי הוספת חלבון מי גבינה לתזונה והקפד על רשימת חלבונים המספקת את הכמות המומלצת למשקל גופך.
