אכלת רק ארוחת בוקר, צהריים או ערב, אבל אתה עדיין מרגיש רעב? האם אתה יושב בכיתה או בעבודה, מנסה להימנע מלחשוב על הרעב שלך? ישנן דרכים לגרום לגוף שלך להרגיש פחות רעב, כך שתוכל להתמקד במשימות והמשימות העומדות לפניך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: דיכוי התיאבון
שלב 1. קחו כמה כוסות מים
מים יכולים לעבור במערכת העיכול שלך מהר מאוד, אך הם עדיין יכולים לעזור להפחית את התיאבון. ללגום מים ולהישאר בלחות לאורך כל היום כדי למנוע מהבטן שלך להרגיש ריק ולרמות הרעב שלך.
- אתה יכול גם לנסות לשתות מים חמים עם לימון ופלפל קאיין. פלפל קאיין יכול לעזור לדכא את התיאבון ולעזור לבטן להישאר מסודרת ולהרגיש שבע.
- כחלופה למים, תשתה תה ג'ינג'ר חם. ג'ינג'ר הוא כלי עיכול מוכח ויכול לסייע ליישב את הבטן אם אתם סובלים מכאבי רעב. ללגום תה ג'ינג'ר חם או ללעוס ג'ינג'ר קריסטלי.
שלב 2. אכלו חתיכה קטנה של שוקולד מריר
מעט שוקולד מריר יכול לעזור להפחית את התשוקה למזון, מכיוון שטעמו המר של השוקולד מאותת לגופך להקטין את התיאבון. התענגו על חתיכה אחת עד שתיים של שוקולד מריר עם לפחות 70 אחוז קקאו.
שלב 3. נסה חטיף קטן, כמו שקדים או אבוקדו
אכילת חופן שקדים גולמיים תדלק את גופכם בנוגדי חמצון, ויטמין E ומגנזיום. כמו כן, הוכח כי השקדים מגבירים את תחושת המלאות ומסייעים בניהול המשקל.
האבוקדו מלא בשומנים חד בלתי רוויים בריאים, שלוקח לגוף להתעכל זמן רב ויכול לסייע בדיכוי התיאבון. הם גם מקור מצוין לסיבים מסיסים, היוצרים ג'ל סמיך כשהוא עובר במעיים ומאט את העיכול. פורסים אבוקדו ומפזרים עליו מעט דבש אם אתם אוהבים אותו מתוק, או מפזרים מלח ופלפל, כמו גם סחיטת ליים לחטיף מלוח
שיטה 2 מתוך 3: התאמת שגרת היומיום שלך
שלב 1. אכל ארוחת בוקר עתירת סיבים וחלבון
צריכת יותר סיבים, במיוחד בבוקר, תוסיף נפח לתזונה ותגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן. סיבים נשארים בבטן יותר מאשר מזונות אחרים, כך שתהיה לך תחושת שובע ופחות רעב במהלך היום. חלבון יכול גם לעזור לך להרגיש שבע רצון, והוא מדכא את ההורמון גרלין, שמסמן למוח שלך שהגיע הזמן לאכול. נסו שיבולת שועל עם חמאת בוטנים או טוסט חיטה וביצה.
- אתה יכול גם להוסיף זרעי פשתן לדגני הבוקר שלך, ליוגורט שלך או לשייק הבוקר שלך. זרעי פשתן עשירים בסיבים וחומצות שומן אומגה 3 וניתן לטחון אותם במטחנת קפה או במעבד מזון כדי להוסיף אותם למאכלים.
- חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם לדכא את התיאבון על ידי הפעלת ייצור הלפטין, מה שעלול להוביל לתחושות שובע.
- נסה לאכול ארוחת בוקר תוך 1-2 שעות לאחר ההתעוררות.
שלב 2. לישון שמונה שעות בלילה
חוסר שינה עלול להוביל לנשנוש חרדתי ולאכילת יתר. שנת לילה טובה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול שלך, ההורמון שעולה כאשר אתה חרד או לחוץ. הימנע מאכילת מתח על ידי התחייבות לשמונה שעות שינה בלילה.
שלב 3. צמצם את צריכת האלכוהול שלך
רוב האלכוהול יכול לגרום לך להיות רעב ולהוביל לאכילת יתר. אם אתה מבוגר, תהנה מכוס יין או בירה בסוף הארוחה, במקום לפני הארוחה או במהלכה. כך תשתה על בטן מלאה ותהיה פחות סיכוי להיות רעב מאוחר יותר או שבסופו של דבר תרצה לנשנש מאוחר בלילה.
שלב 4. תזמן את הארוחות שלך
התבונן בפעילויות היומיומיות שלך ונסה לתזמן את הארוחות לאותה שעה בכל יום, וביניהן כשלוש עד ארבע שעות. אכילה בו זמנית בכל יום יכולה לסייע במניעת תנודות בהורמונים השולטים בתיאבון.
נסה לשמור חטיפים בריאים ומנותיים בארנק או בתרמיל במקרה שארוחתך מתעכבת ואתה זקוק לחטיף
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע פעילויות
שלב 1. התמקד בתחביב
מחקר אחד מצא שפעילות נייחת, כמו סריגה או סרוגה, יכולה לעזור לך להפסיק אובססיביות לגבי אוכל. התמקד בתחביב פשוט שאתה נהנה לעשות, כמו גינון, תפירה או אפילו ציור. שימוש בתחביב כהסחת דעת יכול להוביל לשיפור כישוריך או יכולותיך ושינוי מיקוד.
זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה נוטה לאכול כאשר אתה מרגיש לחוץ או עצוב
שלב 2. התרועע עם חברים
אל תשמור את ייסורי הרעב שלך לעצמך. במקום זאת, התקשר לחבר וצא לטיול ביחד או צא לראות סרט. התמקד בלבלות עם חברים או משפחה, במקום על הרעב שלך.
קבע פגישה שגרתית עם חבר במהלך הדיאטה, כך שיהיה לך הסחת דעת מובטחת ליום ושעה מסוימים. זה עשוי לעזור להניע אותך לעבור את היום מבלי להיכנע לרעב ולתת לך על מה להתמקד במקום הבטן הרוטנת שלך
שלב 3. עשו פעילות גופנית קלה
צא לטייל באזור שלך או צא לרוץ או לרוץ כדי לעזור לך להירגע ולהתמקד מחדש. על פי חוקרים במרכז הרפואי דיאקונס בית ישראל, פעילות גופנית מחזקת את כוחות התפקוד המוחיים של המוח שלך, כולל היכולת שלך לחשוב קדימה ולשלוט בעכבות שלך. לאחר מכן זה יהיה קל יותר להפסיק לחשוב על ייסורי הרעב שלך.
נסה לקחת שיעור יוגה. יוגה יכולה לעזור לך להתמודד עם פיתויים ולהיות אוכל אוכל יותר מודע
שלב 4. כתוב ביומן שלך
התמקד במחשבותיך באירועי היום או ברשימת המטרות המתמשכות שאתה שומר ביומן שלך. ייתכן שתרצה גם לרשום את הרגלי האכילה שלך ואת השעות ביום שבהן אתה מרגיש רעב, כמו גם את ההרגשה הרגשית שלך בתקופות אלה. כתיבת הרגלי האכילה תעזור לך להבחין מתי אתה מרגיש רעב פיזית ומתי אתה מרגיש רעב רגשית.
- לרעב פיזי יש בדרך כלל תסמינים כמו בטן נהמה או סחרחורת. רעב רגשי הוא כאשר אתה רוצה לאכול אך אינך מרגיש רעב פיזית. כתיבת הרגשות שלך כלפי אוכל תעזור לך לזהות את הגורמים המניעים שלך ולמנוע מהם להתרחש.
- לדוגמה, אתה עלול למצוא אותך רעב אחר הצהריים, כאשר אתה מתחיל להשתעמם בעבודה שלך ומחפש חטיף. ייתכן שתרצה לשנות את השגרה שלך, כמו להתאמן או לצאת לטיול אחר הצהריים, כדי למנוע אכילה רגשית.
שלב 5. פתור בעיה או השלם מטלה
היו פרואקטיביים עם הזמן והשלמו פריט אחד ברשימת המשימות שלכם. או להסתכל על כל המטלות שאתה יכול לעשות בבית ולסיים אותן. במקום להושיט יד לאוכל, הושיט אל המטאטא, האבק או הספוג ועשי את הכלים שלך או נקה את חדר האמבטיה שלך.
