רעב הוא דבר שרוב האנשים חווים בשלב כלשהו במהלך היום. רעב הוא תחושה רגילה ומהווה אות עבורך לספק יותר אנרגיה לגוף שלך. אתה עלול להרגיש יותר רעב אם אתה נתקל בקשיים כלכליים, אם אתה עוקב אחר דיאטה לירידה במשקל או אם אינך אוכל את שילובי המזונות הנכונים. כשם שגורמי הרעב משתנים מאוד, גם שיטות ההתמודדות איתו מגוונות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם ייסורי רעב
שלב 1. שמור על עצמך לחות
לשפוך לעצמך כוס מים גדולה ולשתות את זה עשוי לעזור לדכא כל חשק או רעב. כדי להישאר עם לחות, נשים צריכות לצרוך 2.7 ליטר וגברים צריכים לצרוך 3.7 ליטר נוזלים מדי יום.
- אם אינך רוצה לשתות מים רגילים, תוכל להוסיף פרוסת לימון או ענף נענע. אתה יכול גם להוסיף חומרי טעם למים שלך כדי להפוך אותם למשכים יותר.
- לחלופין, אתה יכול לשתות מי סלצר, קפה נטול קפאין או תה נטול קפאין. כל אלה הם משקאות אשר מעניקים לחות וייחשבו כ"מים "בימיכם.
- הימנעו ממשקאות מוגזים, מיצים, קפה ממותק או משקאות עתירי סוכר אחרים. אלה מלאים בסוכר ועלולים לגרום לעלייה במשקל בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם.
שלב 2. מסיח את דעתך
אנשים רבים נוטים להרגיש "רעבים" כשהם משועממים. זה עלול לגרום לאכילה וחטיפים חסרי שכל שיכולים לגרום לך לאכול יותר מדי קלוריות.
- לעשות משהו כדי להעסיק את דעתך יכול להסיח את דעתך מלחשוב שאתה רעב. נסה לנווט את עצמך לקראת ביצוע פעילויות שגורמות לך להרגיש פרודוקטיביות או כובש נפשית.
- עשה משהו פעיל! צא מהבית ועסוק בפעילות גופנית כגון הליכה מהירה או ספורט. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להפחית את הרעב.
- התקשר לחבר שלא דיברת איתו הרבה זמן, או הקדש זמן לביצוע פעילות מהנה עם המשפחה שלך.
- קרא ספר או מגזין, או נסה להתמקד בלהתעדכן בעבודה כלשהי.
- תרבויות ודתות רבות כוללות צום כלשהו לתקופות זמן שונות. זה יכול להיות קשה להתמודד עם רעב, במיוחד בתקופות צום אלה. אם אתה בצום, דרך להסיח את דעתך היא להתפלל או לעשות מדיטציה.
שלב 3. לכו על טעמי מנטה
מחקרים הראו שטעמי מנטה יכולים לעזור להפחית את הרעב הכללי לאורך כל היום. גם צחצוח שיניים וגם מציצת סוכריות מנטה או מסטיק מנטה הן אפשרויות מצוינות. בעוד שחלק מהאנשים חושבים שלמנטה יש השפעה חיובית, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם היא יעילה.
- צחצח שיניים מיד לאחר כל ארוחה או חטיף (אם אכלת משהו חומצי, המתן 30 דקות כדי להימנע מפגיעה באמייל השן). טעם המנטה העז ממשחת השיניים יכול לעזור לאותת למוח שאתה מרוצה. בנוסף, רוב המזונות אינם טעימים במיוחד לאחר צחצוח השיניים.
- לעיסת מסטיק או מציצת סוכריות קשות ללא סוכר הן אופציה נוספת. הפעולה של יניקה או לעיסה של משהו בנוסף לטעם מסייעת להרגיע את הרעב בין הארוחות.
שלב 4. למד את סימני הרעב של גופך
פעמים רבות אתם עשויים להרגיש רעבים, אך למעשה אתם חווים רגש אחר. מתח, שעמום, כעס או אפילו אושר יכולים לעורר תחושות הדומות לרעב פיזי.
- הקפד לרשום כיצד אתה מרגיש לפני ואחרי האכילה כדי ללמוד לזהות את אותות הרעב שלך. אתה עלול להרגיש את הבטן שלך נהמת, להרגיש תחושה ריקה או שיש לך כאבי רעב.
- למד לאכול רק כאשר אתה מרגיש רעב, לא בתגובה לרגשות שונים. אם אינך חווה תחושות רעב אמיתיות, ייתכן שלא תצטרך לאכול.
- הקפד להפסיק לאכול כאשר אתה שבע רצון, אך לפני שאתה שבע מדי. אכילה איטית מאפשרת לגוף שלך לשלוח למוח שלך אותות שהוא שבע. נסה ללעוס את האוכל שלך לאט, להניח את הכלים לאחר כל ביס ולכבות את הטלוויזיה או הסחות דעת אחרות כדי למנוע אכילה חסרת שכל.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מרגיש רעב
שלב 1. הימנע מדילוג על ארוחות
יתכן שאתה בדיאטה, אך עדיין עליך לאכול באופן קבוע כדי לשמור על חילוף חומרים תקין ובריאות כללית. מומחי דיאטה וכושר רבים מזהירים מפני דילוג על ארוחות בזמן דיאטה.
- אתה צריך לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום, בתוספת חטיף או שניים. אפילו יותר טוב, אולי תעדיף לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות מדי יום, מה שיכול לעורר את חילוף החומרים ולמנוע ממך להיות רעב מדי.
- חשוב להרחיק את הארוחות לאורך כל היום. נסו להימנע מללכת יותר מארבע שעות מבלי לאכול. זה ישמור על יציבות הסוכר והורמונים בדם, ויהיה פחות סיכוי לחלות ברעב.
- ירידה משמעותית ברמת הסוכר בדם מאי אכילה עלולה לגרום לתשוקה ולרצון עז לאכול, מה שעלול להקשות על הקפדה על תזונה.
שלב 2. אכלו מזונות עתירי סיבים וחלבון
הוכח שחלבון וגם סיבים גורמים לך להרגיש יותר מרוצה מפחות מזון ולשמור אותך מרוצה יותר.
- חלבון וסיבים לוקחים זמן רב יותר לעיכול בהשוואה למזונות אחרים (כמו פחמימות מזוקקות). זה עוזר להם לשמור על שביעות רצון מספר שעות לאחר הארוחה. נסה לאכול חטיף חלבון או לנער עם לפחות 20 מ"ג חלבון.
- להכנת ארוחה משביעה יותר, שלבו מזונות המבוססים על חלבון עם מזונות עתירי סיבים. לדוגמא: שיבולת שועל עם אגוזים ופירות יבשים, יוגורט יווני ופטל, מרק ירקות ושעועית, או עוף בגריל מעל סלט.
שלב 3. אכלו מזון שעוזר לכם לשמור על רמות האנרגיה
כמה מאכלים עוזרים לך להרגיש מרוצה יותר. מזונות שלמים, או כאלה שפחות מעובדים, גורמים לך בדרך כלל להרגיש שבע רצון יותר.
- מזון מעובד מתעכל במהירות ועשוי לגרום לך להרגיש רעב יותר בהשוואה למזונות שלמים ולא מעובדים.
- ממתקים, צ'יפס או מזונות אחרים עתירי סוכר ושומן, אך דלי תזונה, יותירו לכם תחושת רעב מוקדם יותר מאשר מזון מעובד פחות.
- נסו להכין את רוב הארוחות שלכם בעיקר ממזונות מלאים ולא מעובדים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.
שלב 4. התעמל באופן קבוע
סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, יכולים לדכא את התיאבון. בנוסף, מחקרים הראו כי פעילות גופנית סדירה מסייעת למוח שלך לקבל החלטות טובות יותר לאורך כל היום או השבוע שלך.
- למרות שמחקרים מסוימים תומכים בשימוש ב- HIIT לבקרת תיאבון, יש לבצע מחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא יעיל.
- כאשר אתה צריך להתמודד עם פיתויי מזון, תשוקה לרעב או אכילה רגשית, פעילות גופנית סדירה מסייעת בחיזוק התפקוד הביצועי של המוח שלך.
- Cardio הוא תרגיל מצוין לכלול, אך גם דברים כמו יוגה יכולים לעזור לאנשים להתמודד עם בעיות בנוגע לאכילה רגשית.
- נסה לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של אימון בעצימות נמרצת בכל שבוע, בתוספת 40 דקות של אימוני כוח.
שלב 5. אכלו בתשומת לב
אכילה מודעת היא דרך אכילה שעשויה לעזור לך להתמודד עם הרעב שלך ביתר קלות. זה עוזר להפנות את תשומת הלב שלך לאוכל שלך ועשוי לעזור להגדיל את שביעות הרצון הכללית שלך מהארוחות שלך.
- כשאתה אוכל, קח את הזמן. אם אתה אוכל מהר מדי אתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מדי ולהרגיש שאתה עדיין רוצה יותר אוכל. לא נתת למוח שלך מספיק זמן ליהנות באמת מהארוחה.
- הכריחו את עצמכם להתמקד בארוחה שלכם. מה הטעמים? המרקמים? איך זה נראה? כאשר אתה מכריח את המוח שלך להתרכז בארוחה זה עשוי להקל על האכילה קצת פחות ולהרגיש שבע רצון מפחות.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם עוני
שלב 1. מצא מזונות זולים שממלאים
מזונות עתירי סיבים וחלבון ממלאים מאוד, ולעתים קרובות זולים מאוד.
- אורז ודגנים מלאים אחרים זולים מאוד ויכולים לגרום לך להרגיש שבע במשך תקופות ארוכות יותר.
- שעועית משומרת או מיובשת הם מקורות בריאים מאוד לסיבים וחלבון. שעועית שקיות, יבשות או שעועית משומרת עולה לעתים קרובות פחות מדולר בסופרמרקט.
- בתקופות שבהן תקציב המזון שלכם בשפע יותר, הצטיידו בפריטים אלה או בישלו אותם מראש והקפיאו אותם.
- נתחי בשר פחות יקרים, כגון ירכי עוף, נתחי עצם וחלקים עוריים, וחלקים קשים יותר של בקר הם חלופות טובות לבעלי תקציב קפדני.
שלב 2. נסה לקנות בחנויות מוזלות, שווקים אתניים ושווקי חקלאים
למפעלים אלה לרוב יש מחירים טובים יותר שיאפשרו לכם למתוח תקציב קטן.
- המטבח ההודי והמקסיקני מכיל לעתים קרובות מרכיבים כמו אורז ושעועית. פריטים אלה זולים אף יותר בשווקים אתניים.
- חנויות מזון מוזלות מציעות לרוב מחירים זולים מאוד על מזון משומר וקפוא.
- תוצרת טרייה יכולה להיות קשה להשגה כשאתה בתקציב. בקר בשוק האיכרים המקומי לקראת סוף היום. קל יותר למצוא מציאות על תוצרת טרייה רגע לפני הסגירה מכיוון שהספקים מנסים לפרוק עודף.
שלב 3. בדוק את תוכניות הסיוע למזון חירום
תוכניות אלו יכולות לסייע לך למצוא הקלה מיידית בזמן מחסור במזון וגם סיוע לטווח ארוך.
- בארצות הברית, הממשלה מפעילה תוכנית שנקראת תכנית עזרה למזון חירום (TEFAP). התקשר למשרד המדינה שלך כדי ליצור קשר עם מישהו שיוכל לספק סיוע מיידי.
- הזכאות לתוכניות סיוע משתנה בהתאם למדינה. יהיה עליך לפנות לסוכנות הרווחה הממלכתית שלך כדי לברר אם משפחתך זכאית לשירותים אלה.
- צור קשר עם בנק המזון המקומי שלך. ייתכן שהם יוכלו לספק לך תרומת חירום חד פעמית בכדי לעבור אותך במשבר מזון מיידי.
