הזנת ילדיכם בתזונה בריאה יכולה להיות מאתגרת. לילדים שלכם יש את המאכלים וההרגלים האהובים עליהם. עם זאת, ישנן דרכים לשלב מרכיבים בריאים במאכלים האהובים על ילדיכם. ישנן גם דרכים להחלפת מרכיבים המשמשים בארוחות האהובות על ילדיכם. על ידי שילוב מרכיבים בריאים, אורגניים ומקומיים בתכנית הארוחה שלך, תוכל לשפר את בריאות משפחתך. להלן כמה דרכים קלות להשיג לילדים את החומרים המזינים שהם צריכים, ללא מאבק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הוספת מרכיבים בריאים למתכונים יומיומיים
שלב 1. מוסיפים ירקות לרוטב הפסטה
כאשר אתה כמעט מסיים להרתיח את הפסטה שלך, הוסף לסיר הרותח את הירק האהוב על ילדך. מסננים את הירק עם שאר הפסטה ואז מוסיפים אותו לרוטב הפסטה.
- אתה יכול לבחור להוסיף קצת ברוקולי לרוטב הפסטה. ברוקולי הוא מקור מצוין לחומרים מזינים וויטמינים כמו תיאמין, סיבים, ויטמין K וחומצה.
- אתה יכול להוסיף תרד לרוטב הפסטה שלך. בתרד יש המון ברזל ומכיל פיטונוטריאנטים נהדרים בעלי תכונות למניעת מחלות.
- אפשר להוסיף קישואים לרוטב הפסטה. הקישואים עשירים בסיבים ומהווים מקור מצוין לויטמין C.
שלב 2. לרסק ירקות ולאחר מכן לשים אותם ברוטב הפסטה שלך
כאשר אתם מכינים רוטב פסטה, פשוט מחיתים בסוף את כל הגזר, הברוקולי, הקישוא ושאר הירקות. מכיוון שהירקות מחיתים, ילדים לא ישימו לב שהם אוכלים אותם. ראשית, יהיה עליך לבשל את הירקות ברוטב. שנית, יהיה עליך לרסק אותם בעזרת בלנדר טבילה כף יד. בעזרת בלנדר הטבילה טוחנים לאט לאט את רוטב הפסטה שבסיר.
- רטבים חמים נוטים להתיז, לכן תרצו לוודא שסיר הפסטה שלכם אינו מלא מדי. ייתכן שתרצה ללבוש סינר למטבח.
- אתה יכול גם להשתמש במעבד מזון כדי לרסק את רוטב הפסטה שלך. מעבירים את הרוטב מהסיר למעבד המזון וטוחנים מנה אחת בכל פעם. לאחר שתסיים מנה, תוכל לשים אותה בסיר או במיכל אחר.
שלב 3. קורצים קישואים או דלעת ומוסיפים אותם לתבשיל שלכם
סקווש משתלב היטב עם מרכיבי התבשיל וניתן להוסיף אותו בקלות. תהיה לך שכבת סקווש יפה והילדים שלך לא ישימו לב להבדל אבל יקבלו יותר חומרים מזינים.
- נסה סקווש בוטנים. הוספת דלעת אגוזים לתבשיל שלך תוסיף ערך תזונתי אדיר. כוס אחת של דלעת אגוזים מכילה 437% מצרכי הויטמין A ליום, כמו גם 52% מצרכי ויטמין C שלך. זהו גם מקור מצוין לאשלגן. היתרונות הבריאותיים של דלעת הקצפת דומים לירקות רבים במונחים של הפחתת הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב.
- נסה סקווש בלוט. סקווש בלוטים נראה כמו בלוט גדול מאוד. יש להם כמויות משמעותיות של ויטמין C, A, תיאמין וויטמינים אחרים ממשפחת B. יש להם יתרונות בריאותיים רבים כגון חיזוק המערכת החיסונית, שיפור הראייה, הגנה על העור והעצמות. הם יכולים גם למנוע כמה סוגי סרטן ולשפר את העיכול.
שלב 4. נסה להוסיף כמה אגוזים טחונים ללחם ולמתכוני האפייה שלך
הוסיפו זרעי פשתן ושקדים טחונים למתכוני האפייה האהובים על ילדיכם. ניתן להוסיף את המרכיבים האלה ללחם או למאפינס.
- הוסיפו שקדים פרוסים או טחונים לדגני הבוקר של ילדיכם. בקומץ קטן (1 גרם) של שקדים יש 3.5 גרם סיבים, 6 גרם חלבון, 14 גרם שומן, 37% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין E ו- 32% מהצריכה המומלצת של מנגן. יש בו גם 161 קלוריות ו -2.5 גרם פחמימות. הם גם עמוסים בנוגדי חמצון.
- הוסיפו זרעי דלעת למאפינס שלכם. בכוס זרעי דלעת יש 11.87 גרם חלבון, וזה הרבה. יש להם גם הרבה מגנזיום ואשלגן, שהם מצוינים לשרירים ולעצבים.
שלב 5. הוסיפו תרד לארוחת הערב העוף שלכם
על ידי מילוי התרנגולת שלך בתרד, אתה יכול להסתיר את הירוקים מילדיך. הם ייהנו מההפתעה לפתוח את העוף שלהם כדי למצוא מלית טעימה.
מחממים את התנור ל 350 מעלות צלזיוס (176 מעלות צלזיוס). מטגנים בצל קצוץ אחד או שניים עד לריכוך (כשמונה דקות) ב -2 כפות שמן זית. לאחר מכן, מוסיפים 2 כוסות תרד ומאדים את התערובת למשך שתי דקות נוספות. מוסיפים את התיבול, מלח ופלפל. לאחר מכן, הניחו לו להתקרר. בינתיים, חותכים ארבע חזה עוף לשניים לרוחב. מקציפים את נתחי העוף לעובי אחיד. מערבבים פנימה את תערובת התרד המצוננת. אם הילדים שלכם אוהבים גבינה, אפשר להוסיף 1/2 כוס צ'דר חד. מקפלים את חזה העוף סביב המלית ומגלגלים אותם לגלילים קטנים. השתמש בקיסמים כדי להחזיק אותם יחד ואז אופים עד שהטמפרטורה הפנימית של העוף היא 73.9 מעלות צלזיוס
שיטה 2 מתוך 3: החלפת מרכיבים סטנדרטיים בגרסאות בריאות יותר
שלב 1. החלף את הפסטה הסטנדרטית בפסטה קמוט
פסטת קאמוט מכילה חלבון וסיבים גבוהים יותר. זה נסבל טוב יותר על ידי מי שקצת רגיש לחיטה, למרות שיש בו גלוטן. טעמו חמאתי וטעים. זו יכולה להיות דרך מצוינת להתגנב לאוכל בריא לערב הפסטה שלכם.
שלב 2. קנו דגנים וחטיפים אורגניים
דגני בוקר אורגניים טובים לילדים הם EnviroKids, שמייצרים דגני בוקר הטעמים כמו מותגים מסחריים אחרים (פתיתי תירס, קריספי רייס וכו ') אך ללא כל הסוכר והמילוי.
למרות שהמחקר עדיין נמשך, ייתכן שמזון אורגני מכיל יותר חומרים מזינים. למשל, עגבניות אורגניות מכילות יותר נוגדי חמצון מאשר עגבניות רגילות. באופן דומה, לחלב אורגני יש יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון מאשר חלב קונבנציונאלי
שלב 3. קנה גרסאות בריאות יותר של המזונות שהם אוהבים
רוב הילדים מתייחסים במיוחד למאכלים שהם אוהבים, ולכן במקום להחליף לגמרי את האוכל שלהם במשהו אחר, נסה להחליף מרכיבים מסוימים במתכון בבחירות בריאות יותר. אפשר למצוא אפשרויות אורגניות רבות לפירות וירקות, דגנים מועשרים וגירסאות מחיטה מלאה של לחמים נפוצים. בנוסף, אפשר למצוא אפשרויות ללא או מעט סוכר להרבות ותוספות רבות. תוכל לנסות להחליף מרכיב אחד בכל פעם עד שכל הארוחה תהיה בריאה.
אם יש להם כריך חמאת בוטנים וג'לי לארוחת צהריים, קנו לחם מלא במקום לבן. זה יגדיל את הסיבים בארוחה
שלב 4. החלף את מוצרי הלחם הלבן בדגנים מלאים
וופלים מרובי דגנים, חטיפי גרנולה או פיתות מחיטה מלאה מהווים תחליף מצוין למאכלים יומיומיים.
לדגנים מלאים יתרונות בריאותיים רבים. הם מגבירים את הסיבים בתזונה וגורמים לך להרגיש שבע. הם גם עוזרים להוריד כולסטרול ולחץ דם. אם יש לך בחירה בין לבן לדגנים מלאים, בחר את המוצר מלא
שלב 5. קח את הילדים שלך לשוק האיכרים כדי לקנות מרכיבים טריים ומקומיים
אם אתה מעורב את ילדיך בתהליך הכנת האוכל, הם עשויים להרגיש נרגשים יותר מלנסות דברים חדשים. אם תפגשו את האנשים שמייצרים את האוכל שלהם, הילדים שלכם עלולים להתרגש יותר לנסות דברים חדשים.
- אוכל מקומי פשוט טעים יותר. הוא נקטף כשהוא הכי טרי ומלא טעם. זה בניגוד לירקות שעפים למרחקים ארוכים ולרוב סובלים מההשלכות מבחינת הטעם. נסה להגיש תרד או דלעת מקומיים במקום הירקות שאתה קונה בדרך כלל מהמכולת.
- דבר עם הילדים שלך על ערך האוכל המקומי. אוכל מקומי נוסע פחות קילומטרים לצלחת שלכם, מה שאומר שיש לו פחות השפעה על הסביבה הטבעית. זה יכול גם לעזור לשמר את המגוון הגנטי ואפילו טעם טוב יותר.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת חטיפים בריאים יותר
שלב 1. מכינים מטבל קייל ותרד גרגרי
זה מכניס את הירוקים שלכם למטבלים שילדיכם אוכלים. זה מהווה חלופה הרבה יותר בריאה לשמנת חמוצה קונבנציונלית או מטבלים אחרים.
מרתיחים סיר מים ומכינים אמבט קרח בכיור. לאחר מכן, מוסיפים כרוב ותרד למים הרותחים ומבשלים שתי דקות. הוציאו אותם מהמים הרותחים וזרקו אותם לאמבטיית הקרח בכיור. לאחר שהירקות מתקררים, אפשר לרסק אותם עם שום, צנוברים וחומץ. מוסיפים שמן זית תוך כדי ערבוב החומרים
שלב 2. הכינו שילוב שילדים לילדכם לארוז את ארוחת הצהריים שלו
אפשר להשתמש בצימוקים, שקדים, בייגלה או גרעיני חמניות. מצא מרכיבים טעימים, בריאים, ומאוחסנים היטב במזווה.
- מוסיפים גרעיני חמניות. גרעיני החמניות דלים בנתרן וכולסטרול, והם מקור טוב לתיאמין, מגנזיום וזרחן, בין שאר החומרים המזינים.
- מוסיפים צימוקים. צימוקים הם מקור אנרגיה נהדר, נוגדי חמצון וויטמינים. הם מכילים גם רזברטרול שהוא נוגד חמצון בעל תכונות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות.
שלב 3. הכינו שייקים לילדים שלכם
השתמש כמה שיותר פירות טריים. אפשר להשתמש ביוגורט ללא שומן, מיץ תפוזים, בננות ותותים. הילדים שלכם יהיו יצירתיים וייהנו מהשייקים.
- נסו להוסיף אבוקדו לשייקים של ילדיכם. מנה של אבוקדו מכילה 160 קלוריות, 2 גרם חלבון ו -15 גרם שומן בריא. יש לו גם 26% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין K, 20% מצריכת החומצה המומלצת שלך ו -17% מהצריכה המומלצת של ויטמין C. אבוקדו גם דל בשומן רווי ואינו מכיל כולסטרול או נתרן.
- נסה להוסיף מנגו לשייקים של ילדיך. בכוס אחת של מנגו יש כ- 105 קלוריות, 76% מצריכת ויטמין C ו -25% מצריכת ויטמין A. הוא מכסה גם 11% מצריכת ויטמין B6 שלך ועוד ויטמינים מסוג B אחרים. יש בו גם הרבה סיבים. הם יכולים לעזור לחזק את המערכת החיסונית, לשפר את העיכול ולנקות את העור.
שלב 4. מכינים צ'יפס תפוחים
צ'יפס תפוחים מהווה אלטרנטיבה מצוינת לצ'יפס ותורם מושלם לעונת הסתיו.
מחממים את התנור ל 200 פרנהייט. פורסים תפוחים דק מאוד ואז מסדרים אותם על תבנית מרופדת. נסה לא לתת להם לחפוף. אופים שעה אחת. הפוך אותם, ולאחר מכן אופים עוד שעה אחת. אחסן אותם במקום קריר ובמיכל אטום
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- לארוחת עוף וחווה בריאה יותר, השתמשו בעוף אורגני ורוטב חווה קלה.
- נסה לחתוך תפוח לשניים ולגרוף אותו, ואז להמיס קצת שוקולד מריר במיקרוגל. יוצקים אותו על התפוח (במיוחד היכן שהליבה הייתה) ומקפיאים עד שהשוקולד קפוא והתפוח קר. זהו חטיף טוב לילדים.
- הוסף ירקות למאכלים נפוצים כדרך להציג אותם לילדים. מעבירים ירקות לתוך רטבים או נתחי כרובית קטנים לתוך גבינת מק'ן.
- אל תוותרו! לפעמים ילדים לא אוהבים דברים בניסיון הראשון - לפעמים לוקח 15 - 20 נסיונות עד שהילד מפתח טעם למשהו. אתה יכול להתחיל לנסות גזר מאודה, ואז להוסיף אותם לרוטב ספגטי או לזניה וכו '. לנסות אותם בדרכים שונות מציע חשיפה לירק. אל תכריחו את הילד לסיים את האוכל אבל יש אותו זמין ולעודד לנסות.
אזהרות
- אל תגרום לילדך לנקות את הצלחת שלו. חשוב לנסות מאכלים חדשים אך לא להעניש ילדים באוכל. זה עלול לגרום לילדך להתמרמר על האפשרויות הבריאות.
- סכינים חדות, לכן היזהרו בעת הטחינה והרחיקו אותן מילדים.
