אוכל הוא חלק הכרחי מהחיים, ולכן חשוב לקיים מערכת יחסים בריאה לאכילה. אם אתה מרגיש שאוכל הוא האויב או אם אתה שופט את עצמך בחומרה על הבחירות התזונתיות שלך, ייתכן שיהיה עליך להעריך מחדש את הקשר שלך לאוכל. שינוי אופן האכילה שלך על ידי הקשבה לגוף שלך ועיצוב מחדש של האופן שבו אתה חושב על מזון יעזור לך להתייחס לאוכל בצורה בריאה יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: שינוי אופן האכילה
שלב 1. שימו לב לאוכל שלכם כאשר אתם אוכלים
אכלו בתשומת לב על ידי מניעת כל הסחות הדעת ובאמת שימו לב לטעם ולמרקם של האוכל שלכם. זה יהפוך את האכילה למהנה יותר ותגביר את רמת שביעות הרצון שלך.
- כבה את הטלוויזיה, הניח את הטלפון שלך ואכל בסביבה רגועה כדי שיהיה קל יותר להתמקד באוכל שלך בזמן שאתה אוכל.
- אכילה מודעת היא תרגול מצוין להתגבר על הרגלי אכילה לא בריאים כמו זלילה או אכילה מגבילה.
שלב 2. לאכול כאשר אתה רעב פיזית, לא רעב רגשית
כאשר אתה מתחיל לחשוב על אכילה, עצור לרגע והעריך אם אתה באמת רעב. כאשר אתה רעב פיזית, אתה עלול לחוות רעש בבטן, אנרגיה נמוכה או קושי להתמקד. כאשר אתה מרגיש רעב רגשית, אתה עלול לחוות כמיהה למאכל מסוים (בדרך כלל משהו מלוח, מתוק, שמנת או פריך). שאל את עצמך את השאלות הבאות כדי לקבוע איזה סוג של רעב אתה:
- חשבו על תקופה בה הייתם רעבים במיוחד. היכן הרגשת את הרעב בגופך ובאילו תחושות פיזיות שמת לב? האם אתם חווים תחושות כאלה כעת?
- קח כמה נשימות עמוקות ושאל את עצמך, "מה אני צריך כרגע? האם אני צריך אוכל אמיתי או שאני מרגיש עצוב, כועס או חרד וזקוק לנחמה?"
- אם אתה רעב לנוחות, האזן למוזיקה מרגיעה, התכרבל עם חיית המחמד שלך, לוגם תה חם או התקשר לחבר רק כדי לשוחח. עשו כל דבר (חוץ מאכילה) שמוריד את המתח ומרים את מצב הרוח!
שלב 3. בנה צלחת מאוזנת עם מזונות מכל קבוצת מזון
מלא את הצלחת שלך במגוון מזונות שונים (למשל, חלבונים, פחמימות, שומנים, פירות וירקות). אל תנתק קבוצת מזון שלמה כיוון שזוהי צורה של אכילה מגבילה ועלולה להוביל להפרעת אכילה. אכילת ארוחות מאוזנות תעזור למוח ולגוף להרגיש שבעים.
- לדוגמה, ארוחה מאוזנת עשויה לכלול ירקות, אורז (פחמימה), טופו (חלבון) ואבוקדו (שומן).
- אכלו חתיכת פרי כנשנוש או לאחר ארוחה כדי לספק שן מתוקה.
שלב 4. ממלאים את הצלחת שלך בגדלי מנה מתאימים
למד לגלגל עיניים את גודל המנות המתאים, כך שתדע שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שאתה צריך. הקדישו כ -1/2 מהצלחת שלכם לירקות, 1/4 לפחמימות ו -1/4 לחלבון. אתה יכול להשתמש ביד שלך להעריך את גודל המנות:
- 1 כוס ירקות או דגנים מלאים (220 גרם) = בגודל האגרוף הקפוץ שלך
- 3 עד 4 גרם דגים, בשר או עופות (85 עד 113 גרם) = גודל כף היד שלך
- 2 כפות חמאה או חומוס (28 גרם) = גודל האגודל (מהפרק עד הקצה)
- 1 כפית סוכר או מלח (4 גרם) = גודל קצה האצבע
שלב 5. אכל כל ארוחה ותאכל חטיפים כשאתה רעב
דילוג על ארוחות הוא סימן לכך שאולי יש לך הפרעה באכילה. לא משנה מה הסיבה שאתה צריך לדלג על ארוחה אינה חשובה כמו לתת לגוף ולנפש את מה שהוא צריך כדי לתפקד.
- היצמדו ללוח זמנים כללי לאכילה, אכילת ארוחות וחטיפים בערך באותה שעה בכל יום.
- לדוגמה, אם אתה אוכל את הארוחות העיקריות שלך בשעות 8:00, 12:30 ו -19: 00, אכל חטיפים בסביבות 10:30 ו -16: 00 כדי לשמור על אנרגיה ושובע לאורך כל היום. כך, לא תיכנס לארוחה הבאה שלך ברעב ויהיה פחות סיכוי שתשתול.
- גופנו אינו אמור להגביל מזון. כאשר אנו מגבילים את האוכל, בסופו של דבר אנו משתוללים אחר כך.
שלב 6. אל תנסה לפצות על ארוחה על ידי הגבלה או פעילות גופנית יתר
סמכו על כך שהגוף שלכם יודע להשתמש בדלק שנתתם לו. להעניש את עצמך על אכילת יתר או אכילת משהו שאתה נהנה ממנו, יזין במחזור הבושה במזון ועלול להוביל להפרעת אכילה.
למשל, אם אכלת ארוחה עתירת קלוריות לארוחת הערב, אל תדלג על ארוחת בוקר או עבד לחדר הכושר למחרת מתוך כוונה "למחוק" את "הנזק" של הארוחה הכבדה
שיטה 2 מתוך 2: שינוי החשיבה שלך
שלב 1. הימנע מתווית מזון טוב או רע
התנגד לדחף לתייג כל מזון כטוב או רע. פעולה זו מזינה את כל תחושות הבושה שיש לך סביב אכילת מזונות מסוימים. למשל, אם אתה רגיל לסמן עוגת שוקולד כ"רע ", שנה מחדש את תהליך החשיבה שלך כדי להתמקד כמה טוב טעים וכמה מגיע לך ליהנות מהפינוק הזה!
לאוכל אין מעמד מוסרי, זה רק אוכל
שלב 2. תן לעצמך רשות ליהנות מאכילה
הימנע מלחשוב לאכול כמטלה. אחרי הכל, אוכל הוא לא רק לתדלק את עצמך, אלא להתחבר עם אחרים ולהזין את הגוף, הנפש והרוח שלך! במידת הצורך, כתוב לעצמך תלוש הרשאה ליהנות מהאכילה.
- לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה ללכת לארוחת יום הולדת, כתוב את תלוש האישור שלך ושמור אותו בכיס כתזכורת.
- כדוגמה, "אני נותן לעצמי אישור לאכול וליהנות מהאוכל הזה כי מגיע לי ליהנות מהחגיגה עם החברים שלי."
שלב 3. הימנע מאובססיה של קלוריות
התנגד לדחף להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכל ארוחה מכיוון שפעולה זו עלולה להוביל להתנהגויות מגבילות או הפרעות. גם ספירת הקלוריות מוציאה את השמחה מאכילת אוכל טעים בהרבה מהמספרים!
אם ספירת הקלוריות השפיעה על מערכות היחסים ואורח החיים שלך, פנה לתזונאי או לפסיכולוג המתמחה בהפרעות אכילה
שלב 4. אל תתייחסו למיתוסים של אופנה או דיאטות קיצוניות
זכור כי הדרך הבריאה היחידה לרדת במשקל היא לאט לאט בכל פעם. דיאטות אופנתיות אינן קיימות מכיוון שהן בדרך כלל נועדו לגרום לך לרדת במשקל בצורה מהירה ולא כל כך בריאה. לרוב, תחזיר את המשקל שאיבדת ואז תחוש בושה כאילו "נכשלת" בדיאטה. תחושה זו תומכת רק ברעיון (ובטעות) לא בריא שאוכל הוא אינדיקטור לטוב המוסרי שלך.
- הימנע ממדיה חברתית הדוחפת דיאטות קיצוניות כדי להקל על הניתוק מהמיתוסים.
- במקום דיאטה, עדיף לקבל את כל חומרי המזון שלך באופן קבוע לאורך כל השבוע.
שלב 5. אל תתנו לדעות של אחרים להשפיע על הבחירות התזונתיות שלכם
אם חבר או בן משפחה מעיר הערות לגבי מה שאתה אוכל או אם הם שופטים את עצמם על פי בחירותיהם שלהם, אל תתנו לדעותיהם להשפיע עליך. פעולה זו יכולה להפוך את הבושה של מישהו אחר באכילה לבושה שלך.
- למשל, אם חבר או בן משפחה אומר, "העוגיות האלה הולכות ישר לירכיים שלך" או "אני כל כך גרוע שאצטרך להתאבד מחר בחדר הכושר", פשוט תתעלם מהן! הכירו בשקט שאלו לא מחשבות בריאות ותן להן ללכת.
- אם מישהו כל הזמן מסמן מזון כטוב או רע או שופט אותך, את עצמו או אחרים בנוגע לבחירות מזון, נסה להימנע מהם בזמן הארוחות או שנה את הנושא.
- אל תשווה את הצרכים התזונתיים שלך לגוף של מישהו אחר-הגוף של כולם שונה!
שלב 6. פנה לעזרה מקצועית אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה
אם מערכת היחסים שלך עם מזון השפיעה על חייך החברתיים או על בריאותך הנפשית והפיזית, פנה לעזרה מפסיכולוג או תזונאי רשום (או שניהם) המתמחה בהפרעות אכילה. ייתכן שיש לך הפרעת אכילה אם אתה:
- עסוקים במשקל, מזון, קלוריות, פחמימות, שומן ותזונה.
- סירב לאכול מזונות מסוימים או גזור קבוצות מזון שלמות (למשל, "ללא פחמימות" או "ללא שומנים").
- מרגיש מאוד לא בנוח לאכול ליד אחרים ונסוג מחברים ומשפחה.
- הקפידו על טקסי מזון כמו לא לאפשר לגעת במזונות שונים, ללעוס יתר על המידה, לפרוס מזון לחתיכות קטנות מאוד או לאכול מזון רק מקבוצת מזון אחת.
- דלג על ארוחות לעתים קרובות או הגבל באופן חמור את צריכתך בארוחות.
- תרגיל יתר או הקאה על מנת לנטרל את צריכת הקלוריות שלך.
- לעתים קרובות תשפוט את עצמך במראה, תשקול את עצמך, או צבט את עצמך כדי לבדוק אם יש שומן או עלייה במשקל.
- חווה שינויי מצב רוח קיצוניים.
- יש אי סדרים במחזור החודשי או תקופת היעדרות עקב ירידה מהירה במשקל.
טיפים
- זכרו, אכילת ארוחות מאוזנות אינה קשורה לשלמות!
- אם אתם רעבים לאוכל מסוים, תהנו ממנו במידה.
- שמור יומן כדי לרשום את המחשבות והרגשות שלך סביב מאכלים מסוימים.
- שוחח עם הרופא שלך על כל הרגשות המטרידים שלך לגבי אוכל או דימוי גוף.
