תחושת מנומנם היא מחלה שמציקה אנשים רבים ללא קשר לנסיבות. עייפות כרונית וחוסר יכולת להתמקד עלולים להפוך את הפעילות היומיומית לגוזלת זמן וקשה להנות ממנה. במקום לסבול מרגשות הנמנום שלך במהלך היום, פעל על מנת לשפר את הבהירות והריכוז המנטאלי שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. שתו יותר מים
תיקון קלאסי לרוב המחלות, שתיית מים באופן קבוע לאורך כל היום תגרום לך להרגיש מריר תוך זמן קצר. לעתים קרובות תחושות העייפות והעייפות הללו נובעות רק מהתייבשות בסיסית. שתו כוס מים ברגע שאתם מתעוררים בבוקר כדי להתחיל את חילוף החומרים שלכם, והמשיכו לשתות מספר כוסות לאורך כל היום.
שלב 2. לאכול ארוחת בוקר
להתגלגל מהמיטה בבוקר לאחר שהרדמת לנודניק בפעם החמישית אומר שכנראה אתה בדרך להתחיל את היום בארוחת בוקר דלה, אם בכלל. פעולה זו תשאיר את חילוף החומרים שלך במצב עצלן, ותגרום לך לאט להתחיל כמעט כל דבר במהלך היום. הכריחו את עצמכם לקום קצת יותר מוקדם במידת הצורך, והקדישו את הזמן לאכול ארוחת בוקר מלאה. החומרים המזינים ימריצו אותך לאורך כל היום, ויהפכו את ההקרבה לכפתור הנודניק לשווה את זה.
שלב 3. לאכול בתדירות גבוהה
בדומה לסבול מהתקפי התייבשות, התשישות עלולה להיות שהגוף שלך אומר לך שהוא רעב וזקוק לאנרגיה בצורה של מזון. במקום לעמוד בשלוש הארוחות הגדולות המוכתבות בחברה, נסו לאכול 5-7 ארוחות קטנות יותר במהלך היום. זה ימנע מרמות הסוכר בדם לצנוח, ויספק לגוף שלך יותר ויטמינים וחומרים מזינים שהוא צריך כדי להישאר ממוקד.
שלב 4. התעמלו בתדירות גבוהה יותר
לקום על הרגליים ולהסתובב יכול להיראות קשה עוד יותר כאשר נמנום באמצע אחר הצהריים מחזיק בך חזק, אך הוספת פעילות גופנית לשגרה תגביל את התשישות שלך. התאמן לפחות עשר דקות ביום, גם אם כל שעליך לעשות הוא לטייל בחוץ בחוץ. זרימת הדם שלך ונשימה של אוויר צח תשאב אותך ומוכן תוך זמן קצר.
שלב 5. קבל קצת שמש
יש סיבה שאתה איטי יותר בחורף; חשיפה לאור השמש מגבירה את רמות ויטמין D שלך, מה שנותן לך דחיפה של אנרגיה. אם התמזל מזלך במזג אוויר טוב, צא החוצה לתקופה קצרה מהעבודה הרדומה שלך בתוך הבית. הרוג שתי ציפורים במכה אחת, והתאמן גם בחוץ!
שלב 6. התאם את צריכת הקפאין שלך
אתה מכה בגל של ישנוניות, והאינסטינקט הראשון שלך הוא להושיט יד לכוס קפה נוספת. אבל חכה! מסתבר, שתייה של יותר מ 2-3 כוסות קפה ביום לא מגבירה את האנרגיה שלך יותר, ועשות זאת לאחר 12 או 1 אחר הצהריים תחמיר את שנת השינה שלך בהמשך היום. לכן, הגבל את צריכת הקפאין שלך לשלוש כוסות או פחות ביום, כך שתקבל את תוספת האנרגיה ללא תופעות הלוואי המרעישות. נסה לעשות זאת לפני ארוחת הצהריים, ותודה לעצמך גם למחרת.
שלב 7. נסה לקחת ashwagandha
אשווגנדה הוא עשב שניתן ליטול כתוסף יומי. זהו אדפטוגן והוא עשוי לעזור לגוף שלך להגיב טוב יותר ללחץ היומיומי. Ashwagandha עשוי גם לעזור לך להרגיש ערני וערני יותר.
- זכור כי לעשב זה יש שימושים מוצעים רבים, כך שאולי הוא לא יפעל עליך באותה מידה כמו על מישהו אחר.
- בדוק עם הרופא או הרוקח לפני נטילת ashwagandha, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
שלב 8. להסדיר את מחזור השינה שלך
אז אמש הלכתם לקונצרט נהדר, נשארתם ערים עד השעות הקטנות של הבוקר, ואז ישנתם עד הצהריים. אחר כך היית צריך ללכת לישון מוקדם יותר מאוחר בלילה שאחרי לקראת פגישה בשבע בבוקר לעבודה. עם לוח שינה כל כך משתנה, אין פלא שאתה עייף! נסה ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. זה יעזור לגוף שלך לקבל גבולות ברורים לאן השינה אמורה להתרחש, ולהפחית את רגשותיך המנומנמים במהלך היום.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים מיידיים להפחתת נמנום
שלב 1. הקשיב למוזיקה
למוזיקה יש השפעה עצומה על מצב הרוח ועל המצב הנפשי; בנוסף ליכולת לשנות את המצב הרגשי שלך, מוסיקה יכולה גם להגביר את רמות האנרגיה שלך. מחקר מרכזי אחד שנעשה הראה שאנשים המאזינים למוזיקה, ללא קשר לווליום או לקצב, היו בעלי אנרגיה רבה יותר מאנשים שלא שמעו. אז קח את האייפוד שלך או הפעל את תחנת הרדיו האהובה עליך והגביר כמה שירים!
שלב 2. נסה תרגיל נשימה
דפוסי הנשימה שלנו משתנים על ידי המצב הרגשי והנפשי שלנו, גם כאשר איננו מודעים לכך. אם אתה לחוץ ועייף, סביר להניח שאתה לוקח נשימות "חזה" שאינן מספקות מספיק חמצן למוח.
נסה לנשום לאט, לדמיין שאתה ממלא את הבטן באוויר כמו בלון, ואז לנשום לאט. פעולה זו למשך דקה או יותר תעזור להעיר את המוח ולערפל את מחשבותיך
שלב 3. אכלו אומגה 3
חומרים מזינים אלה מדוברים לעתים קרובות מועילים בין היתר לערנות. אם אתה מהרהר בתפריט הצהריים או הערב שלך, זרוק סלמון לצלחת שלך וצרך את כל חומצות השומן האומגה -3 המדהימות האלה. אם אתה מעדיף לא לאכול דגים לעתים קרובות כל כך, תחליף בכדורי שמן דגים על בסיס יומי.
שלב 4. נסה טיפול במים
לזרוק דלי מים קרים על חבר ישן זה לא רק מתיחה נהדרת, זה בעצם עוזר להעיר אותם. אם אתה לא מצליח לעשות משהו כדי להתרחק, התז את פניך במים קרים או קפוץ למקלחת קרה. הטמפרטורה הקרירה ותחושת המים ישפרו את זרימת הדם ותרכזו קצת יותר טוב מבעבר.
שלב 5. השתמש ברולר קצף כדי לקדם זרימת דם טובה יותר.
שימוש ברולר קצף למשך 5 דקות כדי לשחרר שרירים הדוקים עשוי לסייע בשיפור זרימת הדם שלך, מה שעשוי לגרום לך להרגיש פחות ישנוני. שכב על הגליל או נשען על קיר עם הגליל בין הגב לקיר. העבר את גופך למעלה ולמטה מעל הגליל לאט כדי ללוש שרירים נוקשים בכתפיים, בגב וברגליים.
נסה לקחת הפסקה של גליל קצף בכל פעם שאתה מרגיש ישנוני ובדוק אם אתה מרגיש ערני יותר לאחר מכן
שלב 6. צורכים מעט סיבים
סיבים, בניגוד להרבה מהמאכלים שאנו אוכלים, לוקח הרבה מאוד זמן לעכל אותם במלואם. לכן, אכלו כמה מזונות מלאים בסיבים ותנו להם לשחרר לאט לאט אנרגיה לגופכם במהלך היום. נסה תפוח עם הקליפה, כמה שעועית שחורה או דגני סובין והרפה מהדרכים העייפות שלך.
שלב 7. קח תנומה
תנומות ארוכות במהלך היום עלולות לשבש את השינה שלך מאוחר יותר בלילה, אבל תנומות קצרות ומתוזמנות אחר הצהריים יכולות להיות בדיוק מה שהגוף שלך צריך לרענן את עצמו. ניתן לבצע אתחול מחדש של ממש על ידי תנומה שאורכה 20 דקות. זה מספיק זמן לגוף שלך להירדם ולסלק גורמי לחץ גורמים לעייפות שהצטברו במוחך.
אפילו תנומה קצרה מאוד של 6 דקות יכולה לסייע בקידום הערנות, לכן נסו לנמנם גם אם אין לכם הרבה זמן
שלב 8. קח תוסף מגנזיום
הישנוניות שלך אכן יכולה לנבוע מחוסר בסיסי בוויטמינים ומינרלים. אם אינך מקבל מספיק מגנזיום בתזונה, נסה לקחת תוסף מגנזיום. אלה זמינים ברוב חנויות הטבע וניתן לקחתם על בסיס יומי.
שלב 9. להתמודד עם לחץ
אם יש לך שולחן מבולגן, ויכוח מתמשך עם חבר, או כמות עצומה של עבודה, זה יכול להלחיץ אותך ולעשות אותך יותר עייף ממה שאתה בדרך כלל. התמודד עם גורמי הלחץ שאתה מודע אליהם, בכל פעם שאתה מסוגל. ניהול דברים מעוררי חרדה כשהם צצים ישפר את בריאותך הנפשית הכללית, כמו גם ישמור אותך ממוקד לאורך כל היום.
שלב 10. שנה את סביבתך
ללמוד או לעבוד במיטה או על ספה נוחה היא דרך מצוינת לעייף את עצמך. במקום לכפות על עצמך עייפות על ידי שהותך במקום הרבה יותר נוח מדי, עברו למקום שאתה פחות נרדם בו. עבודה בבית קפה או ליד שולחן עבודה קשה יקשה על הרצון לישון הרבה יותר. מאשר ערימות של שמיכות וכריות נעימות.
טיפים
- תחשוב על דברים שיגרמו לך לשמוח, להתרגש או אפילו לפחד. גם תחושת כעס עוזרת. פעולה זו תעזור לך להישאר ער.
- נסה שיטות לשיפור השינה שלך, וככל הנראה תרגיש ער יותר במהלך היום כתוצאה מכך.
- ללכת לישון מוקדם. אם אתה מתקשה לישון האזן לאפליקציה Relax Melodies.
- בקר אצל הרופא שלך לצורך מעבדה גופנית או מעבדת שינה על מנת לבדוק אם עייפות תכופה שלך היא תוצאה של בעיה רפואית.
- לישון כמו שצריך לפחות 8 שעות בלילה.
