האם שמתם לב שאתם חווים קצת ישנוניות או ישנוניות באמצע הבוקר או אחר הצהריים? פעמים רבות בחירות המזון שלכם תורמות לכם כיצד אתם מרגישים ועד כמה אתם ערניים במהלך היום שלכם. מזונות מסוימים עוזרים לתת לך אנרגיה ומזינים אותך לאורך כל היום. אחרים יכולים לגרום לך להרגיש עייף יותר, ישנוני ורדום יותר. בנוסף, גורמי אורח חיים מסוימים (כמו שינה מספקת או פעילות גופנית סדירה) משפיעים על כמות האנרגיה שיש לך במהלך היום באופן קבוע. אם אתה מבחין שחווית עייפות ונמנום במהלך היום, הימנע ממאכלים מסוימים ודפוסי אכילה שיהפכו את זה לגרוע יותר. כך תהיה לך יותר אנרגיה ותשאר ערני.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגבלת מזונות שעושים אותך עייף
שלב 1. הימנע ממזונות המכילים פחמימות מזוקקות
קבוצה אחת גדולה של מזונות המקובלת בדרך כלל לישנוניות לאחר הארוחה היא פחמימות מזוקקות. יש להימנע ממאכלים אלה או לאכול אותם בכמויות קטנות כדי להימנע מתחושה מנומנמת אחר הצהריים.
- פחמימות מזוקקות מתייחסות למגוון רחב של פריטים. כולם מעובדים יתר על המידה, דלים בסיבים, דלים בחומרים מזינים ועשירים יותר בקלוריות. הם עשויים בדרך כלל מסוכר או מקמח לבן.
- הם כוללים מאכלים כמו: ממתקים, עוגיות, עוגות/פשטידות, עוגות חטיפים, בייגלה, קרקרים, לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה, דגני בוקר ממותקים ומאפינס.
- פחמימות מזוקקות מתעכלות במהירות ונספגות במהירות לזרם הדם ומעלות את רמות הסוכר בדם. זה גורם לעלייה באינסולין, אחד ההורמונים האחראים לרמת סוכר יציבה בדם. העלייה באינסולין מוציאה את הסוכר מהדם, וזה יכול לגרום לרמת סוכר נמוכה בדם, וזה מה שאתה מרגיש כ"התרסקות ".
שלב 2. דלג על ארוחות עתירות שומן
קבוצה נוספת של מאכלים אשר נקשרו לישנות מוגברת ועייפות במהלך היום הם מזון עתיר שומן ושומני. נסו לצמצם אותם בארוחות במהלך היום כדי להימנע מצניחת אחר הצהריים.
- מחקרים הראו שכאשר אתם צורכים רמות שומן גבוהות יותר במהלך היום, סביר יותר להירדם או להיות ישנונים במהלך היום.
- אחת הסיבות המוצעות לכך היא ששומן מתעכל לאט יותר ומשחרר הורמונים שונים המגבירים את תחושת הישנוניות.
- נסו להימנע ממאכלים כמו: מזון מטוגן, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים וקינוחים או משקאות עשירים או עתירי שומן.
שלב 3. היזהר ממזונות עתירי טריפטופן
אולי אתה מכיר טריפטופן ושינה - זה מה שעושה אותך ישנוני אחרי שאוכל מדי שנה את תרנגול ההודיה שלך. חומצת אמינו זו הגורמת לשינה נמצאת במזונות אחרים, לכן צמצם אותן במהלך היום כדי לעזור לך להישאר ערני יותר.
- טריפטופן היא חומצת אמינו הנמצאת במגוון מזונות. כאשר הוא מסתובב בגופך, הוא בסופו של דבר משתנה לסרוטונין שעוזר לך להירגע ולהרגיש רגוע.
- מחוץ להודו, ישנם מזונות אחרים המכילים חומצת אמינו זו. היזהר מפריטים כמו: תרד, סויה, ביצים, גבינה, טופו ודגים.
- אינך צריך להימנע לחלוטין ממאכלים המכילים טריפטופן, אך יש לאכול מנות קטנות יותר של פריטים אלה בארוחות היום שלך.
שלב 4. שמור בננות ודובדבנים למשך הלילה
למרות שיש הרבה קבוצות של מזונות שיכולים לגרום לנמנום, יש גם כמה מאכלים ספציפיים יותר שקשרו גם לישנוניות.
- הוכח כי הן הבננות והן הדובדבנים מגבירות את תחושת העייפות והנמנום אחר הצהריים. בחר פרי אחר שיהיה לך במהלך היום כדי להימנע מהשפעה זו.
- הוכח כי דובדבנים משפיעים על רמות המלטונין המהוות הורמון חשוב בוויסות דפוסי השינה שלך.
- בננות מכילות מינרלים שהוכחו כי הם מרגיעים את השרירים.
- היצמד לפירות אחרים במקום, כמו תפוחים, פירות יער או תפוזים. בנוסף, היצמדו למנת הפירות המתאימה של 1/2 כוס. כל הפירות אכן מכילים סוכרים פשוטים, ואם אוכלים אותם בכמויות גדולות עלולים לעלות את רמת הסוכר בדם.
שלב 5. שים לב למה שאתה שותה
לא רק מזונות יגרמו לך לישון במשך היום. משקאות רבים ומרכיביהם יכולים גם לגרום לך להרגיש מנומנם במהלך היום.
- הימנע ממשקאות אנרגיה ויריות. למרות שאתה עשוי לחשוב שמשקאות אלה יעזרו לרסן את ישנוניות אחר הצהריים, אף מחקר לא הוכיח כי המשקאות הללו יעילים. רבים למעשה מראים שיש להם השפעה לטווח קצר מאוד (אם בכלל) ואז גורמים להתרסקות גדולה לאחר מכן.
- אין לשתות משקאות אלכוהוליים. יש להימנע ממשקאות אלו במהלך היום. אלכוהול הוא דיכאון וגורם לך להרגיש עייף וישנוני מאוד. שים לב שאם אתה נרדם לאחר השתייה, השינה שלך לא טובה או רגועה לאחר צריכת אלכוהול.
- יש להימנע גם ממשקאות ממותקים. הם גם מקור לפחמימות מזוקקות ויכולים לעלות את רמת הסוכר בדם ולהשאיר אותך תחושת מנומנם לאחר מכן.
שלב 6. הימנע מארוחות גדולות מדי
בנוסף לסוגי המזונות שאתם אוכלים במהלך היום, גודל הארוחות שלכם יכול גם להיות חלק מההרגשה שלכם. ארוחות גדולות יותר, בהשוואה לארוחות קטנות, עשויות לתרום לתחושת נמנום מוגברת, שכן הן מסמנות את גופך להאט ולהתמקד בעיכול.
- מחקרים הראו כי ארוחות גדולות (בהן תרגישו מלאות או מלאות מאוד) קשורות לתחושות מוגברות של ישנוניות במהלך היום. אפקט זה גדל עוד יותר כאשר אכלת ארוחה גדולה של פחמימות מזוקקות או מזונות שומניים.
- אם אתה מרגיש שגודל הארוחה שלך תורם לרמות האנרגיה שלך במהלך היום, שקול למדוד מנות קטנות יותר וארוחות במקום.
- לדוגמה, במקום שלוש ארוחות גדולות יותר במהלך היום, קח במקום זאת ארבע עד שש ארוחות קטנות יותר. זה יכול לעזור לשמור על מנות קטנות ולספק לגוף שלך פרצי אנרגיה קטנים במהלך היום.
- ארוחות קטנות צריכות להיות מבוקרות במנות. הארוחה הכוללת שלך צריכה להיות בסביבות 1 - 1 1/2 כוסות בסך הכל לארוחה.
חלק 2 מתוך 3: אכילת ארוחות המגבירות את רמות האנרגיה
שלב 1. היצמד לתכנית ארוחות מובנית
ישנם מספר דברים שאתה יכול לשנות בתזונה כדי לעזור לך להיות ער יותר וערני במהלך היום. אחד הדברים החשובים ביותר הוא לוודא שאתה פועל לפי תוכנית ארוחות מובנית מדי יום.
- כאשר מנסים להימנע מעייפות אחר הצהריים, אחד הדברים הראשונים שעליך לוודא שאתה עושה הוא לאכול באופן קבוע. ארוחות קבועות מעניקות לגוף אספקת דלק יציבה, הימנעות מהזינקים ברמת הסוכר בדם ולאחר מכן מההתרסקות. מחקרים הראו שזה עוזר לשפר את הריכוז והערנות.
- רוב האנשים צריכים לאכול לפחות שלוש ארוחות ביום; עם זאת, אם אתה רוצה להישאר במנות קטנות יותר או להרגיש טוב יותר עם יותר ארוחות, נסה במקום זאת ארבע עד שש ארוחות ביום.
- הימנע מדילוג על ארוחות - במיוחד ארוחת בוקר. הכנת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לך לדבוק בדפוס מובנה יותר ולהרגיש בטוח במה שאתה הולך לאכול לכל אחת מהארוחות שלך.
שלב 2. אכלו ארוחה עתירת חלבונים
למרות שעופות אכן מכילים טריפטופן, צריכת חלבון גבוהה יותר (במיוחד ממקורות חלבון אחרים מלבד עופות) יכולה להיות בעלת השפעה ממריצה כמו על הגוף שלך.
- לארוחות הבוקר והצהריים שלך, כלול תמיד לפחות מנה אחת או שתיים של חלבון דל. מדוד 3-4 גרם חלבון למנה.
- בחר נתחי חלבון רזים יותר כדי להימנע מתכולת שומן גבוהה. אתה יכול לנסות בקר רזה, חזיר, חלב דל שומן, ביצים, שעועית ואגוזים.
- חלבון מסייע להאט את העיכול, שומר אותך מרוצה יותר ומונע קפיצות ברמת הסוכר בדם.
שלב 3. הוסף מקור לפחמימות מורכבות
השילוב הטוב ביותר לארוחות בוקר ואחר הצהריים הוא חלבון ופחמימה מורכבת. שילוב זה אינו מספק רק, אלא מסייע לספק אנרגיה ולמנוע עייפות.
- בפחמימות מורכבות, בניגוד לפחמימות מזוקקות, יש הרבה יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, מקור הפחמימות במזונות אלה הוא טבעי בהשוואה לתוספת סוכרים או קמחים מעובדים הנמצאים בפחמימות מזוקקות.
- למרות שפחמימות מורכבות אכן מעלות את רמת הסוכר בדם, הן עושות זאת לאט. הסיבה לכך היא ש"טיבו המורכב "גורם להם לעכל לאט הרבה יותר במערכת ה- GI שלך.
- כלול לפחות מנה אחת של פחמימה מורכבת כמו: שעועית, עדשים, אפונה, 100% דגנים מלאים וירקות.
- בנוסף, הגיש לעצמך מעט חלבון רזה יחד עם מקור הפחמימות הזה. יחד הם ישאירו אותך ער ותחושת אנרגיה במהלך היום.
שלב 4. כוון לתזונה מאוזנת הכוללת
למרות שיש מאכלים ספציפיים להתרחק מהם ומזונות שאפשר לאכול מהם יותר, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת הכוללת כדי להילחם בישנוניות. בדרך כלל השילוב של מזון מזין מספק לגוף שלך את היתרון הגדול ביותר.
- תזונה מאוזנת היא תזונה שבה אתה אוכל כל יום משהו מכל קבוצת מזון. זה אומר שיש מקור חלב, חלבון, פירות, ירקות ודגנים מלאים.
- בנוסף, עליך לאכול את המזונות האלה בגדלי ההגשה המתאימים. המשמעות היא מדידת 3 - 4 גרם חלבון, 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירוק עלים או 1 גרם או 1/2 כוס דגנים.
- בחר גם מגוון רחב של מזונות. במקום שיהיה לך סוג אחד או שניים מתוך כל קבוצה, בחר מספר פריטים שונים. לדוגמה, אם אתה אוהב פירות, לא תמיד לתפוס תפוח. בחרו במגוון פירות יער, תפוזים, מלון או אפרסקים במהלך השבוע.
שלב 5. שתו נוזלים נאותים
סיבה עוד ערמומית שאולי אתה מרגיש קצת יותר מנומנם אחר הצהריים נובעת מצריכת הנוזלים שלך. אם אתה לא נכנס מספיק, זה עלול לגרום לערפל אחר הצהריים שלך.
- מחקרים הראו כי אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לעייפות אחר הצהריים. בנוסף, מחקרים אלה הראו כי לאנשים שהתייבשו קלות יש מצב רוח מדוכא, ריכוז נמוך יותר ותדירות מוגברת של כאבי ראש.
- כדי להימנע מיובש במהלך היום, כוון לפחות 2 ליטר (64 ליטר) או כשמונה כוסות נוזלים ביום; עם זאת, בהתאם לגוף ולרמת הפעילות שלך ייתכן שתזדקק לעד 13 כוסות ביום.
- היצמד לנוזלים צלולים ולחות. נסה מים, מים מוגזים, מים בטעם וקפה נטול קפה או תה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על התראה במהלך היום
שלב 1. קום וזוז
בנוסף לאכילת סוגי המזון הנכונים בכמויות הנכונות, ישנן התנהגויות אורח חיים אחרות אותן ניתן לשלב כדי להימנע מעייפות ונמנום.
- מחקרים הראו שפעולת פעילות קצרה לאחר הארוחה (או כאשר אתה כבר ישנוני) יכולה לעזור לנצח את צניחת אחר הצהריים.
- תכנן טיול באמצע הבוקר ואמצע אחר הצהריים או פעילות. לנוע בערך 10 - 15 דקות.
- פעילות זו לא חייבת להיות בעצימות גבוהה או להיעשות לפרק זמן ארוך. אפילו כמה מתיחות במשרד שלך יעזרו להעיר אותך; עם זאת, אם אתה יכול לצאת החוצה, האוויר הצח ואור השמש יכולים לעזור לך להרגיש קצת יותר מרעננים.
- כמו כן, שאפו לעמוד בהנחיות הפעילות הגופנית המינימלית. ביצוע 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע יכול גם לספק לך יותר אנרגיה.
שלב 2. קבל שינה מספקת
לא מפתיע שאם אתה לא ישן מספיק בלילה, אתה תרגיש עייף יותר במהלך היום. אף מזון לא יכול לשפר את האיטיות הזו.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לשאוף לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
- כאשר אתה לא ישן מספיק, במיוחד באופן קבוע, תחווה ירידה כוללת של: ריכוז, יכולת להשתמש בכישורי חשיבה קוגניטיביים ברמה גבוהה יותר, ירידה ביכולת ההתמקדות והגברת תנודות במצב הרוח שלך.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך
אם אתה מרגיש שאתה עושה הכל נכון - אוכל טוב, נשאר פעיל וישן מספיק - אך עדיין עייף, שוחח עם הרופא שלך.
- אם אתה מרגיש סימפטום חריג כלשהו, מומלץ לקבוע פגישה עם הרופא שלך. יהיה עליך לדון במה שקורה ולראות אם יש צורך בבדיקות להערכה נוספת.
- אם אתה עייף כרונית, שוחח עם הרופא שלך על התדירות שבה אתה מרגיש כך, כמה זמן זה נמשך ומה (אם בכלל) גורם לעייפות שלך להחמיר או להשתפר.
טיפים
- הדרך הטובה ביותר להישאר ערניים במהלך היום היא להימנע מארוחות גדולות ומארוחות המכילות הרבה פחמימות מזוקקות.
- כמו כן, נסה להישאר פעיל כ -10 דקות לאחר האכילה כדי לעזור לך להעיר אותך ולהגביר את רמת האנרגיה שלך.
- אם אתה מבחין שמאכלים מסוימים גורמים לך להירדם, נסה להימנע מאכילתם בבוקר או אחר הצהריים כאשר עליך להיות ערני יותר.
