המעיים האנושיים, הידועה גם בשם מערכת העיכול (GI), היא המבנה בגופך שהמזון עובר דרכו. בנקודות שונות הוא מעכל מזון, מחלץ חומרים מזינים ויוצר פסולת. מכיוון שאנשים צורכים מגוון כל כך רחב של מזונות, הם לעיתים פוגשים מזונות שמחמירים או פוגעים במעיים שלהם. בסופו של דבר, על ידי התרחקות ממזונות מזיקים, התמקדות במאכלים טובים וזיהוי מזון שעלול להחמיר בעיות קיימות, תוכל להימנע טוב יותר ממזונות שפוגעים במעיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ניתוק אלרגנים ומזונות לא בריאים
שלב 1. התרחק ממזונות מעובדים במיוחד
מזון מעובד מכיל תוספים וחומרים משמרים שעלולים לגרום לבעיות במערכת העיכול שלך. על ידי הימנעות ממזונות מעובדים, לא רק שתעזור להבטיח מערכת עיכול בריאה, אלא שתרגיש כנראה טוב יותר. מזונות מעובדים נפוצים כוללים:
- עוגיות
- קרקרים
- צ'יפס
- נקניקים
- נקניק
- ארוחות במיקרוגל
- בשר מעובד, כמו נקניקיות, נקניקיות ומעדניות, המכילות חנקות וחנקות
שלב 2. הפחת את צריכת המזונות המכילים שומני טראנס או שומנים רוויים
מזונות אלה עלולים לפגוע במאזן החיידקים במעיים ולערער את בריאות העיכול, לפגוע בציפוי המעיים ולהגדיל את הסיכוי לחלות בסרטן במערכת העיכול.
- הימנע או הגבל את צריכת המזונות המכילים שומני טראנס ושומנים רוויים כמו מזון מטוגן או מוצרי חלב.
- התמקדו במזונות המכילים שומנים חד בלתי רוויים או רב בלתי רוויים. כמה דוגמאות למאכלים אלה כוללים דגים, אגוזי מלך, פולי סויה ותרד.
שלב 3. חפשו מזון מזוהם
מזונות שהוכנו כראוי שנדבקו עלולים לגרום גם לבעיות לבריאות העיכול והמעיים. ללא הכנה מתאימה, אתה עלול להכניס חיידקים מזיקים למעיים ולפתח מצבים שעלולים להיות בעייתיים כמו גסטרואנטריטיס חיידקית (הרעלת מזון). הקפד:
- הימנע מעופות שטופלו או אוחסנו בצורה לא נכונה. לדוגמה, הימנע מעוף אם הוא לא נשמר במיכלים אטומים לאוויר ובקירור בטמפרטורה של 40 ° F או נמוך יותר (4.4 ° C).
- הקפידו על תאריכי "שימוש עד" למאכלים.
- התרחק מאוכל שהוכן בתנאים לא סניטריים. לדוגמה, מטבח עלול להיות לא סניטריים אם חיתוך סכינים, קרשי חיתוך וחפצים דומים אינם נשטפים בסבון ומים חמים לאחר השימוש.
שלב 4. מבשלים בשר כמו שצריך
בשר מבושל בצורה לא נכונה יכול להכניס חיידקים מסוכנים למעיים שלך. בגלל זה, הקפד תמיד להימנע מבשר לא מבושל.
- בשר בקר, עגל וכבש יש לבשל עד 63 ° C לפחות
- בשר חזיר צריך להיות מבושל עד 160 ° F (71 ° C)
- בשר טחון צריך להיות מבושל עד 160 ° F (71 ° C)
- עופות צריכים להיות מבושלים עד 74 ° C
- דגים צריכים להיות מבושלים ל -158 ° F (70 ° C)
- יש לבשל רכיכות עד 74 ° C
שלב 5. הפחת את צריכת האלכוהול
אלכוהול משפיע לרעה על מערכת העיכול ומערכת העיכול במגוון דרכים. לא רק שהוא יכול להפחית את האפקטיביות של סוגר הוושט התחתון (הפתח המפריד בין הקיבה והוושט), אלא הוא מסייע בהעלאת רמות החומצה בקיבה.
- סוגר הוושט התחתון בתפקוד לא תקין יכול לאפשר לחומצות ומזונות לגבות לתוך הוושט שלך, ולגרום לצרבת ולריפלוקס חומצי, או GERD.
- רוב המבוגרים לא צריכים לצרוך יותר ממשקה אחד או שניים אלכוהוליים ביום.
- הימנע לחלוטין מאלכוהול אם יש לך מחלת עיכול חמורה או הפרעה.
שלב 6. הימנע ממזון שעלול להכיל כספית
כספית היא רעל שיכול לפגוע במערכת העיכול ולגרום לבעיות בריאות חמורות אחרות. לרוע המזל, כספית נפוצה יחסית בגלל זיהום תעשייתי. כשאתה מנסה להימנע מכספית, זכור כי:
- כספית יכולה לעכב את ייצור האנזימים החשובים המסייעים למערכת העיכול ולגוף שלך לתפקד כרגיל.
- כספית עלולה להרוג או לערער את יכולתם של חיידקים טובים לצמוח במעיים שלך.
- צריכת כספית עלולה לגרום לכאבי בטן, IBD, כיבים, שלשולים ובעיות עיכול.
- מזונות המכילים כספית כוללים: פירות ים, ביצי ברווז, אבקת חלבון ושמן דגים.
שלב 7. הימנע מלקטוז אם אינך סובלני
לקטוז הוא סוכר המצוי בדרך כלל במוצרי חלב. לאנשים הסובלים מלקטוז יש מערכות עיכול שאינן מסוגלות לפרק אותו. כתוצאה מכך, הלקטוז עובר למעי הגס, שם הוא גורם למגוון בעיות. אם אינך סובלנית ללקטוז:
- התרחק ממוצרי חלב כמו חלב וחמאה.
- שקול לקחת תרופות שעוזרות לגוף שלך להתמודד עם הלקטוז והתסמינים שלך. מוצר נפוץ אחד הוא Lactaid.
- לאמץ תזונה נטולת חלב, במידת האפשר.
- התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות בנוגע ללקטוז ובריאות העיכול שלך.
שלב 8. התרחק מגלוטן, אם אינך סובל מגלוטן או חולה בצליאק
גלוטן הוא אלרגן נוסף הגורם לבעיות עיכול לאנשים אלרגיים אליו. אם אינך סובל מגלוטן, גלוטן עלול לפגוע במעי הדק שלך.
- התסמינים השכיחים של צליאק או אי סבילות לגלוטן כוללים שלשולים, הקאות, כאבי בטן ועייפות.
- גלוטן נמצא בדגנים רבים, כגון חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל.
- אכלו דגנים ועמילנים ללא גלוטן כגון אורז, תירס, סויה ותפוחי אדמה.
- התמקדו בפירות, ירקות, בשר וחלב.
- חפש מאכלים שכותרתם "ללא גלוטן" או "ידידותי לגלוטן".
חלק 2 מתוך 3: אכילה בריאה
שלב 1. התמקדו בפירות וירקות טריים
כמה מהמאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול הם מזון טרי שעוזר לך לשמור על איזון חיידקים במעיים שלך. על ידי אכילת מזון טרי ללא חומרים משמרים, תוספת מלח ותוספת סוכר, תשמור על מעיים מאוזנים ובריאים. להתמקד ב:
- מזון טרי עתיר סיבים. זה חשוב מכיוון שסיבים עוזרים בעיכול. בעת בחירת מזון טרי עתיר סיבים, שקול תרד, כרובית, גזר, תפוחים או ברוקולי.
- ירקות ירוקים וצהובים. ירקות אלה מכילים דברים כמו בטא קרוטן, פלבנואידים, ליקופן ועוד חומרים מזינים המקדמים את בריאות העיכול.
- מיצי פירות טריים ללא תוספת סוכר או ממתיקים.
שלב 2. צרכו פרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידק טוב שעוזר לשמור על מעיים בריאים ומאוזנים. ללא פרוביוטיקה, המעיים שלך לא יתפקדו היטב, לא יוכלו לפרק מזון, ויהיה מקום שבו החיידקים הרעים יכולים לשגשג. מקורות פרוביוטיקה נפוצים כוללים:
- יוגורט
- גבינה מיושנת
- טמפה
- מיסו
- קפיר
- כְּרוּב כָּבוּשׁ
שלב 3. אכל הרבה פרביוטיקה
פרביוטיקה היא סוג של פחמימות המקדמות צמיחה של חיידקים טובים במעיים שלך. על ידי צריכת פרביוטיקה, תיתן לחיידקים טובים דלק לצמוח ותעזור ליצור מעיים מאוזנים ובריאים. כמה מזונות המכילים פרביוטיקה כוללים:
- אספרגוס
- בננות
- בצלים
- שום
- כרוב
- שעועית
חלק 3 מתוך 3: זיהוי בעיות והתמודדות עם בעיות רפואיות
שלב 1. שמור יומן של מה שאתה אוכל
כתוב מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש אחר כך, תוכל לצמצם אילו מאכלים פוגעים במעיים שלך. מבלי לדעת אילו מאכלים משפיעים לרעה על מערכת העיכול שלך, לא תוכל לנקוט צעדים לשיפור בריאות העיכול שלך.
- רשמו מה אתם אוכלים בכל ארוחה.
- רשום מתי יש לך השפעות שליליות לאחר אכילה, כגון נפיחות, גזים, שלשולים, בחילות, בעיות עיכול או כאבי בטן.
- בדוק את היומן שלך למגמות. לדוגמה, רשמו אם אתם סובלים מעיכול או בעיות אחרות המשקפות מצב בריאות לקוי לאחר צריכת מוצרי עגבניות או הדרים.
שלב 2. התייעץ עם הרופא שלך
הרופא שלך יעזור לך לגלות בדיוק אילו סוגי מזון עלולים לפגוע במעיים ובמערכת העיכול שלך. בלי לדבר עם רופא, לא תעבוד עם כל המידע הדרוש לך.
- שקול לפנות לגסטרואנטרולוג או למומחה אחר לבריאות העיכול אם יש לך חששות לגבי הבריאות והתזונה שלך. ייתכן שתרצה גם לראות רופא המתמחה ברפואה פונקציונלית, המתמקד בגילוי הגורם הבסיסי למחלה.
- הרופא שלך יבדוק אותך וישאל אותך שאלות לגבי הסימפטומים שלך. לדוגמה, הודע להם אם אתה מרגיש בחילה או לעתים קרובות יש לך כאבי בטן.
- אם הם חושדים שיש לך בעיות עיכול חמורות, הם עשויים להפעיל אבחון כמו אנדוסקופיה עליונה - הליך המאפשר לרופא לצפות במערכת העיכול העליונה שלך.
- הרופא עשוי להפעיל עבודת דם כדי לקבל מושג על הבריאות הכללית שלך.
- אנשים שאובחנו כסובלים ממחלות מעי דלקתיות, מחלת קרוהן, קוליטיס או בעיות עיכול דומות צריכים להיזהר במיוחד סביב מזונות שמפריעים למערכת העיכול שלהם.
שלב 3. שוחח עם תזונאי רשום (RDN)
ישנם מגוון אנשי מקצוע המתמחים בבריאות תזונתית ועיכולית שיוכלו להציע לך הדרכה, אך רופא רפואי או רופא מסוגל להכין לך תוכנית ארוחה ספציפית, בעוד שתזונאי לא יכול. RDN הוסמכה גם על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה. אם תדבר עם איש מקצוע, תוכל להיעזר בניסיון המהותי של מישהו שהקדיש את חייו לבריאות תזונתית.
- דיאטנית תוכל להעריך את הבריאות והתזונה הכללית שלך. לדוגמה, הם ישאלו אותך לגבי סימפטומים הקשורים לבעיות עיכול כגון בעיות עיכול, כאבי בטן או שלשולים. הם גם יאספו מידע בסיסי כמו הגובה, המשקל ומדד השומן בגוף שלך.
- הם ירכיבו תוכנית תזונתית או תזונתית שתוכל לעקוב אחריה. לדוגמה, הם עשויים להרכיב רשימה של מזונות שכדאי לך לאכול ורשימת מזונות שכדאי להימנע מהם.
