גם כאשר המוח שלך מכיר את ההיגיון העומד מאחורי ויתור על מזונות לא בריאים, זה יכול להיות קשה להתנגד להם כשהם ממש מול הפנים שלך. העוגיה הנוספת, פרוסת העוגה או מנת הצ'יפס הקטנה יכולים להצטבר במהירות, ולפני שאתה יודע את זה חרגת מהמחויבות שלך להתרחק מג'אנק פוד. בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לשפר את הבריאות הכללית שלך, ללמוד כיצד להרפות מהמאכלים שעושים יותר נזק מתועלת נמצא בהישג יד אם אתה יודע מה לעשות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. פיתוח טעם של מזון טרי ובריא
כאשר אתה אוכל סוכר, מלח וטעמים חזקים אחרים אתה יכול לאמן את החיך שלך למצוא מזון שאינו מכיל פריטים אלה משעממים. חלק מהשחרור ממזון לא בריא הוא ללמוד לאמץ את מה שבריא. גלה מה העונה שבו אתה גר, חקור טעמים חדשים ונסה מתכונים חדשים. בקרוב תגלו שאתם נהנים ממש לאכול אוכל בריא.
- לדוגמה, אם אתה גר ליד האוקיינוס, סביר להניח שיש לך מאכלי ים טריים טעימים. תהנה מהמאכלים הייחודיים למקום מגוריך.
- או בקר במסעדה עם מטבח שבדרך כלל אין לך. פשוט נסו להזמין אוכל טרי שאינו מטוגן או קבור ברוטב עשיר.
שלב 2. מבשלים מאפס לעתים קרובות ככל האפשר
אתה תדע בדיוק מה אתה מכניס לאוכל שלך. גם אם אתה מבשל משהו שאתה לא רואה בריא, כמו עוף מטוגן, אם אתה משתמש בחומרי גלם טריים הוא עדיין יהיה טוב יותר לגוף שלך מאשר גרסת המזון המהיר.
אם אתה חדש בתחום הבישול, שקול לקחת שיעור כדי שתוכל ללמוד עוד כיצד להכין אוכל בריא ועדיין טעמו טעים. חשוב מאוד שהאוכל יהיה טעים, מכיוון שאם לא, כנראה שתחזור לאפשרויות פחות בריאות
שלב 3. ממלאים פירות וירקות
כאשר אתה מזין את גופך עם פירות וירקות בריאים, יש לך פחות מקום לאוכל שהוא פחות בריא. לא משנה מה עוד בתפריט, נסה להתחיל את הארוחות בעזרת פירות, ירקות או שניהם.
- פירות וירקות טריים עדיפים על מיובשים או מיצים, מכיוון שהם מכילים סיבים ומים שממלאים אותך.
- הימנע מיץ פירות, המכיל כמות סוכר כמו סודה.
שלב 4. לאכול הרבה חלבון בריא
כאשר אין לך מספיק חלבון בתזונה, אתה נוטה להגיע למאכלי נוחות שבסופו של דבר מקלקלים את הדיאטה שלך. וודא שכל ארוחה מכילה חלבון כך שתשארי מלאה ותחוש אנרגיות לאורך כל היום.
- ביצים, בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב הם מקורות מצוינים לחלבון מן החי.
- אם אתה צמחוני, אכל שעועית, אגוזים, מוצרי סויה ומקורות חלבון צמחיים אחרים.
שלב 5. התרחק ממזונות מעובדים
אם אתה מקפיד על כלל אחד המודע לבריאות, תן לזה להיות זה. מזונות מעובדים ארוזים מכילים בדרך כלל הרבה תוספת מלח, סוכר, שומני טראנס וחומרים משמרים כימיים כדי להוסיף טעם ולעזור להם לעבור חודשים (או שנים) מבלי להתקלקל. בסופו של דבר אתה אוכל הרבה יותר תוספים לא בריאים מהצורך.
שלב 6. השתדל לא לאכול מזון מטוגן
הטיגון שונה משיטות בישול אחרות בכך שהוא משנה את תכונות המזון, מה שהופך אותו לבריא פחות לגוף שלכם מאשר אוכל שחום, צלוי, מאודה או מוקפץ. בכל פעם שיש לך בחירה, בחר מזון שבושל בשיטה אחרת מאשר טיגון.
- אם יש לך מתכון שדורש טיגון, נסה במקום זאת "תנור". זה עדיין מביא טעם מעולה מבלי לטגן עמוק את האוכל שלך בשמן.
- כאשר אתה מטגן מזון, השתמש בשמן זרעי ענבים או שמן קוקוס, שהם בריאים יותר משמן צמחי ושמן בוטנים.
שלב 7. חותכים בסוכר
לפעמים נדמה שהמאכלים הטעימים ביותר הם אלה שעלינו להימנע מהם, וסוכר אינו יוצא מן הכלל. חיסול ממתקים יכול לעבור דרך ארוכה לשמירה על בריאות הגוף שלך. נסה לצמצם את הדברים הבאים:
- משקאות ממותקים
- מאפים
- ממתק
- ממתיקים מלאכותיים
חלק 2 מתוך 3: ריסון התיאבון
שלב 1. שתו משקה דל קלוריות
במקרים רבים רעב טועה כצמא, וניתן לרקוד את הרחש בבטן שלך במים במקום במזון. נסה לשתות כוס מים גבוהה עם לימון סחוט לתוכה, ואתה אמור להרגיש פחות רעב.
- זה עובד גם עם תה, קפה או מי סודה. משקאות עוזרים לכם להרגיש מלאים ללא הקלוריות הנוספות.
- עם זאת, עליך להימנע מסוכר או משקאות מוגזים, שכן יש בהם מרכיבים שעשויים למעשה להגביר את התשוקה במקום לדכא אותם.
שלב 2. אכלו אגוזים ואבוקדו
כאשר אתה מרגיש רעב מדי לכוס מים פשוטה, הושיט יד לחופן שקדים או אגוזי מלך. אפשר גם לפרוס אבוקדו ולאכול אותו עם מעט מלח ולימון. מזונות אלה מכילים חומרים טבעיים שגורמים לך להרגיש מלאים יותר, ארוכים יותר. הם גם מזינים במיוחד.
- למרות שאגוזים טובים לך מאוד, הם עשירים בקלוריות. הגבל את המנות שלך לקומץ בכל פעם.
- לקבלת מגוון נוסף, נסה לצלות אגוזים גולמיים עם שמן זית ועשב טרי כמו רוזמרין או טימין. או הוסיפו תיבול פלפל חריף לטוויסט לוהט. חטיף של משהו עתיר טעם ישמור אותך מרוצה יותר.
שלב 3. נסה כף שמן קוקוס
שמן קוקוס משביע מאוד, בין היתר מכיוון שהוא עתיר קלוריות. עם זאת, אלה הקלוריות שאתה רוצה, עשיר בחומרים מזינים ושומן שימנע ממך לאכול מזון מעובד ויעזור לשיער ולעור שלך להיראות בריאים.
- כדי לעזור לו לרדת בקלות יותר, קנה את שמן הקוקוס שלך עם כמה פירות יער טריים או פירות אחרים.
- או שתוכל לערבב אותו לתוך הקפה שלך למנת קוקוס טעימה.
- זכור ששמן קוקוס לבדו לא ירסן את החשק שלך לג'אנק פוד. בעוד שמחקרים מצביעים על כך ששמן קוקוס יכול להשאיר אותך שבע יותר זמן קצר לאחר הצריכה, מחקרים גם מצביעים על כך שאולי לא יעזור לרסן את התיאבון שלך בהמשך היום.
שלב 4. לעוס מסטיק כאשר אתה רעב
מסטיק בטעם מנטה הוא הטוב ביותר. טעם המנטה אינו מתערבב היטב עם רוב המזונות, כך שתהיה פחות סיכוי להתמכר לחטיף לא בריא. אם אין לך מסטיק בסביבה, רק ריח של משהו מנטה יכול גם לעשות את העבודה. צחצוח שיניים גם עובד!
שלב 5. העסיק את עצמך
האם אתה אוכל כשמשעמם לך? אנשים רבים עושים זאת, כך שההתעסקות היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרפות מהצורך שלך לאכול מזונות לא בריאים. אם אתה פעיל, לא יהיה לך זמן לדאוג אם אתה צריך או לא צריך את הנתח הנוסף הזה.
לנוע במקום להישאר באותו מקום כל היום. אימון באמצע היום ימנע ממך להרגיש משועמם מדי
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלך
שלב 1. בצע שינויים לאט
אם רוב הארוחות שלך כוללות מזון מהיר, ארוחות קפואות או חטיפים ארוזים, יהיה קשה לבצע מעבר מוחלט לאכילה בריאה מייד. נסה להחליף רק ארוחה אחת ביום לארוחה ביתית בריאה בהתחלה. אתה יכול להתקדם בהדרגה לאכילת ארוחות בריאות שלוש פעמים ביום.
יש אנשים שמעדיפים להפסיק לאכול ג'אנק פוד תרנגול הודו, וזה בסדר גמור אם אתה רוצה לנסות. עם זאת, היו מוכנים לכמה תשוקות עזות ואולי אפילו לתסמיני גמילה, במיוחד אם אתם מוותרים על סוכר
שלב 2. בדוק את תוויות התזונה
קל יותר להתפנק כשאתה לא בטוח מה אתה אוכל. הרגל להסתכל לא רק על ספירת הקלוריות, אלא על רשימות המרכיבים של המאכלים שאתה אוהב לאכול.
- אם לפריט יש רשימה קצרה של מרכיבים טהורים וטבעיים, כנראה שאתה מוכן ללכת.
- אבל אם יש לו רשימת מרכיבים שאורכו עולה על סנטימטר, סביר להניח שזה לא כל כך בריא עבורך, גם אם הוא מסומן "דל קלוריות".
שלב 3. הרשה לעצמך להתמכר לפעמים
החיים לא היו מהנים במיוחד אם לעולם לא תיתן לעצמך לקבל את הקינוח האהוב עליך. לא רק זה, אבל אתה בטח משתוקק לזה כל הזמן לפני שאתה נכנע לבסוף. לאכול קצת מדי פעם זה בסדר גמור. זה מאפשר לך להישאר בשליטה מבלי להרגיש מקופח.
שלב 4. החלף חלופות בריאות
נניח שאתה חי על סודה, ואתה שונא את המחשבה שצריך לוותר עליו. הטו את המוח מעט על ידי שתיית מים מוגזים עם סחיטת לימון וכמה טיפות דבש. למרות שזה לא יהיה טעם מתוק בדיוק כמו סודה הלימון-ליים האהובה עליכם, זה עשוי להספיק כדי לעזור לכם להתגבר על התשוקה. נסה גם את ההחלפות הבאות:
- אם אתם משתוקקים לשוקולד, אכלו כמה חתיכות שוקולד מריר המכילות 70 אחוז קקאו ומעלה. הוא דל בסוכר ונותן לכם חיזוק שוקולד מעולה.
- אם אתם חושקים במאפים, צולים בטטה ומעליו כף חמאה וקצת קינמון.
- אם אתם משתוקקים לקינוח פירותי, נסו פירות טריים רגילים ומעליהם זילוף קל של סירופ מייפל או דבש.
- אם אתם משתוקקים לחטיף מלוח, צלו כמה גרעיני דלעת או גרעיני חמניות עם התבלינים האהובים עליכם.
שלב 5. תחשוב למה אתה רוצה להיות בריא
קבלת סיבות חזקות לבחירות שאתה עושה היא דרך מצוינת לשמור על מוטיבציה. כאשר אתה עומד להגיע לאותו מילקשייק או לשקית צ'יפס, חשוב מדוע אתה רוצה להישאר בריא, לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר.
- לחשוב על המשפחה שלך הוא לעתים קרובות מניע עצום. אולי אתה רוצה שיהיה לך יותר אנרגיה לשחק עם הילדים שלך.
- עבור אנשים מסוימים, הכל קשור לעתיד. אולי מחלת לב מופיעה במשפחה שלך ואתה רוצה לעשות שינוי עכשיו.
- או יכול להיות שהאוכל שאכלת גורם לך להרגיש לא טוב. אתה יודע שבחירת תפוח במקום ממתק תעזור לבך להרגיש יותר מסודר.
שלב 6. מצא את שורש הבעיה
אם כל החיים התמודדת עם אכילת ג'אנק פוד, ייתכן שיש בכך יותר מאשר פשוט להתקשות לדאוג לתזונה. אנשים רבים פונים לאוכל כדרך להתמודד עם בעיות כמו דיכאון או PTSD. אם אתה חושב שיש סיבה בסיסית, פנה לעזרה מאנשים שמבינים.
- שקול לקבל טיפול לעזרה במצבך. אם יש לך הפרעת אכילה, יהיה קשה להתגבר בעצמך.
- חפש קבוצות תמיכה מקוונות ואישיות שיעזרו לך במסע שלך לבריאות.
