לאחר שאכלנו ארוחת צהריים טעימה, רבים מאיתנו נוטים ליפול למעמון קל של אחר הצהריים. זו הסיבה שאנשים בספרד לוקחים לעתים קרובות סיאסטות. כדי לנצח מקרה של צניחת אחר הצהריים, חשוב לשים לב למה שאתה אוכל, כמו גם לוודא שאתה נותן לעצמך טיפול הולם באופן כללי. אתה יכול לעזור לשמור על אנרגיית אחר הצהריים שלך על ידי אכילת מזון בריא, שינה מספקת והתניידות אחרי ארוחת הצהריים. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להימנע מרגיש מנומנם לאחר ארוחת הצהריים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: כיצד לזהות סיבות לנמנום אחר הצהריים
שלב 1. שים לב כי תחושת נמנום לאחר ארוחת הצהריים קשורה לעיכול
הסיבה העיקרית לכך שאתה נרדם לאחר ארוחת הצהריים היא מכיוון שאוכל שאתה אוכל לארוחת צהריים מסיט את הדם שלך מהמוח שלך כדי לסייע בתהליך העיכול. גופך גם משחרר מעט מלטונין לאחר ארוחת הצהריים הקשור לירידה בטמפרטורת הליבה המתרחשת בסביבות השעה 14:00 עד 15:00. מלטונין הוא הורמון שעוזר לך להירדם בלילה.
שלב 2. שקול כמה שינה ישנת
צניחה אחרי ארוחת הצהריים עשויה להיות גרועה יותר אם לא ישנת מספיק בלילה הקודם. מבוגרים זקוקים לכ -7 עד 8 שעות שינה בלילה על מנת לתפקד במיטבם, לכן נסו ללכת לישון בזמן כדי לישון מספיק מדי לילה. אם אתה סובל מנדודי שינה, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע את הסיבה.
שלב 3. שאל את עצמך אם הרגלי האכילה שלך תורמים לנמנום אחר הצהריים שלך
למרות שהצמצום לאחר ארוחת הצהריים הוא נורמלי, תזונה לא מספקת או לקויה עלולה להחמיר את נמנום אחר הצהריים שלך. כדי לקבוע כיצד להימנע מרגיש ישנוני לאחר ארוחת הצהריים, שקול את השאלות הבאות:
- האם אני אוכל ארוחת בוקר כל יום?
- האם אכלתי הרבה מזון מעובד וסוכר?
- האם אכלתי לא טוב בלילה הקודם?
- האם אכלתי יותר מדי קפאין ואלכוהול?
- האם ארוחת הבוקר שלי מספקת לי אנרגיה תזונתית? (יותר מסתם קפה)
- האם הייתי פעיל פיזית באופן עקבי?
- האם יש לי איזון חיים-עבודה נכון?
-
האם אכלתי ארוחות צהריים בריאות?
אם התשובה שלך לאחת השאלות האלה היא לא, עליך להעריך את הרגלי אורח החיים שלך כדי לסייע בהפחתת הצניחה שלך לאחר ארוחת הצהריים
שלב 4. עקוב אחר ההרגלים שעושים אותך ישנוני ביומן מזון
כתוב מתי אתה מרגיש מנומנם, מה אכלת, האם התאמנת או לא, כמה טוב ישנת בלילה הקודם וכל גורם אחר שעשוי להיות מעורב. בצע זאת במשך שבוע, ובסוף השבוע, נתח את הנתונים שרשמת. חפש דפוסים כך שתוכל ללמוד להימנע מהרגלים הגורמים לבעיות נמנום עבורך.
שיטה 2 מתוך 3: כיצד להתאים את התזונה שלך לאנרגיה אחר הצהריים
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר טובה
לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר מכיוון שהיא קובעת את תקן האנרגיה לשארית היום. בחרו מזון בריא כגון לחמים ודגנים מלאים, פירות ויוגורט, כדי לספק לכם אנרגיה מתמשכת לבוקר. אכילת ארוחת בוקר עוזרת לך להרגיש פחות מתפתה לפנות לבחירות מזון לא בריאות בזמן ארוחת הצהריים ומגבירה את רווחתך הפיזית והנפשית לאורך כל היום. אפשרויות ארוחת הבוקר הטובות כוללות:
- דגנים עם חלב רזה ופיסת פירות טריים.
- שתי פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 כפות (29.6 מ"ל) חמאת בוטנים ובננה.
- בייגל רב גרעיני עם ביצה מקושקשת ופרוסת גבינה דלת שומן וכוס מיץ תפוזים.
שלב 2. בחר ארוחות צהריים בריאות על פני ארוחות צהריים עתירות שומן ומזון מהיר
רוב המזון המהיר הוא ג'אנק פוד, ארוז עם שומנים, סוכרים, מלחים, חומרים משמרים ומשפרי טעם. יש לו טעם נהדר במקום וזה מרגיש כמו דחיפה אנרגטית אבל הוא מילא אותך בקלוריות חסרות חומרים מזינים, והוא דלק מאוד לא בריא לגוף שלך.
- בחר סלט ירוק בוהק עם חלבון רזה לארוחת הצהריים כדי להימנע מנפילת אנרגיה חמורה אחר הצהריים.
- שתו כוס תה ירוק עם חתיכת שוקולד מריר.
- אם אתה חייב לקבל את ארוחת הצהריים שלך ממקום מזון מהיר, בחר פריטים שנאפים או מבושלים במקום מטוגנים ודלג על הצ'יפס.
שלב 3. היצמד לדגנים מלאים והימנע מסוכר מעובד וקמח
טעימות כמו לחמניות, קרואסונים, מאפינס ועוגות, כמו גם ארוחת פסטה, כל אלה מעוררים נפילות אנרגיה בתחפושת. Gabe Mirkin, MD, ממליץ להימנע ממאפים, פסטות ומאפים אם אתה רוצה להישאר ער, כיוון שהקמח הגבוה והסוכר שלהם יגרמו לישנוניות. בחירה של מזון לא מעובד על פני מזון מעובד או מזוקק היא דרך בריאה מובטחת להרגיש טוב יותר לאחר ארוחת הצהריים.
שלב 4. אכלו ארוחת צהריים מורכבת עם פחמימות וחלבון
במקום לבחור במזון מעובד ובצדדים עמילניים, וודאו שארוחת הצהריים שלכם מאוזנת ובריאה. בחר בארוחת צהריים הכוללת ירקות כאטרקציה העיקרית, וכוללת גם מנה של דגנים מלאים וחלבון רזה. בנה ארוחות צהריים עתירות אנרגיה עם סוגי המזון הבאים:
- נבטים, שעועית ירוקה, חסה, ירקות חרדל, רדיקו, בוק צ'וי, ירקות ים, כרוב, פטריות, צנוניות, סלרי, אבוקדו, מלפפונים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, קישואים, קישואים, נבטי במבוק, בצל, עגבניות, ארטישוק., גזר, ערמוני מים, דלעת וכו '.
- לחם מלא, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, קרקרים מחיטה מלאה, חיטה בורגול, קינואה וכו '.
- חומוס, ביצה, חזה עוף, טונה, טופו, חזה הודו וכו '.
שלב 5. לאכול פחות
ארוחה גדולה דורשת מאמץ רב יותר לעיכול, ולכן סביר יותר לגרום לך להרגיש מנומנם. במקום לאכול ארוחות צהריים גדולות, אכלו ארוחות קטנות יותר לאורך כל היום. איזנו ארוחת צהריים קטנה עם חטיפים באמצע הבוקר ובאמצע אחר הצהריים, כך שתקבלו את כל הקלוריות המומלצות שלכם לאורך כל היום. אם אתה מתכוון לנסות לאכול ארוחות קטנות לאורך כל היום, וודא שאתה לא הולך יותר משלוש שעות בלי לאכול.
שלב 6. אכלו חטיפים בריאים באמצע אחר הצהריים
חטיפים טובים שאפשר להגיע אליהם באמצע אחר הצהריים הם אלה שלא ידללו את האנרגיה שלכם, אך יגדילו אותה. הימנע מהפיתוי להדליק את עצמך על חבטת שוקולד ובחר במקום חתיכת פרי, כמה קרקרים עם גבינת מחרוזת דלת שומן, או חופן שקדים במקום.
שיטה 3 מתוך 3: כיצד לנקוט באמצעים אחרים
שלב 1. דלג על היין או הבירה עם ארוחת הצהריים
למרות שיום מלחיץ עשוי לגרום לבירה או כוס יין עם ארוחת צהריים להיראות כמו רעיון נחמד, זה יגרום לך לנמנם ולכן עליך להימנע משתיית אלכוהול בארוחת הצהריים. אלכוהול הוא חומר הרגעה ואפילו כוס אחת תשאיר אתכם מרגישים עייפים למשך שארית היום.
שלב 2. לרסן את צריכת הקפאין לאחר ארוחת הצהריים
למרות שקפאין ידוע ביכולתו לשפר את הערנות שלנו, הוא עלול להפוך למקרה של הפחתת תשואות אם תצטרך להמשיך להגדיל את המינון מכיוון שהשפעתו פחתה עם הזמן. הצורך להגדיל את הקפאין אינו בריא כיוון שבסופו של דבר אתה יכול לקבל יותר מדי קפאין, להתרסק מהר לאחר שהוא מתפוגג בכל פעם, ובסופו של דבר אתה מסתכן בהתפתחות של התמכרות לקפאין.
עבור למשקאות נטולי קפאין או ללא קפאין כדי להעביר אותך אחר הצהריים. מים הם בחירה מצוינת, מכיוון שחשוב גם לשמור על לחות לאורך כל היום. כבונוס נוסף, הוא מספק לך תירוץ לטייל מדי פעם במקרר המים
שלב 3. התעמל לאחר אכילת ארוחת הצהריים שלך
לאחר האכילה, כדאי לצאת ולבצע אימון קל. צא למספר רחובות, עשה כמה מתיחות בסיסיות, השתמש במדרגות במקום במעלית, או עשה כמה שקעי קפיצה בחדר השירותים - כל מה שאתה יכול לחשוב שמתאים ללוח הזמנים ולמיקום שלך. פעילות גופנית קלה לאחר אכילה תעזור להזרים את הדם ותעזור להדוף עייפות.
שלב 4. שתו לפחות 8 עד 10 כוסות מים לאורך כל היום
שתיית הרבה מים במהלך היום תעזור לשמור על לחותך וזה עשוי גם לעזור להפחית את תחושת העייפות לאחר ארוחת הצהריים. קח איתך בקבוק מים רב פעמי לכל מקום שאתה הולך ומלא אותו מחדש לאורך כל היום.
שלב 5. פני לרופא שלך
אם אתם סובלים מנמנום מוגזם לאחר שאכלתם ארוחת צהריים, מומלץ לפנות לרופא לבדיקה. ישנם מצבים רפואיים שיכולים לגרום לנמנום, כולל חסרים בברזל או בחומרים מזינים אחרים, עמידות לאינסולין או סוכרת, היפוגליקמיה או בעיות רפואיות אחרות. אבחון וטיפול הם דבר שרק הרופא שלך יכול לעשות.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- חשוב לתת לעצמך אווירה נינוחה ומהנה בה תוכל לאכול ארוחת צהריים. נסה לעזוב את המשרד או את חדר העבודה ולקבל קצת אוויר צח. מדובר בהזנת הרוח שלך כמו הבטן שלך, ותעזור לשפר את ההתלהבות והפרודוקטיביות שלך אחר הצהריים.
- גם אם יש לך רק עשר דקות לאכול משהו, וודא שהוא מזין. אם תתבקשו למסעדה, בחרו באוכל הקל יותר.
- משקאות ספורט אמנם יכולים לתת לך דחיפה ראשונית, אך אל תסמוך עליהם כמקור אנרגיה קבוע. לא רק שחלקם עתירי קפאין וסוכר, אף אחד מהם אינו בריא במינונים גדולים, אלא שההסתמכות עליהם אינה מהווה תחליף לתזונה טובה.
- נסה לאכול לאט, ארוחת צהריים הנמצאת בחיפזון תמריץ את המערכת לשחרר כימיקלים מיותרים בחיפזון ובסופו של דבר תשאיר אותך תחושת עייפות.
- שאל את ילדיך ובני נוער לגבי רמות האנרגיה שלהם לאחר ארוחת הצהריים. אם הם (או המורים שלהם) מדווחים על צניחת אנרגיה לאחר ארוחת הצהריים, כנראה שהגיע הזמן להעריך מחדש מה נכנס לקופסת האוכל שלהם או להסתכל על הארוחות שהם רוכשים. לתזונה טובה לילדים יש חשיבות עליונה. תסתכל על ארוז ארוחות צהריים בבית הספר הצמחוני וארוז קופסת אוכל.
- למרות שזה לא אפשרי עם לוח הזמנים של העבודה שלך, אתה יכול לתכנן לנמנם בת 15 דקות או לבצע מדיטציה קצרה לאחר ארוחת הצהריים וזה יעזור למנוע ממך להרגיש מנומנם להמשך היום, ולשפר את התפוקה שלך.
אזהרות
- הפרעות אימונולוגיות עייפות כרונית כגון פיברומיאלגיה יכולות להפוך את התנומה הזו לאחר הארוחה לכורח. אם אמצעים אלה אינם עובדים ויש לך פיברומיאלגיה, שקול לספר לבוס שלך שתנומה אחרי ארוחת הצהריים היא הסתגלות לנכות. אם אתה יכול לנמנם בעבודה ולהרגיש רענן, זה פתרון מעשי לבעיה - הרבה יותר יעיל מאשר ניסיון לתפקד תוך חצי שינה.
- התייעץ עם רופא לפני שתקבל החלטות גדולות לגבי התזונה או הבריאות שלך.
