אם אתה מרגיש לא רצוי או נטוש, תחושות אלו עשויות לעורר אותך לעסוק בהתנהגויות הרסניות עצמיות. בניסיון להרגיש משהו מלבד דחייה, אתה יכול לבחור להשתמש באלכוהול או בסמים, לעסוק בהתנהגויות מסוכנות או לדחות משימות חשובות. אתה יכול לחסל את הנזק שאתה גורם כאשר אתה מרגיש לא אהוב על ידי הפחתת חבלה עצמית. לאחר מכן, תוכל לשאוף לפתח את תחושת השייכות והערך העצמי שאתה מייחל לו עמוק בפנים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מזעור הרגלים הרסניים
שלב 1. להתנגד לפיתוי לתרופות עצמיות
כאשר אתה מרגיש כאב רגשי כגון דחייה מאדם אהוב, אתה עלול להימשך לשיטות המאפשרות לך להרדים את רגשותיך. תחושת חוסר אהבה עלולה ליצור חרדה ודיכאון כאחד, ואתה יכול לנסות לטפל ברגשות לא נוחים אלה בכוחות עצמך באמצעות אלכוהול וסמים.
- תרופות עצמיות עם חומרים עשויות לסייע לך לברוח מרגשות כואבים לטווח הקצר, אך פעולה זו עלולה להסלים להתמכרות ולגרום לבעיה גדולה עוד יותר בטווח הארוך.
- חלק מהאנשים עשויים גם לעשות תרופות עצמיות עם שיטות אחרות, כגון אכילה מוגזמת של מזונות נוחים, קניות מוגזמות או קיום יחסי מין עם אנשים שונים כדי להרדים רגשות לא רצויים. אם אתה מבחין בעצמך עוסק בהתנהגויות לא בטוחות או לא בריאות, פנה לחבר או ליועץ מקצועי לקבלת תמיכה.
שלב 2. הקדישו זמן להשפעות חיוביות
יש אמירה שאתה הסכום של חמשת האנשים הקרובים אליך ביותר. אם הקרובים והיקרים לך עוסקים בהתנהגויות לא בריאות והרסניות כמו שימוש באלכוהול או סמים, עיסוק במין מסוכן או הימורים, אתה נוטה יותר לעשות זאת. בחירה קפדנית של הקבוצה החברתית שלך יכולה לעשות את כל ההבדל בסוג ההתנהגויות שאתה מבצע באופן קבוע.
- עשה את הבחירה להסיר השפעות שליליות מהחיים שלך. הדגש את מערכות היחסים המשפיעות עליך על קבלת החלטות חיוביות כמו ללכת לעבודה או לבית הספר, הצבת מטרות והתייחסות טובה לגוף שלך. אם אין לך השפעות חיוביות, פתח את עצמך ליצירת חברים חדשים.
- אם אתה מגלה שחלק מהאנשים מסביבך הם בעלי השפעות שליליות, אמור להם, "אני מצטער, אבל נצטרך להפסיק לבלות יחד. עשיתי בחירות לא בריאות ואני צריך להעריך מחדש מערכות יחסים רבות שלי."
שלב 3. מצא שקעים יצירתיים לכאבים
במקום לפנות להתנהגויות חבלה עצמיות, השתמש בכאב הרגשי שלך לתמיד על ידי יצירתיות. מימוש היצירתיות הפנימית שלך יכול לעזור לך לתעל רגשות שליליים כמו דחייה, אכזבה או שנאה לפעילויות חיוביות כמו כתיבה, ציור, מוזיקה, דרמה או כל צורת אמנות אחרת. להיות יצירתי יכול לעזור לך להחלים מרגשות לא אהובים ולהפחית תחושות של מתח או חרדה.
השתמש בכאב הרגשי שלך כגירוי לציור תמונה או כתיבת שיר. הוציא פיסת נייר טרייה וכתוב סיפור. או שתוכל להפעיל מוזיקה מרגיעה ולרקוד את מה שאתה מרגיש בפנים
שלב 4. אתגר דפוסי חשיבה שליליים
לפעמים התסריט שעובר לך בראש כל היום יכול לתרום למצב הרוח שלך. אם אתה חושב מחשבות שליליות כמו "לאף אחד לא אכפת ממני" או "אני אהיה לבד לנצח", אז הדיבור העצמי שלך מנחה אותך בדרך אפלה ומדוכאת. האופן שבו אתה מפרש מצבים והעולם הסובב אותך יכול לעשות הבדל גדול בהרגשתך. למד לזהות ולאתגר מחשבות שליליות על מנת להפסיק התנהגויות חבלה עצמית.
- אם אתה מבחין בעצמך מרגיש נמוך או כחול במיוחד, נסה לחשוב על מה שאמרת לעצמך בראש. המחשבות שלך כנראה שליליות.
- לדוגמה, אם אתה אומר "לאף אחד לא אכפת ממני" כי אף אחד מהחברים או המשפחה שלך לא התקשר אליך, אתה יכול לערער על הראיות סביב המחשבה הזו. בצע בדיקת מציאות על ידי שאלת עצמך אם המחשבות שלך הן עובדות או רק פרשנויות משלך. אם אתה יכול לחשוב על אדם אחד שאכן דואג לך, אז אתה מבטל אוטומטית את תוקף ההצהרה.
- שנה מחדש מחשבות שליליות כדי להפוך אותן לחיוביות ומציאותיות יותר. אתה יכול להגיד, "לפעמים, אני מרגיש שאף אחד לא דואג לי. אולי אם הייתי מתקשר לאהובים שלי במקום לחכות שהם יתקשרו, לא הייתי מרגיש ככה ".
שיטה 2 מתוך 4: השגת תחושת שייכות
שלב 1. בקש תמיכה בעת הצורך
לעתים קרובות אנו עשויים להתלונן כי נראה שאף אחד לא נמצא שם בשבילנו, אך למעשה איננו מבקשים בקשות של יקיריהם. אם אתה אשם בכך שאתה רוצה שחברים או משפחה יגיעו אליך, אך לעולם לא יוזמת, הגיע הזמן לשנות זאת. אל תצפה מאחרים לקרוא את דעתך. אם אתה רוצה חברה, בקש זאת. אם אתה צריך חיבוק, ספר למישהו.
אתה יכול פשוט להגיד לחבר, "ג'סיקה, אני מרגישה מאוד בודדה ולא אהובה בזמן האחרון. האם נוכל לתכנן יחד בסוף השבוע הזה בילוי? אני יכול להשתמש באיזו חברה?"
שלב 2. חפש קווי דמיון משותפים
אם אתה תמיד מצביע על ההבדלים בינך לבין אחרים, אז אתה מתקשה להשתייך. כשתפסיק לשים לב להבדלים ותתמקד בשטח משותף, תמצא עוד אנשים איתם תוכל להתחבר.
- מצא את השבט שלך על ידי אתגר לעצמך לצאת יותר. הצטרף למועדון ספרים המבוסס על הז'אנר האהוב עליך. השתתף במפגש מקומי של רווקים מקבוצת הגיל שלך. קח שיעור פילאטיס בחדר הכושר הקהילתי שלך.
- כאשר אתה נכנס למצבים חברתיים אלה חפש קווי דמיון בינך לבין אחרים. לאחר מכן, הצביע עליהם בכדי להתחיל שיחות. אתה יכול להגיד, "הו, אני אוהב את תיק הכושר שלך! זה תואם את החותלות שלי! מאיפה השגת את זה?"
שלב 3. כוון לאמפתיה רבה יותר
אמפתיה היא בעצם היכולת לחוות את מה שאדם אחר חווה, או ללכת בנעליים שלו. כאשר אתה מסוגל להבין כראוי את רגשותיהם ונקודות המבט של אחרים, תרגיש מחובר יותר לכלל האנושות הגדולה יותר.
- במקום פשוט להתמקד בהרגשה לא אהובה, השתדל להפגין יותר אהבה וחמלה לזולת באמצעות אמפתיה. התחל בשיפור כישורי ההאזנה שלך. לעתים קרובות מדי, אנו מקשיבים לתשובה במקום להבין.
- כאשר אתה עוסק בשיחה, התמצא כלפי האדם האחר וקיים מדי פעם קשר עין. סלק הסחות דעת והתמקד באופן מלא במסר של האדם האחר. נסה לדמיין מה הם בוודאי מרגישים על סמך דבריהם.
- שיקף את מצבם הרגשי על ידי אמירת "הממ" או "אווו" כמתאים. לאחר מכן, סיכם את מה ששמעת באומרו "נשמע שהיה לך ממש קשה …" לאחר שהקפדת ברגשותיהם והבהרת שקיבלת את ההודעה המיועדת, תוכל לשתף את תגובתך.
שלב 4. מתנדב
אין דרך טובה יותר להרגיש חלק מהתמונה הגדולה יותר מאשר כאשר אתה מושיט יד לעזרה לנזקקים. בנוסף לאפשר לך לקבל תחושת שייכות, ההתנדבות נותנת לך גם את ההזדמנות לחולל שינוי בקהילה שלך. שירות קהילתי גם מרים את מצב הרוח, עוזר לך ליצור קשרים עם אחרים, ועוזר לך לבלות את זמנך בצורה משמעותית.
התגבר על רגשות הדחייה שלך ועל היותך לא אהוב על ידי הפצת אהבה לאחרים. הירשם במרכז אזרחי מקומי, בכנסייה, בבית אבות או בבית ספר כדי לעזור לנזקקים
שיטה 3 מתוך 4: פיתוח ערך עצמי
שלב 1. זהה את נקודות החוזק האישיות שלך
לטפח ערך עצמי חיובי על ידי הבנת התכונות הטובות ביותר שלך. החוזקות האישיות שלך הן היכולות, הכישרונות והכישורים שיש לך שהופכים אותך לנכס לעולם הסובב אותך. כאשר אתה יודע מה היתרונות שלך יש לך הערכה עצמית גבוהה יותר ואתה מרגיש מסוגל יותר לנהל את בעיות החיים.
- ערוך רשימת נקודות חוזק אישיות שלדעתך עשויות לשמש אותך לתיאורך. אלה עשויים לכלול "נאמן", "אינטליגנטי" או "רחום".
- אם אתה מתקשה להעלות רעיונות, בקש מהורה, מורה או חבר קרוב לתת לך כמה הצעות של נקודות חוזק שהם רואים שאתה מפגין על בסיס יומי.
- תוכל גם לקחת סקר כגון סקר VIA Characters Strengths. האם אתה יצירתי? סקרן? אוהב? צנוע? חידון או סקר יכולים לתת לך השראה.
שלב 2. צור מטרות אובייקטיביות ועבוד לקראתן
השגת מטרות היא דרך נוספת לפיתוח תחושת ערך עצמי חזק יותר. כאשר אתה מרגיש שאתה מתקדם לעבר משהו בעל משמעות בעתיד שלך, יש סיכוי נמוך יותר לחבל בהתקדמות שלך בהרגלים הרסניים. בנוסף, השגת מטרות יוצרת אפקט דומינו שישפר גם את מצב הרוח ואת מערכות היחסים שלך.
סט S. M. A. R. T. מטרות שהן ספציפיות, מדידות, ניתנות להשגה, ריאליות ומחויבות בזמן. לדוגמה, אם אתה מתכנן ללמוד שפה חדשה, תוכל לומר "אני רוצה ללמוד לדבר ספרדית בינונית בתוך 6 החודשים הקרובים". לאחר מכן תכנן תוכנית להשגת מטרה זו כמו האזנה לקלטות ספרדיות, השתתפות בקורס ואינטראקציה עם דוברי ספרדית כשפת אם
שלב 3. קדם את התשוקות שלך
עשיית מה שאתה אוהב יכולה להגיע רחוק לעידוד ערך עצמי ומצב רוח בהיר יותר. חשבו על פעילויות שאתם נהנים ובנו את הימים והשבועות שלכם סביב ביצוען. עם הזמן, תבחין שאתה מתחיל לחיות חיים תכליתיים ומאושרים יותר.
- האם אתה אוהב לבנות דברים? התחל בפרויקט DIY חדש לבניית רהיט לביתך. תחביבים אחרים עשויים לכלול כתיבה, חץ וקשת, גינון, באולינג או עיצוב גרפי. תחביב יכול להיות כמעט כל דבר, ואתה יכול להגביר את אהבתך לפעילות על ידי הצטרפות לקבוצה של אחרים שעושים זאת גם כן. זה יוצר תחושת שייכות וכדאיות לעזור לשפר את השקפת החיים שלך.
- לנסות משהו חדש יכול גם להיות מועיל. צא לתחביב או לפעילות חדשה לגמרי - זה יזרום למיצי היצירה שלך לזרום, לאתגר אותך וללמד אותך כמה דברים חדשים. אתה עשוי להיות מופתע ממה שאתה לומד.
שלב 4. לטפח את גופך בעזרת תזונה נכונה ופעילות גופנית
אתה יכול לשפר את הערך העצמי שלך באמצעות טיפול עצמי. כמובן, אתה כבר יודע שאתה צריך לאכול תזונה מאוזנת ולקבל פעילות גופנית סדירה. אבל, אולי אינך יודע כיצד גורמים אלה משפיעים על תפיסתך את עצמך ואת העולם סביבך. כאשר אתה מזין את גופך במאכלים בריאים ונשאר פעיל, תרגיש חיובי יותר לגבי חייך ומערכות היחסים שלך.
כאשר אתה מרגיש רע עם עצמך, אתה יכול לאכול מזון לא בריא ולדלג על חדר הכושר. הראה תמיכה לגוף שלך על ידי אכילת הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון דל וחלב דל שומן. שתו הרבה מים לאורך כל היום. צא לטיול ברחבי הפארק המקומי שלך. לזרוק כדור לכלב שלך. לחלופין, בקש מחבר להצטרף אליך להרפתקת אופניים
שיטה 4 מתוך 4: קבלת עזרה מקצועית
שלב 1. פנה למטפל
מטפל מקצועי לבריאות הנפש יכול לעזור לך לזהות את מקור הרגשות השליליים שלך ולפתח כישורים בריאים לנהל חיים מספקים יותר. הערך העצמי שלך עלול להיפגע על ידי מערכות יחסים לא בריאות או התעללות מהעבר שלך. דיבור על חוויות אלה בהקשר נטול תמיכה ותמיכה יכול להוביל לריפוי.
- צורת טיפול מוכרת למי שחבל בעצמו היא טיפול התנהגותי דיאלקטי. גישת טיפול זו מכוונת להשגת הבנה טובה יותר של רגשותיך על מנת לבנות כישורים המסייעים לך להפסיק התנהגויות בעייתיות. אתה יכול לעבוד עם המטפל שלך כדי למנוע אכילת יתר, לעצור פעילויות מיניות מסוכנות ולבסס דפוסי יחסים בריאים.
- טיפול נוסף הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי. CBT יעזור לך לזהות אמונות המניעות את הערך העצמי שלך. לאחר שתזהה את האמונות האלה, תוכל לחקור את מקורותיה ותוקפן ולבסוף להחליף אותן במחשבות ואמונות נכונות.
שלב 2. קבע אם אתה זקוק לתרופות לדיכאון
חבלה עצמית בולטת בקרב אנשים החשים בדיכאון אך אינם יודעים כיצד להביע או לשפר את רגשותיהם. אם תחושת חוסר האהבה הובילה לתסמיני דיכאון, עליך לפנות לרופא.
- דיכאון עשוי להתבטא כאובדן עניין בפעילויות מהנות פעם, בנסיגה מאהובים, מתקשה לאכול או לישון ולהרגיש חסר תקווה.
- סוג מסוים של תרופות שנקבעו בשם תרופות נוגדות דיכאון יעילות בשיפור תסמיני הדיכאון. זה עשוי להיות מומלץ אם טיפול בלבד אינו משפר את הסימפטומים שלך.
שלב 3. קח חלק בקבוצת תמיכה
תמיכה היא הכרחית לכל מי שמתמודד עם מחלת נפש. חיוני לבנות רשת של נותני בריאות ואהובים שנמצאים שם בשבילך בזמן הריפוי. עם זאת, מפגש עם אנשים אחרים שעברו את מה שעובר עליך יכול גם להיות מנחם.
