כאשר אתה חווה רגש שלילי כמו מתח, אתה יכול להגיע לאוכל כסוג של נוחות או הסחת דעת. למרות שזה עשוי לעבוד בטווח הקצר, סביר להניח שזה יגרום לך להרגיש לחוץ יותר. אכילת מתח יכולה לגרום לך לעלות במשקל לא רצוי, להוציא יותר ממה שאתה רוצה ולאבד את הדברים שגורמים לך להרגיש טוב. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לשבור את ההרגל הזה. התחל על ידי תשומת לב רבה יותר לרמות הלחץ שלך ולהרגלי האכילה שלך. אם אתה עדיין מתקשה, או אם אתה חושד שיש לך הפרעת אכילה, פנה לאיש מקצוע.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: האטה כאשר אתה לחוץ
שלב 1. אתר את מקור הלחץ שלך והקדש רגע להירגע גופך
כאשר אתה מתחיל להרגיש רע, נסה לנסח מהי התחושה: לדוגמה, אתה עלול להרגיש מודאג מכל מה שאתה צריך לעשות בסוף השבוע, או שאתה עלול להרגיש חוסר ביטחון לגבי הביצועים שלך בבית הספר.
- שימו לב היכן אתם חשים לחץ. נסה להרגיע את החלקים של הגוף שלך: הכתפיים, הידיים, הכרכורים. תנשום את הלחץ שלך. במקום לדכא את ההרגשה, נסה לוותר עליה בשלווה. נשמו עמוק והתמקדו בגופכם במקום זאת. תחשוב על החושים שלך: מה אתה יכול לראות, להריח, לשמוע ולהרגיש?
- תזכיר לעצמך שרגשות הם רגשות, לא יותר ולא פחות. ברגע שאתה יודע מה התחושה, אתה יכול להחליט מה אתה צריך לעשות בקשר לזה. אולי פשוט תצטרך לחכות.
- לחלופין, תוכל לנסות להדגיש את רגשותיך השליליים.
שלב 2. בחר הסחת דעת אחרת ובריאה
אכילת מתח היא דרך להסיח את דעתך מהלחץ. כאשר אתה מרגיש לחוץ ואתה מוצא את עצמך מושיט חטיף, העניק לעצמך פינוק מסוג אחר. אתה יכול לצפות בסרט מצויר, להתרחץ, לקרוא פרק בספר, להתקשר לחבר ותיק, לעשות תרגילי נשימה עמוקים או לצאת לטיול.
- כתוב רשימה של פינוקים שונים שאתה יכול להעניק לעצמך, ושמור אותה מוצמדת במקום כלשהו שאתה מרבה להפעיל. למשל, על המקרר, או ליד השולחן שלך.
- כאשר אתה מופעל, קרא את הרשימה ובחר משהו אחר לעשות במקום לאכול.
- וודא שהפינוקים שלך בריאים! אל תחליף את אכילת המתח בפעילות אחרת שגורמת לך להרגיש רע או בשתייה. שמור על הבחירות שלך חיוביות!
שלב 3. לעסוק לפחות בפעילות אחת להפחתת מתח מדי יום
קבעו פעילויות קבועות המקלות על הלחץ שלכם. שימו לב אילו חלקים מהיום גורמים לכם להרגיש שמחים, קלילים וחסרי דאגות. אתה עשוי לגלות שאתה נרגע סביב כמה מחבריך, או שפגיעה בחדר הכושר גורמת לך למהר.
- עשה משהו שאתה נהנה שסופג את תשומת הלב שלך, כגון בישול, קריאה או ציור. לעתים קרובות, פעילויות יצירה מביאות סיפוק רב ועוזרות להרגיע אותך. לדוגמה, בישול של סיר מרק יכול לעזור לך להירגע, וברגע שהמרק שלך מוכן, יש סיכוי נמוך יותר לאכילת יתר.
- לפעילות גופנית יש תכונות להקלת מתח. נסה לשחות, לרכב על אופניים, לרקוד, לטייל במרץ או לספורט קבוצתי. הקפידו על כ -150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע.
- התנסו בפעילויות שנועדו להפחית מתח, כגון יוגה, עיסוי ומדיטציה.
שלב 4. זהה את הגורמים המעוררים שלך
במשך כמה שבועות, עד שתבחין בתבנית, שמור רשימת ריצה של הזמנים, המקומות והנסיבות שבהם אתה לוחץ. רשמו מה השעה, היכן אתם נמצאים, עם מי אתם, ומה קרה כשהתחלתם להרגיש דחף לאכול ממתח. עיין בהערות שלך ושאל את עצמך:
- האם יש זמן ביום שאני אוכל יותר מלחץ? יום בשבוע? תקופה בחודש?
- האם אני נלחץ לאכול יותר כשאני לבד, או כשאני עם אנשים מסוימים?
- אילו פעילויות אני עושה כשאני אוכלת לחץ? האם אני עושה שיעורי בית? צופה בטלוויזיה?
- האם אני משתולל יותר לפני אירועים גדולים, כשיש לי הרבה עבודה, או כשאני משועמם או בודד?
שלב 5. ציין רגשות שליליים שמגיעים אליך שוב ושוב
לדוגמה, אם אתה מרבה ללחוץ לאכול כאשר אתה סובל ממצוקה רומנטית, תן לו שם להזכיר לעצמך שזו רק מחשבה שלילית, לא המציאות שלך.
- נסה לגלגל את עיניך כשאתה קורא לה: "הו, זו התחושה שאני-ביסוד-לא אהוב, שהובאה כי האקס שלי לא רוצה להיפגש לקפה."
- רוב המחשבות השליליות להחריד הן די מגוחכות כשמסתכלים עליהן מקרוב. שם המחשבות יכול לעזור לך לבטל אותן לפני שהן תופסות את עצמן.
חלק 2 מתוך 3: אכילה מודעת
שלב 1. שאל את עצמך אם אתה באמת רעב לפני שאתה אוכל
אם אתה פשוט מרגיש שאתה רוצה לאכול, אבל אתה לא ממש חווה רעב, אל תאכל. זה יכול להיות יותר קשה ממה שזה נשמע! אם אתה נוהג לאכול מתח, ייתכן שאין לך תחושה טובה של תחושת הרעב. כאשר יש לך חשק לאכול, ראשית:
- בדוק אם יש תחושת ריקנות בבטן.
- שימו לב אם אתם צמאים, ולא רעבים. שתו מים אם כן. שמירה על לחות תקינה יכולה להפחית אכילת יתר.
- שאל את עצמך מתי אכלת לאחרונה, כמה אכלת לאחרונה, ואם סביר להניח שאולי אתה כבר רעב. אם רק אכלת ארוחה, למשל, כנראה שאתה עדיין לא רעב.
שלב 2. לאכול ארוחות ישיבה
להסתובב ולנשנש יקל עליך לשכוח את מה שאתה עושה, מה שמוביל לאכילת מתח. תכננו את הארוחות מבעוד מועד, כך שלא תחליטו מה לאכול כשתהיו רעבים. אכלו ארוחות מלאות עם מזונות מכל קבוצות המזון. אין להחליף חטיפים או ממתקים בארוחות.
- לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב.
- אם אתה יכול לבשל אוכל מבעוד מועד מבלי לבלבל אותו, לבשל לשאריות. אם אתה נוטה ללחץ תאכל משהו במקרר, אל תעשה זאת.
- כשאתם אוכלים, הפכו את זה לאירוע. ערוך את השולחן, גם אם אתה אוכל לבד. השתמש במשטח, הניח מפית וכלי, וודא שיש לך מים לשטוף את האוכל שלך.
- אם אתה אוכל ארוחת צהריים בבית הספר או בעבודה, וודא שאתה אוכל במקום שאתה יכול להתמקד בו, כמו ספסל בפארק או שולחן אירועים. אל תאכל ליד שולחן העבודה שלך ובטח אל תאכל בזמן העבודה.
שלב 3. שימו לב לכל ביס
תסתכל על האוכל שלך, תריח אותו ותבחין בטעמו. אכילת מתח הורסת את ההנאה שלך מהארוחה. אם אתה מתמקד בארוחה שלך, סביר יותר להנות ממנה, וסביר יותר להבחין כאשר אתה שבע.
שלב 4. שים לב לעצמך שאתה מתמלא
עצרו לאחר שאכלתם את רוב הארוחה, ושאלו את עצמכם אם אתם עדיין רעבים. יקח זמן עד שהגוף שלך יבחין שהוא מלא, אז קח הפסקה של 15-20 דקות אם אתה לא בטוח אם אתה שבע או לא.
שלב 5. אל תעשה שום דבר אחר בזמן שאתה אוכל
אם אתה רוצה לצפות בטלוויזיה, בדוק את הטלפון או קרא, עשה זאת לאחר שתאכל. אם אתה לא יכול לסבול לאכול בשתיקה, נסה לשוחח עם אחרים, להתפעל מנוף או להאזין למוזיקה. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך נקלט בפעילויות אלה, עצור אותן ושם לב לאוכל שלך במקום זאת.
- אל תתנו לעצמכם לאכול ולחץ בו זמנית. אם אתה מרגיש לחוץ, הפסק לאכול. שנה את הסביבה שלך אם אתה צריך: אולי אתה צריך להיות בחוץ, להיות לבד, או לכתוב משהו לדאוג לגביו מאוחר יותר. סיימו את הארוחה כאשר אתם רגועים.
- אם אתה יכול לאכול רק בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, וודא שאתה צופה בקומדיה ולא במשהו מלחיץ.
שלב 6. אכלו מאכלים שאתם נהנים מהם
אם אתה מנסה להיות מודע לתזונה שלך, קל ללכת על הגבול ולתכנן רק ארוחות בריאות. אל תיפול למלכודת של לאכול את אותו אוכל שוב ושוב, לעולם לא לאכול פינוקים או לוותר על כל המועדפים עליך. אם תעשה זאת, סביר יותר שתגזימי כאשר אתה לחוץ.
התמקדו בארוחות בריאות, אך הרשו לעצמכם פינוקים מדי פעם, כגון ארוחת צהריים או קינוח טעים
שלב 7. שמור על מזונות טריגר מחוץ לבית שלך
אם אתה מבחין שמאכלים מסוימים מעוררים את הרצון שלך לאכול בולמוס, שמור אותם מחוץ לבית. נסה להימנע מהם לחלוטין. אם אתה משתוקק למשהו, הרשה לעצמך לבקר במסעדה שבה תוכל להזמין מנה אחת שלו.
- לדוגמה, אם אתה אוכל חצי ליטר של גלידה, אל תשמור גלידה בבית שלך. אם אתה משתוקק, לך לגלידריה והזמין חרוט קטן. תהנה מהפינוק שלך!
- מלאי את המזווה שלך עם חטיפים בריאים יותר. אם אתה נוטה להיות רעב לחטיפים, שמור על חטיפים בריאים בבית שלך. אכלו מנות קטנות של אגוזים, פירות, ירקות וחלב דל שומן כאשר אתם רעבים.
חלק 3 מתוך 3: קבלת עזרה באכילת מתח
שלב 1. שאל את הרופא אם יש לך הפרעת אכילה
לנשנש מעט כאשר אתה לחוץ אינו סימן להפרעת אכילה, אבל בינג כן. אם אתה אוכל כמויות גדולות של מזון כאשר אתה לחוץ, מספיק כדי להרגיש גרוע יותר מבחינה רגשית או חולה גופנית, ייתכן שתאובחן כסובל מהפרעת אכילה. שוחח עם הרופא שלך על התדירות שבה אתה לוחץ, כמה אתה אוכל וכיצד הוא גורם לך להרגיש.
- אכילה מוגזמת נבדלת מבולימיה, הפרעת אכילה שגורמת לך לאכול יתר על המידה ואז לטהר את האוכל, ואנורקסיה, הפרעת אכילה שגורמת לך לאכול מעט מדי או בכלל לא.
- יש לזכור כי עיסוק מוגזם באכילת מזון "בריא" מאפיין הפרעת אכילה הנקראת אורתורקסיה נרבוזה.
שלב 2. שוחח על כך עם חברים ובני משפחה
אל תשמור את הלחץ שלך לאכול סוד. בושה תגרום ללחץ רב יותר ותחמיר את הסימפטומים שלך. הודע לאהובים שלך שאתה מנסה להימנע מאכילת מתח. אם יש לך קרובי משפחה או חברים שנוטים לעודד אותך לאכול כאשר אינך רעב, הסבר שאתה צריך לעשות דברים אחרת.
- אתה יכול לומר, "אני אוכלת לחץ! זה גורם לי להרגיש רע כל הזמן. אני עובד על אכילה מושכלת, ממש מתמקד באוכל שלי כשאני אוכל אותו. אני הולך לקחת אחריות על הארוחה שלי. תזמן לעת עתה. אתה יכול לעזור לי על ידי לא להציע לי חטיפים כשאני לומד ".
- אם מישהו לא מתייחס אליך ברצינות, תהיה תקיף. אמור משהו כמו: "אכילת מתח גורמת לי להרגיש נורא, אז אני הולך להיות רציני בנוגע לתקן את זה. בבקשה אל תציק לי על זה."
- שתף את ההישגים שלך עם אלה שאוהבים אותך. אם נמנעת בהצלחה מאכילת מתח במשך היום או השבוע, הודע להם על כך.
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
ישנן קבוצות תמיכה לאכילה כפייתית, לאנשים המתמודדים עם סטרס ולאנשים שמנסים לרדת במשקל. שאל את הרופא לגבי קבוצות הקרובות אליך, או בדוק באינטרנט או בבית הספר, הכנסייה או המרכז הקהילתי הסמוך שלך לקבוצת תמיכה שעשויה להועיל לך.
שלב 4. שקול טיפול להתמודדות עם הלחץ שלך
מתח משפיע על כל חלקי חייכם. זה מזיק לבריאות הגופנית והנפשית שלך. מטפל יכול לעזור לך ללמוד שיטות להתמודדות עם הלחץ שלך שאינן כוללות מזון. שאל את הרופא הראשי שלך להמלצה, או חפש באינטרנט מטפלים מוסמכים באזור שלך.
