למרות שחלבון הוא חלק חיוני בתזונה בריאה, אכילת יותר ממנו לא תעזור לך לרדת במשקל או לבנות שרירים. אכילת יותר מדי חלבון עלולה להוביל לעלייה במשקל, ריח רע מהפה ובעיות עיכול. קבלת יותר מדי חלבון יכולה גם להוביל לצפיפות עצם נמוכה על ידי גרימת הפרשת סידן בשתן, ויותר מדי חלבון עלול להוביל לעלייה של 250% בסיכון לאבנים בכליות. אתה יכול להימנע מצריכת יותר מדי חלבון על ידי התמקדות בסוגי מזון אחרים, קביעת צרכי החלבון שלך ובחירת חלבון מהמקורות הנכונים. זה גם יעזור אם תלמד אילו מאכלים מכילים הרבה חלבון ואילו דלים בחלבון.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קביעת הצרכים שלך
שלב 1. גלה כמה חלבון אתה צריך
אם אתה רוצה להימנע מאכילת יותר מדי חלבון, עליך לקבוע כמה חלבון אתה צריך. בארצות הברית מעודדים אנשים לצרוך 10-35% מהקלוריות שלהם מחלבון. סכום זה יכול להשתנות בהתאם למשקל הנוכחי שלך, רמת הפעילות ויעדי הכושר שלך. לדוגמה, אם אתה בן 33, נשים בגובה 5'4 "שמשקלו 150 ק"ג. עם רמת פעילות יומית מתונה, עליך לשאוף לצרוך 1850 קלוריות בכל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. בין 185 ל -650 מהקלוריות הללו צריכות להגיע מחלבון (46-162 גרם).
- דרך קלה לחשב את צרכי החלבון שלך היא להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -0.8 (חלק את המשקל שלך בפאונד ב -2.2 כדי לקבל את המשקל שלך בקילוגרמים). לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, צרכי החלבון היומיים שלך יהיו 56 גרם (70 x 0.8 = 56).
- זכור כי צריכת החלבון האופטימלית היא 1 גרם לק"ג, כך שהיית רוצה לשאוף בין 56 ל -70 גרם אם אתה שוקל 70 ק"ג. מבוגרים זקוקים גם הם ליותר חלבון, כך שתוכלו לקבל עד 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף אם אתם מעל גיל 50.
- מחשבוני חלבון מקוונים רבים יכולים לעזור לתת לכם "מספר חלבון" בהתאמה אישית.
- אכלו מעט יותר חלבון אם אתם מנסים לרדת במשקל ו/או לבנות שרירים.
- אכלו מעט יותר חלבון אם אתם מתאמנים באופן קבוע וחיים באורח חיים פעיל.
שלב 2. שמור יומן של מה שאתה אוכל
ברגע שאתה יודע כמה חלבון אתה צריך, אתה צריך להשוות את זה מול כמות החלבון שאתה בדרך כלל אוכל. מבלי לשנות את הדיאטה, שמור יומן מזון לפחות שבוע. הקפד לכלול את גודל המנות. חזור אחורה וסכם את כמות החלבון שצרכת. אתה יכול למצוא בקלות את כמויות החלבון למזונות ספציפיים על ידי ביצוע חיפוש באינטרנט. להלן מדריך קצר:
- נתח בשר 3 גרם - 21 גרם.
- 8 גרם נתח בשר - עד 50 גרם.
- 8 גרם חלב - 8 גרם.
- 8 גרם יוגורט - 11 גרם.
- 8 גרם שעועית יבשה - 16 גרם.
שלב 3. התייעץ עם איש מקצוע
על מנת לקבוע את צרכי החלבון האישיים שלך, כדאי להתייעץ עם תזונאי מקצועי. תזונאי יוכל לשקול מגוון גורמים מותאמים אישית ולעזור לך לנסח תוכנית ארוחה ספציפית שתוכל לעקוב אחריה. בנוסף, לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה או באורח החיים שלך, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
- בצע חיפוש באינטרנט אחר תזונאים באזור שלך.
- לקבוע פגישה.
- היה מוכן לדון ביעדים שלך, העדפות מזון, בעיות בריאות והיסטוריה רפואית.
שלב 4. זיהוי סימפטומים
אם אתם צורכים יותר מדי חלבון, יתכן שאתם חווים כמה תסמינים גופניים כתוצאה מכך. שמור על סימפטומים אלה, דבר עם הרופא שלך. ההקלה עליהם עשויה להיות פשוטה כמו לאכול קצת פחות בשר. היזהר מפני:
- עלייה במשקל.
- בעיות כליה.
- התייבשות.
שיטה 2 מתוך 3: אכילת תזונה מאוזנת
שלב 1. נשנוש פירות
אם גילית שיש לך יותר מדי חלבון בתזונה, עליך לבצע מספר שינויים. אתה יכול להפחית את החלבון בתזונה שלך בחזרה לרמה נורמלית, על ידי מילוי חלל זה של מזון בריא חלופי. במקום לתפוס את חטיבת החלבון ההיא, נשנוש חתיכת פרי. אתה יכול לנסות:
- 1 תפוח בינוני - 0.5 גרם חלבון.
- 1 כוס ענבים - 0.6 גרם חלבון.
- 1 כוס אוכמניות - 1.1 גרם חלבון.
- בננה בינונית - 1.3 גרם חלבון.
- 1 קיווי - 0.8 גרם חלבון.
- 1 כוס מלנטו - 1.3 גרם חלבון.
שלב 2. טוחנים על ירקות
ירקות צריכים לתפוס הכי הרבה מקום בצלחת שלך. ירקות מלאים בוויטמינים ומינרלים החיוניים לתזונה בריאה. בחר מנה קטנה יותר של חלבון, ומלא את החלל הזה בירקות תומכי בריאות.
- זורקים ירקות מעורבים בשמן זית וצולים אותם בתנור - 2 גרם חלבון לכל ½ כוס.
- בחר סלט ירוק לארוחת צהריים - ממוצע של 5 גרם חלבון לקערה.
- חטיף ירקות גולמיים, כמו גזר, סלרי או פלפל חריף קצוץ - 3 גרם חלבון ל -2 כוסות.
שלב 3. כלול כמה דגנים מלאים
למרות שחלק מהאופנות המודרניות להרזיה אמרו אחרת, פחמימות מורכבות הן החבר שלך. דגנים מלאים מכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים. בנוסף, הם נותנים לך אנרגיה!
- נסה לאכול אורז חום (5 גרם חלבון לכוס) או קינואה (13.1 גרם חלבון לכוס) עם הארוחות.
- קח עוגת אורז לנשנוש מהיר (1 גרם חלבון לכל עוגת אורז).
- אם אתה אוכל פסטה או לחם, בחר באפשרויות דגנים מלאים (7 גרם חלבון לכל כוס פסטה מבושלת).
שלב 4. ודא שאתה אוכל שומנים בריאים
המרכיב הסופי בתזונה מאוזנת בריאה הוא הכללת שומנים בריאים. זה נכון: לא כל השומן רע לך. שומנים בריאים בונים את המוח שלכם ועוזרים לגוף שלכם לרוץ. שמנים מכילים מעט מאוד חלבון. כמה אפשרויות שומן בריאות טובות כוללות:
- שמנים - קוקוס, זית.
- חמאת אגוזים ואגוזים - שקדים, חמאת בוטנים.
- חומוס.
- אבוקדו.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת מקורות החלבון הנכונים
שלב 1. הימנע מבשר מעובד
לצד אכילת החלבון הנכונה, עליך לוודא שאתה מקבל את סוג החלבון הנכון. מקורות חלבון מעובדים מדי יכולים להכיל חומרים משמרים, תוספים ואנטיביוטיקה שאינם מייצרים דלק טוב לגופכם. דלג על הדברים המעובדים כשאתה יכול. לְהִמָנַע:
- בשר צהריים.
- ארוחות צהריים.
- בשר ארוחת בוקר, כמו בייקון ונקניקיות.
- בשרים מעובדים במיוחד (כגון המבורגרים מזון מהיר ונקניקיות).
שלב 2. בחר בעופות ודגים
ההימור הטוב ביותר שלך לחלבון נקי ורזה הוא עוף אורגני והודו ודגים מגדלים בר קיימא. כלול מנות קטנות של עוף ודגים לפחות כמה פעמים בשבוע.
- אופים סלמון ומעליו חרדל דיז'ון (40 גרם חלבון לכל פילה של 0.5 גרם).
- השתמש בחזה עוף במרקים ותבשילים (43 גרם חלבון לכל 1 כוס חזה עוף).
- השתמש בהודו טחון אורגני במתכונים במקום בקר (27 גרם חלבון ל -100 גרם הודו).
שלב 3. אכלו חלבון צמחי
דרך יעילה להימנע מאכילת יותר מדי חלבון, ועדיין לקבל את הכמות הנכונה של אבן הבניין החיונית הזו, היא לוותר לגמרי על בשר. במקום זאת, אתה יכול לקבל את כל החלבון שאתה צריך ממקורות צמחיים.
- מכינים תבשיל עדשים או צ'ילי ירקות עם שעועית.
- מקפיצים טופו פרוס בשמן זית ואוכלים על כריך.
- כלול אגוזים וזרעים בסלטים.
שלב 4. בחר חטיפים בריאים
אתה יכול גם לוודא שאתה צורך את כמות החלבון הנכונה על ידי בחירת חטיפים בריאים. שמירה איתך על חטיפים למקרה שתרעב תעזור לך להימנע מבחירות גרועות באוכל. רעיונות למאכלים לזרוק בתיק כוללים:
- ברים אדיבים.
- אגוזים מעורבבים.
- פירות, כגון תפוחים, תפוזים או בננה.
- ירקות קצוצים עם חומוס או חמאת בוטנים.
