הפרעת אכילה מוגזמת (BED) זכתה לתשומת לב רבה יותר לאחרונה, עם הכללת ה- DSM-5. BED קשור לעתים קרובות להשמנה אך יכול להשפיע גם על אנשים במשקל תקין, או על אנשים הסובלים מעודף משקל אך אינם עומדים בסף ההשמנה. פרקים תכופים של אכילה מוגזמת עלולים לפגוע בבריאות הגופנית ולגרום למצוקה רגשית משמעותית. רבים מנהלים בהצלחה את ה- BED, עם טיפול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ניהול דחפים
שלב 1. להיפטר ממזון לא בריא ברחבי הבית
אל תצטייד במזווה שלך בזבל ומזונות מוכנים לאכילה. מזונות אלו לרוב אינם מאוזנים ועשירים מאוד בקלוריות, פחמימות וסוכרים. השתדלו למלא את המטבח באפשרויות תזונה בריאה.
- הכינו אוכל משלכם ואכלו טרי. אם אתה צריך להכין את האוכל שלך, זה ידרוש החלטה מודעת לעשות ארוחה במקום רק לתפוס שקית עוגיות או ליטר גלידה ולאכול בלי לחשוב.
- הקפד לזרוק ג'אנק פוד ממחסומים סודיים.
שלב 2. הישאר פעיל והימנע משעמום
לפעמים משתמשים באכילה מוגזמת כדי למלא את הריק בזמן שלך, גם אם אינך רעב. כאשר אתה מוצא את עצמך בטל, צא מהבית, טייל עם כלבך, טייל לטייל בפארק הסמוך, או צא לרכיבה על אופניים ברחבי השכונה. שעמום יכול להוליד חשק לא בריא לאוכל.
פעילות גופנית סדירה גם תשפר את החוסן ותעזור לך לנהל את הלחץ ביעילות רבה יותר
שלב 3. אכלו תזונה בריאה
הימנע מדילוג על ארוחות ובחר מאכלים בעלי ערך תזונתי רב. אכלו ארוחת בוקר בריאה ועקבו אחריה בארוחת צהריים וערב מאוזנת. יש למלא אותו בחטיף מזין. אכילה נכונה לאורך כל היום יכולה לשלוט ברצון לא בריא לאוכל.
שמור יומן מזון שיעזור לך לזהות מתי אתה אוכל מסיבות רגשיות ובחירת מזון בריא
שלב 4. שמור יומן מזון
מעקב אחר מה שאתה אוכל והתנהגויות הנלוות לאכילה יעזור לך להיות מודע יותר להרגלי האכילה שלך. זה יעזור לך לבצע שינויים בריאים בהתנהגות האכילה שלך.
- בנוסף למעקב אחר מה וכמה אתה אוכל, כלול גם מידע על מצב הרוח שלך, בין אם אתה אוכל לבד או עם אחרים, באילו פעילויות נוספות אתה עוסק בזמן שאתה אוכל, זמן ומיקום. זה ייתן לך תובנה לגבי התנהגויות אכילה מורכבות.
- צור רשת עם תוויות עמודות כדי לוודא שאתה כולל כמה שיותר מידע התנהגותי.
שלב 5. תרגל נשימה עמוקה כדי להירגע ולנהל מתח
אחוז גדול מהאנשים הסובלים מהפרעות אכילה סובלים גם מהפרעות חרדה. זה מצביע על כך שחרדה עשויה להיות גורם תורם מרכזי לאכילה לא תקינה. ניהול יעיל של מתח יעזור להפחית את שכיחות הזקוקים הנגרמים ממתח.
נסה להצטרף לשיעור יוגה מקומי. רוב שיעורי היוגה משלבים תשומת לב ומגוון טכניקות נשימה
שלב 6. קבל שינה איכותית
הפרעות שינה עשויות להיות קשורות להפרעות אכילה, במיוחד לבעיות התנהגות מוגזמות. כמה כימיקלים המשפיעים על התיאבון ממלאים תפקיד משמעותי גם בוויסות השינה. פיתוח דפוס שינה קבוע עשוי לסייע בוויסות הורמונים וכימיקלים אחרים המשפיעים על התיאבון.
- צור טקסי שינה כדי להתנות את עצמך לפיתוח דפוס שינה בריא. קבעו את השינה והתכוננו למיטה באותה לילה בכל לילה. עם הזמן, זה עשוי לעזור לך להרגיש ישנוני כאשר אתה מתחיל את שגרת השינה שלך.
- הימנע מנמנם בשעות היום. סביר להניח שהנמנם יקשה על הירדמות בלילה. אם אתה מרגיש עייף במהלך היום, נסה לדחוף את הישנוניות עד לשעת שינה סבירה.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בהפרעה
שלב 1. חפשו פסיכותרפיה
עבור רבים, פסיכותרפיה היא האמצעי היעיל ביותר לטיפול ב- BED. זה יכול לכלול טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), המתייחס לתהליכי חשיבה המעוררים פרקי אכילה מוגזמת. מודעות עצמית היא המטרה הסופית של טיפול מסוג זה, לסייע לאנשים הסובלים מ- BED לזהות את הטריגרים שלהם ולתכנן אסטרטגיות כיצד להתרחק מהטריגרים או מה לעשות כשהם נתקלים בהם. CBT כולל לעתים קרובות גם חינוך פסיכולוגי לגבי הרגלים בריאים.
פסיכותרפיה בין אישית עשויה לסייע לסובלים מ- BED לתקשר טוב יותר עם חברים, מקורבים ובני משפחה. זה יכול לעזור לאנשים עם BED ליצור מערכות יחסים בריאות כדי להבטיח תמיכה רגשית נחוצה ולטפל בכל סוגיות חברתיות הבסיסיות
שלב 2. הצטרף לקבוצת תמיכה לאנשים עם BED
זה עשוי לעזור לך ללמוד לנהל דחפים ולהרגיש פחות מבודד. קבוצות תמיכה מאפשרות לאנשים להתחבר לאחרים עם בעיות דומות, ולספק חינוך ותמיכה רגשית.
ל- Overeaters Anonymous יש קבוצות בערים רבות ברחבי ארה"ב
שלב 3. שקול להשלים טיפול פסיכולוגי והתערבויות התנהגותיות בעזרת תרופות מתאימות
טופמקס ותרופות נוגדות דיכאון שונות יכולות לסייע בשליטה על פרקי BED; עם זאת, יש להשתמש בתרופות אלו יחד עם טיפול והשתתפות בקבוצות תמיכה. שוחח עם הרופא על היתרונות והתופעות האפשריות כאשר אתה מחליט אם התרופה מתאימה לך.
על מנת לקבל תרופות, יהיה עליך לקבל מרשם מהרופא או מהפסיכיאטר
שלב 4. קרא כמה שאתה יכול
קריאה היא דרך טובה להבין טוב יותר את BED ולקבל תובנה על החוויות שלך. קריאת סיפורי הצלחה עשויה גם לספק תקווה ולשמור על מוטיבציה.
בזמן הקריאה, זכור כי החוויה שלך היא ייחודית. שימו לב לדמיון, אך הימנעו מהשוואה בין עצמכם והתקדמותכם לאחרים
שלב 5. להבין את תהליך ההחלמה הוא לכל החיים ולצפות לנסיגות
האתגרים צפויים לצוץ מדי פעם. חשוב מאוד להמשיך לדבוק בתכנית הטיפול, ללא קשר להישנות תקופתית.
אל תרביץ לעצמך אם יש לך נסיגה. התמקדו בהתקדמות הכוללת ולא בכשלים קטנים. במקרה של נסיגות גדולות, התמקד בהתקדמות עתידית
שיטה 3 מתוך 3: הבנת ההפרעה
שלב 1. דע את הסימפטומים של הפרעת אכילה מוגזמת
כל אדם יכול להיות אשם באכילת יותר מדי מזון במשך היום, או בהגזמה בחגים או באירועים מיוחדים, אך ה- BED הוא כרוני וגורם למצוקה משמעותית. המיטה מאופיינת ב:
- אכילה מהירה (סיום אוכל רב תוך שעתיים או פחות).
- הדחף להמשיך לאכול עד תחושת אי נוחות או בחילה.
- הדחף לאכול גם אם תחושת הרעב אינה קיימת.
- ההעדפה לאכול לבד בגלל מבוכה מאכילת כמויות גדולות של מזון.
- תחושת בושה, אשמה או גועל לאחר פרק האכילה המוגזמת.
שלב 2. להבין את החוויות הרגשיות של BED
אכילה מוגזמת נעשית לעתים קרובות בסתר ותגרום לבושה ואשמה. כדי להתמודד עם רגשות שליליים אלה, הסובל עשוי לעסוק בינגים נוספים. זה מתחיל מעגל אכזרי שיימשך עד שיפותחו אסטרטגיות התמודדות בריאות יותר.
אכילה עשויה להסיח את דעתם או להפחית רגשות שליליים, אך יתרונות אלה הינם זמניים
שלב 3. להבין את הגורמים ל- BED
אנשים רבים מאמינים ש- BED היא בעיה התנהגותית פשוטה, אך הסיבות מורכבות. ביולוגיה, תרבות ופסיכולוגיה תורמים כולם לפיתוח ה- BED.
- הערות ביקורתיות על הגוף והרגלי האכילה שלו בצעירים יכולים להוות את הבמה לתחילת ה- BED.
- אנשים המתמודדים עם התקפי דיכאון עשויים להיות מועדים יותר לפתח BED. בעיות של הערכה עצמית ובדידות יכולות להיות גם גורמים תורמים.
