אנשים רבים אוכלים יותר מדי. לפעמים אנו מודעים לכך שאנו אוכלים יתר על המידה, אך לפעמים אנו לא שמים לב לכך. עבור אנשים מסוימים, אכילת יתר יכולה להוות בעיה ועלולה להוביל למספר בעיות בריאות. למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לקבוע אם אתה אוכל יותר מדי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מדידת האוכל שלך
שלב 1. חשב את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך
הקלוריות היומיות המומלצות שלך תלויות בגילך, גודל ורמת הפעילות שלך. הם תלויים גם אם אתה מנסה לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
- השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך מדי יום או קרא מאמר זה של wikiHow כיצד לחשב את צורכי הקלוריות היומיים הכוללים שלך.
- אתה יכול גם לפנות למאמן אישי או לתזונאי לייעוץ אישי לגבי כמה אתה צריך לאכול.
- ניתן לחבוש שעוני דופק כדי לקבוע כמה קלוריות אתה שורף מדי יום.
שלב 2. מדוד מנות לפני האכילה
גם אם אין לך משקל או כוס מדידה, אתה יכול להעריך את המנות שלך. כוס היא בערך בגודל האגרוף של האדם הממוצע. כף קצת יותר גדולה מקצה האגודל שלך.
- כמה דברים באים ארוזים במנות בודדות. לדוגמה, אתה יכול לקנות מנות בודדות של יוגורט, מיץ, או אפילו ארוחות ערב קפואות. פריטים אלה צריכים לכלול מידע תזונתי לכל מנה על האריזה.
- זכור למדוד את הכמות שבדרך כלל היית אוכלת. אם אתה מודד פחות מזה, לא תדע אם אתה בדרך כלל אוכל יתר או לא.
שלב 3. חשב את כמות המזון שאתה בדרך כלל אוכל
בחרו יום ואכלו כרגיל; עם זאת, רשום כל מה שאכלת באותו היום וכמה מכל פריט. הוסף את הקלוריות והשווה אותן לצריכה היומית המומלצת שלך.
- מאגרי מידע מקוונים רבים מציעים הערכות קלוריות בחינם לאלפי מאכלים.
- עשה כמיטב יכולתך להעריך. אם אתה אוכל במסעדות, או אם מישהו אחר מבשל אותך, ייתכן שיהיה עליך לנחש את הקלוריות; עם זאת, אתה יכול גם לשאול את השף לגבי מרכיבים ושיטות בישול. במסעדה אתה יכול להגיד "אתה יודע אם זה היה מוקפץ בחמאה?" או "זה היה מטוגן?" אם אינך בטוח.
שלב 4. השווה כמה אתה אוכל לצריכה היומית המומלצת שלך
זה יגיד לך אם אתה אוכל יותר מדי. לדוגמה, אם צריכת הקלוריות המומלצת שלך היא 1, 800 קלוריות ליום, אך אתה אוכל 2, 200, אתה אוכל יותר מדי ב -400 קלוריות.
- ייתכן שתרצה לחשב כמה אתה אוכל במשך כמה ימים ולקחת ממוצע. רק חישוב ליום אחד לא יכול לתת לך את התוצאות המדויקות ביותר.
- פעילות גופנית תשפיע על התוצאות שלך. לדוגמה, אם יום אחד אתה שורף 500 קלוריות בפעילות גופנית, תוכל לאכול 500 קלוריות נוספות מבלי לאכול יותר מדי.
שיטה 2 מתוך 4: אכילה איטית
שלב 1. שתו כוס מים
לוקח 20 דקות עד שהמוח רושם שהקיבה התמלאה. כאשר הבטן שלנו מתמלאת במים, הקיבה מתחילה לשלוח את ההודעות האלה למוח. זה יעזור לך לאכול לאט יותר, מכיוון שהמוח ירשום מלאות מוקדם יותר.
- אנשים רבים טועים בתחושות צמא לתחושות רעב.
- שמירה על לחות לאורך כל היום יכולה גם למנוע ממך להרגיש רעב בזמן הארוחות. שתו לפחות שמונה כוסות 8 גרם (2 ליטר) מים מדי יום.
שלב 2. שב לשבת לאכול
אם אתה מסתובב או מוסח בזמן שאתה אוכל, רוב הסיכויים שאתה אוכל מהר ובלי לחשוב. כאשר אתה יושב, אתה מגבש זמן שנועד רק לאכילה.
הימנע מהפרעות גם בישיבה. כבה את הטלוויזיה או המחשב
שלב 3. הנח את הכלי שלך בין ביס לביס
זהו טריק נהדר שיעזור לך לאכול לאט יותר. לאחר שנשך ביס, הניח את הכלי שלך בזמן שאתה לועס. הרם את הכלי רק לאחר שבלעת.
אם אתם אוכלים עם חבר, תוכלו גם לשוחח בין ביס לביס. הנח את הכלים שלך בזמן שאתה עוסק בשיחה. לאחר מכן, אסוף אותו כשאתה מוכן לנשיכה נוספת
שלב 4. לאכול לפני שאתה נהיה רעב מדי
אם אתה מרשה לעצמך להיות רעב מדי במהלך היום, סביר שתאכל יותר מדי מאוחר יותר. סביר גם שתאכל מהר מאוד כדי שהרעב ייעלם, מה שעלול לגרום לך "למלא" את עצמך.
- אם אתה כל כך עסוק שאתה שוכח לאכול או שאין לך זמן, תכנן מראש. ארזו חטיף ברכב או בתרמיל.
- אם נשנוש בין הארוחות אינו אופציה, עדיין תוכל לנסות להאט בזמן הארוחה. זכור לעצמך שאכילה מהירה יותר לא באמת תגרום לך להרגיש שבע יותר מהר.
שלב 5. לאכול בשלבים או קורסים
במקום לשים את כל האוכל שלך בצלחת, הגיש לעצמך קצת בכל פעם. הוכח כי הדבר מאט את תהליך האכילה.
- חלקו ארוחות לקורסים שונים. לדוגמה, הגיש לעצמך סלט לפני המנה העיקרית שלך, במקום לשים את שתי המנות בצלחת שלך בו זמנית.
- אפשר לחלק ארוחה למנות קטנות יותר ולאכול מנה אחת בכל פעם. שמור מנות נוספות מהצלחת שלך כך שתצטרך לקום פיזית וללכת כדי לקבל מנה נוספת.
שלב 6. הפסק לאכול כאשר אתה כמעט שבע
זה יכול להיות קשה אם אתה לא רגיל לעצור לפני שאתה שבע. שאף להפסיק לאכול כאשר אתה שבע%. זה יכול להיות אומר לאכול פחות ממה שאתה עושה בדרך כלל.
אחרי שאכלת עד 80% מלאות, שאל את עצמך אם עדיין מתחשק לך לאכול. יכול להיות שאתה רגיל לאכול יותר. אם אתה מרגיש דחף לאכול יותר, למרות שאתה לא רעב, זה יכול להיות סימן לכך שאתה בדרך כלל אוכל יתר על המידה
שיטה 3 מתוך 4: אכילה בתבונה
שלב 1. קבע אם אתה מתאמן באכילה רגשית
אנשים רבים אוכלים מתוך שעמום, או כי הם מרגישים לחוצים, עייפים או חרדים. אם אתה אוכל כשאתה לא רעב, אתה עלול להיות אוכל רגשי. אכילה רגשית קשורה לעיתים קרובות לאכילת יתר, כי אוכלי רגשות אינם אוכלים לתזונה או משום שהם רעבים.
- למד להתמודד עם מתח בדרכים חיוביות. כאשר אתה לחוץ אתה משתוקק לשומן גבוה, לסוכר ולמזון מעובד שיכול לגרום לאכילת יתר על ידי הפעלת שחרור אינסולין. השתמש בטכניקות נשימה עמוקה, מדיטציה או יומן לניהול מתח.
- נסה לרשום מה אתה אוכל וכיצד אתה מרגיש רגשית. אם אתה מבחין בקורלציה בין תחושות לאכילה, אתה עלול להיות אכלן רגשי.
- בדוק את רמת המלאות שלך. כאשר אתה מבחין בעצמך מושיט יד לחטיף, עצור ושאל את עצמך אם אתה באמת רעב. אם התשובה היא לרוב "לא", אתה כנראה עוסק באכילה רגשית.
שלב 2. בדוק את רמת המלאות שלך בזמן שאתה אוכל
לפני שאתה מצעיף את כל הכריך שלך, עצור לרגע. הניחו את האוכל ותנשמו. שאל את עצמך אם אתה עדיין רעב. אם כן, כמה אתה רעב? אם אתה מופתע לגלות שאתה בעצם מרוצה אבל תכננת לסיים את הארוחה, אתה עשוי להיות רגיל לאכילת יתר. על ידי ניטור השובע שלך בצורה זו, אתה יכול להיות מודע יותר ולהימנע מאכילת יתר.
-
נסה לדרג את רמת הרעב שלך בסולם של 1 עד 5. קבע מטרה לאכול כאשר רמת הרעב שלך היא 2, עצור כאשר רמת הרעב שלך היא 3, והימנע מרמות 4 ו -5.
- רמה 1 היא כאשר אתה רעב כי לא אכלת הרבה זמן.
- רמה 2 היא כאשר אתה רעב ומוכן לאכילה.
- רמה 3 היא כאשר אתה מרגיש שבע רצון.
- רמה 4 היא כאשר אתה מרגיש שבע.
- רמה 5 היא כאשר אתה מרגיש שאתה "ממולא".
שלב 3. בדוק שוב
לאחר שנכנסת למחצית הארוחה, צא שוב מעט מאוחר יותר. אם אכלתם חצי מהאוכל בצלחתכם בעת הצ'ק-אין הראשון, אך עדיין רעבים, אכלו חצי ממה שנשאר. לאחר שאכלת את החצי הזה, בדוק שוב.
אם אתה מרגיש עכשיו מרוצה, תפסיק לאכול. שימו לב אם עדיין יש לכם חשק לסיים את האוכל, למרות שאתם לא רעבים. אם כן, אתה עשוי להיות רגיל לאכילת יתר
שלב 4. הימנע מאכילה מתוך שעמום
אכילה בגלל שעמום היא צורה נוספת של אכילה רגשית. כאשר אנו אוכלים בגלל שעמום, אנו ממעטים להבחין במה או כמה אנו אוכלים. לדוגמה, אתה יכול לפתוח שקית צ'יפס ואפילו לא לשים לב כמה אתה אוכל עד שתסיים את השקית.
- זה בסדר לגמרי לנשנש, אבל הישאר מודע למה שאתה אוכל וכמה. הניחו מספר מסוים של צ'יפס בצלחת ואכלו אותם במודע.
- אם יש לך חשק לאכול כי משעמם לך, עצור את עצמך. תחשוב על משהו אחר שאתה יכול לעשות במקום. אתה יכול לשטוף את הכלים, לטייל, לצחצח שיניים, לקרוא ספר או לשוחח עם חבר. פעילויות רבות יכולות לקחת את המקום לאכול רק בגלל שמשעמם לך.
שלב 5. למד להקשיב לאותות השובע של גופך
זה יכול להיות קשה ללמוד אם אתה לא רגיל לזה. אם אינך יודע מתי אתה שבע, שאל את עצמך שורה של שאלות כדי לקבוע מה הגוף שלך צריך.
- האם הרעב שלך נרגע?
- האם האוכל עדיין טעים? האם הטעם הוא הסיבה היחידה שאתה עדיין אוכל?
- האם תוכל לקום מהארוחה ולהסתובב בנוחות?
- האם אתה מרגיש עייף מכמה שאכלת?
- אכלת מספיק כדי להחזיק מעמד עד הארוחה האחרונה שלך?
שלב 6. הקשיב לבגדים שלך
אם אינך בטוח מה הגוף שלך אומר לך, נסה להקשיב לחגורה שלך. אם חגורת המכנסיים שלך מתחילה להרגיש צמוד או לא נוח, סביר להניח שאת מלאה או אפילו מלאה מדי.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. תרגיל
כאשר אתה מתעמל או פעיל באופן קבוע גופך הגוף לא רק שורף יותר קלוריות אלא גם משנה את תחושת השובע שלך. אנשים פעילים פיזית הפחיתו את תחושת הרעב לפחות בטווח הקצר.
שלב 2. אכלו מזון בעל חלבון גבוה, בעל אינדקס גליקמי נמוך
זה כבר זמן רב ידוע שמילוי במזונות חלבון איכותיים כמו קטניות, עוף, דגים וחמאת שקדים, בשילוב עם מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך כמו מלפפונים, גזר, סלרי, דלעת צהובה ולחם מונבט גורם לך להרגיש מלאה ומונעת אכילת יתר.
שלב 3. הקף את עצמך באנשים חיוביים
לאחר שיש לך חברים ותומכים לחיקוי בחייך יגרום לך לרצות לחקות אותם ולשאוף להיות טוב יותר בכל יום. זה יכול לעזור להניע אותך להגיע ליעדים שלך, הכוללים עצירת אכילת יתר.
שלב 4. ניהול דיכאון או הפרעות פסיכיאטריות אחרות
בעוד שדיכאון עלול לגרום לאכילה לא קטנה, הוא עלול גם לגרום לאכילת יתר. ניהול הדיכאון שלך באמצעות פעילות גופנית, מזון, ייעוץ ואולי תרופות יכול לסייע באכילת יתר.
שלב 5. קח תוספי תזונה
שמן דגים, כרום, חומצה לינולאית מצומדת הם דוגמאות לכמה תוספי מזון שיכולים לעזור לתחושת שובע ולמנוע אכילת יתר. שוחח עם רופא או רוקח לפני נטילת תוספי מזון, מכיוון שהם יכולים להגיב עם תרופות אחרות שאתה עשוי לקחת.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- פעילות גופנית או עבודה פיזית משנים את כמות האנשים שצריכים לאכול. קח תמיד בחשבון את כמות הפעילות שביצעת באותו יום.
- ברגע שאתה יודע מה גודל המנה הנכונה, אתה יכול למצוא צלחות וקערות שמקלות להגיש לעצמך את הסכום הזה. אם אתה יודע שחצי מהצלחת האהובה עליך היא מנה נכונה של פסטה, יהיה קל תמיד להגיש לעצמך כמות מתאימה.
