חלבון נחשב ל"מקרונוטריאנט ", כלומר גופנו דורש בדרך כלל כמויות גדולות ממנו. הסיבה לכך היא שגופנו משתמש בחלבון לייצור כל דבר, החל מעצמות ושיער ועד לשרירים ודם. עם זאת, בניגוד לשומנים ופחמימות, גופנו אינו אוגר חלבון, מה שהופך אותו חשוב לשמור באופן עקבי על כמויות נאותות של חלבון בתזונה. על ידי לימוד אילו מזונות עתירי חלבון וכיצד ניתן לשלב אותם בתזונה, תוכל להתחיל בקלות לאכול יותר חלבון.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הוספת חלבון נוסף לתזונה
שלב 1. הוסף עוד פירות ים ובשר רזה לתזונה שלך
פירות ים ועופות הם שני מקורות חלבון מצוינים. הם גם אופציות בריאות יותר מצורות חלבון בשר אחרות מכיוון שהן בדרך כלל דלות בשומן.
- בנוסף להיותו מקור נהדר לחלבון, אפשרויות פירות ים רבות, כגון סלמון, עשירות גם בחומצות שומן אומגה 3, הטובות ללב.
- עוף בשר כהה מעט גבוה יותר בשומן מאשר בשר לבן. כדאי גם להסיר את העור מהעופות לפני הבישול כי הוא מלא בשומן רווי.
- בשר חזיר הוא עוד בשר לבן עשיר בחלבון. הוא פחות רזה מעופות אך עדיין רזה יותר מבשר אדום.
שלב 2. בחר בקר רזה
כאשר יש לך מנה הקוראת בקר, הקפד להשתמש בקר רזה. חתכים רזים בדרך כלל גבוהים ב -1 גרם בלבד בשומן רווי מאשר עוף ללא עור, והם עדיין מקור חלבון מצוין. כמה דוגמאות לנתחי בקר רזים כוללים עגול עליון, סינטה, סטייק צלי ו 93% בקר טחון. מנה של 3.5 גרם בשר בקר רזה מכילה 10 גרם שומן או פחות, שומן רווי 4.5 גרם או פחות ופחות מ 95 מ ג כולסטרול.
- בנוסף למקור חלבון, נתחי בשר בקר רזים מכילים גם אבץ, ברזל וויטמין B12.
- חפש את המונחים "ירך" או "עגול" כדי לסייע בבחירת נתחי בקר רזים.
שלב 3. הגדל את כמות החלב דל השומן בתזונה
חלב, גבינה ויוגורט הם כולם מקורות טובים לחלבון תזונתי. עם זאת, אפשרויות שומן מלא יכולות לשאת כמות קלוריות כבדה, לכן תמיד בחר באפשרויות דלות שומן (כגון 1% או חלב דל) כדי למקסם את כמות החלבון תוך צמצום הקלוריות.
- מוצרי חלב הם גם מקור מצוין לסידן ורבים מועשרים בוויטמין D.
- נסה יוגורט יווני או איסלנדי מתוח לחטיף חלבון גבוה יותר. בכל מנה של 6 גרם יש כ -14 גרם חלבון, לעומת 10 גרם ביוגורט דל שומן.
שלב 4. לאכול יותר ביצים
אם אתם מחפשים להוסיף יותר חלבון בתקציב, ביצים הן אחד ממקורות החלבון הזולים ביותר שתוכלו למצוא. איגוד הלב האמריקאי אף אומר שמבוגרים בריאים יכולים להוסיף ביצה בבטחה לתזונתם מדי יום.
בדומה למוצרי חלב, אתה יכול גם למקסם את החלבון תוך צמצום השומן בהתאם לאופן אכילת הביצים. חלבון הביצה מכיל כמעט 50% מהחלבון בביצה כולה כשהוא כמעט ואינו מכיל שומן, לכן שקול להפריד את החלבון מהחלמון בעת אכילת ביצים. רכישת קרטון של חלבוני ביצה יכולה להיות גם אופציה טובה. הקפד לקרוא את התווית כדי לוודא שמדובר בחלבון ביצה 100% מכיוון שמותגים מסוימים מוסיפים מלח
שלב 5. הוסף עוד שעועית לתזונה שלך
שעועית מהווה מקור מצוין לחלבון לכל דיאטה, והם גם עמוסים בסיבים וחומרים מזינים אחרים ששומרים על תחושת שובע, מה שהופך אותם לתחליף מושלם לבשר אדום במספר מנות, כולל צ'ילי וטאקו. 1/2 כוס שעועית אפילו מכילה כמות חלבון כמו גרם של סטייק מבושל.
שלב 6. לאכול יותר סויה
סויה היא עוד מקור נהדר לחלבון, והיא נמוכה יותר בשומן ממקורות רבים אחרים, מה שהופך אותה לאופציה בריאה ללב.
שלב 7. שמור אגוזים כחטיף
שקדים, אגוזי קשיו ופיסטוקים הם כולם אגוזים דלי קלוריות יחסית בכ -160 קלוריות לאונקיה. אפשרויות אלה מכילות גם בין 5-6 גרם חלבון באותו גודל הגשה כמו גם סיבים מועילים, מה שהופך אותם לחטיף נהדר עשיר בחלבונים שהוא הרבה יותר בריא עבורך ממשהו מתקתק ומעובד.
הימנע מאגוזים המצופים במלחים או ארוזים/קלויים בשמנים. אגוזים קלויים או יבשים הם האפשרויות הטובות ביותר למיקסום החלבון תוך צמצום הקלוריות
שלב 8. שקול תוסף חלבון או אבקה
אם אתה חסר חלבון או פעיל מאוד מבחינה פיזית, שקול תוסף חלבון. חנויות מכולת רבות מוכרות חטיפי חלבון או אבקות חלבון במחירים סבירים שתוכלו להוסיף לשייקים, שייקים, דגני בוקר ומזונות אחרים.
בדוק את התווית על המוצר כדי לוודא שהוא מכיל לפחות 6 גרם חלבון למנה וכי הוא דל בסוכר ובשומן כאחד
חלק 2 מתוך 2: חישוב כמה חלבון אתה צריך
שלב 1. קבע כמה חלבון אתה צריך בהתאם לגיל שלך
אנשים רבים מניחים שככל שהם יכולים לארוז יותר חלבון בתזונה שלהם, כך ייטב. עם זאת, ישנן המלצות יומיות לכמה חלבון התזונה של מישהו צריכה לכלול. ההתפלגות הקלה ביותר לכך היא לפי גיל.
- ילדים בגילאי 1-3: 13 גרם
- ילדים בגילאי 4-8: 19 גרם
- ילדים בגילאי 9-13: 34 גרם
- בנות בגילאי 14-18: 46 גרם
- בנים בגילאי 14-18: 52 גרם
- נשים בגילאי 19–70+: 46 גרם (71 גרם בהריון או מניקה)
- גברים בגילאי 19–70 ומעלה: 56 גרם
שלב 2. חפש את כמות החלבון במזונות נפוצים
כאשר בוחנים חלבון בצורה זו, זה עוזר לדעת כמה חלבון יש במזונות נפוצים מסוימים.
- בכוס חלב יש 8 גרם חלבון
- נתח בשר בן 3 גרם מכיל כ- 21 גרם חלבון
- בכוס שעועית מבושלת יש כ -16 גרם חלבון
- במיכל 8 גרם של יוגורט יש כ -11 גרם חלבון
שלב 3. חשב את דרישות החלבון כמנה או כתזונה היומית שלך
קשה לראות את החלבון המופיע בגרמים. דרך נוספת לראות זאת היא שכמות החלבון היומית שלך צריכה להוות בין 10-35% מצריכת הקלוריות שלך.
שלב 4. קבע אם יש לך דרישות נוספות מיוחדות
ספורטאים וקשישים עשויים להזדקק ליותר מהקצבה התזונתית המומלצת לאנשים בקבוצות הגיל שלהם כדי לשמור על בריאות השרירים ותפקוד השלד התקין. בקש מאנשי בריאות או דיאטנית שיעזרו לך לחשב את הצרכים היומיומיים שלך אם אתה פעיל ביותר, מעל גיל 65, או אם אתה סובל ממצב מטבולי או כליות.
צמחונים וטבעונים הם קבוצות אחרות של אנשים שעלולים להסתכן במחסור בחלבון. עם זאת, דיאטות צמחיות עדיין יכולות לכלול מספיק מקורות חלבון משלימים. תוכל למצוא מידע נוסף אודות אכילת מספיק חלבון כצמחוני בכתובת: כיצד לאכול יותר חלבון בתזונה הצמחונית שלך
שלב 5. העריך את הדיאטה הנוכחית שלך
בהתאם לתזונה הנוכחית שלך, אתה עשוי כבר לצרוך חלבון מתאים, אפילו לאורח חיים פעיל. רשום את סוג וכמות המזונות שאתה אוכל כל יום במשך שבוע (כולל חטיפים, שתייה ותוספי מזון). אם יש להם תווית מרכיבים, חשב את גרם החלבון במנה שאתה צורך; אחרת, חפש את כמות החלבון הסבירה במזון באמצעות מסד הנתונים של חומרי הזנה USDA או כלי מרכיבים מקוון.
שלב 6. התחל לקרוא תוויות תזונה
התרגלות לכמות החלבון במזונות נפוצים, כגון חלב, יכולה לעזור לך לתכנן את התפריט היומי שלך בכדי להבטיח צריכת חלבון נאותה. אם אתה מודאג מצריכת חלבון מספקת, בחר במזונות מועשרים בחלבון, כגון חטיפי אנרגיה או משקאות אתלטיים מיוחדים.
שלב 7. שלבו חלבונים על בסיס צמחי או מן החי בכל ארוחה
צריכת מגוון מאכלים יכולה לעזור לך להשיג את צרכי החלבון היומיים שלך עם תכנון קטן נוסף של ארוחות, במיוחד אם אתה אוכל מוצרים מן החי. קבלת מספר המנות המומלץ לחלב, דגנים, ירקות וחלבון רזה (כגון דגים או עוף) כל יום אמורה לספק יותר מחלבון לצרכיו של האדם הממוצע.
טיפים
מחקרים הראו שכלול מקור חלבון (ביצה או יוגורט יווני) בארוחת הבוקר יחד עם דגנים עתירי סיבים, כגון טוסט מחיטה מלאה, יכול לעזור לך להרגיש שבע יותר ולאכול פחות לאורך כל היום
אזהרות
- אין להקריב חומרים מזינים אחרים למען הגדלת החלבון בתזונה. מעל לכל, תזונה מאוזנת ועשירה בפירות וירקות כמו גם בהצעות הנ"ל היא אידיאלית.
- במקרים מסוימים ניתן לצרוך יותר מדי חלבון, מה שעלול לגרום לבעיות בריאות מסוימות או להוביל לעלייה במשקל.
